навигация: главная страница тренировочные методики повторения. сколько повторений необходимо вашим мышцам для роста. часть 1
Будь здоров! © Hardgainer.RU

Бодибилдинг и фитнес для любителей

Спортивное питание с доставкой по Москве и России!

Читайте нас в      facebook Facebook      vkontakte Vkontakte      twitter Twitter      livejournal LiveJournal
Интернет магазин спортивного питания Shop.Hardgainer.RU
Качественное питание с доставкой по Москве и России!
Приглашаем всех желающих к общению на форуме
Hardgainer.RU предлагает персональные консультации по всем вопросам лично Вашего образа жизни, питания и тренировочных программ в соответствие с указанными вами целями.
Подробные условия 
Рассылка Subscribe.RU
Рассылка Maillist.RU

Сколько в среднем раз в неделю Вы посещаете спортзал?

1-2
3-4
5 и более
спортом не занимаюсь вообще
не вылезаю из спортзала каждый день

Результаты


Рейтинг@Mail.ru




ЗДОРОВЬЕ И ТЕЛО :: ТРЕНИРОВОЧНЫЕ МЕТОДИКИ



Повторения. Сколько повторений необходимо Вашим мышцам для роста. Часть 1

Опубликовано на сайте HARDGAINER.RU - бодибилдинг и фитнес для любителей
Автор: Грэг Зулак (Greg Zulak) | Источник: Ironman, #32, 2004

Основным методом тренинга с отягощениями, направленным на построение мышечной массы и силы в бодибилдинге, пауэрлифтинге, тяжелой атлетике или в любом другом требующем силы и мощности виде спорта, является постоянное и постепенное увеличение стресса и сверхнагрузки, накладываемых на мышцы. Сверхнагрузка означает обеспечение мышц и всего тела стрессом и физической работой, с которой они раньше не сталкивались. Наш организм приспосабливается к необычному стрессу или сверхнагрузке с помощью суперкомпенсации. В общем-то, явление суперкомпенсации означает, что организму не нравится подвергаться все большему стрессу. Он реагирует на него увеличением силы и размеров мышц, а также их функциональных возможностей, чтобы лучше справиться со стрессом в случае его повторного появления. Чтобы адаптация происходила постоянно, вы должны обеспечивать мышцам непрерывную сверхнагрузку.

Гейнер Турбо Масс (IRONMAN) 0.35кг Гейнер Турбо Масс (IRONMAN) 0.35кг
Белково-углеводная смесь для набора мышечной массы, гейнер 159 руб. Подробнее »»

Гейнер Турбо Масс Вита (IRONMAN) 0.35кг Гейнер Турбо Масс Вита (IRONMAN) 0.35кг
Гейнер с витаминами и минералами 200 руб. Подробнее »»

Гейнер Глютамакс 3000 с креатином (XXI Power) 3,2кг Гейнер Глютамакс 3000 с креатином (XXI Power) 3,2кг
Протеиновая смесь с повышенной концентрацией глютамина, усиленная 8 г креатина 1180 руб. Подробнее »»

Гейнер MMG Base Artlab 2,5кг Гейнер MMG Base Artlab 2,5кг
Высококачественный гейнер для набора мышечной массы на основе казеина и сывороточного белка 1616 руб. Подробнее »»

Гейнер  MD Mass (MD) 0.6 кг Гейнер MD Mass (MD) 0.6 кг
Базовый энергетик для набора мышечной массы (гейнер) 454 руб. Подробнее »»

Наш магазин осуществляет доставку спортивного питания по Москве и России!

Единственный путь здесь - это повторение упражнений, постоянно а) увеличивая вес отягощений; б) увеличивая число повторений, выполняемых с определенным весом; в) повышая объем работы (выполнение все большего числа сетов и повторений и г) повышая интенсивность ваших сетов. Вот возможные пути повышения интенсивности: сокращение времени отдыха между сетами, использование методик интенсификации (суперсетов, сетов со сбрасыванием веса, форсированных повторений и так далее) или изменение манеры выполнения упражнений - например, переход от читинга к строгой форме или наоборот, переключение с высокоповторной работы на низкоповторную или наоборот, изменение скорости выполнения упражнений или переход с полноамплитудных движений на частичные повторения или наоборот. Таким образом, вы добиваетесь адаптационного отклика от своего организма.

Многие люди выполняют упражнения всегда одинаково. Они думают только о числе повторений - низкое, среднее или высокое - или усилиях, вкладываемых в повторения - разминка, легкие, средние или тяжелые - и так далее. Они не понимают, что есть много разных способов выполнения повторений, таких как строгие повторения или с читингом, форсированные или в манере «отдых/пауза», только негативные или только позитивные, повторения с акцентом на негативную фазу и изокинетические.

Они не берут в расчет и скорость работы - обычную, низкую, быструю и супербыструю, или амплитуду движения - изометрические повторения (без движения), частичные или половинчатые повторения, четверть повторений, повторения в полторы амплитуды, схему 21 (семь половинчатых повторений в верхней половине амплитуды, семь - в нижней и семь полных повторений), повторения с постоянным напряжением, повторения с пиковым сокращением, повторения с непрерывным движением, взрывные или полноамплитудные повторения.

Кроме того, они не понимают различий между типами мышечных волокон, быстро- и медленносокращающимися, не знают, как их лучше всего стимулировать.

Повторения, наверное, даже более важны, чем сеты, потому что количество сетов, которое вы можете выполнить за тренировку, ограничено. Да, два сета лучше, чем один, три лучше, чем два, а четыре лучше, чем три. Но постепенно такая последовательность приводит к абсурду. Вы пересекаете тонкую, но очень четкую грань между оптимальным для мышечного роста числом сетов и перетренированностью. Если вы способны восстановиться после этого, то и 1000 сетов будет не так уж много. Но, давайте будем честны, большинство людей могут выполнить не более 12-16 подходов на большую мышечную группу, если они не принимают никаких фармакологических препаратов, ускоряющих восстановление. Перегрузка мышц и возникновение адаптационного отклика обеспечивается прогрессивно утяжеляющимися весами, повышением интенсивности работы или изменением манеры, в которой вы делаете упражнения.

Часто все, что вам нужно - это изменения. Любые изменения. Это не означает, что повторения с читингом лучше строгих. Просто переход от одних к другим вызывает новый стресс, а, следовательно, новую адаптацию и рост. То же самое касается высокого и низкого числа повторений, быстрого и медленного стиля выполнения упражнений, полной и частичной амплитуды, а также всех прочих стилей работы. Но нельзя сказать, что один из них превосходит другой по влиянию на рост мышц. Если будете придерживаться какого-то одного стиля достаточно долго - организм перестанет расти, потому что стресс станет знакомым и привычным. У мышц просто не будет необходимости для роста.

Множество людей не меняют свой стиль тренинга годами. Они всегда выполняют сеты в 6-10 повторениях с одной и той же скоростью, в одной и той же манере. Их мышцы уже давно адаптировались к такому типу тренинга. Не вызывает удивления, что растут они с черепашьей скоростью. Люди не понимают, что новый адаптационный отклик и мышечный рост приходят с вариативностью. Они не догадываются, что никогда не разовьют все мышечные волокна, если только не обратятся к высокому или низкому числу повторений, или к каким-нибудь другим стилям.

Вспомните Тома Платца. Парень построил самые сногсшибательные ноги в истории бодибилдинга (да что там бодибилдинга - всего мира!), но многие не знают, что он работал и в тяжелых, низкоповторных сетах, и в высокоповторных. Число повторений было настолько большим, что Том их даже не считал, а просто засекал время. Он вешал на гриф 100 кг и приседал без перерыва 10 минут. Если бы вы спросили его, сколько сетов приседаний он тогда делал, то он сказал бы: «Только один». И это не ложь. Действительно, это был всего один сет, но какой! Сколько повторений вы смогли бы сделать за 10 минут - 100, 200? Его бедра, должно быть, начинали плавиться.

В другой раз Том мог поработать тяжело, в тройных сетах с увеличением веса в стиле пирамиды, используя более 320 кг. Иногда он выполнял по 10-12 повторений в сетах, иногда 50. Он никогда себя не ограничивал. Вот так, постоянно шокируя свои мышцы, не давая им привыкнуть к стрессу, Том и построил величайшие в истории бодибилдинга ноги.

Эдди Робинсон, обладатель почти таких же великолепных бедер, как и Том, всегда комбинировал тяжелый и легкий тренинг своих ног, значительную часть которого составляла высокоповторная работа. После того, как он и его тренировочный напарник до изнеможения приседали в сетах с 240 кг в 25 повторениях, они взваливали себе не плечи по 80-килограммовой штанге и делали выпады по всей длине футбольного поля, находящегося за тренажерным залом. Сколько вы думаете повторений можно сделать в выпадах для каждой ноги на протяжении 180 метров? Две сотни? Больше? Думаю, Эдди точно не знал. Что он знал, так это выворачивающие внутренности ощущения после такой работы. И так было каждый раз. Нужно быть довольно смелым мужчиной, чтобы идти на выполнение упражнения, которое в конце доводит вас до тошноты. Одно я знаю наверняка: Эдди никогда не позволял своему организму войти в комфортную зону, расслабиться с одними и теми же сетами и повторениями.

Хотя теперь тренировки Эдди не такие сумасшедшие, как бывало, все же он до сих пор делает довольно много высокоповторной работы. Чтобы довести мышцы до истощения, он часто использует сеты с тройным сбрасыванием веса. Для бицепсов ног, например, он выполняет сгибания ног лежа с гантелью, зажатой между щиколотками (он предпочитает свободные веса тренажерам, так как лучше чувствует упражнение и исключает читинг). Он начинает с 40-килограммовой гантелью и делает шесть повторений. Дойдя до отказа, он меняет гантель на 28-килограммовую и выполняет с ней около 12 повторений. Затем приходит черед гантели в 18 кг, с которой он делает около 40 повторений. Все это один сет. Таких подходов Эдди делает четыре без отдыха между упражнениями, что отнимает около восьми минут. Это сгибания ног. Заканчивается сессия парой сетов мертвых тяг с прямыми ногами. На всю тренировку уходит 12-15 минут.

Большинство бодибилдеров сосредоточены не столько на проработке мышц, сколько на удовлетворении своего самолюбия, стараясь произвести впечатление на окружающих. Они полагают, что тяжелые сеты приседаний в пяти-шести повторениях дадут им максимальные объемы и позволят построить такие ноги, как у Тома Платца. Позвольте спросить: вы когда-нибудь видели пауэрлифтера или тяжелоатлета мирового уровня с такими ногами? Конечно, нет. Со всеми своими синглами и сетами в два, три или пять повторений, как они могут добиться массивных ног и прорисовки, как у Тома Платца? На самом деле, некоторые из них демонстрируют наихудшее развитие ног из того, что можно себе представить. Ноги Фреда Хэтфилда (Fred Hatfield) выглядят так, как будто он вообще никогда не прикасался к штанге, хотя он и приседает с весом более 450 кг. Одна из причин - генетика, но Фред выполняет для ног, в основном, тяжелые сеты с низким числом повторений. Его тренинг больше нацелен на развитие силы связок, сухожилий и соединительных тканей, чем на проработку собственно мышц. И это заметно.

Я думаю, что большинство бодибилдеров терпят неудачи в наборе мышечных объемов, потому что не уделяют достаточно внимания числу повторений, особенно для ног. Джон Парилло (John Parillo) заставляет тренирующихся у него ребят делать сеты в 100 повторениях в подъемах на носки, жимах ногами и приседаниях в тренажере. Зачем? Чтобы обеспечить кардионагрузку? Да нет же! Чтобы они могли построить большие, массивные мышцы.

Беря интервью у бодибилдеров, я всегда спрашиваю, какой стиль тренинга они предпочитают - медленный, тяжелый, низкоповторный тренинг или более легкие, высокоповторные тренировки с увеличенным временем под нагрузкой. Вы бы удивились тому, как много людей отвечают: «Я на самом деле наслаждаюсь медленным, низкоповторным, тяжелым тренингом. Мне нравится чувствовать тяжелые веса, но я заметил, что быстрее расту от высокого числа повторений».

Видите, то, что вам нравится делать, не всегда является лучшим способом развития ваших мышц. И часто метод, который подразумевает работу с тяжелыми весами, не так хорош, как тот, где вы работаете с более легкими отягощениями. Для пауэрлифтеров метод, который заставляет их мышцы ног работать тяжелее, вовсе не ведет к увеличению результатов в приседаниях. Приседания с узкой постановкой ног, с высоко лежащим на трапециях грифом и более вертикальным торсом лучше изолируют бедра, меньше вовлекая в работу низ спины и ягодичные мышцы. Но они же не позволяют работать с тяжелыми весами. Очень широкая стойка с грифом, низко лежащим на трапециях, и наклоненным вперед торсом снимает часть нагрузки с бедер, но позволяет пауэрлифтерам приседать с более значительным весом. Ведь в работу в значительной степени вовлекаются ягодицы, бицепсы ног и мышцы низа спины. Hardgainer.RU

Продолжение в следующей части.


Постоянный адрес этой статьи в интернете: http://hardgainer.ru/hard2.view4.page137.html
Нравится
 

Последние обновления в данном разделе Hardgainer.RU:





Наверх

Hardgainer.RU - Бодибилдинг и фитнес для любителей © 2005-2016
Любая перепечатка или другое использование материалов данного сайта допускаются только с разрешения администрации сайта либо с разрешения группы компаний Ironman. Статьи из журналов публикуются с официального разрешения правообладателя на территории Российской Федерации.
Незаконное использование материалов данного сайта преследуется по закону (Статья 146 Уголовного кодекса Российской Федерации)