навигация: главная страница тренировочные методики подходящий случай для изометрических сокращений
Будь здоров! © Hardgainer.RU

Бодибилдинг и фитнес для любителей

Спортивное питание с доставкой по Москве и России!

Читайте нас в      facebook Facebook      vkontakte Vkontakte      twitter Twitter      livejournal LiveJournal
Интернет магазин спортивного питания Shop.Hardgainer.RU
Качественное питание с доставкой по Москве и России!
Приглашаем всех желающих к общению на форуме
Hardgainer.RU предлагает персональные консультации по всем вопросам лично Вашего образа жизни, питания и тренировочных программ в соответствие с указанными вами целями.
Подробные условия 
Рассылка Subscribe.RU
Рассылка Maillist.RU

Сколько в среднем раз в неделю Вы посещаете спортзал?

1-2
3-4
5 и более
спортом не занимаюсь вообще
не вылезаю из спортзала каждый день

Результаты


Рейтинг@Mail.ru




ЗДОРОВЬЕ И ТЕЛО :: ТРЕНИРОВОЧНЫЕ МЕТОДИКИ



Подходящий случай для изометрических сокращений

Опубликовано на сайте HARDGAINER.RU - бодибилдинг и фитнес для любителей
Автор: Билл Старр (Bill Starr) | Источник: Ironman #16, 2001

Одна из тактик, которую начинающие и продвинутые атлеты могут применить для безопасной и эффективной проработки мышц - это изометрия, метод, бывший весьма популярным в 60-е годы. К сожалению, очень часто фундаментальные и практичные методики теряются в потоке событий. Так случилось и с изометрией. Несколько лет почти каждый желающий стать сильнее использовал изометрические упражнения в той или иной форме. Потом в мгновение ока о них забыли.

Что же привело к столь драматическим изменениям? Дело не в том, что изометрические упражнения не давали результата, как раз наоборот. Причина того, что они, стремительно войдя в моду, не менее стремительно сошли со сцены, в том, что это произошло одновременно с появлением стероидов. Тогда как изометрия пропагандировалась в качестве революционного метода быстрого набора силы без особых усилий, второе открытие держалось в секрете.

Стероиды и изометрия были представлены в одно и то же время, и это не совпадение. Обе идеи принадлежат Джону Зиглеру, доктору медицины. В конце 50-х годов доктор из Олни в Мэриленде занялся изучением развития чистой силы, особенно в применении к тяжелоатлетам. Просматривая научную литературу, он обнаружил исследования изометрии, проведенные в Спрингфилдском Колледже в 1928 году. В 1953 году доктор Мюллер из Германии проводил эксперименты на эту же тему. Ни одно из этих исследований не было направлено на то, чем интересовался Зиглер, поэтому он, взяв за основу базовые принципы, составил систематизированную программу, вполне доступную для понимания и применения, и требовавшую простейшего оборудования.

Гейнер MD Mass (MD) 1,68 кг Гейнер MD Mass (MD) 1,68 кг
Базовый энергетик для набора мышечной массы (гейнер) 1485 руб. Подробнее »»

Гейнер Турбо Масс Вита (IRONMAN) 0.35кг Гейнер Турбо Масс Вита (IRONMAN) 0.35кг
Гейнер с витаминами и минералами 200 руб. Подробнее »»

Гейнер Турбо Масс без жира (IRONMAN) 3кг Гейнер Турбо Масс без жира (IRONMAN) 3кг
Гейнер Турбо Масс без содержания жира 1395 руб. Подробнее »»

Гейнер Турбо Масс (IRONMAN) 0.1кг Гейнер Турбо Масс (IRONMAN) 0.1кг
Белково-углеводная смесь для набора мышечной массы, гейнер 61 руб. Подробнее »»

Гейнер Глютамакс 3000 (XXI Power) 1.6кг Гейнер Глютамакс 3000 (XXI Power) 1.6кг
Гейнер с повышенной концентрацией глютамина 738 руб. Подробнее »»

Наш магазин осуществляет доставку спортивного питания по Москве и России!

Доктор Зиглер работал с York Barbell Company много лет, и когда он рассказал Бобу Хоффману о своих новых тренировочных идеях, тот взялся за них всерьез. Хоффман понимал, что правильно применив изометрию, он сможет заработать много денег, что он и сделал, продав тысячи силовых рам и тренировочных курсов к ним. Боб был достаточно умен, чтобы понимать потенциал стероидов, но по двум причинам он не хотел делиться информацией с широкой публикой. Дианабол был медицинским препаратом, а он не имел права торговать медикаментами. Что еще более важно, он понимал, если применять стероиды будут только его атлеты, они превзойдут своих противников как в Штатах, так и во всем мире.

Поэтому Хоффман сосредоточился на изометрии. Страницы его журнала Strength & Health были испещрены громкими заявлениями о простом, но эффективном методе силового тренинга. Постоянно приводились стремительно растущие с каждым месяцем достижения первых двух тяжелоатлетов, применявших изо метрию под персональным руководством доктора Зиглера. Билл Марч (Bill March) и Луи Рике (Louis Riecke) показали невероятные результаты, добавив сотни фунтов к своей общей сумме многоборья всего за шесть месяцев. Такие гигантские скачки были из области фантастики.

Естественно, силовики по всей стране начали толкать и тянуть неподвижный гриф в силовой раме. Компания York продавала их в огромном количестве, но те, кто не мог купить, делали их сами. Благо, конструкция была несложной. Я знаю, о чем говорю, потому что, не будучи мастером на все руки, сделал одну такую раму для местного отделения YMCA в Мэрионе. Делалась простая рама, в стойках просверливались отверстия в определенных местах, куда и вставлялся гриф. Во многих колледжах в залах стояло несколько таких рам, в каждой из них гриф был зафиксирован в определенной позиции. Целая футбольная команда могла выполнить полную тренировочную программу менее, чем за полчаса.

Тренеры и наставники очень настороженно относились к работе со свободными весами, поэтому приняли изометрический тренинг с энтузиазмом. Стоимость оборудования была низкой, что являлось плюсом, но основная причина - безопасность. Человек просто не может травмировать себя, выполняя изометрические упражнения.

Поэтому революционный метод набора силы охватил всю страну. Люди действительно добивались неплохих результатов, но никто не смог повторить небывалого прогресса Рике и Марча. Секрет просто не мог долго оставаться секретом, и мир узнал о стероидах. Тут плотину прорвало. К 1966 году не было в стране атлета, который бы не знал, что такое Дианобол, и что реальная причина столь быстрого прогресса Рике и Марча не имеет ничего общего с изометрией. Все дело в этих маленьких розовых пилюлях. Некоторые отказывались принимать их (все же это медикамент), но многие попробовали и стали так же стремительно набирать силу.

Так распространение новости о стероидах «похоронило» изометрию. Некоторые атлеты все же продолжают использовать наиболее передовые формы этого метода, разработанные тем же Зиглером, двигая нагруженную штангу по короткой, ограниченной стопорами, траектории.

Но все же чистая форма изометрии исчезла. Атлеты поняли, что Хоффман использовал их, и это была правда. Он заставил всех поверить, что Марч и Рике добились значительных силовых показателей, только благодаря изометрии, хотя главным фактором на самом деле были стероиды.

Еще одна причина отказа атлетов от изометрических упражнений в том, что делать их скучно. Им не хватает того эстетического наслаждения, когда вверх взлетает тяжелый вес. Работая в изометрических упражнениях, вы не выдыхаетесь так, как в работе со свободными весами. Это еще одна причина того, что многие до сих пор не любят тренажеры. Атлетам хочется, вернее необходимо, точно знать какой вес они могут поднять.

А теперь вопрос: могут ли изометрические сокращения увеличить силу? Совершенно точно, да. Многие атлеты тогда добились неплохих результатов, ничего не зная о Дианаболе. Информация, полученная из этих источников, гораздо важнее, чем слухи, распускаемые Хоффманом.

Доктор Бархэм из Государственного Университета Луизианы проследил прогресс 175 атлетов, занимавшихся по программам изометрических сокращений, и сообщил о среднем росте силовых показателей 5% в неделю. Двое из самых авторитетных ученых в области физических упражнений - доктора МакКой (С.Н. McCoy) из Государственного Университета Айовы и Артур Стейнхауз (Arthur Steinhaus) из Колледжа Джорджа Вильямса в Чикаго - провели серьезные исследования и заявили, что изометрические упражнения могут уве личить силу. Другие ученые, использовавшие эмпирический метод, подтвердили этот вывод. Такая техника весьма подходит для желающих увеличить силу без роста массы - например, для пловцов или легкоатлетов. Джим Каунсилман (Jim Counsilman), человек легенда в плавании, применил изометрию в работе с плавательной командой Индианского Университета, и они лидировали в этом виде спорта много лет. После того, как он представил свою систему, его спортсмены установили пять мировых рекордов в ходе одних соревнований.

Джим Эллиот (Jim Elliott), известный тренер легкоатлетов Университета Виллановы в Пенсильвании, применил изометрию в тренировке спортсменов и в результате воспитал Фрэнка Бадда (Frank Budd) - самого быстрого человека в мире, а также Джима Битти (Jim Beatty), который установил мировой рекорд в беге на одну милю в закрытых помещениях.

Ценность изометрических упражнений еще и в том, что они значительно повышают прочность связок и сухожилий. Так как гриф не двигается, то сами мышцы мало работают, в основном вся нагрузка приходится на связки. Вот почему изометрия повышает общий уровень силы. Увеличьте прочность связок - и станет гораздо легче усилить мышцы. Так как более прочные связки не добавят веса тела, вы становитесь сильнее без роста массы, если это то, что вам нужно.

Как же начинающим и продвинутым атлетам использовать изометрию в своих программах? Изометрические упражнения очень хороши для начинающих, так как невозможно сделать больше работы, чем та, к которой тело готово. Допустим, вы подошли к показателю в 130 кг в жиме лежа в одном повторении. Целью всей вашей жизни всегда были 135 кг, но магическая цифра все время ускользала. Вы подошли к тому уровню нагрузки, который уже не можете преодолеть. Вы в этом уверены, так как много раз пытались поднять больше, но все заканчивалось хронической перетренированностью. Вам нужен метод нагрузки, который не утомит вас в такой степени. Кроме того, вы знаете, что слабая часть вашего жима - это середина траектории, мертвая точка для большинства атлетов.

Вот как вы должны поступить. Продолжаете делать свои обычные тренировки в жиме, но убираете накачивающий завершающий сет. Изометрия да еще и накачивающий сет - это слишком много для этой стадии. Потом, когда вы станете сильнее, можно будет их соединить. Для начала же вы выполняете один сет изометрических сокращений.

Закрепите гриф в силовой раме на такой высоте, на которой при обычном жиме он проходит мертвую точку. Гриф пока не нагружайте. Подъем нагруженного грифа в точку изометрического удержания - это совсем другая форма нагрузки, она только для опытных атлетов.

Так как мышцы уже разогреты предыдущими жимами лежа, нет нужды в дополнительной разминке. Чем короче будет расстояние, которое будет проходить гриф, тем лучше. Идеальный вариант - это если он вообще не будет двигаться, но в большинстве силовых рам это невозможно. Поставьте стопоры как можно ближе друг к другу. Займите устойчивое положение на скамье, уприте гриф в верхний стопор и давите так сильно, как только можете в течении 8-12 секунд. Доктор Зиглер считал, что восьми секунд вполне достаточно, дольше - это уже потеря энергии. По моим наблюдениям люди, впервые выполняющие изометрические упражнения, не могут сразу же достичь максимального сокращения. Проходит несколько тренировок, пока у них появляется ощущение и понимание того, чего они хотят достичь. Поэтому вначале они удерживают напряжение 12 секунд.

Для того, чтобы научиться прикладывать полное усилие к неподвижному грифу, надо некоторое время попрактиковаться. Вы должны давить гриф точно в таком же направлении, как и в упражнении, которое пытаетесь усилить. Это подходит для приседаний, жимовых и тяговых движений. В противном случае пользы не будет. Во время выполнения изометрического упражнения вы долж ны задержать дыхание. Если же вы сделаете вдох или выдох, то грудная клетка и диафрагма расслабятся, уничтожив основу развития мощи.

Один сет до полного сокращения - это все, что нужно. Через несколько недель вы обнаружите, что можете вложить больше усилий в изометрическое удержание. Это наиболее сложная часть всей процедуры: научиться тянуть или толкать с максимальным усилием. Заметьте, что никто не может выработать 100% мощность, какая-то часть остается на жизнеобеспечение. Никто не может преодолеть этого порога, как бы сильно ему ни хотелось стать сильнее. Зиглер причислял тех, кто может выработать 75-80% максимального сокращения, к элитной группе.

Вы можете применить ту же процедуру для увеличения силы в тягах или приседаниях. После обычной тренировки в каком-либо из этих движений выполните один сет изометрических сокращений. Лучше начинать со слабой точки упражнения. Через некоторое время нагрузку можно повысить. Вместо сокращений в одной позиции делайте в трех - нижней, средней и верхней. Их легко определить в приседаниях, тягах, жимах стоя, жимах на наклонной и горизонтальной скамьях. Тяжелоатлеты могут применить изометрию для увеличения силы во фронтальных приседаниях и толчках.

Одна из причин, почему я рекомендую изометрические упражнения атлетам любого уровня в том, что они могут повысить уровень силы на каком-то маленьком участке амплитуды. Например, очень трудно нагрузить мышцы и связки, участвующие в отрыве штанги от пола. Мертвые тяги, конечно, помогают, но вы вскоре достигаете плато. Можно уменьшить рабочий вес, но тогда нагрузка в нижней позиции значительно снизится. Выполняя изометрические удержания в ультра низкой позиции, вы достигаете своей цели - усиления нижней позиции, что позволяет вам легче отрывать штангу от помоста.

Изометрией можно заменить обычную тренировку. Когда на передний план выступает техника, рекомендуется четыре-пять изометрических тренировок в неделю. Еще один день вы делаете обычную тренировку со свободными весами, как правило в субботу. Не нужно опасаться столь высокого числа тренировок, так как изометрическая работа требует гораздо меньших затрат энергии, и вы быстрее восстанавливаетесь. Это очень полезный метод в том случае, если вы знаете, что какая-то часть тела перетренирована и нуждается в отдыхе. На один день, или даже на неделю, вы можете заменить обычную тренировку изометрическими удержаниями в трех позициях. Это позволит утомленным мышцам восстановиться, пока вы набираетесь сил.

Изометрия поможет и при нехватке времени. Если вы не можете уделить тренировке в зале ваши обычные полтора часа, то выполните изометрическую программу с работой в трех позициях для трех основных мышечных групп - плечевого пояса, спины и ног. При этом нужно помнить о необходимости предварительной разминки целевых мышц. Выполните пару подходов в 10 повторениях того упражнения, вместо которого собираетесь делать изометрию.

Если вы никогда не пробовали эту методику - рекомендую попробовать. Вы будете приятно удивлены результатами изометрических упражнений. Hardgainer.RU


Постоянный адрес этой статьи в интернете: http://hardgainer.ru/hard2.view4.page147.html
Нравится
 

Последние обновления в данном разделе Hardgainer.RU:





Наверх

Hardgainer.RU - Бодибилдинг и фитнес для любителей © 2005-2016
Любая перепечатка или другое использование материалов данного сайта допускаются только с разрешения администрации сайта либо с разрешения группы компаний Ironman. Статьи из журналов публикуются с официального разрешения правообладателя на территории Российской Федерации.
Незаконное использование материалов данного сайта преследуется по закону (Статья 146 Уголовного кодекса Российской Федерации)