Facebook
Vkontakte
Twitter
LiveJournalЗДОРОВЬЕ И ТЕЛО :: тренировочные методики
Секреты мышечного роста. Комбинация простых принципов, позволяющих лучше строить мышцы
Гейнер Турбо Масс (IRONMAN) 0.35кгБелково-углеводная смесь для набора мышечной массы, гейнер 159 руб. Подробнее »»
Гейнер Турбо Масс Вита (IRONMAN) 1.5кгГейнер с витаминами и минералами 835 руб. Подробнее »»
Гейнер Витамакс 3000 с креатином (XXI Power) 5,2кгСмесь молочно-соевых протеинов с витаминами и минералами. Гейнер усиленный 8г креатина. 1725 руб. Подробнее »»
Гейнер Турбо Масс без лактозы (IRONMAN) 3кгГейнер без лактозы для лиц, не переносящих молочный сахар 1530 руб. Подробнее »»
Гейнер Витамакс 3000 (XXI Power) 1.6кгСмесь молочно-соевых протеинов с витаминами и минералами. 691 руб. Подробнее »»
Наш магазин осуществляет доставку спортивного питания по Москве и России!
В начале арсенал тренинга с отягощениями был очень скромным, но со временем развился до огромного разнообразия тренировочных программ - от немецкого высокообъемного тренинга до высокоинтенсивного тренинга Майка Ментзера. Не так давно всеобщее внимание привлекла еще одна концепция - специфический гипертрофический тренинг (СТГ).
Что это такое?
Эта методика была представлена Брайаном Хэйкоком (Bryan Haycock) на сайте ThinkMuscle.com (2) в качестве первой тренировочной программы, разработанной специально для обеспечения мышечного роста, в отличие от предыдущих, нацеленных на улучшение спортивной результативности. Автор сразу же предупреждает о том, что эта концепция не подходит соревнующимся атлетам других видов спорта и пауэрлифтерам (3).
Мистер Хэйкок утверждает, что при создании методики СТГ не просто пытался переделать уже существующие тренировочные программы. Он обращал особое внимание на механизм гипертрофии (увеличения размеров), тщательно изучая литературу об отклике мышечных клеток на механические воздействия (4). На первый взгляд, СТГ кажется знакомым, а внимание, привлеченное им - не вполне обоснованным. Однако после знакомства с материалом появляется желание проанализировать его более тщательно.
СТГ - это программа, основанная на принципе проработки всего тела компаундными движениями в ходе одной тренировки. Тема низкообъемного тренинга была в последние годы хорошо раскрыта Майком Ментзером, который описал концепцию максимальной стимуляции мышцы без излишней перегрузки. Этому вопросу было также посвящено несколько научных работ, в которых обсуждались возможности такого тренинга одновременно стимулировать мышечный рост и устранять вероятность травм, мешающих восстановлению (5).
СТГ использует преимущества быстрого восстановления между низкообъемными тренировками, одновременно предписывая вам заниматься чаще. В отличие от большинства современных программ, основанных на принципе «одной тренировки на каждую часть тела в неделю», СТГ подразумевает три тренировки на все тело в неделю - в понедельник, среду и пятницу. По словам Хэйкока, исследования подтверждают необходимость дать мышцам 48 часов отдыха на полное восстановление (6). Он детально объясняет, как мышцы работают с такими короткими интервалами отдыха, и почему столь высокая частота тренировок не приведет к синдрому перетренированности.
Схема увеличения нагрузки
Хэйкок ссылается на различные научные работы, утверждающие, что в большинстве случаев высокообъемный тренинг вызывает произвольный мышечный отказ, после которого мускулы, в принципе, еще могут работать. Непроизвольный мышечный отказ описывается как точка, в которой мускул уже не реагирует на приказ сократиться. Это явление было изучено в лабораторных условиях при помощи стимуляции тренируемой мышцы электрическим разрядом. Атлеты достигают произвольного мышечного отказа, когда они больше не могут поднять вес. Однако, если стимулировать мышцу электрическим разрядом, то она все еще сможет сокращаться, вырабатывая довольно большое усилие и продолжая двигать отягощение (7). Низкообъемный тренинг позволяет избежать произвольного мышечного отказа даже при частых занятиях.
Принимая во внимание то, что роста не будет, если не обеспечить увеличение нагрузки, Хэйкок предусматривает постоянный рост сопротивления. Другими словами, веса увеличиваются на каждой тренировке. На первом занятии они меньше, чем максимальные для заданного числа повторений. К концу программы рабочие веса должны постепенно дойти до максимальных. Количество повторений расписано на восемь недель и меняется каждые две недели. Сначала делаются 15 повторений, потом - 10, потом - 5. В последние две недели выполняются пятисекундные негативные, или эксцентрические, повторения. Такая пирамида подготавливает мышцы, суставы и соединительные ткани к работе со значительными весами в конце программы.
Затем план Хэйкока предусматривает период так называемой «стратегической декондиции» (т.е. преднамеренной растренированности). Это 9-12 дней полного отдыха, которые позволят организму восстановиться и сделают мышечные клетки снова уязвимыми для вызываемых тренингом микротравм и повреждений, служащих стимулом для роста мышц (8).
Хэйкок указывает, что гипертрофия происходит с помощью включения в работу мышц «сателлитных клеток». В результате стимуляции факторами роста они присоединяются к мышечным и увеличивают в них количество клеточных ядер (9), в которых находится ДНК. Это повышает потенциал роста, который ограничивается соотношением количества клеточных ядер и объема клеток. Если сателлитные клетки не задействованы, мышечный рост ограничен. Если степень их вовлечения растет, то увеличивается и потенциал мышечного роста (10).
После периода стратегической декондиции цикл возобновляется, начиная с фазы в 15 повторений. Хотя начальные веса уже выше, чем в предыдущем цикле.
Новая комбинация
Рекомендации программы весьма просты, ее специфика - в мудром объединении несложных принципов. Хотя данная программа не рассчитана на поддержание аэробных кондиций, не повышает результаты в других видах спорта и не подходит тяжелоатлетам, она многое обещает бодибилдерам. Большинство элементов этой программы уже давно и успешно применяются на практике. Остается только посмотреть, даст ли предлагаемая комбинация какие-либо заметные результаты. Хэйкок утверждает, что она может быть использована на любом этапе тренинга, а набор или потеря веса могут быть достигнуты путем регулирования диеты. Аэробная нагрузка при этом должна поддерживаться на уровне от низкого до умеренного.
Итак, ГСТ - это новая комбинация давно проверенных тренировочных методов, которая должна вызвать гипертрофию мышечных клеток, в отличие от традиционных методик тренинга, нацеленных на повышение спортивной результативности. Она включает в себя низкообъемные, но частые тренировки, прогрессирующий рост нагрузок и стратегическую декондицию. Это позволяет максимально стимулировать мышечный рост, в то же время давая организму полноценный отдых между тренировочными сессиями. Использование больших весов должно заставить мышцы адаптироваться к растущему стрессу, опять-таки стимулируя их рост. Стратегическая декондиция позволяет организму отвыкнуть от нагрузок предыдущего цикла, что должно помочь атлету избежать плато.
Будет ли гипертрофический специфический тренинг революцией в тренинге? Лабораторные опыты и академические исследования не дают нам возможности это узнать. Хотя программа многое обещает, слишком рано делать окончательные выводы. Однако имеющаяся информация дает основание считать, что ее обязательно стоит попробовать. Hardgainer.RU
Ссылки:
- Baldwin KM. Effects of altered loading states on muscle plasticity: what have we learned from rodents? Med Sci Sports Exerc 1996 Oct;28(10 Suppl):S101-6.
- Haycock B. http://www.thinkmuscle.com
- Haycock B. Hypertrophy-Specific Training. http://www.thinkmuscle.com/articles/haycock/hypertrophy-specific-training-01.htm
- Personal communication with Bryan Haycock. February 1. 2002.
- Starkey DB, Pollock ML, et al. Effect of resistance training volume on strength and muscle thickness. Med Sci Sports Exerc 1996 Oct;28(10):1311-20.
- Parra J, Cadefau JA, et al. The distribution of rest periods affects performance and adaptations of energy metabolism induced by high-intensity training in human muscle. Acta Physiol Scand 2000 Jun;169(2):157-65.
- Koutedakis Y. Frischknecht R. et al. Maximal voluntary quadriceps strength patterns in Olympic overtrained athletes. Med Sci Sports Exerc 1995 Apr;27(4):566-72
- Kelley G. Mechanical overload and skeletal muscle fiber hyperplasia: a meta-analysis. J Appl Physiol 1996 Oct;81 (4): 1584-8.
- Kemp TJ. Sadusky TJ. et al. Identification of a novel stretch-responsive skeletal muscle gene (Smpx). Genomics 2001 Mar 15;72(3):260-71.
- Kadi F, Eriksson A. et al. Effects of anabolic steroids on the muscle cells of strength-trained athletes. Med Sci Sports Exerc 1999 Nov;31(11):1528-34.
- N.B. Additional references available through ThinkMuscle.com
| Постоянный адрес этой статьи в интернете: http://hardgainer.ru/hard2.view4.page125.html |
|
|
Tweet | Нравится |
|
Последние обновления в данном разделе Hardgainer.RU:
- Как достичь своего потенциала в приседаниях. Часть 2
- Как достичь своего потенциала в приседаниях. Часть 1
- Как и чем восстанавливаться и тренироваться мотоциклисту. Часть 2
- Как и чем восстанавливаться и тренироваться мотоциклисту. Часть 1
- Касательно так называемого «функционального тренинга»