навигация: главная страница тренировочные методики heavy duty. продвинутая техника. часть 1
Будь здоров! © Hardgainer.RU

Бодибилдинг и фитнес для любителей

Спортивное питание с доставкой по Москве и России!

Читайте нас в      facebook Facebook      vkontakte Vkontakte      twitter Twitter      livejournal LiveJournal
Интернет магазин спортивного питания Shop.Hardgainer.RU
Качественное питание с доставкой по Москве и России!
Приглашаем всех желающих к общению на форуме
Hardgainer.RU предлагает персональные консультации по всем вопросам лично Вашего образа жизни, питания и тренировочных программ в соответствие с указанными вами целями.
Подробные условия 
Рассылка Subscribe.RU
Рассылка Maillist.RU

Сколько в среднем раз в неделю Вы посещаете спортзал?

1-2
3-4
5 и более
спортом не занимаюсь вообще
не вылезаю из спортзала каждый день

Результаты


Рейтинг@Mail.ru




ЗДОРОВЬЕ И ТЕЛО :: ТРЕНИРОВОЧНЫЕ МЕТОДИКИ



Heavy Duty. Продвинутая техника. Часть 1

Опубликовано на сайте HARDGAINER.RU - бодибилдинг и фитнес для любителей
Автор: Джон Литтл (John Little) | Источник: Ironman, #3, 2007

Поклонники методики Майка Ментзера и просто бодибилдеры, желающие добиться нового мышечного роста, задают нам немало вопросов по поводу его "объединенной программы". Нынешняя статья адресована тем, кто желает узнать больше об эффективности и научных обоснованиях продвинутого метода "Heavy Duty".

Кроме того, мы расскажем вам о результатах эксперимента, проведенного в тренажерном зале "Nautilus" в Брэйдсбридже (Онтарио, Канада). Для анализа композиции тела участников этого опыта был использован совершенно новый метод.

Аминокислоты с разветвленной цепью ВСАА+ (IRONMAN) 100 капсул Аминокислоты с разветвленной цепью ВСАА+ (IRONMAN) 100 капсул
Высокоэффективная формула, содержащая незаменимые аминокислоты: L-Лейцин, L-Валин и L-Изолейцин. 665 руб. Подробнее »»

Стимулятор  соматотропного гормона Фактор Роста (XXI Power) 100 капсул Стимулятор соматотропного гормона Фактор Роста (XXI Power) 100 капсул
Формула для интенсивного формирования сухой мышечной массы 627 руб. Подробнее »»

Аминокислота L-глютамин XXI Power 350 грамм Аминокислота L-глютамин XXI Power 350 грамм
Основная аминокислота для интенсивно тренирующегося бодибилдера 1615 руб. Подробнее »»

Спортивные аминокислоты Амино 3000 (IRONMAN) 300 капсул Спортивные аминокислоты Амино 3000 (IRONMAN) 300 капсул
Научно-сбалансированный источник аминокислот 1295 руб. Подробнее »»

Стимулятор гормона роста G-Фактор (IRONMAN) 150 капсул Стимулятор гормона роста G-Фактор (IRONMAN) 150 капсул
Анаболическая формула для ускоренного роста мышечной массы 1230 руб. Подробнее »»

Наш магазин осуществляет доставку спортивного питания по Москве и России!

Майк Ментзер часто отмечал, что большинство бодибилдеров крайне консервативны в своих тренировках - боясь слишком отличаться от своих товарищей, они работают в традиционной подражательной манере. Если какой-то бодибилдер тренируется по определенной программе и вдруг выигрывает соревнования, то все немедленно перенимают его систему вне зависимости от ее реальной эффективности. Выбор этот определяется соображениями в духе: "если это сработало для него - сработает и для меня". "Великий чемпион" сказал: выполняйте по четыре сета из пяти повторений на каждую часть тела. "Великий чемпион" сказал: тренируйтесь шесть дней в неделю. Неважно, почему чемпион тренируется именно так, не имеет значения, всегда ли он тренировался подобным образом. И не спрашивайте, какие стимулы применялись им для мощного прогресса. Не задавайте лишних вопросов и об использованной фармакологической поддержке, которая способна значительно ускорить восстановительные способности атлета после многочисленных и продолжительных тренировок. И вообще не спрашивайте ни о чем - за вас все уже решил "Великий чемпион"! А если вы не последуете его советам, то вам не место в кругу "посвященных" нашего спортзала...

Мышечный рост - это защитная реакция организма на стресс, оказываемый тренировками. Когда стресс оказывается достаточно сильным для того, чтобы истощить энергетические запасы организма и побудить его к последующей сверхкомпенсации, способности мышц к сохранению гликогена возрастают.

Вода сохраняется в мышцах вместе с гликогеном в соотношении 3:1. При возрастании способности организма сохранять гликоген, мышцы соответственно начинают задерживать больше жидкости. Поскольку сами мышцы в среднем на 75% состоят из воды, то гипертрофия (мышечный рост) во многом связана с этими процессами.

Если с определенным рабочим весом вы можете выполнить 12 повторений, но закончите сет на восьмом, у вашего организма не будет причин для того, чтобы стать больше и сильнее, так как в его резервах осталось еще четыре неиспользованных повторения. Если вы не истратили свои резервы полностью, организму нет нужды увеличивать свои возможности по сохранению гликогена и наращивать большие и сильные мышцы.

Для этого и существует тренинг до отказа. Когда еще одно повторение кажется просто невозможным, оно оказывается единственно необходимым для запуска процесса мышечного роста. Если вы сделаете еще два, три или даже десять сверхмаксимальных сетов после того, как достигли определенного уровня стимуляции мышц, вы максимально израсходуете свои энергетические резервы. Когда резервы исчерпаны, тренировка определенной мышечной группы заканчивается^ и организм приступает к восстановлению и сверхкомпенсации.

Наилучшим стимулом увеличения силы и размеров мышц является нарастающая интенсивность усилий. Чем выше интенсивность, тем выше запрос энергии и значительнее стимуляция роста. Интенсивность и объемы (продолжительность) связаны обратным соотношением - чем более интенсивно вы делаете что-либо, тем меньше времени вы сможете это делать. Можно тренироваться либо интенсивно и коротко, либо долго, но с меньшей интенсивностью.

За годы тренерской работы клиентами Майка Ментзера стали около 2000 человек. Он очень хорошо изучил процессы восстановления и связи между интенсивностью, продолжительностью и сверхкомпенсацией. Придя из мира, где по части мышечной массы каждый был сверходарен генетически, где успешно работал любой тренировочный протокол, Майк быстро понял, что не принадлежащие к этой узкой прослойке люди довольно быстро перегорают и перетренировываются, даже если посещают спортзал всего лишь три раза в неделю. Со временем он сократил частоту тренировок своих клиентов до одной в семь и даже более дней, рекомендуя им выполнять в рамках одной сессии не более 4-5 сетов.

Во время проведения экспериментов в фитнес-центре "Nautilus", мы не раз получали подтверждение этой идеи. Мы поняли, что для инициации мышечного роста среднему человеку требуется очень интенсивный тренировочный протокол.

Любому тренеру известно, что обычные люди не готовы к интенсивным тренировкам по многим причинам. Главной из них является естественное стремление организма сберечь энергию. Организм стремится к стабильности, а не к переменам - последние требуют дополнительных затрат энергии. Большинству людей нравится тренироваться с умеренной интенсивностью 2-3 раза в неделю, и поэтому уже после первой пары месяцев тренировок они перестают наблюдать прогресс в своих занятиях. Их рабочие веса не растут, но они все равно продолжают ходить в спортзал, потому что считают это полезным для здоровья, или тренировки просто входят у них в привычку.

Эволюция объединенной программы

Программа Майка Ментзера начала претерпевать изменения, когда он заметил, что его клиенты перестают прогрессировать, тренируясь по его совету один раз в 4-5 дней. Он понял, что они просто не успевают восстановиться, для этого им не хватает времени. Майк обнаружил также, что рекомендуемые им серии изолированных упражнений для каждой мышечной группы быстро вызывают перетренированность.

Например, во время тренировки спины клиенты Майка выполняли сет тяг к груди на высоком блоке узким хватом снизу, который стимулировал не только широчайшие мышцы спины, но и отчасти задние дельтоиды, пресс, бицепсы и даже грудные мышцы. Он понимал, что выполнение отдельных упражнений на каждую из этих мышц будет излишним, в то время как названные тяги в достаточной мере нагружают их все за один сет.

Майк обнаружил, что исключение из программы вторичных, вспомогательных движений позволит определенному набору базовых упражнений стимулировать главные мышечные группы. Разнесение тренировочных сессий во времени обеспечит нормальное восстановление и сверхкомпенсацию. Это именно то, что нужно для достижения успеха в бодибилдинге. После этого он приступил к поиску именно таких универсальных упражнений.

В своей книге "Heavy Duty II: Разум и тело" Майк приводит семь упражнений, распределенных по двум тренировкам: в первой их было четыре, во второй - три. В каждом упражнении выполнялся только один сет. Тренировки были разделены семью днями отдыха.

Тренировка 1:

1) Приседания или жимы ногами.
2) Подъемы на носки стоя.
3) Тяги штанги в наклоне или тяги к поясу на низком блоке.
4) Отжимания на брусьях.

Тренировка 2:

1) Мертвые тяги или шраги.
2) Тяги вниз на высоком блоке узким хватом снизу.
3) Жимы из-за головы.
Затем, в ходе собственных экспериментов он сократил число упражнений до шести, выполняя в каждой тренировке три движения один раз в 4-7 дней.

Тренировка 1:

1) Приседания (периодически сменяемые жимами ногами).
2) Тяги вниз на высоком блоке узким хватом снизу.
3) Отжимания на брусьях.

Тренировка 2:

1) Мертвые тяги (периодически сменяемые шрагами).
2) Жимы из-за головы.
3) Подъемы на носки стоя. Hardgainer.RU

Продолжение статьи.


Постоянный адрес этой статьи в интернете: http://hardgainer.ru/hard2.view4.page108.html
Нравится
 

Последние обновления в данном разделе Hardgainer.RU:





Наверх

Hardgainer.RU - Бодибилдинг и фитнес для любителей © 2005-2016
Любая перепечатка или другое использование материалов данного сайта допускаются только с разрешения администрации сайта либо с разрешения группы компаний Ironman. Статьи из журналов публикуются с официального разрешения правообладателя на территории Российской Федерации.
Незаконное использование материалов данного сайта преследуется по закону (Статья 146 Уголовного кодекса Российской Федерации)