навигация: главная страница спортивное питание десять мифов о диете. часть 1
Будь здоров! © Hardgainer.RU

Бодибилдинг и фитнес для любителей

Спортивное питание с доставкой по Москве и России!

Читайте нас в      facebook Facebook      vkontakte Vkontakte      twitter Twitter      livejournal LiveJournal
Интернет магазин спортивного питания Shop.Hardgainer.RU
Качественное питание с доставкой по Москве и России!
Приглашаем всех желающих к общению на форуме
Hardgainer.RU предлагает персональные консультации по всем вопросам лично Вашего образа жизни, питания и тренировочных программ в соответствие с указанными вами целями.
Подробные условия 
Рассылка Subscribe.RU
Рассылка Maillist.RU

Сколько в среднем раз в неделю Вы посещаете спортзал?

1-2
3-4
5 и более
спортом не занимаюсь вообще
не вылезаю из спортзала каждый день

Результаты


Рейтинг@Mail.ru




ЗДОРОВЬЕ И ТЕЛО :: СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ



Десять мифов о диете. Часть 1

Опубликовано на сайте HARDGAINER.RU - бодибилдинг и фитнес для любителей
Автор: Ори Хофмеклер (Ori Hofmekler) | Источник: Ironman Magazine, #7, 2006

Ори Хофмеклер - один их тех спортивных ученых и нутриционистов, кто свято верит в эффективность диет. Он видит свою миссию в том, чтобы развенчать сложившиеся мифы о здоровом питании. Его суждения противоречивы и могут вызвать у вас несогласие, однако, ознакомиться с его мнением все же стоит.


Заблуждение 1. Завтрак - это самый важный прием пищи

Вопреки всему, что вы слышали, утро - самое неблагоприятное время для приема пищи. После сна организм находтся в режиме интенсивной детоксикации, очищая себя от шлаков и побочных продуктов метаболизма. В продолжение утра (когда переработка пищи заканчивается) включается режим выживания, организм начинает интенсивно вырабатывать энергию, запускается механизм бодрствования, призванный противостоять стрессам и утомлению. Режим выживания контролируется в основном автономной нервной системой, носящей название симпатической нервной системы (SNS). В этом состоянии организм интенсивно вырабатывает энергию, извлекая ее из жиров. Но все это происходит только если вы не едите с утра.

Если же вы позавтракаете, например, съедите кашу, яйцо и бекон, то, скорее всего, "выключите" этот энергопроизводящий процесс. Работа симпатической нервной системы будет подавлена, а завтрак запустит противоположный механизм, являющийся частью уже парасимпатической нервной системы (P.SNS). При его активации человек испытывает сонливость, замедление реакций и уменьшение сопротивляемости утомлению и стрессам. Вместо того, чтобы тратить энергию и сжигать жир, организм настраивается на ее сохранение и отложение жировых запасов. С этого момента детоксификация подавляется, а общий метаболический стресс усиливается. Токсины начинают накапливаться в печени, что дает еще один повод для отложения жиров - в жировых волокнах организм сохраняет токсины.

Утренний прием пищи часто ведет к падению уровня энергии в середине дня. Появляется желание перекусить, тяга к сладкому, а также к кофе и табаку. Утренний прием пищи нарушает естественный биологический ритм организма. Тело человека просто не приспособлено к этому. Мы изначально запрограммированы на чередование работ двух автономных частей нервной системы: SNS регулирует бодрствование и дневную активность, а PSNS - расслабление, пищеварение и ночной сон.

Любые нарушения цикла ведут к сонливости в течение дня, влекущей за собой нарушения сна ночью. Утренние приемы пищи должны быть тщательно спланированы для того, чтобы не подавить SNS и высокоэнергетическое состояние. Если вы на завтрак съедите фрукты, овощной суп и небольшое количество легких протеиновых продуктов, таких как вареные яйца, нежирные йогурты или сыры, то оставите организм в ненасыщенном состоянии, обеспечив тем самым нормальную работу SNS. Атлеты, которые тренируются утром, должны превратить завтрак в послетренировочное, восстановительное питание - небольшое количество свежих протеиновых продуктов плюс углеводы, например, бананы и йогурт, яйца и овсянка, творог и ягоды. Подъем уровня инсулина необходим для эффективного завершения анаболического действия гормона роста и инсулиноподобного фактора роста I после тренировки, но после инициального восстановительного питания вы должны поддерживать организм в состоянии неполного насыщения, сократив потребление углеводов в последующих приемах пищи. Потребление небольших порций белковой пищи с минимумом углеводов каждые два часа поддержит работу SNS в течение дня, поставляя в мышцы аминокислоты для протеинового синтеза и поддерживая анаболические эффекты после упражнений.

Жиросжигатель L-карнитин (IRONMAN) 60 капсул Жиросжигатель L-карнитин (IRONMAN) 60 капсул
Пищевая добавка, содержащая L-карнитин в форме соли винной кислоты (тартрат L-карнитина). 773 руб. Подробнее »»

Супер Сжигатель жира Super CUTS (IRONMAN) 30 капсул Супер Сжигатель жира Super CUTS (IRONMAN) 30 капсул
Мощная синергическая комбинация растительных экстрактов с L-карнитином и пиколинатом хрома. 265 руб. Подробнее »»

Жиросжигатель Fit Factor (LadyFitness) 72капс Жиросжигатель Fit Factor (LadyFitness) 72капс
Уникальная ночная формула для ускоренного сжигания жира 762 руб. Подробнее »»

Жиросжигатель Fat Away (LadyFitness) 7 ампул по 20мл Жиросжигатель Fat Away (LadyFitness) 7 ампул по 20мл
Жидкие продукты серии Lady Fitness! 1500 мг L-карнитина + 1000 мг кофеина 464 руб. Подробнее »»

Guarana (Гуарана) Shaper  20 ампул по 20мл Guarana (Гуарана) Shaper 20 ампул по 20мл
Жидкий экстракт гуараны 967 руб. Подробнее »»

Наш магазин осуществляет доставку спортивного питания по Москве и России!

Завтрак - это не самый важный прием пищи, такая честь скорее должна быть отдана послетренировочному питанию. Вот тогда действительно очень важно съесть именно то, что нужно.

Заблуждение 2. Питание перед тренировкой постоянно снабжает мышцы энергией

Считается, что организм человека работает подобно автомобилю - для работы ему необходимо топливом. В этом свете питание перед тренировкой приобретает неоценимое значение. Но так ли это?

Для того, чтобы доставить в мышцы нутриенты и энергию, пища должна полностью усвоиться. В ходе усвоения организм расщепляет ее на аминокислоты, жирные кислоты и глюкозу, которые с кровью поставляются в различные волокна. Эти процессы происходят в желудке, кишечнике, печени и почках, и постоянно требуют энергии. Во время переваривания пищи кровь отливает от мозга и мышц, направляясь к другим органам, что снижает работоспособность первых.

А как насчет продуктов, почти не требующих переваривания, тех, что сделаны из быстроусвояемых нутриентов? Жиры перевариваются и ассимилируются медленнее протеинов и углеводов, но имеет ли смысл перед тренировкой потреблять быстро высвобождающиеся протеины и углеводы (такие как сывороточный протеин и сахар)? Теоретически, они способны наполнить мышечные волокна аминокислотами и глюкозой, подавив катаболизм и обеспечив мышцы энергией, но в реальной жизни все может происходить совершенно по-другому.

Недавние исследования показали, что потребление перед тренировкой быстроусвояемых продуктов может быть контрпродуктивным. Ученые Школы Спортивных Наук Университета Бирмингема в Англии обнаружили, что потребление углеводов перед тренировкой поднимает уровень кортизола в крови. После упражнений уровень кортизола был значительно ниже только у тех субъектов, которые не потребляли углеводов перед упражнениями. Более того, в случае отсутствия предтренировочного питания, наблюдалась мощная тенденция в сторону более интенсивного сжигания жиров.

Однако от внимания большинства специалистов по питанию ускользнул тот факт, что белковая пища поднимает уровень кортизола только в случае неправильного потребления. Ученые Университета Любека в Германии сообщили, что "быстрые" протеины перед тренировкой (например, гидролизированные) поднимают уровень кортизола еще больше, чем цельные белковые продукты. Заметьте, что подъем кортизола связан с потерей мышц и накоплением жира, в особенности в абдоминальной области.

Итак, еда перед тренировкой способна отнять на свое усвоение энергию у мозга и мышц , но попытки облегчить ее переваривание еще более усугубляют картину, поднимая уровень кортизола, что отрицательно сказывается на способности строить мышцы и сжигать жир.

Любопытно, что те же самые продукты, которые противопоказаны до тренировки, весьма эффективны после нее. Многочисленные исследования продемонстрировали позитивное влияние послетренировочного питания на общую мышечную рекуперацию - восполнение запасов энергии и увеличение синтеза протеина. Недавние исследования ученых Медицинского Отделения Университета Техаса в Гэлвстоне показали, что потребление быстроусвояемых протеинов и углеводов после тренировки оказывает значительный анаболический эффект, стимулируя синтез мышечного протеина, вопреки подъему кортизола.

Заблуждение 3. Поздний ужин способствует прибавке лишнего веса

Мы часто слышим, что вечер - самое неподходящее время для приема пищи! Почему? Ночью организм замедляет все процессы и поэтому более склонен откладывать калории в жировые запасы. Так ли это на самом деле?

Не существует ни одного исследования, убедительно доказавшего, что питание вечером ведет к более интенсивному отложению жира, чем днем. Ученые говорят о других влияющих на это факторах - частоте питания, гликемическом индексе продуктов, калорийности питания и гормональном балансе. Это и есть истинные игроки на поле отложения и сжигания жира.

Однако, убежденность в том, что поздние приемы пищи приводят к набору веса пустила глубокие корни. Для большинства людей, питающихся несколько раз в день, поздний прием пищи может стать дополнительным и увеличить общий объем калорий. В результате - лишний вес. Означает ли это, что поздние приемы пищи - это плохо? Вовсе нет. Если вы правильно спланируете свое питание, и ужин станет главным приемом пищи, то будете вознаграждены сторицей.

Существует масса доказательств того, что человек прекрасно приспособлен к позднему приему пищи. Мы унаследовали гены от своих предков, собирателей и охотников, которые целый день были заняты добычей еды, а питались вечером, когда наступало время отдыха. Наш организм работает в соответствии с круговым ритмом - он активен днем и расслаблен вечером. Как уже было сказано выше, наши внутренние часы контролируются двумя антагонистичными автономными нервными системами, каждая из которых обеспечивает лучшее усвоение нутриентов вечером и ночью, чем во время переполненного стрессами дня.

Более того, ночью достигает своего пика уровень гормона роста. Хорошо известно, что ГР служит мощным строителем костей и мышц, и, кроме того, принимает участие в процессе жиросжигания. Поздние приемы пищи в случае правильного применения могут быть весьма анаболичными.

Заметьте, что ГР не может нормально работать без содействия инсулина. Поздний прием пищи поможет вам извлечь всю пользу из максимального подъема уровня ГР ночью, способствуя синтезу протеина в мышечных волокнах и сжиганию жира.

Не стоит идти против своей биологической судьбы, иначе ваш организм ответит местью. Ею может стать хроническая тяга к пище ночью, следствием которой станет переедание. И, наконец, поздний прием пищи обладает расслабляющим эффектом, подготавливая вас ко сну. Кроме того, это просто приятное завершение трудного дня.

Заблуждение 4. Жиры сделают вас толстыми

Диетарные жиры состоят из огромною количества жировых клеток, разделенных на группы и подгруппы. Bсе они играют свою определенную роль в организме. Многочисленные исследования продемонстрировали уникальные функции незаменимых жирных кислот, фосфолипидов и холестеринов в регуляции таких функций, как кровяное давление, воспалительные процессы, липидный обмен, стрессовые реакции, построение клеточных мембран, нервные функции, иммунная деятельность и производство стероидных гормонов. Понятно, что функции жиров простираются далеко за рамки обычной поставки топлива или роли материала для заполнения жировых депо.

Вопрос лишь в том, эффективно ли жиры конвертируются в энергию? Хорошо ли адаптирован человеческий организм к использованию жиров в качестве немедленного источника топлива? Ответы не так уж и просты, но, тем не менее, в обоих случаях они положительны.

Исследования Отделения клинической биохимии госпиталя Адденбрука Кембриджского Университета показали, что люди по-разному реагируют на высокожировую диету. У одних лишние калории отправляются в жировые депо, другие испытывают общее увеличение энергозатрат и стремительно сжигают жиры. Почему же одни люди откладывают жир после его потребления, а другие нет?

Есть несколько причин, среди которых пол, частота и интенсивность упражнений, источник диетарных жиров, состав диеты и ряд других. Недавние исследования, проведенные в Университете Южной Дании в Оденсе, показали, что у женщин наблюдается более высокий уровень связывающих липиды протеинов, и, следовательно, они эффективнее используют жир в качестве топлива для мышечных сокращений, чем мужчины. Интересно, что то же самое исследование подтвердило, что способности мужчин использовать жир значительно возрастают с увеличением тренировочной интенсивности.

Влияние интенсивности тренировок на процессы сжигания жира изучалось и в Университете Маастрихта в Голландии. Выяснилось, что внутримышечные жиры служат наиболее эффективным источником топлива, особенно во время продолжительных интенсивных тренировок.

Согласно господствующей генной теории, люди изначально запрограммированы на выживание в условиях недостатка пищи и переедания, значительных физических нагрузок и отдыха. Также предполагается, что человек лучше приспособлен к первичной пище (продуктам основания пищевой пирамиды, таким как орехи, семена и яйца), чем к более поздним изобретениям вроде жирных продуктов, получаемых от домашних животных (сало и масло, например) или в результате промышленной переработки (маргарин).

Учитывая все это, предполагается, что стиль жизни, имимтирующий циклы питания и физической активности в режиме выживания, скорее всего, запустит гены, помогающие эффективнее использовать жиры и углеводы, и противостоять утомлению, стрессам и заболеваниям.

Первичные продукты служат хорошим источником аминокислот и жирорастворимых витаминов. В естественном состоянии они содержат фитостеролы, являющиеся холестериновыми соединениями, поддерживающими производство половых стероидных гормонов.

Для более эффективного усвоения орехи и семена следует есть отдельно или вместе с овощами и белковой пищей. Не соединяйте их со злаками и сахаром! Орехи и семена имеют низкий гликемический индекс, то есть, расщепляются медленно. Изначально человеческий организм лучше адаптирован к продуктам с низким гликемическим индексом.

Миф о том, что жиры портят фигуру породил массовую фобию, которая привела к практике экстремально низкожировых диет с неблагоприятными последствиями - нарушениям пищеварения, хроническим утомлением, снижением либидо, ослаблением иммунитета и накоплением жира.

Заблуждение 5. Углеводы - это враги

Сегодня углеводы считаются виновниками эпидемии ожирения в современном обществе. Их записали в необязательные нутриенты, в связи с чем количество их в диете должно быть сокращено или даже сведенок нулю. Приверженцы низкоуглеводных диет утверждают, что инсулин является гормоном, способствующим отложению жира, и его следует строго контролировать жестким ограничением углеводов. Благодаря популярности подобных диет, каждый считает углеводы своим врагом. Действительно ли это так?

Давайте разберемся в том, правда ли, что углеводы не нужны организму человека. Углеводы выполняют, по меньшей мере, две крайне важные биологические функции (кроме того, что являются топливом):

  1. Активизируют механизм фосфата пентозы (РРР);
  2. Обеспечивают деятельность гормона роста и инсулиноподобного фактора роста 1, а также поддерживают работу андрогенов.

Механизм фосфата пентозы обеспечивает критически важный процесс, ответственный за синтез ДНК, РНК и энергетических молекул, включая АТФ, необходимых для метаболических функций, в особенности для восстановления (лечения травм), иммунитета и роста. Кроме того, РРР является предшественником другого метаболического механизма - механизма уроновой кислоты, ответственного за транспорт стероидных гормонов, производство протеогликанов (необходимых для выработки сигналов в соединительных волокнах и клетках), синтез спинголипидов (необходимых для нейральной протекции) и общую детоксификацию. Фосфат пентозы, деятельность которого проходит в основном в печени, производится из глюкозы в ходе метаболизма углеводов. Вот тут и возникает проблема.

Когда организм отчаянно нуждается в энергии, например, во время продолжительной голодовки или в условиях хронического дефицита углеводов, РРР тормозит свою главную функцию и полностью переключается на производство энергии - 30% оксидации глюкозы в печени происходит посредством РРР.

Одним из главных аргументов против углеводов служит то, что глюкоза может синтезироваться из жиров или протеина. Да, но этого недостаточно! Поскольку синтез глюкозы из жиров или протеина, известный как глюконеогенез, на самом деле является весьма ограниченным метаболическим процессом, происходящим в основном в печени, любое значительное сокращение углеводов (в особенности у активных индивидов) способно подавить функцию РРР вследствие недостаточного поступления глюкозы на фоне повышенных энергозатрат.

Акции РРР замедляются с возрастом, что многие специалисты связывают с уменьшением производства стероидных гормонов и потерей мышечной массы. Поэтому для полноценной работы РРР углеводы необходимы. Значительное сокращение их потребления (менее 70-100 г в день для активных индивидов) может привести к подавлению РРР вместе с общим снижением уровня половых гормонов, ослаблением иммунитета, торможением роста и ускорением процессов старения.

Кроме важной роли в активации РРР диетарные углеводы помогают в работе большинства анаболических агентов, в том числе гормона роста, IGF-1 и половых стероидных гормонов. Исследования в Стэнфордском Университете в Калифорнии и Университете Хельсинки в Финляндии показали, что инсулин мощно стимулирует работу IGF-1 и половых гормонов. Ученые выяснили, что он помогает завершать анаболические акции ГР, IGF-1 и андрогенов, подавляя активность определенных протеинов, мешающих работе этих гормонов, особенно в мышечных волокнах. Недавние эксперименты в Университете Техаса, показали, что послетренировочные углеводы, принимаемые вместе с незаменимыми аминокислотами, оказывают значительное воздействие на синтез мышечного протеина.

Любопытно, что простые сахара оказывают более выраженный эффект на анаболические процессы после тренировки, чем комплексные углеводы. Тем не менее, в целом человеческий организм лучше адаптирован именно к сложным углеводам.

Итак, биологические функции диетарных углеводов простираются гораздо дальше, нежели простое производство энергии. Постоянное ограничение углеводов в рационе может привести к постепенному замедлению метаболизма и серьезным последствиям - ослаблению способности организма регенерировать волокна.

В следующей части мы расскажем о последних пяти диетарных заблуждениях, способных затормозить прогресс. Hardgainer.RU


Постоянный адрес этой статьи в интернете: http://hardgainer.ru/hard2.view3.page54.html
Нравится
 

Последние обновления в данном разделе Hardgainer.RU:





Наверх

Hardgainer.RU - Бодибилдинг и фитнес для любителей © 2005-2016
Любая перепечатка или другое использование материалов данного сайта допускаются только с разрешения администрации сайта либо с разрешения группы компаний Ironman. Статьи из журналов публикуются с официального разрешения правообладателя на территории Российской Федерации.
Незаконное использование материалов данного сайта преследуется по закону (Статья 146 Уголовного кодекса Российской Федерации)