навигация: главная страница тренировочные методики легендарные секреты силового тренинга. часть 2
Будь здоров! © Hardgainer.RU

Бодибилдинг и фитнес для любителей

Спортивное питание с доставкой по Москве и России!

Читайте нас в      facebook Facebook      vkontakte Vkontakte      twitter Twitter      livejournal LiveJournal
Интернет магазин спортивного питания Shop.Hardgainer.RU
Качественное питание с доставкой по Москве и России!
Приглашаем всех желающих к общению на форуме
Hardgainer.RU предлагает персональные консультации по всем вопросам лично Вашего образа жизни, питания и тренировочных программ в соответствие с указанными вами целями.
Подробные условия 
Рассылка Subscribe.RU
Рассылка Maillist.RU

Сколько в среднем раз в неделю Вы посещаете спортзал?

1-2
3-4
5 и более
спортом не занимаюсь вообще
не вылезаю из спортзала каждый день

Результаты


Рейтинг@Mail.ru




ЗДОРОВЬЕ И ТЕЛО :: ТРЕНИРОВОЧНЫЕ МЕТОДИКИ



Легендарные секреты силового тренинга. Часть 2

Опубликовано на сайте HARDGAINER.RU - бодибилдинг и фитнес для любителей
Автор: Чарльз Поликвин (Charles Poliquin) | Источник: Ironman, #3, 2007

Начало статьи.

Тренировка 3

Супер Карбо (XXI Power) 0,8кг Супер Карбо (XXI Power) 0,8кг
Высокоэффективный комплекс углеводов с разной длиной цепи. 331 руб. Подробнее »»

Супер Креатин (XXI Power) 0.08кг Супер Креатин (XXI Power) 0.08кг
Порошок чистого моногидрата креатина, без примеси креатинина 165 руб. Подробнее »»

100% Креатин Моногидрат (IRONMAN) 0.1кг 100% Креатин Моногидрат (IRONMAN) 0.1кг
Одна из самых популярных пищевых добавок для спортсменов 383 руб. Подробнее »»

Креатин Плюс (XXI Power) 0.08кг Креатин Плюс (XXI Power) 0.08кг
Эффективный креатиновый комплекс для ускорения клеточного анаболизма 155 руб. Подробнее »»

Комплекс №2 (IRONMAN) 0.54кг Комплекс №2 (IRONMAN) 0.54кг
Посттренировочная транспортная система, содержащая креатин, L-глютамин, ВСАА и фосфаты 415 руб. Подробнее »»

Наш магазин осуществляет доставку спортивного питания по Москве и России!

Первая фаза. Относительная сила

Сет 1: 140x1 (хорошо)
Сет 2: 140x1 (хорошо)
Сет 3: 140x1 (неплохо)
Сет 4: 140x1 (очень легко)
Повышаем вес.
Сет 5: 142,5x1 (неожиданно легко)
Снова повышаем вес.
Сет 6: 145x1 (хорошо)
Сет 7: 145x1 (легко)
Еще раз повышаем вес.
Сет 8: 147,5x1 (отлично)

Комментарий: Так как эта фаза закончена со 145 кг и даже выше, наш атлет решил начать следующую сессию с этого веса. Обычно тренирующиеся делают большой шаг вперед между вторым и третьим занятием, но не в данном случае. Вес в четырех синглах из восьми составил 140 кг, как и на прошлой тренировке.

Вторая фаза. Функциональная гипертрофия

Сет 9: 110x5 (легко)
Сет 10: 110x5 (хорошо)
Сет 11: 110x5 (легко)
Сет 12: 110x5 (становится тяжело)
Сет 13: 110x5 (отлично)

Комментарий: Вне сомнений, этот человек лучше реагирует на интенсивность, чем на объем. Поэтому на следующей тренировке вторая фаза начнется со 112,5 кг.

Тренировка 4

Первая фаза. Относительная сила

Сет 1: 145x1 (отлично)
Выжал легко. Мог бы взять и 150 кг, но пусть будет пока 147,5 кг, чтобы атлет мог поднять общую сумму работы и чувствовать себя уверенно.
Сет 2: 147,5x1 (слишком легко)
Повышаем вес.
Сет З: 150x1 (мощно)
Повышаем вес.
Сет 4: 152,5x1 (хорошо)
Пока остановимся на этом весе.
Сет 5: 152,5x1 (отлично)
Сет 6: 152,5x1 (отлично)
Сет 7: 152,5x1 (тяжело)
Сет 8: 152,5x1 (легче)

Комментарий: Атлет показал отличный прогресс. Средний вес в синглах составил 150,6 кг - на 10,6 кг лучше, чем на предыдущей тренировке. Неплохо бы начать следующую сессию со 152,5 кг.

Вторая фаза. Функциональная гипертрофия

Сет 9: 112,5x5 (тяжело)
Сет 10: 112,5x3 (очень тяжело)
Сет 11: 112x3 (убийственно!)
Тренировка прекращена раньше времени.

Комментарий: Значительный шаг в синглах перегрузил атлета настолько, что пострадала вторая фаза. Поэтому, чтобы не перетренироваться, он сократил ее.

Тренировка 5

Первая фаза Относительная сила

Сет 1: 152,5x1 (хорошо)
Сет 2: 152,5x1 (хорошо)
Сет 3: 152,5x1 (хорошо)
Сет 4: 152,5x1 (хорошо)
Сет 5: 152,5x1 (хорошо)
Сет 6: 152,5x1 (хорошо)
Сет 7: 152,5x1 (тяжело)
Сет 8: 152,5x1 (еще тяжелее)

Комментарий: Было мудро придерживаться этого веса. Прогресс на этой тренировке не столь очевиден, как на предыдущей. Средний вес - 152,5 кг.

Вторая фаза. Функциональная гипертрофия

Сет 9: 112,5x5 (хорошо)
Сет 10: 112,5x5 (хорошо)
Сет 11: 112,5x5 (хорошо)
Сет 12: 112,5x4 (тяжело)
Сет 13: 112,5x3 (еще тяжелее)

Комментарий: Поскольку успех достигнут не во всех сетах, вес остается тем же и для следующей тренировки.

Тренировка 6

Первая фаза. Относительная сила

Сет 1: 155x1 (легко)
Повышаем вес.
Сет 2: 157,5x1 (легко)
Немного повышаем вес.
Сет 3: 158,75x1 (хорошо)
Вновь повышаем вес.
Сет 4: 160x1 (хорошо)
Сет 5: 160x1 (хорошо)
Есть еще запас сил. Чуть поднимем вес.
Сет 6: 161,25x1 (отлично)
Сет 7: 161,25x1 (легче)
Идем на рекорд!
Сет 8: 163,75x1 (невероятно тяжело, но успешно)

Комментарий: Первая фаза в этой тренировке прошла отлично. Маленькие шаги по увеличению веса повысили общую нагрузку и придали атлету уверенности в себе. Средний вес составил 159,7 кг, что выше максимального сингла (137,5 кг) и среднего веса (135 кг) на самой первой тренировке. Это соответствует средним результатам работы по такой программе. Тренировочный эффект является результатом применения закона повторяющихся усилий: центральная нервная система учится принимать новые веса как норму.

Вторая фаза. Функциональная гипертрофия

Сет 9: 112,5x5 (очень легко)
Атлет решает увеличить вес, поскольку это последняя тренировка.Сет 10: 115x5 (легко)
Сет 11: 117,5x5 (тяжело)
Сет 12: 117,5x4 (тяжело)
Сет 13: 117,5x3 (отлично)

Комментарий: Так как синглы пошли хорошо, атлет использовал инерцию для повышения результатов во второй фазе.

Результаты

Через пять дней отдыха после этого тренировочного протокола атлет пробует новый максимум в жиме лежа на наклонной. Результат - 167,5 кг, что на 17,5 кг выше прежнего достижения. Во избежание перетренированности он не будет жать на наклонной в течение 12 недель.

Перед тем, как приступать к другому тренировочному протоколу, этот атлет по моей рекомендации устроил себе разгрузочную неделю, во время которой тренировался лишь дважды, выполняя всего 16 сетов из 6-8 повторений на основные мышечные группы. После такой недели он выполнил три цикла на гипертрофию.

Успех, достигнутый при помощи системы обратной пирамиды, еще раз доказал мне, что "старое" вовсе не значит "устаревшее". Если вы хотите обновить свою технику и проломить стену застоя, обратитесь к забытому опыту мастеров. Hardgainer.RU


Постоянный адрес этой статьи в интернете: http://hardgainer.ru/hard2.view4.page107.html
Нравится
 

Последние обновления в данном разделе Hardgainer.RU:





Наверх

Hardgainer.RU - Бодибилдинг и фитнес для любителей © 2005-2016
Любая перепечатка или другое использование материалов данного сайта допускаются только с разрешения администрации сайта либо с разрешения группы компаний Ironman. Статьи из журналов публикуются с официального разрешения правообладателя на территории Российской Федерации.
Незаконное использование материалов данного сайта преследуется по закону (Статья 146 Уголовного кодекса Российской Федерации)