навигация: главная страница спортивное питание очень низкоуглеводные диеты и сжигание жира: где же правда?
Будь здоров! © Hardgainer.RU

Бодибилдинг и фитнес для любителей

Спортивное питание с доставкой по Москве и России!

Читайте нас в      facebook Facebook      vkontakte Vkontakte      twitter Twitter      livejournal LiveJournal
Интернет магазин спортивного питания Shop.Hardgainer.RU
Качественное питание с доставкой по Москве и России!
Приглашаем всех желающих к общению на форуме
Hardgainer.RU предлагает персональные консультации по всем вопросам лично Вашего образа жизни, питания и тренировочных программ в соответствие с указанными вами целями.
Подробные условия 
Рассылка Subscribe.RU
Рассылка Maillist.RU

Сколько в среднем раз в неделю Вы посещаете спортзал?

1-2
3-4
5 и более
спортом не занимаюсь вообще
не вылезаю из спортзала каждый день

Результаты


Рейтинг@Mail.ru




ЗДОРОВЬЕ И ТЕЛО :: СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ



Очень низкоуглеводные диеты и сжигание жира: где же правда?

Опубликовано на сайте HARDGAINER.RU - бодибилдинг и фитнес для любителей
Автор: Энси Мэннинен (Anssi Manninen) | Источник: Muscular Development, #2, 2008

Десятилетиями Департамент сельского хозяйства убеждал нас в том, что диеты с низким содержанием жиров и богатые углеводами (пищевая пирамида) способствуют жиросжиганию и снижают риск развития хронических заболеваний. Однако следует заметить, что для этого собрано удивительно мало научных доказательств. Если быть правдивым, нынешняя эпидемия ожирения происходит как раз на фоне значительного снижения потребления жиров и роста потребления углеводов. Очевидно, к вопросам питания необходим какой-то другой подход, если речь идет о сжигании излишков жира в организме.

Силовые атлеты и энтузиасты фитнеса прекрасно знают о том, что говорит по этому поводу наука. При необходимости максимально ускорить сжигание жира с одновременным построением мышечной массы нужно переходить на очень низкоуглеводную высокопротеиновую диету. Степень побочных эффектов такой диеты сильно преувеличена, поэтому нашей статьей мы попытаемся развеять мифы об этом и познакомим читателей с данными научных экспериментов.

Мифы о низкоуглеводных диетах

Жиросжигатель L-карнитин XXI Power 30 жевательных таблеток Жиросжигатель L-карнитин XXI Power 30 жевательных таблеток
Популярный жиросжигатель в удобной, жевательной форме 215 руб. Подробнее »»

Жиросжигатель MD Cuts (MD) 200 капсул Жиросжигатель MD Cuts (MD) 200 капсул
Термогенный сжигатель жира 1235 руб. Подробнее »»

Guarana (Гуарана) Shaper  20 ампул по 20мл Guarana (Гуарана) Shaper 20 ампул по 20мл
Жидкий экстракт гуараны 967 руб. Подробнее »»

Сжигатель жира MD Cuts 120 капсул Сжигатель жира MD Cuts 120 капсул
Термогенный сжигатель жира 762 руб. Подробнее »»

Жиросжигатель Fat Burner System (LadyFitness) 72капс Жиросжигатель Fat Burner System (LadyFitness) 72капс
Синергическая система для сжигания жира 643 руб. Подробнее »»

Наш магазин осуществляет доставку спортивного питания по Москве и России!

Некоторые уважаемые нутриционисты утверждают, что снижение веса в условиях очень низкоуглеводных диет происходит за счет потерь воды. Однако известное исследование д-ра Рэбаста (Rabast) и его коллег показало, что альтерации водного и электролитного баланса в организме, наблюдаемые на фоне очень низкоуглеводных диет, являются обратимым процессом и не должны рассматриваться в качестве основной причины снижения веса. К тому же использование современных методов оценки композиции тела не показало каких-либо признаков дегидратации (дефицита жидкости в организме), поэтому можно заключить, что потеря веса происходит в основном за счет жира.

Нутрициональные эксперты старой школы утверждают, что очень низкоуглеводные диеты создают условия для значительной потери мышечной массы, поскольку организм отбирает из мышечной ткани аминокислоты для того, чтобы поддержать уровень глюкозы в крови посредством глюконеогенеза (синтез глюкозы в организме из ее предшественников, а не из углеводов). Чистое заблуждение. Это правда, что орагнизм млекопитающих не способен превращать жирные кислоты в глюкозу, поэтому главным сырьем для глюконеогенеза служат аминокислоты. Однако при росте уровня мобилизации жирных кислот из жировых волокон (как в случае очень низкоуглеводной диеты) печень начинает производить кетонные тела. При этом она не может утилизировать их, и кетоны отправляются в периферийные волокна (мозг, мышцы и так далее) для использования в качестве топлива. Проще говоря, кетоны тела используются мозгом вместо глюкозы, благодаря чему сберегаются мышечные волокна. То есть во время очень низкоуглеводной диеты мозг черпает энергию из жировых запасов. Кроме того, подавляется и использование аминокислот из мышечных волокон, поскольку у организма имеются другие источники энергии - жирные кислоты и кетонные тела.

Диетарный кетоз - это безопасное физиологическое состояние, возникающее в результате регуляции и контроля над производством кетонных тел. К сожалению, многие нутриционисты путают диетарный кетоз с диабетическим кетоацидозом. Все диабетики знают, что обнаружение в моче кетонных тел является опасным сигналом. Действительно, при слабом контроле над диабетом, если кетонные тела производятся в сверхнормальных количествах, возникает кетоацидоз. При таком осложнении диабета кетонные тела производятся слишком быстро, прорывая буферизирующую кислотную систему организма, однако, очень низкоуглеводная диета не может привести к опасному кетоацидозу у здоровых людей, потому что кетонные тела оказывают влияние на инсулин и секрецию гликогена, что в свою очередь контролирует их собственную формацию.

Не все калории одинаковы

В 2002 году в "Журнале Американской диетической ассоциации" ("Journal of American Dietetic Association") ученые опубликовали обзорную статью, в которой заявили следующее: "Результаты нескольких низкоуглеводных исследований опровергают утверждение о том, что низкоуглеводные диеты в отсутствие дефицита калорий, обладают какими-либо метаболическими преимуществами в отношении снижения веса".

В ходе первого эксперимента, цитируемого авторами статьи, ученые наблюдали за 24 полными мужчинами и женщинами, которые две недели питались как обычно, потом восемь недель сидели на диете Аткинса, а затем - две недели снова на обычной. Цитата: "Высокопротеиновая низкоуглеводная диета привела к снижению веса, вероятно, в результате потери соли и воды, а также уменьшения калорийности пищи". Однако полный текст отчета о результатах дает нам весьма интересные детали. Средний темп снижения веса на диете Аткинса составил около 0,9 кг в неделю. Инициаторы эксперимента утверждают, что только его половину они относят на счет дефицита калорий, еще четверть на потерю жидкости, но остается еще около 0,2 кг в неделю. То есть утверждать, что данное исследование подтверждает предположение о том, что низкоуглеводные диеты не обладают какими-либо метаболическими преимуществами, по крайней мере, смешно. Очевидно, эксперты USDA не дочитали отчет до конца.

А может быть, им просто нужно было найти хоть что-нибудь, подтверждающее правильность пищевой пирамиды? Искать доказательства и не находить их - это одно, но не замечать доказательств - это уже не наука.

Целый ряд серьезных научных экспериментов показал, что очень низкоуглеводные диеты способствуют сжиганию жира и поддержанию и даже некоторому увеличению мышечной массы. Например, д-р Янг (Young) и его коллеги сравнили три одинаковые по калорийности диеты (1800 ккал в день) с одним и тем же содержанием протеина (115 г в день), но различным по количеству углеводов. После 9 недель диеты с 30, 60 и 104 граммами углеводов, снижение веса составило 16,2,12,8 и 11,9 кг при доле жира в этом результате 95, 84 и 75% соответственно. Авторы пришли к выводу, что "снижение веса, уменьшение процента жира и процент потери веса за счет жира обратно пропорциональны количеству углеводов в изокалорийных, изопротеиновых диетах". То есть, чем больше углеводов потребляли участники эксперимента, тем меньше жира они теряли.

Д-р Джефф Волек (Jeff Volek) исследовал эффекты шестинедельной, очень низкокалорийной диеты на композицию тела здоровых мужчин нормального веса. Двенадцать участников на шесть недель переключились с обычной для себя (48% углеводов) на очень низкокалорийную диету (8% углеводов), а восемь мужчин составили контрольную группу, питаясь как обычно. Хотя все участники потребляли одинаковое количество калорий для поддержания массы тела, выяснилось, что жировая масса значительно снизилась (-3,4кг), а сухая масса увеличилась (+1,1 кг на шестой неделе). Изменений композиции тела в контрольной группе не наблюдалось. Ученые сделали вывод, что очень низкоуглеводная диета приводит к снижению жировой массы и одновременному увеличению сухой массы тела у людей с нормальным весом.

В другом своем исследовании доктор Волек сравнил влияние изокалорийной/низкокапорийной, очень низкоуглеводной диеты и низкожирной/высокоуглеводной диеты на снижение веса и композицию тела полных мужчин и женщин. Несмотря на более высокую калорийность (1855 против 1562 ккал в день), выяснились значительные преимущества очень низкоуглеводной диеты перед низкожирной диетой в плане снижения веса и процента жира у мужчин. У некоторых участников эксперимента разница составила более 5 кг. Большинство женщин активнее откликнулись на очень низкокалорийную диету. Более того, трое мужчин и четыре женщины набрали вес и увеличили процент жира в организме после перехода с низкокалорийной диеты на низкожирный план питания, в то время как никто из участников не увеличил вес тела и жировую массу при переходе на очень низкокалорийную диету.

Получается, действительно не все калории одинаковы. Фактически более важным является сокращение углеводов, а не калорийности рациона. Недавний мета-анализ (статистический анализ большого числа похожих исследований) 87 серьезных научных экспериментов показал, что низко- и очень низкоуглеводные диеты способствуют сжиганию жира вне зависимости от калоража. Этот же мета-анализ выявил, что высокое потребление белка приводит к набору мышечной массы.

Нутрициональная программа для скорейшего сжигания жира

Эта программа адресована тем, кто желает максимально увеличить сжигание жира с одновременным сохранением ли даже увеличением мышечной массы.

  1. Следуйте низкоуглеводной, высокопротеиновой, умеренно жирной диете. Самое важное - держать на минимуме потребление углеводов. Убедитесь в адекватном потреблении протеина с каждым приемом пищи. В рамках очень низкоуглеводной диеты не стоит ограничивать количество потребляемых жиров, однако следует избегать трансжиров. Выбирайте только низкогликемичные источники углеводов с богатым содержанием клетчатки (овощи, бобы и так далее). Сразу после тренировки с тяжестями можно принимать небольшое количество высокогликемичных углеводов со значительной суммой высококачественного белка (например, гидролизированного сывороточного белка). В числе хороших источников белка можно назвать рыбу (здоровые жиры), яйца, постное мясо и протеиновые порошки без углеводов.
  2. Критически важны минерально-витаминные комплексы и порошок креатина моногидрата. Также рекомендуется аминокислота с разветвленными цепочками лейцин, стимулирующая синтез мышечного протеина. Однако не считайте пищевые добавки "волшебным средством", позволяющим не придерживаться строго режима питания.
  3. Помните о необходимости потребления большого количества воды и других безкалорийных жидкостей. Кроме того, необходимо получать в достаточных количествах натрий и калий. Очень низкоуглеводные диеты увеличивают вывод из организма натрия, а это может привести к уменьшению объема крови и вызвать вторичные потери калия.

Если вы захотите применить эту программу, будьте готовы к необходимости модифицировать свою тренировочную программу. Например, можно будет сфокусироваться на больших рабочих весах и низком числе повторений (от трех до восьми), потому что энергию для такой работы организм черпает из запасов фосфокреатина. Фосфокреатин служит клеточным энергетическим резервуаром, делающим возможным быструю регенерацию АТФ, высокоэнергетической молекулы, являющейся источником энергии для клеток. Это более быстрый механизм, чем регенерация АТФ в результате расщепления гликогена. Таким образом фосфократин особенно необходим при максимальных усилиях, длящихся до 10 секунд. Прием креатина моногидрата в дозах 20-30 г в день на протяжении двух недель увеличивает его внутримышечные запасы примерно на 30%. Именно поэтому креатин является полезной пищевой добавкой при питании по очень низкоуглеводному плану.

Примечание: Эта программа не подходит серьезным выносливостным атлетам - им требуется больше углеводов. Перед применением программы проконсультируйтесь со своим врачом. Не рекомендуется использовать эту программу беременным и кормящим матерям.

Крепкое здоровье и контроль над весом тела

Хотя очень низкоуглеводная диета - это прекрасный инструмент для быстрого сжигания жира, умеренно углеводная диета, вероятно, служит наиболее эффективной основой здорового питания и долговременного контроля над весом. Однако вы должны использовать только "полезные" углеводы - овощи, фрукты, бобы, овсянку и другие непереработанные зерновые. Умеренно углеводные диеты также подойдут тем, кто желает увеличить мышечную массу. Hardgainer.RU


Ссылки:

  1. Nutr Metab (Lond), 2006 Jan 31;3:9
  2. J Am Diet Assoc, 2001 Apr; 101(4): 411-20.
  3. J Am Diet Assoc, 1980 Sep77(3): 2647Q
  4. Am J Clin Nutr, 1971 Mar;24(3):290-6.
  5. Metabolism, 2002 Jul;51(7):864-70.
  6. Nutr Metab (Lond), 2004 Nov 8; 1(1): 13.
  7. Am J Clin Nutr, 2006 Feb;83(2):260-74.

Постоянный адрес этой статьи в интернете: http://hardgainer.ru/hard2.view3.page85.html
Нравится
 

Последние обновления в данном разделе Hardgainer.RU:





Наверх

Hardgainer.RU - Бодибилдинг и фитнес для любителей © 2005-2016
Любая перепечатка или другое использование материалов данного сайта допускаются только с разрешения администрации сайта либо с разрешения группы компаний Ironman. Статьи из журналов публикуются с официального разрешения правообладателя на территории Российской Федерации.
Незаконное использование материалов данного сайта преследуется по закону (Статья 146 Уголовного кодекса Российской Федерации)