навигация: главная страница тренировочные методики расти! концепция око - максимальный мышечный рост. часть 1
Будь здоров! © Hardgainer.RU

Бодибилдинг и фитнес для любителей

Спортивное питание с доставкой по Москве и России!

Читайте нас в      facebook Facebook      vkontakte Vkontakte      twitter Twitter      livejournal LiveJournal
Интернет магазин спортивного питания Shop.Hardgainer.RU
Качественное питание с доставкой по Москве и России!
Приглашаем всех желающих к общению на форуме
Hardgainer.RU предлагает персональные консультации по всем вопросам лично Вашего образа жизни, питания и тренировочных программ в соответствие с указанными вами целями.
Подробные условия 
Рассылка Subscribe.RU
Рассылка Maillist.RU

Сколько в среднем раз в неделю Вы посещаете спортзал?

1-2
3-4
5 и более
спортом не занимаюсь вообще
не вылезаю из спортзала каждый день

Результаты


Рейтинг@Mail.ru




ЗДОРОВЬЕ И ТЕЛО :: ТРЕНИРОВОЧНЫЕ МЕТОДИКИ



Расти! Концепция ОКО - максимальный мышечный рост. Часть 1

Опубликовано на сайте HARDGAINER.RU - бодибилдинг и фитнес для любителей
Автор: Роб Тобурт (Rob Thoburt) | Источник: IRONMAN, #5, 2006

Конечно, каждый из методов тренинга с отягоще-клтаями (высокообъемный, низкообъемный, высокоповторный или низкоповторный) способен построить мышцы. Но некоторые из них будут более эффективны, чем другие. Кроме того, каждая мышца по-разному будет реагировать на тот или иной тренинг.

Однако должно же быть между ними нечто общее? Я думаю, что нашел ответ на этот вопрос. Я назвал это концепцией ОКО (очень короткий отдых). Эта концепция - результат 17-летних поисков ответа на вопрос: "Что заставляет мышцы расти?"

Для того чтобы какой-либо тренинг отвечал данной концепции, он должен строить мышцы. И чем больше это соответствие, тем быстрее мышцы увеличатся в размерах.

Когда я решил заняться бодибилдингом, моя фигура не представляла собой ничего выдающегося - я был очень длинный и худой. С тех пор я смог нарастить небольшое количество мышц, но с самой первой тренировки я начал испытывать огромные трудности с их ростом. Похоже, что я унаследовал от родителей более чем среднее количество мышечных волокон, которые совершенно не хотели расти. Каждый мой сет, каждое повторение стимулировали меньше мышечного роста, чем такие же упражнения у более одаренных атлетов, например, Дориана Иейтса.

Достаточно взглянуть на моих родителей, чтобы понять почему. Ни отец, ни мать никогда не отличались размерами. По-видимому, членам семьи Тобурт всегда придется работать больше, чтобы оставаться хотя бы в форме, не говоря уже о наборе мышечной массы.

Гейнер MMG Base Artlab 4,5кг Гейнер MMG Base Artlab 4,5кг
Высококачественный гейнер для набора мышечной массы на основе казеина и сывороточного белка 2565 руб. Подробнее »»

Гейнер Витамакс 3000 с креатином (XXI Power) 1.6кг Гейнер Витамакс 3000 с креатином (XXI Power) 1.6кг
Смесь молочно-соевых протеинов с витаминами и минералами. Гейнер усиленный 8г креатина. 742 руб. Подробнее »»

Гейнер Турбо Масс Экстра (IRONMAN) 3кг Гейнер Турбо Масс Экстра (IRONMAN) 3кг
Гейнер с глютамином 0 руб. Подробнее »»

Гейнер Турбо Масс Вита (IRONMAN) 3кг Гейнер Турбо Масс Вита (IRONMAN) 3кг
Гейнер с витаминами и минералами 1760 руб. Подробнее »»

Гейнер Турбо Масс (IRONMAN) 0.1кг Гейнер Турбо Масс (IRONMAN) 0.1кг
Белково-углеводная смесь для набора мышечной массы, гейнер 61 руб. Подробнее »»

Наш магазин осуществляет доставку спортивного питания по Москве и России!

На старте моей битвы за мышцы я весил 66 кг при росте 185 см.

Пробы и ошибки

Многие люди экспериментируют со своими тренировочными программами, иногда доводя их до экстремального уровня. Я один из таких. Наверное, вам еще придется поискать человека экспериментировавшего так, как я. Некоторые мои тренировки были весьма необычными.

Я опробовал почти каждый метод тренинга, включая изометрию, частичные повторения, чистые негативы, чистые позитивы, малое число сетов, большое число сетов, одну тренировку в день, две тренировки в день, три и даже пять тренировок в день. Самое важное, что такие эксперименты стали для меня весьма ценными уроками, о главном из которых я сегодня расскажу.

В 1993 году мои тренировки начинались в 16.30 и продолжались до 20.30. Я бомбил каждую мышечную группу 30-ю сетами три раза в неделю. Между подходами я отдыхал ровно 30 секунд. Я доводил каждый сет до моментального мышечного отказа, используя веса, позволявшие выполнить 8-10 повторений.

"Это же перетренированность!" - скажете вы. Верно, но благодаря этому мои мышцы росли как никогда.

Я выдержал подобную программу всего несколько недель, но за это время вес тела стал 96,7 кг, при этом сохранился рельеф. Я даже видел в зеркале четкую сепарацию грудных мышц, и все это у парня, начавшего с 82-сантиметровой груди и 26-сантиметровых рук!

Через несколько недель я решил, что если это именно тот тренировочный подход, который заставляет мои мышцы расти, то это здорово, но все равно я продолжал свои тренировочные эксперименты экстенсивно (иногда даже экстремально экстенсивно). Также я экспериментировал с диетой.

Но две мысли о тренинге просто не покидали меня. Первая, если я хочу преодолеть свою генетику и действительно построить какие-нибудь мышцы, то мне придется выполнять больше сетов, чем рекомендует общепринятая практика. Другими словами концепция для хардгейнеров "чем меньше, тем лучше" для меня абсолютно не подходит. Вторая, я должен отдыхать между сетами гораздо меньше, чем это делают все. Проще говоря, мои тренировки не могут быть слишком короткими, но одновременно я не могу себе позволить комфортный темп. Кроме того, мне бесполезно тренировать каждую мышечную группу раз в неделю.

Вопреки общепринятой практике

В самом деле, когда я начал делать то, что другим грозит перетренированностью, и начал очень коротко отдыхать между подходами, то наконец-то увидел долгожданный рост мышц. Таким образом, по крайней мере для такого экстремального хардгейнера, как я, оказалось, что "чем больше, тем лучше".

Большую часть опыта я приобрел вследствие собственных экспериментов, но я наблюдал и за другими эк-томорфами, их программами и результатами, изучал основы физиологии, биомеханики и физики.

Из этих наблюдений я понял, что моя концепция ОКО не работала для всех эктоморфов. Почему? Я не знаю. Тем не менее, она многое объясняет.

Концепция ОКО

Если тренировка заставляет мышцы и их волокна поддерживать критически высокий уровень внутренней работы, умноженной на ее продолжительность, то мышцы должны расти. Такая работа заставит мышечные волокна поддерживать значительную степень деполяризации в период отдыха между сетами. Это, в свою очередь, вызовет целый каскад процессов на клеточном уровне, которые в последующий период восстановления также должны привести к мышечному росту.

Давайте определимся с некоторыми терминами.

Энергия. Это способность выполнять работу. Аденозинтрифосфоная кислота (АТФ) служит важнейшим источником энергии для мышечных волокон и всех других клеток.

Работа. Усилия, вырабатываемые за определенный период времени. Например, для того, чтобы поднять вес, ваши мышцы должны выработать усилия, достаточные для преодоления действующей на него гравитации.

Представим, что вам требуется две секунды для выполнения одного полного повторения в приседаниях. Если в следующий раз за это же время вы поднимете больший вес, ваши квадрицепсы выработают большую мощность.

А теперь, если вес слишком тяжел, и мышцы не смогли преодолеть силу гравитации, они ведь все же поработали, не так ли? Конечно, поработали. Если мышечные волокна не смогли ни сократиться, ни растянуться, то это называют изометрией. Во время изометрического сокращения мышц внешней работы не происходит, но внутренне они работают, то есть, задействованные в работу мышечные волокна поддерживают деполяризацию мембран, потребляют энергию (АТФ) и постепенно утомляются.

Относительная рабочая нагрузка. Это отношение количества усилий, вырабатываемых в данный момент задействованной в работу мышечной массой к тем, что она может выработать в данный момент. Абсолютная нагрузка (количество веса, поднимаемого в данный момент) важна, но лишь до момента, когда она определяет, насколько тяжело работают мышечные волокна относительно того, на что они способны сейчас.

Продолжительность. Это отрезок времени, на протяжении которого происходит работа мышц, то есть, собственно их тренировка.

Почему высокий уровень внутренней работы так необходим?

Для того чтобы лампа на вашем столе зажглась, к ней из источника тока должно дойти электричество.

Точно так же с мышечными волокнами - чтобы они сократились, ваша нервная система (источник энергии) должна послать им электрический сигнал. Это не совсем электрический сигнал - это и электрический, и химический сигнал. Он состоит из импульсов, бомбардирующих ваши мышечные волокна и заставляющих их сокращаться.

Говоря в общем, чем больше усилий требуется для выполнения поставленной цели (чем тяжелее ваш сет приседаний), тем выше должна быть частота и сила электрохимических импульсов, посылаемых в мышечные волокна.

Эти импульсы передаются посредством нервных клеток - нейронов. Каждое мышечное волокно контролируется, по крайней мере, одним моторным нейроном. Когда он получает импульс определенной силы, все подконтрольные ему мышечные волокна сокращаются, то есть включаются в работу. Моторный нейрон вместе со своими мышечными волокнами называется моторной единицей.

Все дело в деполяризации

Когда электрохимический импульс достигает поверхности мышечного волокна, он заставляет ее мембрану деполяризоваться. Подобно аккумулятору вашего автомобиля, мембрана, окружающая каждое мышечное волокно, обладает электрическим зарядом. Если использовать заряд аккумулятора, то можно прокрутить стартер, который, в свою очередь, запустит мотор, мощность которого посредством трансмиссии передастся колесам. Таким образом, потенциальная электрическая энергия, заключенная в аккумуляторе, в конце концов, преобразуется в механическую или кинетическую энергию вращения колес.

Мышечная мембрана выполняет роль подобного аккумулятора. Во время деполяризации запасенная в ней электрическая энергия преобразуется в механическую работу - сокращение мышцы. Перекрестное расположение протеиновых филаментов - актина и миозина, их скольжение вдоль друг друга вырабатывает усилие, заставляющее мышечное волокно сократиться. Именно так описывают ученые процесс сокращения мышцы.

Если вы хотите, чтобы ваши мышцы выработали усилия большие по сравнению с тем, что могут, то нервная система должна активировать множество мышечных волокон, дав каждому из них сигнал на деполяризацию при помощи импульсов высокой частоты. Если между подходами вы отдыхаете мало (или вообще не отдыхаете, как в случае сета со сбрасыванием веса), у мышечных мембран не остается много времени на репо-ляризацию, и вы можете обеспечить поддержание состояния деполяризации какой-то отрезок времени. Это и запускает мышечный рост.

Последнее исключительно важно. Разобравшись с этим, вы поймете, почему относительная нагрузка важнее абсолютной.

Именно относительная нагрузка определяет степень деполяризации мембран, а комбинация относительной рабочей нагрузки и продолжительности отдыха (очень короткого) определяет степень их реполяризации. Эти же факторы обуславливают продолжительность деполяризации мембран, прежде чем вы снова нагрузите свои мышцы. Формула отдыха, предоставляемого работающим волокнам такова: между сетами очень короткий отдых (ОКО), между повторениями отдых также очень короткий.

Таким образом, мы можем объяснить два очень распространенных наблюдения:

  1. Вы можете поддерживать боль шие мышечные структуры (и даже делать их еще больше), используя веса, гораздо более легкие, чем использовали раньше, когда мышц было меньше.
  2. Вы можете стимулировать рост мышечной группы несколькими сетами на одной тренировке в то время как эта группа уже утомлена и не способна выработать такие же усилия, как в первом сете. Hardgainer.RU


Постоянный адрес этой статьи в интернете: http://hardgainer.ru/hard2.view4.page100.html
Нравится
 

Последние обновления в данном разделе Hardgainer.RU:





Наверх

Hardgainer.RU - Бодибилдинг и фитнес для любителей © 2005-2016
Любая перепечатка или другое использование материалов данного сайта допускаются только с разрешения администрации сайта либо с разрешения группы компаний Ironman. Статьи из журналов публикуются с официального разрешения правообладателя на территории Российской Федерации.
Незаконное использование материалов данного сайта преследуется по закону (Статья 146 Уголовного кодекса Российской Федерации)