навигация: главная страница спортивное питание низкоуглеводные диеты и спортивная результативность. история углеводной загрузки
Будь здоров! © Hardgainer.RU

Бодибилдинг и фитнес для любителей

Спортивное питание с доставкой по Москве и России!

Читайте нас в      facebook Facebook      vkontakte Vkontakte      twitter Twitter      livejournal LiveJournal
Интернет магазин спортивного питания Shop.Hardgainer.RU
Качественное питание с доставкой по Москве и России!
Приглашаем всех желающих к общению на форуме
Hardgainer.RU предлагает персональные консультации по всем вопросам лично Вашего образа жизни, питания и тренировочных программ в соответствие с указанными вами целями.
Подробные условия 
Рассылка Subscribe.RU
Рассылка Maillist.RU

Сколько в среднем раз в неделю Вы посещаете спортзал?

1-2
3-4
5 и более
спортом не занимаюсь вообще
не вылезаю из спортзала каждый день

Результаты


Рейтинг@Mail.ru




ЗДОРОВЬЕ И ТЕЛО :: СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ



Низкоуглеводные диеты и спортивная результативность. История углеводной загрузки

Опубликовано на сайте HARDGAINER.RU - бодибилдинг и фитнес для любителей
Автор: Энси Мэнинен (Anssi H. Manninen) | Источник: Muscular Development, #3, 2006

Основные сведения о метаболизме углеводов

Более известная, как кровяной сахар, глюкоза служит источником энергии для организма. Гликоген - это форма хранения глюкозы. Печень хранит 1/3 запасов гликогена, высвобождая глюкозу по мере необходимости. Мышечные клетки также содержат гликоген (остальные 2/3), но используют их для собственных нужд во время работы мышц.

Если вы следуете диете, содержащей углеводы (не кетогенной), клетки мозга и нервной системы в основном получают энергию из глюкозы, которая посредством кровотока доставляется из желудочно-кишечного тракта (углеводы из пищи) или печени (в ходе процессов расщепления гликогена или синтеза глюкозы).

"Здоровая" высокоуглеводная и низкожировая диета - миф

Живые существа лучше функционируют только на той диете, к которой они адаптировались в ходе эволюции. По всем признакам homo sapiens (анатомически современный человек) биологически остался таким же, по крайней мере, за 50 000 лет. Переход от охоты и собирательства к оседлому образу жизни начался всего лишь 10 000 лет назад.

Постепенно наша диета начала отходить от той, по которой питались наши предки. Биологически неправдоподобно, чтобы живое существо, адаптировавшееся к высокопротеиновой диете 5 миллионов лет, внезапно за 10 000 лет превратилось в эффективного сжигателя углеводов. Заметьте, как только охотники и собиратели начали переходить на сельскохозяйственную зерновую диету, общее здоровье популяции начало ухудшаться.

Высокоуглеводные диеты, снижающие уровень полезного холестерина и повышающие уровень триглицеридов (вредных кровяных липидов), усилили метаболические проявления синдрома инсулинорезистентности. Хотя это и игнорируется приверженцами высокоуглеводной и низкожировой диеты, все жиры повышают уровень полезного холестерина. Их потенциал в этом смысле распределяется так: насыщенные жиры лучше мононенасыщенных, которые в свою очередь лучше полиненасыщенных.

Абсолютно ясно, что замена всех жиров (при любом их соотношении) углеводами приводит к значительному снижению уровня холестерина. В самом деле, последние исследования в области потребления углеводов и их связи с развитием сердечных заболеваний и диабета второго типа были весьма интересными, показав, что рост потребления углеводов повышает частоту обоих заболеваний. Так называемая "здоровая для сердца" диета Американской Сердечной Ассоциации (AHA), поддержанная борцами за права животных и вегетарианцами, не является ничем иным, как мифом.

Контроль веса был основным предназначением высокоуглеводных и низкожировых диет, но доктора Уиллет (Willet) и Лейбел (Leibel) из Гарвардской Школы Общественного Здоровья пришли к заключению, что потребление жироЕ в диапазоне от 18 до 40% от общего калоража мало влияет на жировые депозиты организма. Они считают, что диеты, богатые жирами, не являются основной причиной ожирения, а снижение содержания жиров в рационе проблемы не решит.

Недавнее ревю в "Cochrane" заключило, что низкожировые диеты не лучше, чем низкокалорийные в плане достижения стабильного снижения веса полных и страдающих ожирением людей. Фактически, в ходе эксперимента больше веса потеряли участники контрольной группы. В этом смысле низкожировые диеты, направленные на снижение веса, проверки не прошли, потому что оказались не более эффективными, чем контрольные.

В связи с этим прогрессивные ученые и врачи начинают подвергать сомнению правильность широко рекомендуемых низкожировых и высокоуглеводных диет. Например, доктор Силван Вайнберг (Sylvan Weinberg), бывший президент Американского Колледжа Кардиологии, заявляет, что высокоуглеводные и низкожировые диеты не могут больше защищаться авторитетом престижных медицинских организаций. Согласно доктору Вайнбергу, высокоуглеводные и низкожировые диеты играют не последнюю роль в разыгравшейся эпидемии ожирения, липидных отклонениях, диабете второго типа и метаболическом синдроме.

И наоборот, недавние клинические исследования подтвердили эффективность высокопротеиновых и низкоуглеводных диет для снижения веса и сжигания жира, улучшения чувствительности к инсулину, гликемического контроля и профиля липидов. Высокопротеиновые и низкоуглеводные диеты в самом деле имеют "метаболические преимущества" - превосходящую потерю веса из расчета на потребляемую калорию по сравнению с низкокалорийными, высокоуглеводными диетами.

Однако, согласно мнению большинства спортивных специалистов, высокоуглеводная диета просто необходима для получения оптимальной результативности в спорте. Поэтому я решил написать историю углеводной загрузки.

История углеводной загрузки

Гейнер Турбо Масс без лактозы (IRONMAN) 3кг Гейнер Турбо Масс без лактозы (IRONMAN) 3кг
Гейнер без лактозы для лиц, не переносящих молочный сахар 1530 руб. Подробнее »»

Гейнер Глютамакс 3000 (XXI Power) 5,2кг Гейнер Глютамакс 3000 (XXI Power) 5,2кг
Гейнер с повышенной концентрацией глютамина 1665 руб. Подробнее »»

Гейнер Витамакс 3000 с креатином (XXI Power) 3,2кг Гейнер Витамакс 3000 с креатином (XXI Power) 3,2кг
Смесь молочно-соевых протеинов с витаминами и минералами. Гейнер усиленный 8г креатина. 1095 руб. Подробнее »»

Гейнер Витамакс 3000 с креатином (XXI Power) 5,2кг Гейнер Витамакс 3000 с креатином (XXI Power) 5,2кг
Смесь молочно-соевых протеинов с витаминами и минералами. Гейнер усиленный 8г креатина. 1725 руб. Подробнее »»

Muscle Mass Gainer (Artlab) 2,5 кг Muscle Mass Gainer (Artlab) 2,5 кг
Углеводно-протеиновая смесь для набора мышечной массы - гейнер 3251 руб. Подробнее »»

Наш магазин осуществляет доставку спортивного питания по Москве и России!

Группа скандинавских ученых в 1967 году под руководством Йонаса Бергштрема (Jonas Bergstrom) провела классическое исследование влияния упражнений и манипуляций с углеводами на уровень запасов гликогена в мышцах. Ключевыми выводами стали следующие:

  • Упражнения до истощения значительно снижают уровень мышечного гликогена
  • В условиях питания по высокожировой и высокопротеиновой (без углеводов) диете распад гликогена минимален
  • Экстремально высокоуглеводная диета (90%) быстро восстанавливает запасы гликогена - предтренировочный уровень достигается в течение суток.

Доктор Бергштрем с коллегами показали еще и то, что, если атлетов перевести на высокожировую (90%), низкоуглеводную диету, их показатели значительно снижаются по сравнению с тем периодом, когда они тренировались на фоне высокоуглеводной диеты. Более того, было замечено, что, чем меньше инициальные запасы гликогена, тем ниже способность атлетов поддерживать высокую скорость к концу забега. Но даже в этом случае, скорость поддерживалась на высоком уровне в первый час забега. Другими словами, высокое содержание гликогена в мышцах не позволяло субъектам демонстрировать в начале забега более высокую скорость, чем при низком инициальном уровне гликогена.

Тем не менее, был сделан следующий вывод: атлеты, особенно выносливостных видов спорта, должны следовать высокоуглеводной диете. Фактически эта рекомендация сформировала центральную ось, вокруг которой была построена вся стратегия "традиционного" спортивного питания: "Ешьте тонну макарон перед тренировкой, выпивайте 18 литров Gatorade во время нее, а после съедайте 245 картофелин". Однако, как указывает доктор Тимоти Нокс (Timothy Noakes), известный физиолог мышечных сокращений и спортивный врач из Южной Африки, только два исследования, изучавших методы углеводной загрузки, использовали контрольную группу плацебо, и оба не смогли показать преимущества высокого потребления углеводов.

Более того, классические исследования углеводной загрузки, выявившие тесную связь между предтренировочным уровнем мышечного гликогена и последующими результатами тренировки, освещали лишь краткосрочный эффект - тот, который длился несколько дней. Однако доказательств того, что атлеты могут адаптироваться к низкоуглеводной диете без ущерба для показателей выносливости, становится все больше. Было доказано, что полная адаптация углеводного, протеинового и жирового обмена веществ требует нескольких недель. Идея, что спортивная результативность снижается только тогда, когда достигается определенная (критически низкая) концентрация мышечного гликогена, неприменима к субъектам, адаптировавшимся к низкоуглеводной диете.

Доктор Хельге (J.W. Helge) и коллеги пришли к выводу, что кроме углеводов, существуют и другие факторы, несущие ответственность за различия в показателях выносливости между группами высоко- и низкоуглеводной диеты. Результаты исследования также показывают, что утомление в ходе продолжительных с умеренной интенсивностью упражнений не всегда связано с истощением запасов гликогена. Тем не менее, последнее издание классического учебника по физиологии известных скандинавских ученых утверждает: "Имеющиеся данные позволяют утверждать, что при усилиях, превышающих 75% от максимального потребления кислорода, инициальные запасы гликогена в скелетных мышцах определяют способность индивидуума поддерживать выработку таких усилий более часа".

Кетогенные диеты, результативность тренинга и композиция тела

Когда мобилизация жирных кислот из жировых волокон усилена, как при низкоуглеводной диете (кетогенной), печень производит кетонные тела. Однако она не способна их утилизировать, и они отправляются в другие волокна (мозг, мышцы) для использования в качестве источника энергии. Таким образом, глюкоза экономится посредством механизма, сходного с тем, который сохраняет глюкозу, сжигая жирные кислоты в качестве альтернативного топлива. В самом деле, кетонные тела заменяют большую часть глюкозы, необходимой мозгу.

Не путайте диабетический кетоацидоз с диетарным кетозом! Диабетики знают, что присутствие в урине кетонных тел служит предупреждающим сигналом о том, что диабет плохо контролируется. Однако в период минимального потребления углеводов регулируемое и контролируемое производство кетонных тел вызывает безопасное физиологическое состояние, известное как диетарный кетоз. В этом случае рН крови остается в пределах нормы.

Недавно доктор Стефан Финни (Stephen Phinney) опубликовал замечательное исследование кетогенных диет и спортивной результативности. Согласно Финни, опыт эскимосской культуры показывает, что адаптация, оптимизация потребления натрия и калия, и ограничение потребления протеина до 15-25% от дневного калоража позволяет сохранять выносливость, несмотря на диетарный кетоз.

В 1980 году доктор Финни с коллегами предприняли исследование субъектов, питавшихся по экстремально низкоуглеводной диете на протяжении шести недель. Протеин вместе с небольшим количеством жира поступал из постного мяса, рыбы и птицы в количестве 1,2 грамма на килограмм рекомендованного ("идеального") веса в день. Важно то, что, кроме того, субъектам предписывались 3 грамма натрия и 1 грамм калия (избыток натрия в урине мог снизить объем крови и вызвать вторичные потери калия).

За шесть недель безуглеводной, очень низкокалорийной диеты, пиковая аэробная мощность субъектов не снизилась. Это говорит о том, что протеиновое и минеральное содержание диеты было адекватным для предохранения функциональных волокон. Однако нужно заметить, что участники эксперимента перенесли отставленную адаптацию к кетогенной диете, в первую неделю показав снижение выносливости, которая впоследствии восстановилась.

В 2001 году Нутрициональный Комитет AHA ошибочно сообщил, что низкоуглеводное питание ведет к прогрессирующей потере мышечной массы. Скорее всего, такие выводы возникли после проведения плохо контролировавшегося "Индюшачьего эксперимента", результаты которого были опубликованы в "New England Journal of Medicine" в 1980 году. Авторы исследования сообщили, что субъекты, питавшиеся исключительно по протеиновой диете теряли азот (мышечную массу), но задерживали калий. Однако, согласно доктору Финни, потери калия и азота тесно связаны, поскольку оба элемента содержатся в сухих волокнах. Аномалия произошла потому, что авторы посчитали, что потребление калия субъектами основывается на табличных данных для сырого мяса индейки, но нужно знать, что половина калия уходит в бульон, который субъекты не потребляли. Лишенные калия, участники эксперимента не смогли извлечь пользу из диетарного протеина и поэтому теряли мышечную массу.

В результате второго исследования доктор Финни с коллегами сообщили, что субъекты потеряли 0,7кг веса в первую неделю кетогенной диеты, после чего вес оставался стабильным. Исследователи наблюдали снижение запасов гликогена, но в остальном сухая масса тела сохранялась. Мощность субъектов в спринте оставалась пониженной весь период ограничения углеводов.

Позже доктор Джеф Волек (Jeff Volek) с коллегами изучили влияние шестинедельной экстремально низкоуглеводной диеты на общую и региональную композицию тела. Двенадцать здоровых, нормального веса мужчин переключились с привычной диеты (48% углеводов) на низкоуглеводную (8% углеводов) на период в шесть недель. Восемь мужчин вошли в контрольную группу, питавшуюся обычным образом. Субъектам предписывалось потреблять адекватное количество пищи для поддержания массы тела. К шестой неделе жировая масса значительно снизилась (-3,4 кг), а сухая масса возросла (+1,1 кг). В контрольной группе изменений композиции тела отмечено не было.

Согласно доктору Финни, "имеющиеся данные позволяют предположить, что субмаксимальные выносливостные показатели могут сохраняться, несмотря на исключение углеводов из диеты человека... Терапевтическое использование кетогенных диет (например, для сжигания жира) не должно подразумевать ограничение большинства форм физического труда или рекреационной активности из-за опасений, что анаэробные (тренинг с отягощениями или спринт) показатели снизятся в результате понижения уровня мышечного гликогена, вызываемого кетогенной диетой, что дает зеленый свет ее применению в большинстве видов соревновательного спорта".

По-моему, экстремально низкоуглеводные диеты лучше работают для людей, которые хотят избавиться от лишнего жира при помощи умеренной физической активности. Если вы хотите попробовать, то вам придется изменить программу тренировок с отягощениями. Например, лучше будет сконцентрироваться на тяжелых весах и низком числе повторений (от 3 до 8), потому что энергия для подобной активности черпается из запасов фосфокреатина. Фосфокреатин служит клеточным энергетическим резервуаром для получения "быстрой" энергии для ресинтеза АТФ, высокоэнергетических молекул, обеспечивающих потребности клеток в горючем. Это более быстрый способ, чем регенерация АТФ путем расщепления гликогена (гликогенолиз). Поэтому фосфокреатин становится особенно важным при выработке максимальных усилий, длящихся до десяти секунд.

Потребление креатина моногидрата в дозах от 20 до 30 грамм в день на протяжении двух недель увеличивает внутримышечную концентрацию свободного креатина и фосфокреатина на 30%. Именно поэтому креатин служит эффективной пищевой добавкой к низкоуглеводной диете. Также необходимо следить за адекватным потреблением калия и натрия.

Однако серьезным атлетам, заинтересованным в мышечном росте, следует потреблять достаточно углеводов, чтобы обеспечить оптимальную результативность тренировок. Хотя жюри пока еще не вынесло окончательного решения, есть доказательства того, что потребление углеводов до, во время и после тренировок с отягощениями может затормозить истощение запасов гликогена в ходе упражнений и способствовать его распаду после.

В животном мире встречаются примеры питания выдающихся "атлетов", потребляющих смесь различных злаков (арабские скакуны), в основном протеин и жир (африканские охотничьи собаки) и много жира, умеренно протеина при полном отсутствии углеводов (хаски Аляски). Интересно, что спортивные показатели хаски немедленно падают при переходе на высокоуглеводную диету, а породистые рысаки подвергаются риску развития синдрома распада мышц. Самое время подчеркнуть метаболическую индивидуальность человека. Кроме того, не стоит доверять всем и вся. Тот факт, что нынешние нутрициональные рекомендации перегружены предрассудками, говорит о следующем - перед нами пример, чего не нужно делать. Hardgainer.RU


Ссылки:

  1. OKeefe JH, Cordain L (2004). Cardiovascular disease resulting from a diet and lifestyle at odds with our Paleolithic genome: How to become a 21st-century hunter-gatherer. Mayo Clin Proc, 79:101-108.
  2. Ginsberg HN, Karmally W (2000). Nutrition, lipids, and cardiovascular disease. In: Stipanuk MH, ed. Biochemical and Physiological Aspects of Human Nutrition. Philadelphia, PA: W.B. Saunders Company, pp. 917-944.
  3. Aljada A, Mohanty P, Dandona P (2003). Lipids, carbohydrates, and heart disease. Metab Synd Relat Disord,1:185-188.
  4. Noakes T (2003). Lore of Running. Champaign, IL: Human Kinetics.
  5. Estrand P-O, Rodahl K, Dahl HA, Stromme SB (2004). Textbook of Work Physiology. Champaign, IL: Human Kinetics.
  6. Phinney SD (2004). Ketogenic diets and physical performance. Nutr Metab, 1:2.
  7. Phinney SD, Horton ES, Sims EAH et al. (1980). Capacity for moderate exercise in obese subjects after adaptation to a hypocaloric ketogeni diet. J Clin Invest, 66:1152-1161.
  8. Phinney SD, Bistrian BR, Evans WJ et al. (1983). The human metabolic response to chronic ketosis without calorix restriction: preservation of submaximal exercise capability with reduced carbohydrate oxidation. Metabolism, 32:769-776.
  9. Volek JS, Sharman MJ, Love DM et al. (2002). Body composition and hormonal responses to a carbohydrate-restricted diet. Metabolism, 51:864-870
  10. Volek JS (2004). Influence of nutrition on responses to resistance training. Med Sci Sports Exerc, 36:689-696.


Постоянный адрес этой статьи в интернете: http://hardgainer.ru/hard2.view3.page61.html
Нравится
 

Последние обновления в данном разделе Hardgainer.RU:





Наверх

Hardgainer.RU - Бодибилдинг и фитнес для любителей © 2005-2016
Любая перепечатка или другое использование материалов данного сайта допускаются только с разрешения администрации сайта либо с разрешения группы компаний Ironman. Статьи из журналов публикуются с официального разрешения правообладателя на территории Российской Федерации.
Незаконное использование материалов данного сайта преследуется по закону (Статья 146 Уголовного кодекса Российской Федерации)