навигация: главная страница тренировочные методики heavy duty. продвинутая техника. часть 2
Будь здоров! © Hardgainer.RU

Бодибилдинг и фитнес для любителей

Спортивное питание с доставкой по Москве и России!

Читайте нас в      facebook Facebook      vkontakte Vkontakte      twitter Twitter      livejournal LiveJournal
Интернет магазин спортивного питания Shop.Hardgainer.RU
Качественное питание с доставкой по Москве и России!
Приглашаем всех желающих к общению на форуме
Hardgainer.RU предлагает персональные консультации по всем вопросам лично Вашего образа жизни, питания и тренировочных программ в соответствие с указанными вами целями.
Подробные условия 
Рассылка Subscribe.RU
Рассылка Maillist.RU

Сколько в среднем раз в неделю Вы посещаете спортзал?

1-2
3-4
5 и более
спортом не занимаюсь вообще
не вылезаю из спортзала каждый день

Результаты


Рейтинг@Mail.ru




ЗДОРОВЬЕ И ТЕЛО :: ТРЕНИРОВОЧНЫЕ МЕТОДИКИ



Heavy Duty. Продвинутая техника. Часть 2

Опубликовано на сайте HARDGAINER.RU - бодибилдинг и фитнес для любителей
Автор: Джон Литтл (John Little) | Источник: Ironman, #3, 2007

Начало статьи.

Эксперимент с Крисом

Супер Креатин (XXI Power) 0.5кг Супер Креатин (XXI Power) 0.5кг
Порошок чистого моногидрата креатина, без примеси креатинина 746 руб. Подробнее »»

Creatine Pyruvate (ARTLAB) 72 капсулы Creatine Pyruvate (ARTLAB) 72 капсулы
Усилитель энергетического метаболизма 479 руб. Подробнее »»

MD Creatine (MD) 0,3 кг MD Creatine (MD) 0,3 кг
100 % креатин моногидрат 613 руб. Подробнее »»

Супер Креатин (XXI Power) 0.08кг Супер Креатин (XXI Power) 0.08кг
Порошок чистого моногидрата креатина, без примеси креатинина 165 руб. Подробнее »»

MD Creatine Caps (MD) 150 капсул MD Creatine Caps (MD) 150 капсул
100% креатин моногидрат в капсулах 486 руб. Подробнее »»

Наш магазин осуществляет доставку спортивного питания по Москве и России!

У меня был клиент, который очень хотел поэкспериментировать с сокращенной программой Майка Ментзера. Крис не стремился стать бодибилдером, он просто хотел увеличить силу и слегка подсушить мускулатуру для своих игровых видов спорта - бейсбола и хоккея. Он был не слишком худым, вполне спортивным, мускулистым и довольно сильным. Мне было интересно посмотреть, что произойдет с ним после месяца работы по объединенной программе Майка Ментзера, подразумевающей тренировки раз в неделю с тремя сетами за сессию до полного мышечного отказа.

Анализ композиции тела

Вы, конечно, знаете, что точное определение композиции тела для обычных людей является довольно трудной задачей. Поэтому я воспользовался услугами Центра компьютерного анализа композиции тела (Body Comp Weight Analyses Center), который использует метод вытеснения воздуха и определяет точность результатов с погрешностью в 1-2%.

Использование данного метода определения композиции тела позволяет выявлять изменения уровня сухой мышечной массы или жира в теле человека с точностью до 40 г. Более того, благодаря простоте метода, можно совершенно точно знать, в какой именно день эти изменения произошли.

Тренинг в стиле "Heavy Duty"

Как я уже сказал, в эксперименте использовалась объединенная тренировочная программа Майка Ментзера. Крис тренировался раз в семь дней, выполняя всего лишь три упражнения: жимы ногами в. тренажере "Наутилус", отжимания на брусьях и подтягивания на перекладине - по одному сету в каждом. Таким образом, тренировка состояла из трех сетов, выполняемых до позитивного мышечного отказа. После этой сессии Крис не делал никаких упражнений, занимался своей обычной работой всю неделю, а по истечении семи дней приходил на следующую тренировку. Мы зафиксировали композицию его тела перед началом эксперимента и еще раз через месяц.

Результаты месяца тренировок в стиле "Heavy Duty"

После месяца тренировок в стиле "Heavy Duty" с использованием трех сетов в сессии (общее число которых - четыре по 8-10 минут), Крис набрал 1,8 кг сухой мышечной массы и потерял 3,4 кг жира. Такой прогресс в жиросжигании при полном отсутствии аэробного тренинга, можно объяснить значительным увеличением уровня метаболизма в покое вследствие набора сухой мышечной массы. Силовые результаты Криса оказались не менее впечатляющими.

Рабочие веса Криса до и после эксперимента

ДатаУпражнениеВесПовторенияТехника
20 мартаЖимы ногами в тренажере "Наутилус"165 кг11позитивный отказ
Подтягивания20 кг2частичные повторения
Отжимания на брусьях45 кг20частичные повторения
20 апреляЖимы ногами в тренажере "Наутилус"230 кг14позитивный отказ
Подтягивания50 кг27частичные повторения
Отжимания на брусьях75 кг13частичные повторения

Изменения композиции тела Криса:

19 марта
Жир20,2%
Сухой вес79,8%
Жировой вес19 кг
Сухой вес75 кг
Общий вес94 кг
19 апреля
Жир16,9%
Сухой вес83,1%
Жировой вес15,6 кг
Сухой вес76,8 кг
Общий вес92,4 кг
Общее увеличение сухого веса1,8 кг
Общее снижение жирового веса3,4 кг
Общее снижение веса1,6 кг

Мы провели еще один эксперимент, с участием другого добровольца. Результаты его тренировок по объединенной программе Майка Ментзера были столь же впечатляющими: 1,5 кг набранной мышечной массы и 2 кг сожженного жира после двух тренировок из шести упражнений, выполняемых исключительно в негативной форме (жимы ногами, жимы лежа, тяги к поясу сидя, отжимания на брусьях, сгибания рук со штангой и упражнение на пресс). Между тренировками проходило две недели.

Третий участник эксперимента показал, что на восстановление ему необходимо 3-4 недели - только при этом условии для него могла состояться сверхкомпенсация.

Что дальше?

Почти два килограмма чистых мышц за один месяц - это очень неплохой результат. Если бы человек смог поддерживать такие темпы прогресса, то за год он построил бы около 24 кг. Это не просто феноменально, но означало бы почти полную реализацию генетического потенциала всего лишь за 12 месяцев тренировок. Однако такой результат потребует от тренирующегося регулярной выработки громадной интенсивности в спортзале и особого акцента на восстановлении. К 1998 году Майк внес в свою объединенную программу очередные изменения, в частности, число упражнений, выполняемых на каждой сессии, было сокращено до двух. Все упражнения охватывали основные мышечные группы и исключали их наложение друг на друга в графике тренировок.

Тренировка 1:

1) Мертвые тяги.
2) Отжимания на брусьях.

Тренировка 2:

1) Приседания (или жимы ногами).
2) Тяги вниз на высоком блоке.

Результаты клиентов сразу же улучшились. Разумеется, в данном случае требовались очень интенсивные мышечные сокращения и не менее высокий уровень мотивации. Прогресс в бодибилдинге целиком зависит от такого типа высокоинтенсивных усилий. Майк заметил однажды: "Невозможно форсировать рост умеренными усилиями, комфортными весами и легкими тренировками". Чтобы построить большие мышцы, необходим исключительно тяжелый тренинг. Лишь немногие желают тренироваться с подобной самоотдачей. Подавляющее большинство атлетов-любителей подражают тому, что делают другие, добиваясь определенного прогресса. Но затем они непременно обнаруживают, что рост прекратился - и тогда не могут придумать ничего лучшего, чем обратиться к фармакологии.

За последнее время Центр компьютерного анализа композиции тела протестировал сотни клиентов, применявших широкий спектр различных тренировочных программ и методик. В каждом отдельном случае те, кто тренировался больше, добивались результатов меньших! Клиенты же, показавшие наилучший прогресс, тренировались по системе "Heavy Duty" Майка Ментзера - интенсивно (каждый сет до мышечного отказа), коротко (не более 3-6 сетов за тренировку) и нечасто (не более одной тренировки в 7 дней, а в некоторых случаях - раз в 14 дней).

Надеемся, что изложенная в нашей статье информация подвигнет вас к усилению интенсивности тренировок с одновременным увеличением промежутков отдыха между ними. Ведь рост, который вы стимулируете в спортзале, происходит во время отдыха и при большой интенсивности требует от 7 до 14 (а иногда и более) дней. Hardgainer.RU


Постоянный адрес этой статьи в интернете: http://hardgainer.ru/hard2.view4.page109.html
Нравится
 

Последние обновления в данном разделе Hardgainer.RU:





Наверх

Hardgainer.RU - Бодибилдинг и фитнес для любителей © 2005-2016
Любая перепечатка или другое использование материалов данного сайта допускаются только с разрешения администрации сайта либо с разрешения группы компаний Ironman. Статьи из журналов публикуются с официального разрешения правообладателя на территории Российской Федерации.
Незаконное использование материалов данного сайта преследуется по закону (Статья 146 Уголовного кодекса Российской Федерации)