навигация: главная страница спортивное питание макароны - друг культуриста? варианты оптимальной диеты с макаронами
Будь здоров! © Hardgainer.RU

Бодибилдинг и фитнес для любителей

Спортивное питание с доставкой по Москве и России!

Читайте нас в      facebook Facebook      vkontakte Vkontakte      twitter Twitter      livejournal LiveJournal
Интернет магазин спортивного питания Shop.Hardgainer.RU
Качественное питание с доставкой по Москве и России!
Приглашаем всех желающих к общению на форуме
Hardgainer.RU предлагает персональные консультации по всем вопросам лично Вашего образа жизни, питания и тренировочных программ в соответствие с указанными вами целями.
Подробные условия 
Рассылка Subscribe.RU
Рассылка Maillist.RU

Сколько в среднем раз в неделю Вы посещаете спортзал?

1-2
3-4
5 и более
спортом не занимаюсь вообще
не вылезаю из спортзала каждый день

Результаты


Рейтинг@Mail.ru




ЗДОРОВЬЕ И ТЕЛО :: СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ



Макароны - друг культуриста? Варианты оптимальной диеты с макаронами

Опубликовано на сайте HARDGAINER.RU - бодибилдинг и фитнес для любителей
Автор: Леонид Остапенко, Член международной Ассоциации спортивных наук ISSA, Руководитель Научно-исследовательского отдела "ЕАМ Спорт Сервис" | Источник: Ironman Magazine, #7, 2005

Я уже заранее предвижу скептические ухмылки "знатоков": ведь им-то доподлинно известно, что культуристы макарон не едят. У всех сразу возникает памятный образ бодибилдера-чемпиона, наклонившегося над миской риса с куриными грудками. Знакомая картина, не правда ли?

Но эта картина "нарисована" в не таком уж далеком прошлом, даже могу сказать точнее - примерно в начале 90-х годов прошлого столетия. До этого культуристическая диета регулярно включала макароны. Вспомним известнейших спортсменов всех времен:

  • Ричарда Гаспари, ужин (!) которого в межсезонье состоял из 250 г говядины и доброй порции макарон
  • Фреда Хэтфилда, знаменитого чемпиона-пауэрлифтера, который рекомендовал для набора мышечной массы, включать в рацион макароны с сыром
  • Ли Лабрада, второй завтрак которого всегда состоял из банки тунца и макарон
  • Ли Хэйни и Дориана Иейтса, которые в качестве любимых углеводистых продуктов называли макароны, рис, сладкий картофель, грубый хлеб
  • Шелли Битти, предсоревновательная (!) диета которой включала макароны с куриными грудками, причем на ужин
  • Дэниэля Кертиса и Троя Цукколотто, советовавших для хорошей тренировки за час до нее съедать порцию макарон
  • Шоуна Рэя, который в число своих лучших источников углеводов включал макароны, рис, овсянку, грубомолотый хлеб
  • Наконец, Джо Вейдера, который в своем пресс-релизе Anabolic Bodybuilder в конце 90-х годов также отозвался о макаронах как об одном из самых предпочтительных источников необходимых организму углеводов.

Гейнер Турбо Масс без лактозы IRONMAN 700 грамм Гейнер Турбо Масс без лактозы IRONMAN 700 грамм
Гейнер для неперносящих молочные продукты, не содержит лактозы 526 руб. Подробнее »»

Гейнер Витамакс 3000 (XXI Power) 5,2кг Гейнер Витамакс 3000 (XXI Power) 5,2кг
Смесь молочно-соевых протеинов с витаминами и минералами. 1560 руб. Подробнее »»

Гейнер Витамакс 3000 с креатином (XXI Power) 1.6кг Гейнер Витамакс 3000 с креатином (XXI Power) 1.6кг
Смесь молочно-соевых протеинов с витаминами и минералами. Гейнер усиленный 8г креатина. 742 руб. Подробнее »»

Гейнер Турбо Масс Вита (IRONMAN) 0.35кг Гейнер Турбо Масс Вита (IRONMAN) 0.35кг
Гейнер с витаминами и минералами 200 руб. Подробнее »»

Турбо Масс Гейнер без сои  IRONMAN 2.7кг Турбо Масс Гейнер без сои IRONMAN 2.7кг
Новая формула гейнера, никакой сои, только сывороточный протеин. 1045 руб. Подробнее »»

Наш магазин осуществляет доставку спортивного питания по Москве и России!

Пристрастие к рису, как к основному источнику углеводов, у наших спортсменов - это результат односторонне понятой модели американского питания. Надо сказать, что в бытовом понимании питание американца достаточно скучно, однообразно и построено главным образом на "фаст-фуде". В середине 90-х годов зарубежные чемпионы-культуристы, посещавшие СССР, все как один везли с собой коричневый рис быстрого приготовления в целлофановой расфасовке по 100 грамм, и наши парни, впитывая чужой богатый опыт, тут же стали следовать этому примеру. Этим и объясняется, на мой взгляд, пристрастие к коричневому рису и отказ от макарон, проповедуемый с середины 90-х годов.

На самом деле никакая пища не может заставить вас располнеть, если вы не потребляете больше калорий, чем расходуете в течение дня. Поэтому дело не в самом продукте, а в его количестве и правильной балансировке его состава и калорийности с общей схемой питания. А так как большинство из нас, естественно, ведет активный образ жизни, регулярно тренируется и придерживается диет, богатых комплексными карбогидратами и протеинами, и в то же время обедненными по жиру продуктами, нам нечего бояться макарон, картофеля, фруктов, овощей и любых других углеводистых продуктов.

Хотя, ради справедливости, и относительно самого продукта следует сделать некоторые разъяснения.

Итак, давайте разберемся. Во-первых, имеет значение сорт макарон, и по сортности между макаронами существуют серьезные различия, которые для нас могут быть принципиальными. В частности, следует иметь в виду, что они могут быть изготовлены либо из твердых, либо из мягких сортов пшеницы. Макароны из мягких и твердых сортов пшеницы различаются структурой углеводов, входящих в их состав. Крахмал в макаронах из твердых сортов, благодаря специальной технологии размола зерна, остается в кристаллической форме, и в силу этого гликемический индекс таких макарон значительно ниже. Поэтому правило первое - читайте этикетки и определяйтесь, из чего сделаны макароны. Также важно макаронные изделия не переварить - варите их столько времени, сколько указано на упаковке. Это второе правило. Если вы передержите макароны в кипящей воде, то их гликемический индекс сразу же поднимется почти в полтора раза(!), а это - потенциал возникновения инсулиновой реакции, которая является основным виновником накопления подкожного жира при избытке углеводов или применении несоответствующих видов углеводов. Правило третье - нужно сбалансировать биологический состав принятой в сутки пищи по белкам, поскольку белка в макаронах всего около 10-12%, и его дефицит в суточном рационе может сразу же сказаться на темпах вашего восстановления и мышечного роста.

К счастью, и калорийность, и биологический состав макарон высокого качества достаточно стабильны, что позволяет точно дозировать их в рационе самого привередливого человека, включая и спортсменов. Вот, скажем, чем характеризуется состав и питательная ценность макарон Мак-фа, изготавливаемых по современным технологическим правилам:

Содержание в 100 г продукта:
Углеводы71,5 г
Белки10,4 г
Жиры1,1 г
Микро и макроэлементов в 100 г продукта:
K124 мг
P87 мг
Са18 мг
Мд16 мг
Na10 мг
Fe1,2 мг
Витаминов в 100 г продукта:
В10,17 мг
В20,08 мг
РР1,21 мг
Энергетическая ценность в 100 г продукта - 344 ккал

Понятно, что этой информации явно недостаточно для того, чтобы взять да и включить порцию макарон Макфа в свой рацион, поэтому мы предлагаем вам идеально сбалансированную по белкам, жирам и углеводам диету кало-ражем - 3000 килокалорий, в которую введен именно этот продукт. Зная свои энергетические потребности, легко скорректировать данный пример диеты. Итак, ваш суточный рацион должен выглядеть следующим образом:

  1. Продукты преимущественно белкового характера
    3 стакана молока жирностью 0,5%
    200 г обезжиренного творога
    1 цельное яйцо
    150 г куриных грудок
    150 г морского окуня

  2. Продукты преимущественно углеводистого характера
    160 г отрубяного хлеба или хлеба из грубомолотых злаков
    100 г макарон Макфа
    50 г консервированной молодой кукурузы или соевых бобов, или фасоли
    50 г молодого горошка

  3. Продукты овощно-фруктовой группы
    100 г капусты белокочанной, цветной или кочанного салата
    100 г красной свеклы
    75 г моркови
    200 г огурцов
    150 г помидоров
    2 банана средней величины
    300 г яблок
    300 г апельсинов или других цитрусовых

  4. Пищевые добавки
    40 г сывороточного протеина 40% IRONMAN
    40 г сывороточного изолята 90% IRONMAN
    1 шоколадка IRONMAN Protein Bar с коллагеном

Вам остается только распределить весь объем обычных пищевых продуктов так, чтобы из него получились 4 порции пищи, и ввести в промежутках между основными приемами пищи (скажем, между завтраком и обедом, а также между обедом и ужином, а в тренировочный день - сразу после тренировки) протеиновые коктейли. Попробуйте варианты диеты с макаронами по образцу Ли Лабрады, Дэниэля Кертиса и Троя Цукколотто, так как нам представляется, что это оптимальные варианты. Если вы хотите набрать массу тела, то вам больше подойдет вариант Рича Гаспари и Шелли Битти. Средиземноморский и очень вкусный вариант употребления макарон - с сыром, поэтому поищите в супермаркете сухой сыр с наименьшим процентом жира, и замените им примерно 100 г нежирного творога. Месяц такой диеты даст вам полное представление о том, как ваш организм реагирует на макароны, но в любом случае мы уверены, что если ваша диета будет сбалансирована по образцу, приведенному выше, то успех не заставит долго ждать. Под успехом я подразумеваю хорошую телесную энергетику, прирост качественной сухой массы и освобождение от избыточных жировых отложений. Если к этому добавится еще и хорошее настроение от качественно приготовленной пищи - будем только рады. Приятного аппетита! Hardgainer.RU

Лапша длинная с морепродуктами, на 4 порции

Ингредиенты:

Лапша 400г , мидии без раковин 250 г, креветки сырые 250 г, осьминоги мелкие 200г, чеснок 2 зубчика, перец острый зеленый 2 шт., помидоры 3 шт., масло растительное б ст.л., вино белое сухое 4 ст.л., соль.

Приготовление:

  • Помидоры ошпарить, сразу опустить в холодную воду, снять кожицу и нарезать мелкими кубиками.
  • Очистить креветки, оставив хвостовой плавник.
  • Из перца удалить семена, затем нарезать его колечками. Чеснок мелко порубить, обжарить вместе с перцем на разогретом масле, добавить мидии, креветки, осьминоги и помидоры.
  • Прогреть, помешивая, 5 мин., посолить, влить вино и тушить 10 мин. Лапшу сварить в большом количестве подсоленной воды, откинуть на дуршлаг и, когда вода стечет, смешать с морепродуктами.
  • При подаче на стол украсить листиками петрушки.

  • Постоянный адрес этой статьи в интернете: http://hardgainer.ru/hard2.view3.page51.html
    Нравится
     

    Последние обновления в данном разделе Hardgainer.RU:





    Наверх

    Hardgainer.RU - Бодибилдинг и фитнес для любителей © 2005-2016
    Любая перепечатка или другое использование материалов данного сайта допускаются только с разрешения администрации сайта либо с разрешения группы компаний Ironman. Статьи из журналов публикуются с официального разрешения правообладателя на территории Российской Федерации.
    Незаконное использование материалов данного сайта преследуется по закону (Статья 146 Уголовного кодекса Российской Федерации)