навигация: главная страница спортивное питание питание и внешность. часть 1
Будь здоров! © Hardgainer.RU

Бодибилдинг и фитнес для любителей

Спортивное питание с доставкой по Москве и России!

Читайте нас в      facebook Facebook      vkontakte Vkontakte      twitter Twitter      livejournal LiveJournal
Интернет магазин спортивного питания Shop.Hardgainer.RU
Качественное питание с доставкой по Москве и России!
Приглашаем всех желающих к общению на форуме
Hardgainer.RU предлагает персональные консультации по всем вопросам лично Вашего образа жизни, питания и тренировочных программ в соответствие с указанными вами целями.
Подробные условия 
Рассылка Subscribe.RU
Рассылка Maillist.RU

Сколько в среднем раз в неделю Вы посещаете спортзал?

1-2
3-4
5 и более
спортом не занимаюсь вообще
не вылезаю из спортзала каждый день

Результаты


Рейтинг@Mail.ru




ЗДОРОВЬЕ И ТЕЛО :: СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ



Питание и внешность. Часть 1

Опубликовано на сайте HARDGAINER.RU - бодибилдинг и фитнес для любителей
Автор: Леонид Остапенко, Галина Чепурнова | Источник: Ironman

Стройная фигура, подтянутый живот, высокая грудь, белоснежная улыбка, пышные шелковистые волосы, чистая кожа, красивые ногти, - что еще можно добавить к характеристике той женской внешности, от которой приходят в трепет мужчины? Природа дарит нам это, как правило, с рождения, а мы потом своим нерациональным образом жизни постепенно растрачиваем все эти качества. Можно ли их сохранить или вернуть, если часть из них была потеряна? Конечно, можно, если вы сохранили здоровье и приобрели как можно меньше хронических недугов… Разумеется, все хорошее в вас можно закрепить и упрочить за счет рационального питания и систематической физической нагрузки.

Все ли мы готовы к этому? Давайте не воспринимать свою внешность как нечто незыблемое и не поддающееся изменениям. К сожалению, жизнь с каждым днем отдаляет нашу молодость и приближает наступление возрастных изменений, которые не могут не отразиться на внешности. Можно ли приостановить этот процесс? Повторимся снова: только здоровый образ жизни, включающий сбалансированное питание и дозированные физические нагрузки, способен приостановить, а порой и обратить вспять дегенеративные процессы, которые ухудшают вашу внешность, дорогие девочки, девушки, женщины…

В этой статье мы не будем касаться вопросов тренировки. И несложные, и самые изощренные программы в изобилии представлены на нашем сайте и в наших журналах. Мы уверены, что большинство из тех, кто заботится о своей внешности и сохранении красоты, занимается тем или иным видом физической культуры, входящим в достаточно емкое понятие «фитнесс». Сегодня давайте проанализируем состояние вашего питания, и подумаем, можно ли оптимизировать его с учетом тех задач, которые ставит перед собой ваша фитнесс-тренировка.

То, что вы тренируетесь – это уже само по себе замечательно. Тренировка напрягает все стресс-лимитирующие и стресс-реализующие системы вашего организма, и в ответ на это тело начинает приобретать не только красивые формы, но и дополнительные адаптационные возможности: улучшается работа основных функциональных систем – кровообращения, дыхания, гормональной регуляции, мышечной, пищеварительной, выделительной и так далее. Этот процесс неизбежно сопровождается ускорением темпа обменных процессов. Вы строите сильные, красивые мышцы, убираете подкожный жир, тренируете сердечную мышцу, совершенствуете сложение. Все эти задачи с достаточной надежностью решает качественная фитнесс-подготовка. Однако в ходе ускорения темпа обменных процессов увеличивается потребность организма в ряде важных веществ, биологическое значение которых не ограничивается только участием в обменных процессах. Их наличие или отсутствие (или хотя бы относительный дефицит) может выражено сказаться на вашей внешности, не говоря уже о здоровье. К числу таких важнейших веществ относится белок (протеин), ненасыщенные жиры, углеводы, аминокислоты, витамины и минеральные вещества.

К сожалению, современный образ жизни человека характеризуется малоподвижностью, или, как говорят медики, гиподинамией. Американские ученые, занимающиеся проблемой ожирения, подсчитали, что за последние 100 лет доля физического труда в производственной деятельности человека снизилась на… 70%! Следовательно, для того, чтобы избежать ожирения как следствия снижения энерготрат при сохранении привязанности к обильному питанию, нужно примерно на столько же понизить калорийность той части питания, которая была призвана восполнять энерготраты на физический труд. Если мы не убираем избыточный калораж – мы жиреем. А если убираем? Да, шансы похудеть у нас возникают, но возникает еще один существенный и угрожающий феномен: при уменьшении объема потребляемой для покрытия «рабочих» энерготрат пищи автоматически возникает дефицит по важнейшим витаминам и минеральным веществам, который достигает почти 40%. Это – реалия нашего времени, и с ней нужно считаться, если вы хотите выглядеть здоровой и быть таковой.

Многие приходящие к нам на консультации девушки и женщины утверждают: «Я ем много свежих фруктов и овощей, круглый год, так что авитаминоза у меня быть не может». К сожалению, может, и он бывает, хотя симптоматика его бывает скрытой и порой не ощущается. Может он быть потому, что нынешние условия взращивания, сбора, хранения и обработки овощных, фруктовых и плодовых культур не обеспечивают сохранности и половины того запаса витаминов и минералий, которые должны в этих фруктах и овощах содержаться. Так что, по образному выражению одного из отечественных специалистов по спортивному питанию, для того, чтобы за счет фруктов и овощей восполнять витаминно-минеральный дефицит, вам нужно съедать их не меньше, чем съедает свежей травы и сена лошадь или корова, - простите нас за такое сравнение.

Но и это еще не все. Аналогичное тому, какое бывает при интенсивной нагрузке, состояние возникает у женщин на фоне беременности и вынашивания ребенка. Согласитесь, что ваш организм работает уже не на одного, а на двух… Дефицит белка, витаминов и минералий у матери губительным образом сказывается на здоровье и внешности будущего человечка… Американские акушеры подсчитали, что среди беременных женщин Соединенных Штатов 90% прибегают к белковым, поливитаминным и полиминеральным добавкам, чтобы исключить возможные неприятности, связанные с пищевыми дефицитами. Среди стран Европы этот процент заметно ниже – всего около 40%. Однако среди беременных женщин России после развала СССР процент тех, кто старается ликвидировать витаминно-минеральную недостаточность в период беременности, достигает едва 10%, а среди населения кавказских республик – всего 1%. Не здесь ли кроется катастрофически низкий уровень здоровья подростков и молодежи?

Мы вовсе вас не собираемся запугивать. Однако, чтобы разговор наш не был беспредметным, давайте проанализируем по очереди ту биологическую роль белков, жиров, углеводов, аминокислот, витаминов и минеральных веществ, которую они играют в организме женщины.

I. Белки

Жизнь – это форма существования белка. Белок – это ваши мышцы, соединительные ткани (сухожилия, связки, хрящи). Белковые молекулы включены в состав костной ткани. Из особых форм белка сотканы ваши волосы, ногти, зубы, кожный покров. Из белковых молекул образуются отдельные очень важные гормоны, от которых зависит не только здоровье, но и внешность женщины. Большинство ферментов также включают белковые фрагменты, а от ферментов зависит качество и интенсивность происходящих в организме физиологических и биохимических процессов.

Если речь вести о связи потребления достаточного количества белка и внешности женщины, то, прежде всего, белковый дефицит скажется на ваших волосах и ногтях. Подумайте над этим в следующий раз, когда обнаружите секущиеся кончики волос и ломкие ногти. Это означает, что вам недостает не бешено рекламируемого шампуня «Pantene Pro-V», а элементарного белка в вашем рационе. Если вы занимаетесь фитнесс-подготовкой или любым другим видом физической культуры, то боли в суставах и сухожилиях не всегда могут означать «усталостную травму» или растяжение, а простую недостаточность в коллагене – особом виде белка, из которого формируются эти ткани.

Когда ваша кожа начинает казаться дряблой и безжизненной, то не стоит тратить деньги на кремы и гели, не убедившись предварительно, что и здесь не повинен дефицит белка: кожа, как никакой другой орган, подвержена поверхностному физическому изнашиванию, и требует значительной доли белка для того, чтобы восстановление ее протекало гладко и качественно. Наконец, вы не сможете строить красивое сложение (за счет развития мышц в нужных для вашей фигуры местах), не обеспечивая организм строительным материалом, а это и есть именно белок.

II. Жиры и углеводы

Мы коснемся этих макронутриентов только вкратце. И жиры, и углеводы являются главным образом энергетическими субстратами. Их, как правило, в рационе среднего человека даже больше, чем требуется, и это ведет к накоплению избыточной энергии в депозитных жировых клетках. Фитнесс-рацион, как правило, должен отличаться невысоким содержанием моносахаридов и насыщенных жиров (то есть простых сахаров и тугоплавких животных жиров). Если вы будете избегать их, то с вашей фигурой ничего страшного не произойдет. Рекомендуемые сложные углеводы – это крупяные изделия, хлебобулочные изделия из грубомолотой муки, свежие овощи и фрукты. Рекомендуемые ненасыщенные жиры – это нерафинированные растительные масла, а также жиры океанических рыб, которые, кроме ненасыщенных жирных кислот, содержат еще и особые формы жиров - масла Омега-3, Омега-6 и Омега-9, играющие важнейшую роль в метаболизме клеточных мембран. Их роль ныне подчеркивается всеми нутриционистами, при этом отрадной новостью является то, что они почти не участвуют в депозитном жирообразовании, а практически полностью используются для обменных процессов в клеточных мембранах, а также некоторых других важных процессах в организме.

Следует сказать, что в технологии изготовления наших пищевых добавок для спортсменов насыщенные жиры не используются, поэтому вы можете полностью доверять тому, что эти добавки не будут приводить к неблагоприятным явлениям в вашем организме, и никоим образом не скажутся негативно на вашей внешности.

III. Аминокислоты

Аминокислоты – это строительные кирпичики, из которых синтезируются белки в организме человека. Следует сказать, что в отдельных тканях и органах количество и вариации набора аминокислот, из которых состоят белки этих тканей и органов, могут существенно различаться. Отличаются потребности в аминокислотах и у людей, ведущих активный образ жизни, по сравнению с малоподвижными людьми, поскольку аминокислотный обмен активизируется главным образом при физической нагрузке. Эта активизация вытекает из повышенной потребности в строительных материалах для синтеза тех белков, которые будут воссоздавать и растить мышечные клетки в тех частях тела, которые вы тренируете ради хорошего сложения. Аминокислоты, кроме чисто строительной (пластической) функции, могут выполнять еще ряд очень специфических задач в организме активной в физическом плане женщины, и эти особенности их использованы в ряде пищевых добавок, о которых мы поведем речь ниже.

IV. Витамины

«Vita» - это по латыни «жизнь». Каков механизм действия витаминов?

В основе всех процессов, происходящих в организме – от простого переваривания пищи и ее усвоения, до высшей нервной и психической деятельности, - лежит огромное число сложных биохимических превращений. Эти превращения происходят не самопроизвольно, а при помощи специальных катализаторов, белков-ферментов. Роль большинства витаминов состоит в том, что они, входя в состав активных центров тех или иных ферментов, как раз и придают им способность осуществлять определенные реакции в процессах обмена веществ.

Витаминно-минеральный комплекс для женщин Flex Formula (LadyFitness) 72капс Витаминно-минеральный комплекс для женщин Flex Formula (LadyFitness) 72капс
Для здоровья кожи, волос, ногтей и суставов 1136 руб. Подробнее »»

Витамины Витаформула (IRONMAN) 30 жевательных таблеток  Витамины Витаформула (IRONMAN) 30 жевательных таблеток
Витаминеральный комплекс в виде жевательных таблеток - вкусно и эффективно! 134 руб. Подробнее »»

Витамины и минералы B1 (IRONMAN) 60 капсул Витамины и минералы B1 (IRONMAN) 60 капсул
«Витамин бодрости духа» 120 руб. Подробнее »»

Витаминный комплекс Вита формула (IRONMAN) 60 таблеток Витаминный комплекс Вита формула (IRONMAN) 60 таблеток
Высокоэффективный комплекс витаминов и минералов (поливитамины, полиминералы). 331 руб. Подробнее »»

Витамины и минералы (Junior) 150 таблеток Витамины и минералы (Junior) 150 таблеток
Комплекс из 26 витаминов и минералов 450 руб. Подробнее »»

Наш магазин осуществляет доставку спортивного питания по Москве и России!
Витамины В1, В2, РР, связанные с различными ферментами, принимают участие в обеспечении организма энергией (вспомните о том, что вам для красивой внешности нужно тренироваться, то есть затрачивать энергию). Витамины B6 и B12 участвуют в биосинтезе и превращениях белков и аминокислот, фолиевая кислота влияет на формирование генетического материала клеток - так называемых нуклеиновых кислот, пантотеновая кислота и биотин играют важную роль в образовании стероидных, в т. ч. половых, гормонов (без нормального уровня этих гормонов вы будете наблюдать у себя увядающую грудь, нерегулярность и скудные менструации). Витамин А участвует в процессе зрения, он же необходим для нормального развития слизистых покровов, кожи, нормальной деятельности иммунной системы. Без витамина D невозможно всасывание кальция в кишечнике и нормальное развитие скелета, в том числе и сохранение красивых крепких зубов. Витамин К участвует в работе систем свертывания крови. И, наконец, самый популярный из витаминов - аскорбиновая кислота (витамин С). Она принимает участие в образовании соединительнотканных белков - коллагена и эластина, образующих эластичный каркас кожи, скелета и кровеносных сосудов (вспомните о болезненных связках и суставах!). Вместе с витамином Е, каротином и микроэлементом селеном, аскорбиновая кислота входит в состав антиоксидантной системы организма, защищающей жизненно важные составные части клеток и тканей от окислительного повреждения кислородом (когда вы занимаетесь аэробной подготовкой, кислород в вашем организме играет не только положительную роль, но и повреждает ваши клетки). Роль этих витаминов-антиоксидантов особенно велика для поддержания в активном состоянии системы клеточного иммунитета, защищающего организм от проникновения болезнетворных бактерий и возникновения раковых клеток.

Однако природа распорядилась так, что организм человека не способен самостоятельно синтезировать эти необходимые ему витамины и витаминоподобные соединения, и поэтому вынужден получать их в готовом виде - с пищей или в форме медицинских препаратов либо пищевых добавок. За исключением жирорастворимых витаминов А, D, Е и К, которые депонируются в жировых тканях, тело не в состоянии запасать водорастворимые витамины впрок. Вывод один – вы должны получать их регулярно в полном наборе и в количествах, обеспечивающих суточную физиологическую потребность, особенно с учетом вашей фитнесс-тренировки.

О том, что такая потребность может возникать, спорить не нужно – общая и спортивная медицина всех стран и континентов уже давно бьет тревогу по поводу витаминной недостаточности у женщин, ведущих активный в физическом отношении образ жизни. Вы, как «фитнесс-леди», тоже относитесь к числу тех, кого может затронуть эта проблема. Давайте еще раз подумаем над тем, как недостаточность в том или ином витамине может сказаться на вашем здоровье и внешности. Учтите при этом, что занятия фитнессом или беременность увеличивают потребность в большинстве витаминов минимум в полтора (!) раза.

Чтобы не усложнять наше повествование и свести его к практическим аспектам, мы пойдем по пути описания тех или иных состояний, возникающих даже при небольшой, но хронической недостаточности в отдельных витаминах.

Хронические простуды, плохое заживление царапин или порезов на коже, кровоточивость десен, быстрая утомляемость, общее снижение иммунитета, частое и неожиданное возникновение синяков – признаки недостаточности в витамине С (аскорбиновой кислоте).

Снижение остроты зрения, особенно в сумерках, сухость и шелушение кожи, угревая сыпь или фурункулы, снижение качества волос (ломкость и сухость), склонность к бронхолегочным заболеваниям, нарушения состояния внутренних слизистых покровов влагалища – признаки недостаточности в витамине А (ретиноле).

Повышенная нервная возбудимость и раздражительность, склонность к судорогам, особенно в икроножных мышцах, ухудшение состояния зубов, боли в костях в старшем возрасте – признаки недостаточности в витамине D (кальцифероле).

Малокровие (низкий уровень гемоглобина), утомляемость или мышечная слабость, нарушения менструального цикла – признаки недостаточности в витамине Е (токофероле).

Повышенная кровоточивость при самых незначительных повреждениях кожи (или продолжительные носовые кровотечения) – признаки недостаточности в витамине К.

Ухудшение аппетита, поверхностный сон, раздражительность и утомляемость, нарушения ритма сердца, отечность по утрам – признаки недостаточности в витамине В1 (тиамине).

Трещины на губах и в уголках рта, ухудшение состояния кожи, анемия, светобоязнь, нарушения цветоощущения – признаки недостаточности в витамине В2 (рибофлавине).

Потеря аппетита, раздражительность, депрессии, ухудшение состояния слизистых оболочек языка и рта, малокровие, склонность к судорогам мышц, ухудшение усвояемости принимаемых белковых продуктов – признаки недостаточности в витамине В6 (пиридоксине).

Вялость, апатия, нарушения сна, утомляемость, расстройства стула, бледность и сухость кожных покровов, воспаления кожи под воздействием солнечного света (не путать с солнечными ожогами), головокружения, внезапная потеря веса – признаки недостаточности в витамине РР (ниацине).

Слабость, сонливость, утомляемость, малокровие, расстройства стула – признаки недостаточности в фолиевой кислоте.

Слабость, быстрая утомляемость, головокружения, низкий уровень гемоглобина – признаки недостаточности в витамине В12 (цианокобаламине).

Жжение в стопах, усталость, поседение и выпадение волос, упадок сил, желудочно-кишечные расстройства – признаки недостаточности в пантотеновой кислоте.

Бледность и шелушение кожи, вялость, сонливость, тошнота, боли в мышцах, потеря аппетита, выпадение волос – признаки недостаточности в биотине.

Заканчивая разговор о витаминах, следует сказать, что проявляющиеся дефициты затрагивают не один какой-то витамин, а имеют характер сочетанной недостаточности почти всех витаминов, называемой полигиповитаминозом, к тому же сочетающимся у значительной части женщин со скрытым или явным дефицитом железа. Дефицит витаминов обнаруживается не только весной, как раньше считалось, но и в летне-осенний, наиболее, казалось бы, благоприятный период года и, таким образом, является постоянно действующим неблагоприятным фактором. При этом дефицит выявляется не у какой-то ограниченной категории женщин, а является уделом практически всех возрастных, профессиональных и социальных групп женского населения во всех регионах России.

Мы упоминали чуть выше о дефиците железа – к сожалению, это не единственное вещество минеральной природы, в котором организм женщины испытывает потребность. Посвятим этому должную часть нашего внимания. Hardgainer.RU

Продолжение в следующей части.


Постоянный адрес этой статьи в интернете: http://hardgainer.ru/hard2.view3.page79.html
Нравится
 

Последние обновления в данном разделе Hardgainer.RU:





Наверх

Hardgainer.RU - Бодибилдинг и фитнес для любителей © 2005-2016
Любая перепечатка или другое использование материалов данного сайта допускаются только с разрешения администрации сайта либо с разрешения группы компаний Ironman. Статьи из журналов публикуются с официального разрешения правообладателя на территории Российской Федерации.
Незаконное использование материалов данного сайта преследуется по закону (Статья 146 Уголовного кодекса Российской Федерации)