навигация: главная страница тренировочные методики фитнес для успешных мужчин: беседа с тренером. часть 2
Будь здоров! © Hardgainer.RU

Бодибилдинг и фитнес для любителей

Спортивное питание с доставкой по Москве и России!

Читайте нас в      facebook Facebook      vkontakte Vkontakte      twitter Twitter      livejournal LiveJournal
Интернет магазин спортивного питания Shop.Hardgainer.RU
Качественное питание с доставкой по Москве и России!
Приглашаем всех желающих к общению на форуме
Hardgainer.RU предлагает персональные консультации по всем вопросам лично Вашего образа жизни, питания и тренировочных программ в соответствие с указанными вами целями.
Подробные условия 
Рассылка Subscribe.RU
Рассылка Maillist.RU

Сколько в среднем раз в неделю Вы посещаете спортзал?

1-2
3-4
5 и более
спортом не занимаюсь вообще
не вылезаю из спортзала каждый день

Результаты


Рейтинг@Mail.ru




ЗДОРОВЬЕ И ТЕЛО :: ТРЕНИРОВОЧНЫЕ МЕТОДИКИ



Фитнес для успешных мужчин: беседа с тренером. Часть 2

Опубликовано на сайте HARDGAINER.RU - бодибилдинг и фитнес для любителей
Автор: Виктор Трибунский | Эксклюзивно для Hardgainer.RU

Внимание! Публикация этой статьи на других сайтах возможна только с письменного разрешения автора!


Начало статьи.

- Хорошо, с тренировками понятно. Вполне приемлемая схема. А что с питанием?

Вначале о терминах.

Сложные углеводы - это все гарниры, каши, хлеб
Простые углеводы - все, что сладкое
Жиры полезные - растительные
Жиры вредные - животные
Протеин - молочные продукты, мясо, рыба, птица, яйца (белки), орехи

Подавляющее большинство продуктов состоит из всех этих компонентов понемногу, но все же какой-то преобладает. Исходя из этого, мы их классифицируем упрощенно.

Для целей похудения с одновременным сохранением (или даже увеличением мышечной массы) лучше всего показали себя высокопротеиновые/низкоуглеводные диеты. Вот на такой план питания я предлагаю вам постепенно перейти.

Чаще всего люди терпят неудачу в своем стремлении похудеть из-за того, что садятся на какую-то драконовскую диету, которую не могут выдержать долго (типа, не есть после шести вечера). Они действительно худеют, но как только отказываются от этого издевательства, тут же возвращают прежний вес. Наша задача - постепенно выработать такой стиль, которого вы сможете придерживаться всю жизнь.

Протеин №1 соевый, 400 г (Junior) Протеин №1 соевый, 400 г (Junior)
незаменимый источник белка при значительных физических нагрузках 154 руб. Подробнее »»

Протеин №1 соевый с креатином (Junior) 5кг Протеин №1 соевый с креатином (Junior) 5кг
Натуральный соевый высокобелковый продукт усиленный креатином 1930 руб. Подробнее »»

Протеин №1 соевый с креатином, 400 г (Junior) Протеин №1 соевый с креатином, 400 г (Junior)
Натуральный соевый высокобелковый продукт, усиленный креатином 166 руб. Подробнее »»

Сывороточный протеин MD WHEY 30 грамм Сывороточный протеин MD WHEY 30 грамм
Базовый протеин для набора мышечной массы 42 руб. Подробнее »»

Протеин MD ISOLATE (MD) 0,9 кг Протеин MD ISOLATE (MD) 0,9 кг
Концентрированный источник сывороточного белка 4090 руб. Подробнее »»

Наш магазин осуществляет доставку спортивного питания по Москве и России!

Менять рацион нужно плавно, чтобы не "напугать" организм. Постепенно он привыкнет к новому питанию и потом "отблагодарит" вас за это, ведь итоговая диета будет еще и здоровой.

Во-первых, нам нужно будет постепенно перевести большую часть сложных углеводов на первую половину дня, потому что после ночного сна организм уже израсходовал запасы горючего, и полученные в первой половине дня углеводы поступят прямо на их пополнение, а не в жировые запасы. Плюс, в первой половине дня обычно предполагается повышенная активность. Одновременно мы будем соответственно убирать углеводы из второй половины дня, увеличивая белковую составляющую рациона. Организм усваивает белок сложнее, чем углеводы, - на это ему требуется дополнительная энергия, которую он возьмет из жиров, а не из углеводов, потому что последних почти не будет во второй половине дня.

Необходимо увеличить частоту потребления пищи (примерно через каждые 2-3 часа), чтобы организм всегда знал - скоро будет новая порция. Тогда у него не возникнет желания отложить энергию про запас - в жир. Вы не станете есть больше, вы будете есть чаще, но меньшими порциями.

Кроме того, частые приемы пищи раскрутят метаболизм (то же самое делают и силовые тренировки), что нам на руку. Если на фоне ускоренного метаболизма дать организму избыток калорий, он будет расти, если устроить небольшой дефицит - залезет в свои жировые запасы.

Итак, мы начинаем постепенно, но планомерно увеличивать завтрак за счет углеводов, одновременно забирая их из обеда и других приемов пищи второй половины дня. Это кажется нереальным, но я когда-то тоже завтракал только кофе и бутербродом, потом постепенно начал переходить на каши, и теперь не представляю себе начала дня без плотного завтрака. Раз получилось у меня, получится и у вас.

С завтрашнего дня попробуйте съедать вместе с утренним кофе столовую ложку любой каши (рисовой, гречневой, овсяной, манной, - иногда можно пюре или вареный картофель). Запас может стоять готовым в холодильнике. Столовая ложка каши - это очень немного и проскочит легко.

Соответственно, точно такая же ложка гарнира должна быть убрана из одной порции второй половины дня, чтобы мы сохранили общий дневной калораж на прежнем уровне, но переместили небольшую часть сложных углеводов на утро.

Это первый шаг. Через пару недель перенесите с вечера на утро еще одну ложку гарнира, - теперь с утра их будет две. И так далее, не торопясь, увеличьте завтрак до размеров ужина, а ужин соответственно уменьшите.

От сушек, печений, пирожных, конфет, сухофруктов надо бы временно отказаться. Они содержат довольно много калорий, и реакция инсулина (гормона поджелудочной железы) на них однозначная - отложить полученную глюкозу в жир. К тому же, безобидные с виду печенья, например, готовятся на маргарине и содержат транс-жиры. А все больше ученых склоняется к мысли, что эти транс-жиры вызывают в организме человека самые разные мутации, конечным итогом которых становятся онкологические заболевания.

Приведу пример питания одного дня:

7.00 Подъем
8.00 Завтрак:
1-2 столовой ложки любой каши
вареное яйцо
кофе с парой долек горького шоколада
9.00-10.00 Тренировка
10.00 Стакан нежирного кефира или молока
12.00 Яблоко или любой другой фрукт
14.00 Обед:
любой суп
кусочек черного хлеба
второе блюдо без гарнира - только мясо или рыба
салат из свежих овощей без майонеза (можно немного оливкового или другого растительного масла)
16.00 Стакан нежирного кефира или молока
18.00 Любой фрукт, кроме банана
20.00 Ужин:
большая порция салата из свежих овощей и зелени
хорошая порция мяса, птицы, рыбы
зеленый чай без сахара
22.00 Порция нежирного творога, заправленная ложкой меда
23.30 Стакан нежирного кефира
24.00 Сон

Набор продуктов должен меняться день ото дня по соображениям разнообразия, но принцип, думаю, понятен.

- Ну, более-менее. А как насчет банкетов, фуршетов, приемов? Одни яблоки там есть? А алкоголь, запрещен?

Отнюдь. Небольшие порции алкоголя совсем не помешают, надеюсь только, что вы можете позволить себе высокое качество. Если нет, то лучше от него отказаться.

Единственное, что Вам придется сделать, - это дать понять своим партнерам по бизнесу, что выпивать бутылку водки и исполнять куплеты Мефистофеля из оперы "Фауст" вы не будете. Хорошей "отмазкой" может стать фраза: "Мне завтра на тренировку".

Фуршет или любое подобное действо может пройти примерно так. Заказываете себе 50-100г коньяка Metaxa Private Reserve - смесь коньячных спиртов 30-летней выдержки, мускатного вина и настоя на лепестках роз. Можно непринужденно поинтересоваться у официанта: это не из серии "40/745000.Y"? Нет? Жаль, - замечательный был разлив.

Далее с элегантно пузатым бокалом богемского хрусталя в руке прохаживаетесь между гостями, завязывая новые связи и/или обсуждая деловые вопросы. Изредка прикладываетесь к волшебному напитку, но так, чтобы этой дозы хватило до конца мероприятия.

Кстати, если подруга или новая знакомая прозрачно намекнет, как она любит пасодобль или аргентинское танго, станцуйте, - ведь это аэробная нагрузка, которая вполне вписывается в ваш новый, спортивный стиль жизни, как и возможное продолжение у нее или у вас дома.

Пришло время закинуть в топку новую порцию протеина (белка то бишь), идем к столу и смотрим, что они тут нам приготовили. "Креп кон кастаньянс" - теплый блинчик, зафаршированный взбитой каштаново-сливочной начинкой, прогретый в апельсиновом соусе с добавлением ликера Гранд-Марнье? Не пойдет, слишком много углеводов, да и сливки тут еще. Седло барашка под сливочно-ореховым соусом - не пойдет, опять море калорий. Запеченый под шубой краб - тоже не годится, если только не снять шубу, краб уже давно не мерзнет. Ага, вот, "Тартар де Торро" - тар-тар из мяса нагулянного бычка, замешанный с добавлением оливок, каперсов и ароматных трав! То, что надо - свежайшее мясо плюс немного острого соуса. Берем порцию, остальное просим завернуть с собой… Если есть овощи и зелень, то в них себе не отказываем; кстати, и в воде тоже.

Снова прогуливаемся с бокалом. Через пару часов, если мероприятие затянулось, опять подходим к волшебному столу и ищем что-нибудь новенькое. Стерлядь запечёная в томатно-овощном соусе? Годится. Самый полноценный на планете белок плюс нежирный и несладкий соус.

Если на столе только худенькие канапе из ветчины, сыра, майонеза и еще бог знает чего - обидно. Возьмите себе парочку, но учтите, что это не самый лучший продукт для вашего стиля питания. Придется действительно подсесть на фрукты.

Так и продолжайте, пока утомленные хозяева банкета мягко, но настойчиво не вытянут из ваших цепких пальцев элегантный бокал с последней каплей греческого чуда и не спросят с сожалением: "Уже уходите?"

Вот и все. Разве сложно? Совсем нет. "Все в ваших руках, поэтому не стоит их опускать" - Коко Шанель. Hardgainer.RU


Постоянный адрес этой статьи в интернете: http://hardgainer.ru/hard2.view4.page114.html
Нравится
 

Последние обновления в данном разделе Hardgainer.RU:





Наверх

Hardgainer.RU - Бодибилдинг и фитнес для любителей © 2005-2016
Любая перепечатка или другое использование материалов данного сайта допускаются только с разрешения администрации сайта либо с разрешения группы компаний Ironman. Статьи из журналов публикуются с официального разрешения правообладателя на территории Российской Федерации.
Незаконное использование материалов данного сайта преследуется по закону (Статья 146 Уголовного кодекса Российской Федерации)