навигация: главная страница спортивное питание протеин, мышцы и анаболизм. круглый стол по вопросам потребления протеина. часть 3
Будь здоров! © Hardgainer.RU

Бодибилдинг и фитнес для любителей

Спортивное питание с доставкой по Москве и России!

Читайте нас в      facebook Facebook      vkontakte Vkontakte      twitter Twitter      livejournal LiveJournal
Интернет магазин спортивного питания Shop.Hardgainer.RU
Качественное питание с доставкой по Москве и России!
Приглашаем всех желающих к общению на форуме
Hardgainer.RU предлагает персональные консультации по всем вопросам лично Вашего образа жизни, питания и тренировочных программ в соответствие с указанными вами целями.
Подробные условия 
Рассылка Subscribe.RU
Рассылка Maillist.RU

Сколько в среднем раз в неделю Вы посещаете спортзал?

1-2
3-4
5 и более
спортом не занимаюсь вообще
не вылезаю из спортзала каждый день

Результаты


Рейтинг@Mail.ru




ЗДОРОВЬЕ И ТЕЛО :: СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ



Протеин, мышцы и анаболизм. Круглый стол по вопросам потребления протеина. Часть 3

Опубликовано на сайте HARDGAINER.RU - бодибилдинг и фитнес для любителей
Автор: Ори Хофмеклер (Ori Hofmekler) | Источник: Ironman, #4, 2007

Группа авторитетных нутриционистов и диетологов собралась за круглым столом в редакции "Ironman Magazine", чтобы обсудить влияние протеина на мышечный рост. У нас в гостях:
Роберт Маршалл (Robert Marshall), доктор физиологии, основатель лаборатории исследований "Premier Research Labs", специалист по производву и переработке протеина.
Карлон Колкер (Carlon Colker), медицинский директор компании "Peak Wellness", эксперт по клиническому питанию и исследованиям протеина.
Джон Парилло (John Parillo), основатель компании "Parillo Performance", специалист по спортивному питанию и переработке протеина.
Джерард Денте (Gerard Dente), основатель компании "Maximum Human Performance", эксперт по спортивному питанию и производству пищевых продуктов.
Энтони Райзен (Anthony Raissen), основатель компании "Responsive Nutrition", специалист по маркетингу спортивного питания, аналитик.

В настоящее бремя развернулась настоящая война между сторонниками сывороточного протеина и приверженцами соевого белка. Кто, по вашему мнению, прав?

P.M.: Те, кто употребляет сывороточный протеин. Получаемый промышленным способом соевый белок подвергается воздействию высоких температур. В конечном продукте (тофу или порошке) в большом количестве содержатся продукты распада протеина, поврежденного температурой. По уровню общего усвоения соевый белок не может конкурировать с сывороточным.

К.К.: Сывороточный протеин по качеству намного превосходит соевый. Последний является неполноценным белком. В нем отсутствуют метионин и лизин, и содержатся фитоэстрогены, отрицательно влияющие на процесс построения и сохранения мышечной массы.

Д.П.: Сывороточный протеин в большей степени способствует построению мышечной массы, чем соевый.

Д.Д.: Я полагаю, что сывороточный и соевый белок взаимодополняют друг друга. Их сочетание имеет большую биологическую ценность, чем у каждого по отдельности. Соевый белок ценен тем, что он имеет сравнительно низкую скорость высвобождения аминокислот. Кроме того, полученный промышленным способом изолят соевого протеина, более стабилен и обладает меньшей скоростью распада, чем протеин животного происхождения, такой, как сывороточный.

Что лучше, концентрат или изолят сывороточного протеина?

P.M.: Полагаю, концентрат значительно превосходит изолят.

К.К.: Более предпочтительной формой является изолят - по причине высокой концентрации в нем аминокислот. Но при условии, что в ходе его производства использовался процесс микрофильтрации.

Д.U.: Изоляты по сравнению с концентратами содержат меньшее количество лактозы и жиров.

Д.Д.: Изолят более ценен потому, что в нем меньше жира и отсутствует лактоза. Тем не менее, я предпочитаю сывороточные концентраты изолятам. Количество жира и лактозы в концентрате невелико, однако в нем содержится больше элементов, способствующих росту - это жизненно важно для достижения анаболического эффекта. Сывороточный концентрат приятнее на вкус, подвергается меньшей технологической обработке и обладает меньшей скоростью высвобождения аминокислот, что служит поддержанию анаболических процессов в организме.

Существуют ли какие-либо аминокислоты, отсутствующие в повседневном рационе человека, которые необходимо принимать дополнительно?

P.M.: Если речь идет о здоровых взрослых людях, то - лизин.

Д.П.: Аминодефицит зависит от того, какую еду вы потребляете. Аминокислоты, отсутствующие в рационе вегетарианцев, отличаются от тех, которых недостает тем, кто ест мясо.

Д.Д.: Думаю, такими аминокислотами являются лизин, метионин, цистеин и таурин.

Аминокислоты, которые вырабатываются организмом в недостаточном количестве, или те, которые разрушаются в процессе кулинарной или технологической переработки называют условно необходимыми. Какие из условно необходимых аминокислот являются самыми важными?

Аминокислоты Amino Tabs 5000 XXI Power 90 таблеток Аминокислоты Amino Tabs 5000 XXI Power 90 таблеток
Аминокислотный пептидный комплекс для серьезных атлетов 357 руб. Подробнее »»

Спортивные аминокислоты Amino Power (XXI Power) 300 капсул Спортивные аминокислоты Amino Power (XXI Power) 300 капсул
Аминокислотный комплекс на основе свободных аминокислот и пептидов разной длины 563 руб. Подробнее »»

Спортивные аминокислоты Amino Power (XXI Power) 30 капсул Спортивные аминокислоты Amino Power (XXI Power) 30 капсул
Аминокислотный комплекс на основе свободных аминокислот и пептидов разной длины 77 руб. Подробнее »»

Аминокислоты с разветвленной цепью BCAA (MD) 200 капсул Аминокислоты с разветвленной цепью BCAA (MD) 200 капсул
Сбалансированный восстановительный комплекс L-Лейцина, L-Изолейцина, L-Валина 1251 руб. Подробнее »»

Спортивные аминокислоты Амино 2500 (IRONMAN) 60 таблеток Спортивные аминокислоты Амино 2500 (IRONMAN) 60 таблеток
Научно-сбалансированный источник аминокислот 335 руб. Подробнее »»

Наш магазин осуществляет доставку спортивного питания по Москве и России!

P.M.: Одной из самых важных является глютамин.

Д.П.: Для бодибилдеров важное значение имеют разветвленные аминокислоты, метаболизм которых происходит в мышцах. Тем не менее, прежде чем начать использовать препараты, содержащие условно необходимые аминокислоты, бодибилдерам следует убедиться, что их рацион достаточно калориен по жирам, углеводам и протеинам.

Считаете ли вы необходимым прием препаратов глютамина?

К.К.: Глютамин помогает предотвращению синдрома перетренированности. Тем не менее, не следует принимать его в дозах, превышающих 2 г.

Д.П.: Передозировка глютамина может вызвать увеличение размеров желудка и кишечника - ваш живот будет похож: на живот беременной женщины, что совсем нежелательно для бодибилдеров, стремящихся сохранять узкую талию.

Насколько необходимы атлетам препараты с разветвленными аминокислотами?

P.M.: Вероятно, есть люди, которым они действительно идут на пользу, но в целом принимать их нет смысла.

О.Х.: Я не верю в эффективность пищевых добавок с ВСАА. Высококачественный протеин, например, сывороточный, или содержащийся в йогурте, сыре и бобовых, может быть гораздо более ценным источником ВСАА. Такие ВСАА, как лейцин, изолицин и валин, задерживают наступление мышечного отказа. Вот почему хорошее питание, основой которого является качественный белок, так важно для восстановления мышц.

Какие белковые комбинации дают наибольший анаболический эффект?

К.К.: Я не думаю, что комбинированные протеины имеют какие-либо преимущества для бодибилдеров по сравнению с одиночными источниками белка. Бодибилдерам, питающимся каждые два часа, следует просто придерживаться рациона, содержащего сывороточный протеин, который, как уже было сказано, превосходит по качеству все другие виды протеина.

Атлеты, которые питаются реже - скажем, каждые 5-6 часов - должны отдавать предпочтение комбинированным белкам, например, сочетанию сывороточного протеина и казеина, чтобы замедлить поглощение организмом аминокислот и улучшить усвоение протеина.

Д.П.: Сыворотка и казеин - хорошие источники протеина. Их можно употреблять как друг с другом, так и по отдельности, с промежутком в 2 - 3 часа между приемами пищи.

Д.Д.: Результаты моей исследовательской работы показывают, что идеальным является сочетание концентрата сывороточного протеина, соевого изолята и казеина. Во-первых, оно стимулирует быстрое высвобождение сывороточных аминокислот, в результате чего мышцы получают питание сразу. Во-вторых, соевый белок обладает меньшей скоростью высвобождения аминокислот, вследствие чего мышцы дольше получают питание. В-третьих, казеин, также имеющий небольшую скорость высвобождения аминокислот, действительно способствует сохранению анаболического эффекта в течение почти семи часов.

Оптимальный вариант рациона - сочетание продуктов животного происхождения, таких, как мясо, и источников растительного белка - бобовых и круп.

Каково идеальное соотношение углеводов и жиров в рационе, цель которого - способствовать усвоению организмом протеина?

P.M.: Исследования этой проблемы показывают, что от 50 до 65% калорий организм должен получать из углеводов, большинство из которых должны быть сложными. До 30% калорий должны обеспечивать жиры. Оставшиеся 10-15% приходятся на белок.

К.К.: Я считаю, что идеальной комбинации не существует. Все зависит от конкретных целей. Если цель состоит в том, чтобы избавиться от лишнего жира, нужно использовать низкое соотношение углеводов к жирам. Для наращивания мышечной массы или при подготовке к соревнованиям соотношение углеводов к жирам следует увеличить.

Д.Д.: Согласен, рацион зависит от цели. Для скорейшего достижения максимального - по уровню инсулина - анаболического эффекта соотношение должно быть два к одному: 100 г моносахаридов и 50 г протеина. Но я считаю, что следует избегать чрезмерной выработки инсулина, чтобы не провоцировать появление избыточного жира. Таким образом, лучшее процентное соотношение таково: 45% сложных углеводов с низкогликемическим индексом, 35% протеина и 20% жиров.

Действительно ли низкоуглеводная диета отрицательно сказывается на усвоении протеина?

P.M.: Несомненно. Если говорить о продолжительном периоде, то способность мышц спортсмена удерживать гликоген, а не только протеин, послужит для него источником крепкого здоровья и максимальных силовых показателей. Количество гликогена, откладывающегося в мышцах, прямо пропорционально числу потребляемых углеводов.

К.К.: Для наращивания мышц необходимы углеводы, так как они способствуют усвоению протеина. При интенсивных тренировках низкоуглеводная диета - не лучший вариант.

Д.Д.: Бодибилдерам и атлетам углеводы необходимы. Их рацион должен состоять как минимум на 40% из углеводов, необходимых для выработки инсулина, стимулирующего рост мышц. Большая часть углеводов должна происходить из продуктов с низким гликемическим индексом, таких как цельнозерновые и бобовые. Ограничение количества углеводов вызывает в организме процесс глюконеогенеза, в котором он вынужден расщеплять аминокислоты, находящиеся в мышечных волокнах, и превращать их в гликоген. Это ведет к постоянной потере "сухой" мышечной массы.

Означает ли это что белковые продукты и протеиновые коктейли с низким содержанием углеводов приводят к обратному эффекту?

P.M.: Совершенно верно.

Д.П.: В 70-е годы низкоуглеводные диеты пользовались огромной популярностью. Однако позднее, когда идеалом стал максимум мышечной массы, от этого вида диеты стали отказываться. Для выработки инсулина, гормона, обладающего анаболическим действием, требуется определенное количество углеводов. Это должны быть так называемые правильные углеводы - сложные и медленно усвояющиеся, те, которые позволят избежать чрезмерной выработки инсулина, которая таит в себе опасность роста жировой массы. К тому же, очень трудно оставаться энергичным в условиях ограниченного потребления углеводов.

Что касается низкоутлеводных продуктов, то я удивляюсь, как люди могут выносить их вкус. Еще более удивителен тот факт, что некоторым он далее нравится. Это напоминает мне о тех временах, когда людям приходилось смешивать с томатным соком таблетки сухого печеночного экстракта и зажимать нос, чтобы выпить эту смесь.

Д.Д.: Единственный случай, когда низкоутлеводные протеиновые продукты и препараты употреблять можно - это на ночь, когда мышцы не нуждаются в интенсивном питании. Для восстановления они не подходят.

Для чего в протеиновых продуктах присутствуют углеводы и жиры?

P.M.: Они помогают усвоению протеина и приводят к чувству насыщения.

Д.П.: Углеводы необходимы для пополнения запасов гликогена, особенно те, которые содержатся в продуктах, предназначенных для послетренировочного восстановления. Сложные углеводы, источниками которых являются рис и овсянка, подходят лучше всего.

О.Х.: Для усвоения протеина важны как углеводы, так и жиры. Комплексным углеводам принадлежит уникальная роль в усилении способности протеина стимулировать мышечный рост. Углеводы стимулируют максимальную выработку инсулина, что является необходимым для запуска механизмов мышечного роста и активизации гормона роста. В отсутствие инсулина и гормона роста, механизм роста мышц бездействует. Этим объясняется потеря мышечной массы, характерная для больных диабетом.

Возможно, мое мнение сильно противоречит теориям, популярным в наши дни, когда вина за повсеместное распространение ожирения в США возложена на углеводы. Тем не менее, правда заключается в том, что углеводы, потребляемые в форме комплексных углеводов и подсластителей без фруктозы (например, рисовый, солодовый и кленовый сиропы), могли бы служить хорошим топливом для усиления биологической ценности протеина и его усвоения в целом.

Может ли спортивное питание заменить натуральную пищу?

P.M.: Да, полагаю, что может.

К.К.: Никакое спортивное питание не в состоянии полностью заменить натуральную пищу, но оно может обеспечить организм важными аминокислотами и необходимыми полезными веществами.

Д.Д.: Если говорить о стиле жизни бодибилдера, то мой ответ: да. Тем не менее, необходимо сочетать 4-5 приемов естественной пищи с 2-3 приемами спортивного питания. Ввиду высокой потребности бодибилдеров в протеине практически невозможно обеспечить достаточное его количество только за счет натуральных продуктов.

Каким должно быть восстановительное питание?

P.M.: Восстановительное питание должно включать в себя пищу, богатую белком, а также основополагающие жирные кислоты и комплексные углеводы.

Д.Д.: Восстановительное питание должно быть одним из самых калорийных приемов пищи за день, при этом 45% калорий организм должен получать из углеводов, 35% - за счет протеина и 20% - из жиров.

Заинтересованы ли потребители в каких-либо новинках в области протеиновых коктейлей и батончиков?

P.M.: Да, потребители весьма заинтересованы в появлении новых, более качественных протеиновых продуктов. По моему мнению, такой продукт должен производиться из протеина, полученного из хорошего источника, и обладать идеальным соотношением компонентов: 60% углеводов, 25% жиров и 15% белка. В его состав также должны входить фосфолипид лецитина, а также фосфоэтилхолин и инозитол, способствующие восстановлению.

К.К.: Согласен. Потребители хотели бы получить такой протеиновый батончик, в котором содержался бы наибольший процент качественного жира, в частности, лецитина, являющегося великолепным источником фосфолипидов. В этом батончике должен быть тщательно подобран состав углеводов, способствующих усвоению протеина и не вызывающих чрезмерной выработки инсулина.

Многие протеиновые батончики сегодня отвратительны на вкус, и в этом смысле нуждаются в серьезном улучшении.

Д.Д.: Потребители постоянно хотят получить что-то новенькое. Думаю, следующим шагом в разработке протеиновых продуктов будет предотвращение потерь белка. Продукт следующего поколения будет содержать медленно высвобождающийся протеин, обладающий максимальной биологической ценностью. Протеин этот будет тщательно подбираться таким образом, чтобы его состав был более стабильным и имел большие сроки хранения.

Протеиновые продукты будущего станут воплощением новых технологий, таких как микрокапсуляция, при которой протеины будут покрыты слоем расщепленного жира, что значительно замедлит скорость их высвобождения. Последний эффект будет сходен с последствиями приема анаболиков. Кроме того, это обеспечит постоянное поступление протеина в организм для успешного протекания в нем анаболических процессов и поддержания стабильного азотного баланса.

Э.Р.: Белковые продукты завтрашнего дня должны обладать такими качествами, которых в настоящий момент многие из них лишены, а именно: иметь приятные вкусовые характеристики и усовершенствованное соотношение белка, углеводов и жиров, причем белок должен нести в себе максимальную биологическую ценность. Состав этих продуктов должен подбираться с учетом процессов медленного высвобождения углеводов и жиров. Это обеспечит организм топливом, которое будет преобразовано не в жир, а в энергию. Hardgainer.RU


Постоянный адрес этой статьи в интернете: http://hardgainer.ru/hard2.view3.page73.html
Нравится
 

Последние обновления в данном разделе Hardgainer.RU:





Наверх

Hardgainer.RU - Бодибилдинг и фитнес для любителей © 2005-2016
Любая перепечатка или другое использование материалов данного сайта допускаются только с разрешения администрации сайта либо с разрешения группы компаний Ironman. Статьи из журналов публикуются с официального разрешения правообладателя на территории Российской Федерации.
Незаконное использование материалов данного сайта преследуется по закону (Статья 146 Уголовного кодекса Российской Федерации)