Facebook
Vkontakte
Twitter
LiveJournalЗДОРОВЬЕ И ТЕЛО :: тренировочные методики
Эффективная тренировка груди. Как добиться прогресса в тренировке грудных мыщц? Часть 1
Бодибилдеры всего мира пытаются построить массивную, хорошо развитую грудь. Есть группы мышц, которые трудно поддаются развитию - но только не грудь! Что делает большинство ребят после двух выходных в понедельник вечером? Тренируют грудные! Так что, если вы собираетесь пожать лежа, будьте готовы постоять в очереди.
Самое главное в построении груди - это стратегия, при которой вы вправе ожидать максимальную отдачу от ваших усилий. После многих лет тренинга я выработал некоторые психологические и технические приемы, которые помогают добиться максимального роста. Я также обнаружил пути, позволяющие избежать наиболее распространенных ошибок.
Витаминно-минеральный комплекс для женщин Kollagen plus (LadyFitness) 72капсКлючевой фактор здоровья суставов и позвоночника 643 руб. Подробнее »»
Железо Fe plus (LadyFitness) 72капсКлючевой фактор в борьбе c анемией 330 руб. Подробнее »»
Витамины и минералы (Junior) 150 таблетокКомплекс из 26 витаминов и минералов 450 руб. Подробнее »»
Антиоксидант витамин E (IRONMAN) 60 капсулАльфа токоферол в капсулах 266 руб. Подробнее »»
Витаминно-минеральный комплекс для женщин Vita Complex (LadyFitness) 100табКомплекс витаминов и минералов на каждый день 385 руб. Подробнее »»
Наш магазин осуществляет доставку спортивного питания по Москве и России!
Ваша стратегия развития груди должна включать следующие четыре компонента:
- правильный психологический настрой
- работа до полного отказа в каждом сете
- интенсивные тренировки
- адекватное восстановление
Эффективный тренинг груди начинается с чемпионского настроя
Самое главное - настроиться на увеличение нагрузки. Не имеет значения, что вы делали раньше. Всегда есть более высокий уровень, к которому следует стремиться, если, конечно, вы находитесь в постоянном стремлении к прогрессу. Это должно войти в привычку. Необходимо также культивировать в себе характеристики, присущие победителям, такие как оптимизм, терпение, упорство, ясность целей и гибкость.
Одним это дается с трудом, другим - легко. То, как ваши грудные мышцы будут откликаться на тренинг, обусловлено такими факторами, как частота и продолжительность тренировок, количество сетов и повторений, величина поднимаемых весов. Как вы скоро поймете, необходимо манипулировать ими, чтобы выиграть эту игру, добиться реализации своего генетического потенциала в развитии груди.
Тренинг до абсолютного отказа
Единственной целью каждого подхода при тренировке груди должна быть работа до абсолютного отказа. Под этим я понимаю приложение 100% усилий в течение сета. После его окончания не должно остаться ничего, ни 3/4 повторения, ни половины, ни даже 1/8! Вы должны отдать все! Для максимальной эффективности проработки груди выполнять это условие критически важно.
Очевидно, вам нужен напарник, чтобы тренировки стали не только эффективными, но и безопасными. Без него вы не сможете поставить гриф на стопоры после завершения сета, а если сможете - значит вы не поработали до полного отказа! Если напарника сейчас нет, то его поиск должен стать вашей первоочередной задачей.
Почему некоторые люди, обладающие великолепно развитой грудью, тренируют ее два или три раза в неделю, а некоторые - всего один? И как насчет сетов? Почему одни смогли построить горы мышц, выполняя по 12 сетов на грудь, а другие - гораздо меньше? Почему многие знаменитые культуристы выполняли довольно мало повторений в каждом сете, а другие - много? Почему некоторые работали с большими весами, а некоторые - с умеренными и даже легкими?
Дело не в супергенетике или супердобавках, а в том, что мы все разные, и чья-нибудь успешная тренировочная программа может абсолютно ничего не дать вам. Но какая бы она ни была, наиболее важно здесь - это вложить все, что вы можете, в свой тренинг. Так что абсолютно все равно, проводите ли вы в зале три часа или 30 минут, делаете 15 сетов или только три, работаете в 12-15 повторениях или в шести, поднимаете большие веса или маленькие. Все эти методики будут эффективны в какой-то степени, если вы будете работать до абсолютного отказа в каждом сете.
Недавно я начал применять маленький трюк, помогающий мне сфокусироваться на том, чего я хочу добиться в сете. У меня вошло в привычку говорить себе: «В этом подходе я намерен заново определить для себя понятие абсолютного отказа!»
Великолепное развитие груди требует интенсивного тренинга
Рискну предположить, что вы считаете себя знатоком интенсивности. Я уже слышу: «Ну, Скип, не надо мне говорить об интенсивности! Я тренирую грудь как зверь!» Может быть это и так, но позвольте вопрос. Тяжелый тренинг - это то же самое, что и тренинг с максимальной интенсивностью?
Если вы опросите 100 человек в вашем зале, могу гарантировать, 99 из них ответят, что они тренируются тяжело. Мы все считаем, что работаем тяжело, но вспомните, разве вы не думали так же, когда только приступали к тренировкам? Я думал именно так.
Но тот тяжелый тренинг не сравним с тем, что я делал уже три года спустя. Вот это было тяжело! А еще через 11 лет тренировки были уже гораздо тяжелее.
Интенсивность - понятие более сложное, чем просто тяжелый тренинг. Оно проистекает из ментальной установки, о которой я уже упоминал. Интенсивность происходит из постоянного поддержания высокого качества в каждом повторении каждого подхода в каждом упражнении на каждой тренировке, независимо от ваших достижений в прошлом. Это постоянная неудовлетворенность достигнутым результатом или уровнем развития. В глубине души вы знаете, что могли бы осилить еще одно повторение, еще 2,5 кг, чуть улучшить форму, увеличить амплитуду или просто почувствовать, что грудные мышцы поработали немножко больше.
Как повысить интенсивность тренинга груди прямо сейчас?
Был ли у вас когда-нибудь соперник в зале? То есть человек, который менее сильный, чем вы, но уже слишком близко подошедший к вашему уровню? У меня был. Этот парень подталкивал меня к такому уровню интенсивности тренировок, который я тогда и представить себе не мог.
Но почему обязательно нужен человек, который заставит вас поднять ваши же тренировки на новый уровень? Ведь мы можем это сделать сами прямо сейчас. Для того, чтобы достичь чего-то большего, мы должны постоянно требовать от себя повышения стандартов.
Вот некоторые методы, которые помогут катапультировать вашу интенсивность на новые высоты и выиграть эту игру.
Тренируйте грудь реже
Меньшая частота тренировок груди вызывает чувство «обязательности». Такой подход сильно повышает значимость каждой тренировки. Я прорабатываю грудь лишь раз в неделю - и все. Если я очень хочу ее развить, но у меня всего один день в неделю для стимуляции роста, тогда этот день приобретает огромное значение. У меня остается меньше прав на ошибки, я должен направить всю ментальную и физическую энергию на достижение своих целей.
Но эффект здесь лежит не только в области психологии, тренировки раз в неделю дают мне адекватное время на восстановление от интенсивной нагрузки.
Меньше сетов
Понимание того, что у вас в распоряжении всего несколько сетов, дает то же ощущение необходимости, которое поднимает тренинг на новый уровень интенсивности. В тренировках груди я применяю «односетовую пирамиду». Именно так я ее для себя называю. Выполняется лишь один подход в каждом упражнении.
После хорошей разминки и двух тяжелых подходов в жиме лежа я заканчиваю проработку груди одним подходом в каждом из трех разных грудных упражнений. Многие выполняют по два, три и даже четыре подхода в определенном упражнении, но если в любом деле вы даете себе четыре шанса, у вас не будет крайней необходимости выложиться в первом. Такова человеческая натура.
По-моему, усилие меньше 100% - это пустая трата времени. Замечали ли вы, что, приведя себя в боевое расположение духа, вы можете сделать в каком-то упражнении больше повторений в последнем подходе, чем в первом? А должно быть наоборот. Если уже все отдано в первых двух подходах, то не должно остаться сил не только на большее количество повторений в последнем, но и на такое же.
Не могу назвать вам точное количество сетов, необходимое для эффективной проработки груди, да и никто не сможет. Это зависит от постоянно обновляющегося уровня интенсивности. Если вы действительно тренировались как зверь, то нужно тренироваться меньше. Если же ваш тренинг был не таким «зверским», то понадобится больше сетов. Будьте честны с самим собой. Только вы можете определить, что лучше для вас. Hardgainer.RU
Продолжение в следующей части: Эффективная тренировка груди. Как добиться прогресса в тренировке грудных мыщц? Часть 2.
| Постоянный адрес этой статьи в интернете: http://hardgainer.ru/hard2.view4.page142.html |
|
|
Tweet | Нравится |
|
Последние обновления в данном разделе Hardgainer.RU:
- Как достичь своего потенциала в приседаниях. Часть 2
- Как достичь своего потенциала в приседаниях. Часть 1
- Как и чем восстанавливаться и тренироваться мотоциклисту. Часть 2
- Как и чем восстанавливаться и тренироваться мотоциклисту. Часть 1
- Касательно так называемого «функционального тренинга»