навигация: главная страница тренировочные методики станьте стройнее: путь реальной женщины. часть 2
Будь здоров! © Hardgainer.RU

Бодибилдинг и фитнес для любителей

Спортивное питание с доставкой по Москве и России!

Читайте нас в      facebook Facebook      vkontakte Vkontakte      twitter Twitter      livejournal LiveJournal
Интернет магазин спортивного питания Shop.Hardgainer.RU
Качественное питание с доставкой по Москве и России!
Приглашаем всех желающих к общению на форуме
Hardgainer.RU предлагает персональные консультации по всем вопросам лично Вашего образа жизни, питания и тренировочных программ в соответствие с указанными вами целями.
Подробные условия 
Рассылка Subscribe.RU
Рассылка Maillist.RU

Сколько в среднем раз в неделю Вы посещаете спортзал?

1-2
3-4
5 и более
спортом не занимаюсь вообще
не вылезаю из спортзала каждый день

Результаты


Рейтинг@Mail.ru




ЗДОРОВЬЕ И ТЕЛО :: ТРЕНИРОВОЧНЫЕ МЕТОДИКИ



Станьте стройнее: путь реальной женщины. Часть 2

Опубликовано на сайте HARDGAINER.RU - бодибилдинг и фитнес для любителей
Автор: Виктор Трибунский | Эксклюзивно для Hardgainer.RU

Внимание! Публикация этой статьи на других сайтах возможна только с письменного разрешения автора!


Начало статьи находится здесь.

Тренировки

"Я начала с легких тренировок на все тело два раза в неделю. Через несколько недель Стив разработал для меня сплит-программу, используя свои POF-методы, и я начала ходить в спортзал три раза в неделю и тренироваться более интенсивно. Первые две тренировки проходили по сплит-программе, затем в пятницу следовала тренировка всего тела со слегка повышенным числом повторений в каждом упражнении".

Сплит-программа - график проработки мышц не за одну тренировку, а раздельно, на каждой тренировке несколько мышечных групп.

POF - метод Позиций Мышечного Напряжения, разработанный Стивом Холмэном.

Тренировочная программа Бэки Холмэн в начальной фазе (первые четыре недели)

Жиросжигатель L-carnitine (Shaper) 20 ампул по 20мл Жиросжигатель L-carnitine (Shaper) 20 ампул по 20мл
Жиросжигающий напиток L-карнитин 985 руб. Подробнее »»

Жиросжигатель Liquid L-Carnitine (LadyFitness) 7 ампул по 20мл Жиросжигатель Liquid L-Carnitine (LadyFitness) 7 ампул по 20мл
Жиросжигающий напиток 437 руб. Подробнее »»

Жиросжигатель Fat Burner Liquid MD 10 ампул по 20мл Жиросжигатель Fat Burner Liquid MD 10 ампул по 20мл
Жидкая форма в ампулах 563 руб. Подробнее »»

Жиросжигатель L-карнитин XXI Power 90 жевательных таблеток Жиросжигатель L-карнитин XXI Power 90 жевательных таблеток
Популярный жиросжигатель в удобной, жевательной форме 701 руб. Подробнее »»

Жиросжигатель Пиколинат Хрома (XXI Power) 100 капсул Жиросжигатель Пиколинат Хрома (XXI Power) 100 капсул
Способствует сжиганию жира, регулирует аппетит 307 руб. Подробнее »»

Наш магазин осуществляет доставку спортивного питания по Москве и России!
Приседания на тренажере Смита 1-2х10
Сгибания ног 1-2х10
Гиперэкстензии 1-2х10
Подъемы на носки стоя 2х15
Жимы лежа 1-2х10
Разведения рук с гантелями лежа 1х10
Подъемы рук с гантелями в стороны 1-2х10
Жимы сидя в тренажере 1-2х10
Тяги к поясу на низком блоке 1-2х10
Жимы вниз на высоком блоке (по желанию) 1х10
Сгибания рук со штангой (по желанию) 1х10
Тренажер для тренировки пресса 1-2х10

Тренировочная программа Бэки Холмэн в фазе 2

Понедельник: квадрицепсы, грудь, спина, пресс
Жимы ногами* 2х10-12
Приседания на тренажере Смита 2х8-10
Экстензии ног (сет со сбрасыванием веса) 2х8(6)
Жимы носками в тренажере для жимов ногами* 3х18,14,12
Подъемы на носки стоя (сет со сбрасыванием веса) 2х10(6)
Жимы лежа* 2х8-10
Разведения рук с гантелями на тренажере (сет со сбрасыванием веса) 2х8(6)
Жимы на наклонной скамье на тренажере* 2х8-10

Суперсет (один и тот же вес в обоих упражнениях)
Разведения рук с гантелями на наклонной скамье 2х8-10
Жимы гантелей на наклонной скамье 2х8-10

Тяги к груди на высоком блоке с V-образной рукояткой* 2х8-10
Пуловеры с гантелью 1х12
Тяги к поясу на низком блоке хватом снизу (сет со сбрасыванием веса) 1х8(6)
Тяги гантели одной рукой в наклоне 2х8-10
Подъемы рук с гантелями в стороны стоя в наклоне 2х8-10
Тяги к подбородку на блоке узким хватом 2х8-10
Подъемы коленей лежа на наклонной скамье 3 х максимум
Кранчи 1 х максимум

Среда: бицепсы бедер, дельтоиды, трицепсы, бицепсы, пресс
Приседания в тренажере Смита* 2х10-12
Гиперэкстензии 2х8-10
Сгибания ног (сет со сбрасыванием веса)* 2х8(6)
Тяги гантелей к подбородку* 3х10-12
Отведения одной руки в сторону сидя на наклонной скамье 1х8-10
Жимы гантелей сидя* 2х8-10
Жимы гантелей лежа на горизонтальной скамье (локти близко к корпусу)* 2х8-10
Экстензии рук с гантелями над головой* 1х8-10
Выпрямления рук с гантелями назад стоя в наклоне (сет со сбрасыванием веса) 2х10(6)
Тяги вниз на высоком блоке хватом снизу* 2х8-10
Сгибания рук с гантелями сидя на наклонной скамье 1х8-10
Сгибания рук на блоке (сет со сбрасыванием веса) 2х8(6)
Кранчи 3 х максимум

Пятница: все тело
Жимы ногами* 2х10-12
Приседания в тренажере Смита 2х10-12
Сгибания ног (сет со сбрасыванием веса)* 1х8(6)
Гиперэкстензии 1х8-10
Упражнение для ягодичных мышц на тренажере 1х15
Подъемы на носки стоя (сет со сбрасыванием веса)* 1х12(6)
Жимы лежа* 1х12
Разведения рук с гантелями (сет со сбрасыванием веса) 1х8(6)
Жимы гантелей сидя на наклонной скамье 1х12
Тяги гантелей к подбородку (сет со сбрасыванием веса)* 1х8(6)
Жимы с груди на тренажере* 1х12
Тяги к груди на высоком блоке с V-образной рукояткой* 1х12
Тяги к поясу на низком блоке с прямой рукояткой 1х12
Подъемы рук с гантелями в стороны стоя в наклоне (сет со сбрасыванием веса) 1х8(6)
Жимы вниз на высоком блоке(сет со сбрасыванием веса)* 1х8(6)
Сгибания рук на блоке (сет со сбрасыванием веса)* 1х8(6)
Подъемы коленей лежа на наклонной скамье 3 х максимум
Кранчи 1 х максимум

* Выполняйте сначала один легкий разминочный сет примерно с 75% от рабочего веса, а затем рабочий подход до отказа, тот, что указан в программе.

Примечание: Сет со сбрасыванием веса состоит из двух частей, следующих одна за другой, без перерыва. В первой выполняются повторения с определенным весом отягощения, во второй с несколько пониженным. Для примера возьмем экстензии ног (сет со сбрасыванием веса) - 2х8(6). Выглядеть это будет так. В тренажере для экстензий ног выполняете выпрямления (экстензии) ног с весом, с которым не можете выполнить более восьми повторений (далее следует отказ). Допустим - это 20 кг. Выполнив восемь повторений до отказа с 20кг, переставляете стопор на одно отверстие вверх (снижаете вес до 15кг) и сразу же продолжаете выполнять повторения, стараясь довести их до шести, или сколько получится до отказа.

Очевидно, что многие названия упражнений вам совершенно непонятны, не говоря уж о технике их выполнения. Если ваш муж не принадлежит к любителям тренировок с железом, то в первое время вам лучше всего воспользоваться услугами персонального тренера. При этом вы предъявите ему приведенную выше программу и попросите показать вам технику всех упражнений. Не стесняйтесь вежливо, но твердо отклонить его попытки предложить вам собственную программу тренировок (хотя, если он вызывает у вас доверие, можете прислушаться к его рекомендациям).

Если тренера в выбранном вами спортзале нет, или он по каким-то причинам вам не понравился, обращайтесь на наш сайт Hardgainer.RU. Здесь вы найдете множество информации по технике выполнения тех или иных упражнений, также можете заказать персональные консультации по всем вопросам, касающимся тренировок и питания.

А как же с аэробикой, спросите вы. Если у вас есть на это время, то некоторая аэробная нагрузка вам точно не помешает.

"Для сжигания дополнительных калорий я ходила два раза в неделю, а потом перешла на бег, делая по две мили за сессию".

Одна миля - это полтора километра.

Вы можете устраивать себе такие пробежки (но вначале прогулки) сразу же после силовых тренировок или отвести им отдельные дни (в таком случае бегать/ходить лучше всего утром перед завтраком). Двух аэробных сессий в неделю длительностью 30-40 минут для начала будет вполне достаточно. Если же организовать аэробику не представляется возможным, не отчаивайтесь, - силовая работа рано или поздно сделает свое дело.

Новый режим питания

"В плане питания первое, что я сделала, так это перестала есть что-либо после восьми часов вечера. Одно это позволило мне немедленно скинуть часть жира, поскольку раньше я любила перед сном перекусить мороженного или чего-нибудь сладкого, что и привело к той ужасной форме, которую вы уже видели на фото. Я думаю, что у большинства людей вечером метаболизм замедляется, а поскольку в это время суток они мало двигаются, то любые добавочные калории прямиком отправляются в жировые клетки. Если я чувствовала голод, то выпивала стакан воды, предварительно выжав туда лимон. Напиток получался свежим и утолял чувство голода".

Тут я вынужден не согласиться, потому что последние исследования говорят о том, что такая вечерняя голодовка еще сильнее замедляет метаболизм, что уменьшает количество сжигаемых жиров в целом - за неделю или месяц. Для получения стабильного результата вам нужно поддерживать скорость метаболизма (обмена веществ) на максимально высоком уровне. Вкупе с некоторым дефицитом калорий, который вы обеспечите сокращенной диетой, это заставит организм использовать собственные запасы энергии, то есть, жир.

Поэтому после восьми вечера (или после шести - еще одно популярное "руководство") есть можно и нужно. Другой вопрос, что именно вы едите? Конечно, это не должны быть мороженное, булочки, пирожные и подобные безусловно приятные на вкус вещи. Вечером вы должны потреблять нежирные протеиновые продукты - мясо, рыбу, птицу, молочные продукты - всё в небольших количествах, плюс сколько угодно овощей. Заметьте, "низкожирные молочные продукты" не означает йогурты, творожки, творожные массы и прочие сладости. В вашем распоряжении лишь низкожирное молоко, однопроцентный кефир, низкожирный творог - и все без сахара!

И последняя, но важнейшая составляющая ваших будущих успехов.

Одно из необходимых условий получения устойчивого результата в снижении веса (ведь его нужно не только снизить, но еще и сохранить на всю жизнь) - это никогда не допускать чувства голода. Помните об этом! Для эффективного контроля веса пищу следует принимать малыми порциями через каждые два-три часа, будь то утро, день или вечер!

Далее Бэки включила те или иные формы протеина во все блюда, потребляемые в течение дня. Дело в том, что углеводы (крупы, хлеб, сладкое) требуют для своего расщепления и усвоения гораздо меньше энергии, чем протеины (в особенности мясо). Кроме того, их калорийность почти в два раза выше. Таким образом, если вы съедите 100 грамм гречневой каши и 100 грамм мяса, то в конечном итоге из мяса в систему поступит гораздо меньше энергии, чем из каши. При этом чувство насыщения (и его длительность) будут примерно одинаковыми.

"Еще одна стратегия заключалась в разделении приема углеводов. Большую их часть я старалась употреблять в первой половине дня, тогда оставшиеся приемы пищи состояли из протеина и овощей, таких как брокколи и аспарагус. Я тренировалась по утрам, поэтому последний прием относительно большого количества углеводов приходился на 11.30 в виде послетренировочного напитка. В эту пищевую добавку входят быстроусвояемый сывороточный протеин и быстрые высокогликемичные углеводы, как раз то, что нужно для построения мышц после интенсивной тренировки".

Так! А зачем нам мышцы? Мы же собираемся сжечь жир и тем самым сделать фигуру стройной!

Снова послушаем Бэки:

"Да, я пыталась построить мышцы, потому что уже знала: чем больше мышц, тем больше сжигается калорий [даже в покое]. Боялась ли я стать слишком большой и мускулистой? Конечно, нет. Я точно знаю, что мне, как женщине, гормоны этого не позволят, поэтому я тренировалась настолько тяжело, насколько могла - и это сработало!"

Не стоит бояться громадных мышц. Если вы не собираетесь применять гормональные препараты, то большими ваши мышцы не станут никогда. Они могут стать чуть больше и при этом несколько плотнее и жестче, что как раз и сделает ваши фигуру более подтянутой.

Не такую ли задачу вы ставите перед персональным тренером, когда начинаете тренировки: "Мне нужно подтянуть вот здесь и вот здесь"?

А теперь, собственно диета Бэки Холмэн.

Первый прием пищи

  • Мюсли с высоким содержанием клетчатки или яичница из двух яиц
  • Какой-нибудь фрукт
  • 1 чашка кофе
  • 1 витаминно-минеральная капсула (1)
  • 1 капсула антиоксиданта Витамин С (2)

Тренировка с отягощениями

Второй прием пищи

  • Протеиновый коктейль (3)

Третий прием пищи

  • Рыба с овощами
  • Кофе или зеленый чай без сахара

Четвертый прием пищи

  • Ванильный низкожирный йогурт, перемешанный с толченым орехом пекан или низкожирный творог с бананом

Пятый прием пищи

  • 1 черпачок протеинового порошка, растворенный в воде (4)

Шестой прием пищи

  • Цыпленок с зелеными овощами (обычно брокколи)
  • Зеленый чай
  • 1 капсула антиоксиданта витамина Е (5)

Перед сном

  • 100 грамм диетического творога или стакан низкожирного кефира
Бэки, естественно, принимала американские пищевые добавки, поэтому я приведу примеры аналогичных продуктов, которые можно приобрести в нашем интернет-магазине:

Результат

"Свою фотографию "после" я сделала в середине июля и опять впала в шок. Оказалось, что такая фигура не такое уж сложное дело, как я полагала, и мне стало стыдно за все те фальстарты, которые кончились ничем. В ту тысячу слов, которые приходили мне на ум при взгляде на эту фотографию, входили гордость, эйфория, удовлетворенность, довольство собой. Я положила обе фотографии рядом на своем столе, чтобы каждое утро видеть их. Первая фотография постоянно напоминает мне о необходимости поддержания формы".

Советы Бэки Холмэн по сжиганию жира

1) Включайте в каждый прием пищи, по крайней мере, 15 грамм протеина и никогда не ешьте только одни углеводы. Это сохранит уровень сахара в крови, утолит голод и предотвратит всплески инсулина, которые могут спровоцировать отложение жира. Если в каком-либо блюде не хватало протеина, то я разводила в воде один черпачок протеинового порошка (это может быть LadyFitness F 80), что давало мне дополнительные 20 грамм смеси мицелярного казеина и сывороточного протеина.

2) Основную часть своих углеводов потребляйте утром. Утром я ела фрукты, днем большую часть протеина, а вечером протеин с зелеными овощами.

3) Не будьте слишком строги с диетой. Пару раз в неделю я выпивала пиво или даже ела мороженное, но никогда не переедала. Контролируйте себя, придерживайтесь строгой диеты большую часть времени.
4) Ешьте, по крайней мере, пять раз в день. Это опять же поддержит уровни сахара в крови и предотвратит всплески инсулина.

5) Постепенно повышайте уровень физической активности. Через шесть недель после начала программы я включила в нее бег. Я бегала раз или два в неделю, обычно в свободные от спортзала дни.

6) Не взвешивайтесь. Мышцы весят больше, чем жир, поэтому если вы сжигаете жир, но наращиваете мышцы, то вес тел может оставаться на том же уровне, или меняться незначительно. Это может расстроить людей, не понимающих, что низкий вес не обязательно означает хорошую фигуру. Я взвесилась в начале программы и в конце, однако понимала, что прогресс есть, так как была вынуждена регулярно затягивать пояс на брюках.

Заключение

И напоследок хотелось бы привести пример успеха еще одной женщины, но не заморской, а нашей.

Фотография "до" (слева) - 10 июля 2006г.
Фотография "после" (справа) - 1 июня 2007г.

Это одна из моих клиенток, с которой мы применили на практике то, что вы прочитали в этой статье, за двумя исключениями:

  1. У девушки не было возможности посещать спортзал, поэтому единственным упражнением были подъемы и спуски по лестнице на 11-й этаж жилого дома и обратно, - не сразу, конечно, а с постепенным увеличением нагрузки (количества ступенек).
  2. Средств на пищевые добавки также не было, поэтому в питании мы использовали только натуральные продукты.

На мой взгляд, она немного перегнула с весом (килограмм на пять) и несколько пережгла мышцы, но ей очень нравится - а ведь это самое главное! Успехов и вам! Hardgainer.RU


Постоянный адрес этой статьи в интернете: http://hardgainer.ru/hard2.view4.page103.html
Нравится
 

Последние обновления в данном разделе Hardgainer.RU:





Наверх

Hardgainer.RU - Бодибилдинг и фитнес для любителей © 2005-2016
Любая перепечатка или другое использование материалов данного сайта допускаются только с разрешения администрации сайта либо с разрешения группы компаний Ironman. Статьи из журналов публикуются с официального разрешения правообладателя на территории Российской Федерации.
Незаконное использование материалов данного сайта преследуется по закону (Статья 146 Уголовного кодекса Российской Федерации)