Facebook
Vkontakte
Twitter
LiveJournalЗДОРОВЬЕ И ТЕЛО :: спортивное питание
Диета для больших объемов. Правильное питание для роста мышечной массы. Часть 3
Первая и вторая частьи статьи.
Сколько нужно есть?
Количество потребляемой пищи зависит от типа вашего телосложения. Давайте вначале поговорим о более старшем поколении. Его представители не хотели бы накапливать лишний жир в погоне за размерами.
Вначале нужно несколько поднять количество съедаемых ежедневно калорий, при этом надо знать сколько их было до этого. Если вы будете есть все, что только попадется на глаза, то отложение жира неминуемо.
Протеин MMG High Protein (ARTLAB) 1.3кгПротеиновая формула для набора мышечной массы 2435 руб. Подробнее »»
Протеин №1 соевый (Junior) 5кгНатуральный соевый высокобелковый продукт 1779 руб. Подробнее »»
Сывороточный протеин MD WHEY 30 граммБазовый протеин для набора мышечной массы 42 руб. Подробнее »»
Протеин MD WHEY (MD) 0.9 кгБазовый протеин для набора мышечной массы 1765 руб. Подробнее »»
Протеин №2 молочный (Junior) 400 гНатуральный молочный высокобелковый продукт 161 руб. Подробнее »»
Наш магазин осуществляет доставку спортивного питания по Москве и России!
Начните с фиксирования потребляемых ежедневно калорий на протяжении недели. Для этого вам понадобится справочник по составу продуктов. Таким образом, вы точно выясните, что представляет ваша диета сейчас.
Многие люди едят различное количество пищи в разные дни. Они могут съесть 2500 калорий в понедельник, 3300 во вторник, 3700 в среду и 2800 в четверг. Поэтому нужно выяснить среднее количество калорий в день за неделю. Если при таком калораже вы не меняете свой вес, значит это ваша поддерживающая норма.
Также необходимо определить ежедневное потребление протеина, углеводов и жиров. Вы можете с удивлением обнаружить, например, что едите слишком мало белка, чего не скажешь о жирах. Помните о 2,5-3 граммах протеина и 4-6 граммах углеводов на каждый килограмм веса тела. Калории из жира должны составлять 15% общего калоража.
Для определения процента калорий, приходящегося на каждый макронутриент, умножьте количество грамм, съедаемых ежедневно, на количество калорий, содержащихся в каждом грамме.
Помните, четыре калории содержатся в грамме протеина, четыре калории - в каждом грамме углеводов и девять - в каждом грамме жира. Поэтому, если вы съедаете 200 грамм протеина, а общий калораж составляет 3400 калорий, то 23,5% ваших калорий поступают из протеина (4 калории умножить на 200 грамм будет 800 калорий из протеина. Разделить это на общие 3400 калорий будет 23,5%). Точно так же вычисляется процент калорий из жира и углеводов.
Если вы потребляете 3200 калорий в день и хотите набрать вес, то следует начать с увеличения этой цифры на 20%. Дополнительные 640 калорий повысят общий калораж до 3840.
Повышать калораж можно простым увеличением порций или дополнительными приемами пищи в день. Переход с шести приемов на семь - простейший способ повышения калорийности питания, но если ваше расписание не позволяет сделать этого, тогда увеличивайте порции. Вместо двух цельных яиц, шести яичных белков и чашки овсянки на завтрак ешьте три яйца, шесть яичных белков и полторы чашки овсянки. При такой стратегии вес тела начнет постепенно расти.
Хорошим соотношением макронутриентов будет 35% протеина, 50% углеводов и 15% жира. Если использовать приведенный выше пример с 3840 калориями, то вам нужно съедать 336 грамм протеина, 480 грамм углеводов и 64 грамма жира, чтобы соответствовать этому процентному соотношению.
Следуя такой диете в течение месяца, при условии, что интенсивность и/или рабочие веса растут, вы должны заметить увеличение объемов и веса. Если же этого не происходит, следует увеличить калорийность питания еще на 10%, доведя калории до 4224 в день. Если вы боитесь отложения жира, то на этом этапе надо тщательно следить за тем, чтобы дополнительные калории не привели к этому. Если жира все же слишком много, слегка понизьте калорийность, при этом сохранив потребление протеина на том же уровне. Жиры также должны остаться на 15%. Для изменения калорийности манипулируйте только углеводами.
Такой метод контроля наиболее точный и позволяет вам медленно увеличивать вес без роста жировых отложений. Но есть другой тип хардгейнеров - это люди с очень быстрым метаболизмом, которые вообще никак не могут набрать вес, с жиром или без него.
Им не надо считать калории и взвешивать свои продукты. Им нужно сосредоточиться на потреблении полноценного протеина, комплексных углеводов и необходимых жиров с каждым приемом пищи. После выполнения всех требований что-нибудь да должно произойти!
Я был в таком положении однажды, мне пришлось перейти на огромное количество калорий, прежде чем мое тело начало расти. Тогда я следовал хорошей культуристической диете, ел шесть раз в день большое количество белков, углеводов и жиров, но этого было недостаточно.
Аминокислоты с разветвленной цепью ВСАА+ (IRONMAN) 100 капсулВысокоэффективная формула, содержащая незаменимые аминокислоты: L-Лейцин, L-Валин и L-Изолейцин. 665 руб. Подробнее »»
Спортивные аминокислоты MD Amino Caps (MD) 150 капсулБазовый комплекс аминокислот, усиленный витамином В6 802 руб. Подробнее »»
Виктор Трибунский 100 секретов персонального тренераКнига персонального тренера - подробные ответы на 100 вопросов своих клиентов и посетителей его личного сайта 145 руб. Подробнее »»
Спортивные аминокислоты Амино 3600 (IRONMAN) 200 капсулСбалансированный аминокислотный комплекс, усиленный разветвленными аминокислотами (BCAA) 1065 руб. Подробнее »»
Стимулятор гормона роста MD G-Factor (MD) 200 капсулАнаболическая формула для ускоренного роста мышечной массы 1323 руб. Подробнее »»
Наш магазин осуществляет доставку спортивного питания по Москве и России!
Вес застрял на 93 кг и в течении восьми месяцев не увеличивался. Что я только ни делал. Я точно не был перетренирован, потому что бывал в зале всего четыре раза в неделю, работая в базовых упражнениях с тяжелыми весами. Однако, мой метаболизм был настолько быстр, что сводил на нет все мои попытки сдвинуть вес с места.
Это произошло лишь после того, как я значительно увеличил калораж. Приведу вам пример диеты, подобной той, что я тогда использовал.
Омлет из семи яиц с сыром,
Три тоста из цельного зерна с маслом и консервированными фруктами,
Два больших стакана апельсинового сока.
Протеиновый коктейль (2-3 раза в день):
Две чашки цельного молока,
Одно яйцо,
Два черпака протеина,
Один банан,
Два черпака мороженого.
Полкило постной говядины,
Одна большая печеная картофелина с маслом,
Рис и овощи,
Два больших стакана цельного молока,
Десерт (никогда его не пропускайте!).
Омлет с сыром и ветчиной,
Два тоста из цельного зерна с маслом и консервированными фруктами,
Один большой коржик с маслом и джемом,
Один шоколадный коктейль с бананом,
Рисовый пудинг.
На этом этапе я постоянно потреблял высококалорийную пищу, съедая шесть больших порций в день даже тогда, когда совсем не хотел есть. Это был единственный путь справиться с моим метаболизмом и начать набирать вес. Стартовал я с 93 кг, а закончил на 105 шесть месяцев спустя. Правда, я выглядел скорее как ожиревший увалень, а не спортсмен, но метаболический барьер я пересек и набрал вес, к которому всегда стремился.
Обычно не рекомендуют питаться жирной, высококалорийной пищей, но при слишком быстром метаболизме приходится идти на экстремальные меры. Если это ваш случай, то обратите внимание на чизбургеры, молочные коктейли и мороженое. Вам нужно получать высококачественные формы протеина, комплексных углеводов и необходимых жирных кислот - это основа. Кроме того, постоянно думайте о все большем и большем количестве калорий.
Ну, где же эти большие, мускулистые парни? Стать большим вполне реально, если правильно питаться и правильно тренироваться. Но легко ли это? Если бы это было легко, то вокруг не было бы такого количества дохляков. Не нужно быть в числе тех эктоморфов, которые вечно ищут ответ на вопрос: как стать большим. Теперь вы знаете, что надо делать. Пора начинать расти! Hardgainer.RU
| Постоянный адрес этой статьи в интернете: http://hardgainer.ru/hard2.view3.page96.html |
|
|
Tweet | Нравится |
|
Последние обновления в данном разделе Hardgainer.RU:
- Хотите сжечь жир? Попробуйте это - миниголодовка или пропуск одного приема пищи в день
- Как не набрать вес в Рождественские и новогодние праздники
- Десять мифов о диете. Часть 2
- Как растить мышцы, не наращивая жировые отложения?
- Жидкие формы пищевых добавок - в чем смысл и преимущества? Часть 2