навигация: главная страница тренировочные методики эффективная тренировка груди. как добиться прогресса в тренировке грудных мыщц? часть 2
Будь здоров! © Hardgainer.RU

Бодибилдинг и фитнес для любителей

Спортивное питание с доставкой по Москве и России!

Читайте нас в      facebook Facebook      vkontakte Vkontakte      twitter Twitter      livejournal LiveJournal
Интернет магазин спортивного питания Shop.Hardgainer.RU
Качественное питание с доставкой по Москве и России!
Приглашаем всех желающих к общению на форуме
Hardgainer.RU предлагает персональные консультации по всем вопросам лично Вашего образа жизни, питания и тренировочных программ в соответствие с указанными вами целями.
Подробные условия 
Рассылка Subscribe.RU
Рассылка Maillist.RU

Сколько в среднем раз в неделю Вы посещаете спортзал?

1-2
3-4
5 и более
спортом не занимаюсь вообще
не вылезаю из спортзала каждый день

Результаты


Рейтинг@Mail.ru




ЗДОРОВЬЕ И ТЕЛО :: ТРЕНИРОВОЧНЫЕ МЕТОДИКИ



Эффективная тренировка груди. Как добиться прогресса в тренировке грудных мыщц? Часть 2

Опубликовано на сайте HARDGAINER.RU - бодибилдинг и фитнес для любителей
Автор: Скип Ла Кур (Skip La Cour) | Источник: Ironman, #25, 2003

Начало в предыдущей части - Эффективная тренировка груди. Как добиться прогресса в тренировке грудных мыщц? Часть 1.

Стремитесь к меньшему количеству повторений в каждом подходе

Я знаю многих великолепных бодибилдеров, выполнявших восемь, 12 или даже 15 повторений в подходе. Помните, однако, что важно не число повторений, а работа до полного отказа в каждом подходе.

Меньшее количество повторений позволяет вам больше сфокусироваться на них. Например, если 12-15 повторений занимают 20 секунд, а четыре-шесть - только 10, когда вы будете работать более сосредоточенно? Я рекомендую вам добавлять больше веса и делать меньше повторений в каждом сете.

Железо Fe plus (LadyFitness) 72капс Железо Fe plus (LadyFitness) 72капс
Ключевой фактор в борьбе c анемией 330 руб. Подробнее »»

Витаминный комплекс Вита формула (IRONMAN) 60 таблеток Витаминный комплекс Вита формула (IRONMAN) 60 таблеток
Высокоэффективный комплекс витаминов и минералов (поливитамины, полиминералы). 331 руб. Подробнее »»

Витаминный комплекс Вита формула (IRONMAN) 200 таблеток Витаминный комплекс Вита формула (IRONMAN) 200 таблеток
Высокоэффективный комплекс витаминов и минералов 878 руб. Подробнее »»

Витамины и минералы (Junior) 150 таблеток Витамины и минералы (Junior) 150 таблеток
Комплекс из 26 витаминов и минералов 450 руб. Подробнее »»

Антиоксидант витамин C (IRONMAN) 40 капсул Антиоксидант витамин C (IRONMAN) 40 капсул
Аскорбиновая кислота в капсулах 296 руб. Подробнее »»

Наш магазин осуществляет доставку спортивного питания по Москве и России!

Тренируйтесь с большими весами

Продолжим тему. Очевидно, что при меньшем количестве повторений вам потребуются большие веса, чтобы достичь абсолютного отказа. Я считаю, что большие веса - наикратчайший путь к большим мышцам. Вы достигаете лучшей ментальной концентрации, лучше психологически настраиваетесь каждый раз, когда нагружаете гриф.

Проводите в зале меньше времени, когда тренируете грудь

Чем меньше времени вы проводите в зале, тем легче фокусируетесь. А так как вы тренируете грудь реже, с меньшим количеством подходов и повторений, то время тренировки должно сократиться, а фокусировка - повыситься. А теперь все, что вам нужно - это замолчать и тренироваться!

Восстановление - это ключевой момент в развитии груди

По-прежнему его многие недооценивают. Восстанавливаться после каждой тренировки надо полностью, только после этого мышцы готовы к новому взрыву интенсивности.

Почему стероиды так эффективны для набора массы? Потому ли, что делают вас сильнее? Нет, они просто помогают вашему организму быстрее восстановиться. Чем чаще человек может тренироваться, полностью восстанавливаясь, тем более качественную мышечную массу он наберет в кратчайшие сроки.

Так как я решил тренироваться без стероидов и других допингов, то вынужден очень продуманно подходить к составлению своих программ. Я даю груди целую неделю на восстановление. Если она получила нагрузку в понедельник, то отдыхает до следующего понедельника. Так я абсолютно уверен, что времени на полное восстановление достаточно.

Хорошее питание помогает восстановлению

Даже если вы работаете по великолепной и эффективной программе тренировки груди, диета оказывает огромное влияние на ее рост. Помогайте восстановлению хорошим питанием.

Очень важен состав питания. Я должен питаться правильно на протяжении всего дня. Семь дней великолепного питания дают великолепную неделю, четыре-пять великолепных недель дают великолепный месяц. Соединив вместе 12 месяцев хорошего питания, я наверняка продвинусь вперед к своим целям.

Протеин строит мышцы!

«Правильное питание» означает включение в диету немалого количества высококачественного протеина, если вы заинтересованы в наборе массы. Как сказал мне Пол Делиа (Paul Delia), президент AST Sports Science, много лет назад: «Мышцы - это протеин, а протеин - это мышцы». Я убежден, что мои постоянные усилия в потреблении высококачественного протеина каждые два часа в течение дня уже много лет привели меня к нынешним размерам мышц и успеху в соревновательном бодибилдинге.

Заметьте, что я говорю не просто о протеине, а о высококачественном протеине. Я ем восемь раз в день, четыре раза обычную пищу, четыре - заменители пищи. Я придерживаюсь стандартных источников протеина: яичные белки, куриные грудки и тунец, но подкрепляю их протеиновым порошком. Я считаю, что заменители пищи и протеиновые порошки - не просто пищевые добавки, для меня они гораздо важнее обычной пищи. Многим это покажется сумасшествием. Может быть.

Чтобы добиться своих целей, вы должны использовать все громадные достижения науки спортивного питания. Дни бледных, похожих на песок и неэффективных порошков давно прошли. Мой совет: если вы хотите построить плотную мышечную массу быстро и эффективно, потратьте 75% процентов отведенных на добавки денег на приобретение высококачественного протеина.

Моя тренировка груди

Как уже упоминалось, я прорабатываю грудь раз в неделю, в первый день. Используются четыре упражнения: жимы лежа, разведения рук лежа на наклонной скамье, жимы лежа на наклонной скамье и пуловеры с гантелью.

После примерно пяти разминочных подходов следуют пять тяжелых рабочих. Раньше я делал очень много подходов на грудь, но по мере накопления опыта, увеличил тренировочную интенсивность и узнал много нового о процессе строительства мышц. Моя программа сократилась до пяти рабочих сетов.

В пяти разминочных сетах я постепенно повышаю веса от 25% от максимума до 80. Одновременно снижаю количество повторений с 10 до одного. Предпочитаю не тратить энергию на слишком большое количество повторений в разминочных сетах. Цель только в том, чтобы разогреть грудные мышцы и подготовить их к моим коротким, интенсивным и тяжелым подходам. Чем больше энергии я сохраню во время разминки, тем больше останется для того, чтобы «взорвать» грудь большими весами.

В рабочих сетах я делаю четыре подхода жимов лежа, используя максимальные веса, с которыми могу сделать 4-6 повторений до отказа. Если я не могу сделать четыре повторения, значит, вес слишком тяжел, если могу сделать больше шести - значит легок.

Очевидно, что при выполнении нескольких подходов задача выбора правильного веса становится очень важной. Если я ошибусь с выбором веса, то обязательно возьму это на заметку, чтобы не повторить ошибку на следующей неделе. Я не даю себе второго шанса. Подобное отношение наполняет меня чувством ответственности.

Я придерживаюсь того же количества повторений во всех остальных упражнениях. Следующее - это разведения рук на наклонной скамье. Вес все такой же предельный, чтобы поработать до отказа в определенном диапазоне повторений. Подход в этом упражнении один, поэтому я выжимаю из него все, что возможно.

Жимы гантелей на наклонной скамье - следующее упражнение. Схема повторений та же самая, что и в предыдущем. Работаю до полного отказа в одном сете.

И последнее движение в тренировке груди - пуловеры с гантелью. Один подход, 4-6 повторений. В отличие от обычных пуловеров, направленных на проработку широчайших мышц спины, мой вариант акцентирует верх груди. Стараясь сконцентрироваться именно на этой части грудных мышц, я опускаю и поднимаю гантель почти ровно вверх над моим носом, то есть не совсем так, как при обычных пуловерах для широчайших.

Тренировка груди длится всего 30 минут.

Можно ли построить грудь без нелегальных допинговых препаратов?

Если вы решили построить грудь без фармакологии, то начинать надо с головы. Необходимо убедить себя в том, что вам абсолютно не нужна химия. Надо настроить себя на тщательный поиск наиболее эффективной стратегии построения мышц в областях тренинга, питания и пищевых добавок. Ключи к успеху лежат в них, уж поверьте мне. Надеюсь, что в этой статье вы нашли некоторые ключики. Но вы никогда не найдете их, если будете постоянно испытывать соблазн применения стероидов.

Все в жизни, что имеет хоть какую-то ценность, требует затрат усилий. Построение великолепной груди - не исключение. Я знаю, что ваши способности поднимать тяжелые веса и быстро восстанавливаться после тренировок не такие, как у потребителей стероидов, но кому какое дело? Что бы вы ни делали, старайтесь делать это как можно лучше.

С физической точки зрения, вам надо перегружать грудные мышцы тяжелыми и интенсивными тренировками, работая до отказа в каждом сете. До следующей грудной тренировки вы должны полностью восстановиться. Надо помочь своему организму правильным питанием и пищевыми добавками, самой главной из которых должен быть высококачественный протеин. Полностью восстановившись, «взрывайте» грудь опять.

Все эти факторы целиком под вашим контролем! Hardgainer.RU


Постоянный адрес этой статьи в интернете: http://hardgainer.ru/hard2.view4.page143.html
Нравится
 

Последние обновления в данном разделе Hardgainer.RU:





Наверх

Hardgainer.RU - Бодибилдинг и фитнес для любителей © 2005-2016
Любая перепечатка или другое использование материалов данного сайта допускаются только с разрешения администрации сайта либо с разрешения группы компаний Ironman. Статьи из журналов публикуются с официального разрешения правообладателя на территории Российской Федерации.
Незаконное использование материалов данного сайта преследуется по закону (Статья 146 Уголовного кодекса Российской Федерации)