навигация: главная страница тренировочные методики строим плоский женский живот. еще одна версия тренировки пресса. часть 2
Будь здоров! © Hardgainer.RU

Бодибилдинг и фитнес для любителей

Спортивное питание с доставкой по Москве и России!

Читайте нас в      facebook Facebook      vkontakte Vkontakte      twitter Twitter      livejournal LiveJournal
Интернет магазин спортивного питания Shop.Hardgainer.RU
Качественное питание с доставкой по Москве и России!
Приглашаем всех желающих к общению на форуме
Hardgainer.RU предлагает персональные консультации по всем вопросам лично Вашего образа жизни, питания и тренировочных программ в соответствие с указанными вами целями.
Подробные условия 
Рассылка Subscribe.RU
Рассылка Maillist.RU

Сколько в среднем раз в неделю Вы посещаете спортзал?

1-2
3-4
5 и более
спортом не занимаюсь вообще
не вылезаю из спортзала каждый день

Результаты


Рейтинг@Mail.ru




ЗДОРОВЬЕ И ТЕЛО :: ТРЕНИРОВОЧНЫЕ МЕТОДИКИ



Строим плоский женский живот. Еще одна версия тренировки пресса. Часть 2

Опубликовано на сайте HARDGAINER.RU - бодибилдинг и фитнес для любителей
Автор: Галина Чепурнова | Источник: Ironman, #32

Первая часть статьи

Итак, тренируем пресс

Показателем прогресса будет появление «белой линии» живота. Как только это произойдет, вы можете усложнять свою работу на пресс дополнительным отягощением перед грудью, например, гантелью небольшого веса. При этом вы будете более интенсивно нагружать верхний и средний отдел пресса. Не следует располагать отягощение за головой - при опускании туловища в горизонтальное положение отягощение, расположенное в области 7-го шейного позвонка, может провоцировать травмы шейно-грудного отдела позвоночника. А если у человека нездоров поясничный отдел, то при работе на пресс с отягощениями, нужно быть особенно осторожным, потому что гантель, расположенная за головой, провоцирует затылочный рефлекс, который усугубляет лордоз, что может вызвать ущемление нервов в пояснично-крестцовом отделе и усугубление травмы.

Жиросжигатель Пиколинат Хрома (XXI Power) 100 капсул Жиросжигатель Пиколинат Хрома (XXI Power) 100 капсул
Способствует сжиганию жира, регулирует аппетит 307 руб. Подробнее »»

Жиросжигатель Mega Bromelain (ARTLAB) 72 капсулы Жиросжигатель Mega Bromelain (ARTLAB) 72 капсулы
Экстракт ананаса для борьбы с лишним весом 648 руб. Подробнее »»

Жиросжигатель Пиколинат Хрома (IRONMAN) 30 капсул Жиросжигатель Пиколинат Хрома (IRONMAN) 30 капсул
Жиросжигатель 233 руб. Подробнее »»

Жиросжигатель Fit Factor (LadyFitness) 72капс Жиросжигатель Fit Factor (LadyFitness) 72капс
Уникальная ночная формула для ускоренного сжигания жира 762 руб. Подробнее »»

Жиросжигатель Fat Away (LadyFitness) 7 ампул по 20мл Жиросжигатель Fat Away (LadyFitness) 7 ампул по 20мл
Жидкие продукты серии Lady Fitness! 1500 мг L-карнитина + 1000 мг кофеина 464 руб. Подробнее »»

Наш магазин осуществляет доставку спортивного питания по Москве и России!

Если какие-либо упражнения для пресса вызывают дискомфорт в любом отделе позвоночника, ни в коем случае нельзя продолжать выполнение упражнения «через боль». Вы должны либо сменить угол наклона туловища, либо угол подъема ног, или вообще отказаться на время от этого упражнения, и обязательно пройти комплекс ЛФК, что обычно игнорируется.

Не учитывая этого требования, вы только осложните свои тренировки в будущем, и не добьетесь прогресса.

Комплекс на мышцы пресса обычно включает упражнения для верхнего, среднего и нижнего разделов (пар «кубиков»). Целесообразно также уделять внимание и косым мышцам живота, но следует учесть, что косые мышцы, в отличие от плоских и поверхностных прямых, имеют веретенообразную форму и способны значительно утолщаться, следовательно - визуально расширять линию талии. Я считаю, что логично работу на мышцы пресса совмещать с тренировкой длинных мышц спины и ягодичных. Логика проста: весь пресс в целом, а также длинные спины и ягодичные мышцы образуют единый мышечный корсет для крестцово-поясничного отдела позвоночника. Сбалансированное развитие каждой из этих групп создает возможность вашего дальнейшего прогресса в базовых упражнениях, а также позволяет улучшить, образно выражаясь, ваш «экстерьер». Иными словами, имея развитый пресс и сильную спину, вы сможете развивать хороший торс и ноги.

Упражнения для мышц пресса

Упражнение 1. Кранчи лежа на горизонтальной скамье (средние кубики пресса). Исходное положение - лежа на спине, ноги согнуть в коленях, подбородок прижать к груди. Подъем туловища - выдох, живот втянуть, как бы мысленно показать пресс. Упражнение в подходе выполнять «до отказа». Для усложнения можно держать перед грудью гантель.

Упражнение 2. Кранчи лежа на наклонной скамье (верхние кубики пресса). Чем выше угол скамьи, тем больше нагрузка на верхнюю часть пресса. При опускании туловища спину необходимо держать округленной, а подбородок прижать к груди. Это два обязательных условия для того, чтобы исключить травмы поясничного отдела.

Упражнение 3. Кранчи лежа на горизонтальной скамье, ноги подняты вверх . Отличаются от подъема туловища на горизонтальной поверхности тем, что Ваши ноги согнуты в положении 90 градусов выше уровня головы. Если Вы расположите под поясницей мягкий валик, то, исключив работу длинных мышц спины, усложните нагрузку на пресс. Эффективным при сгибании туловища будет максимальное сокращение мышц пресса на выдохе, а опускание на длинном вдохе при частичном разгибании туловища, т.е. сначала укладываем поясничный отдел, потом грудной, плечи и голову.

Упражнение 4. Наклоны туловища сидя в станке. Данное упражнение имитирует Упр. 1, 2 и 3. Различие в том, что Ваше исходное положение при выполнении упражнения вертикальное. На выдохе, наклоняясь вперед, старайтесь «сесть на пресс», т.е. максимально сконцентрироваться на работе среднего и верхнего кубиков пресса.

Упражнение 5. Полноамплитудные кранчи в тренажере. Отличается от Упр. 4 тем, что Вы имеете возможность осуществлять встречное движение ногами, при этом задействовать в работу не только верх пресса, но и низ.

Упражнение 6. Полноамплитудные кранчи сидя на горизонтальной скамье.
Это упражнение идентично с Упр. 5. Сидя вертикально на краю скамьи, опора руками сзади за спиной, на выдохе подтянуть ноги, согнутые в коленях к туловищу. Для усложнения упражнения можно зажать между ступнями гантель.

Упражнение 7. Обратные кранчи на наклонной скамье (нижние кубики пресса). Чуть согнутые в коленях ноги на выдохе поднимаем за голову, как бы складываясь, при этом необходимо отрывать таз от скамьи. Опускание ног в исходное положение на вдохе является приоритетным и выполняется чуть медленнее, чем их подъем.

Упражнение 8. Подъем ног в висе (нижние кубики пресса). Исходное положение - вертикальный упор на локтях в брусьях. На выдохе чуть согнутые ноги подтянуть коленями к груди и задержать как можно дольше. Опускание ног в исходное положение происходит на вдохе.

Упражнение 9. «Пресс-березка». По технике выполнения считается сложным упражнением. Исходное положение - лежа на скамье, ноги согнуты в тазобедренном суставе под углом около 90 градусов. На выдохе туловище поднимаем в положение «березка». На вдохе, опускаемся в исходное положение. Основная нагрузка - на средние кубики пресса. Хорошо сочетается с подъемом ног лежа на горизонтальной скамье.

Упражнение 10. Боковые наклоны туловища сидя на наклонной скамье. Исходное положение - сидя боком на скамье. При опускании туловища - вдох, при подъеме - выдох. Для усложнения можно использовать гантель, расположив ее на плече, противоположном направлению наклона, или блочный тренажер.

Упражнения для длинных мышц спины и ягодичных мышц

Упражнение 11. Наклоны вперед с грифом на плечах. Исходное положение - стоя, ноги на ширине плеч. Вес отягощения не должен быть слишком большим, т. к. при наклоне вперед большая нагрузка приходится на поясничный отдел позвоночника. Наклон - вдох, подъем - выдох. В исходном положении следует удерживать статическое напряжение ягодиц в течение 10 секунд.

Витаминный комплекс Вита формула (IRONMAN) 200 таблеток Витаминный комплекс Вита формула (IRONMAN) 200 таблеток
Высокоэффективный комплекс витаминов и минералов 878 руб. Подробнее »»

Витаминно-минеральный комплекс для женщин Kollagen plus (LadyFitness) 72капс Витаминно-минеральный комплекс для женщин Kollagen plus (LadyFitness) 72капс
Ключевой фактор здоровья суставов и позвоночника 643 руб. Подробнее »»

Витаминный комплекс Вита формула (IRONMAN) 100 таблеток Витаминный комплекс Вита формула (IRONMAN) 100 таблеток
Высокоэффективный комплекс витаминов и минералов 485 руб. Подробнее »»

Минералы ZMA (цинк и магний) IRONMAN 60 капсул Минералы ZMA (цинк и магний) IRONMAN 60 капсул
Эффективный стимулятор выработки тестостерона и инсулиноподобного фактора роста 1 (IGF-1). 904 руб. Подробнее »»

Витамины и минералы (Junior) 150 таблеток Витамины и минералы (Junior) 150 таблеток
Комплекс из 26 витаминов и минералов 450 руб. Подробнее »»

Наш магазин осуществляет доставку спортивного питания по Москве и России!

Упражнение 12. Гиперэкстензии. Амплитуда движения может варьироваться. При опускании туловища делаем вдох, при подъеме выдох. Ввиду выраженной нагрузки на поясничный отдел вес отягощения за головой не должен быть слишком большим. С особой осторожностью в этом упражнении нужно относиться к прогибанию позвоночника назад в верхней точке амплитуды, тем более с дополнительным отягощением за головой.

Упражнение 13. Обратная гиперэкстензия (махи ногами лежа на животе в станке). Укрепляет мышцы тазового пояса и мышцы, непосредственно прилегающие к крестцовому отделу позвоночника.

Упражнение 14. Пулловер поперек скамьи. Одно из лучших упражнений для формирования белой линии живота, межреберных и зубчатых мышц. Основная ошибка при выполнении данного упражнения состоит в исходном положении. При нахождении тела поперек скамьи Ваша голова не должна висеть в воздухе. Ложиться следует так, чтобы опора приходилась на область шеи и плеч. За счет такого положения Вы сможете максимально прогнуться в поясничном отделе и эффективно формировать белую линию живота.

Опускание гантели назад должно осуществляться за счет отведения рук в плечевом суставе назад, а не за счет разведения локтей в стороны. Растягивая себя, делаем вдох, а возвращаясь в исходное положение - выдох.

Упражнение 15. Повороты сидя на горизонтальной скамье с палкой на плечах. Это упражнение укрепляет косые мышцы живота, а также снимает остаточный тонус с мышц позвоночника. Исходное положение - сидя на краю горизонтальной скамьи, упор ногами. На каждый поворот - выдох, втягивание передней стенки живота. Это же упражнение можно выполнять стоя. Главное, чтобы таз при поворотах торса не менял положение.

По своему усмотрению вы можете изменять порядок упражнений и даже состав комплексов, но внутренняя логика комплексов такова: в один день вы прокачиваете верхние, средние и нижние кубики пресса, а затем обязательно либо длинные мышцы спины, либо ягодичные (на выбор). Косые мышцы живота нужно прорабатывать не реже 1 раза в 5 дней. Следует сказать, все это применимо в тренировках как мужчин, так и женщин.

Как тренирующемуся рационально распорядиться всем тем, что изложено в отношении тренировки мышц живота? Понятно, что для начинающего количество подходов в указанных комплексах следует уменьшить. Например, вы можете начать с одного подхода в каждом упражнении и увеличивать объем работы на 1 подход каждую неделю. Таким образом, к четвертой неделе вы уже выйдете на полный объем программы для мышц живота. Более опытные атлеты могут начинать с двух подходов. Если вы - соревнующийся атлет, то в предсоревновательной подготовке вам может понадобиться работа в числе подходов, превышающем тот, который указан выше. То же самое касается и случаев, когда мышцы живота требуют специализированной тренировки, например, когда они у вас очень запущены, и вы принимаете решение тренировать их отдельно, выделив 1-2 тренировочных дня в неделю специально для проработки этой мышечной группы.

Традиционная схема выполнения - проделать все подходы в одном упражнении, а затем переходить к следующему. Но порой область талии требует работы в суперсетах, когда вы объединяете упражнения попарно, выполняя их без пауз между подходами. В суперсетах более целесообразен прием, когда вы объединяете в него упражнения на разные области талии и пресса (верх/низ), (верх/косые), (передняя брюшная стенка/выпрямители спины). Более интенсивный прием - трисеты, когда без паузы выполняются три упражнения подряд, затем следует короткий отдых, и трисет повторяется в требуемом количестве подходов. Самый интенсивный прием - гигантская серия, когда все четыре упражнения на группу проделываются без паузы, а затем серия повторяется снова, от первого упражнения до последнего. Конечно, эти приемы интенсификации нужно осваивать постепенно, по мере роста подготовленности.

И последнее. Указанное число повторений - только ориентир. Как только вы научитесь ощущать свои мышцы живота, управлять их произвольными сокращениями, к вам придет знание того, на какой повторный максимум ваши мышцы реагируют лучше всего. Hardgainer.RU


Постоянный адрес этой статьи в интернете: http://hardgainer.ru/hard2.view4.page131.html
Нравится
 

Последние обновления в данном разделе Hardgainer.RU:





Наверх

Hardgainer.RU - Бодибилдинг и фитнес для любителей © 2005-2016
Любая перепечатка или другое использование материалов данного сайта допускаются только с разрешения администрации сайта либо с разрешения группы компаний Ironman. Статьи из журналов публикуются с официального разрешения правообладателя на территории Российской Федерации.
Незаконное использование материалов данного сайта преследуется по закону (Статья 146 Уголовного кодекса Российской Федерации)