навигация: главная страница спортивное питание макароны - друг культуриста? варианты оптимальной диеты с макаронами
Будь здоров! © Hardgainer.RU

Бодибилдинг и фитнес для любителей

Спортивное питание с доставкой по Москве и России!

Читайте нас в      facebook Facebook      vkontakte Vkontakte      twitter Twitter      livejournal LiveJournal
Интернет магазин спортивного питания Shop.Hardgainer.RU
Качественное питание с доставкой по Москве и России!
Приглашаем всех желающих к общению на форуме
Hardgainer.RU предлагает персональные консультации по всем вопросам лично Вашего образа жизни, питания и тренировочных программ в соответствие с указанными вами целями.
Подробные условия 
Рассылка Subscribe.RU
Рассылка Maillist.RU

Сколько в среднем раз в неделю Вы посещаете спортзал?

1-2
3-4
5 и более
спортом не занимаюсь вообще
не вылезаю из спортзала каждый день

Результаты


Рейтинг@Mail.ru




ЗДОРОВЬЕ И ТЕЛО :: СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ



Макароны - друг культуриста? Варианты оптимальной диеты с макаронами

Опубликовано на сайте HARDGAINER.RU - бодибилдинг и фитнес для любителей
Автор: Леонид Остапенко, Член международной Ассоциации спортивных наук ISSA, Руководитель Научно-исследовательского отдела "ЕАМ Спорт Сервис" | Источник: Ironman Magazine, #7, 2005

Я уже заранее предвижу скептические ухмылки "знатоков": ведь им-то доподлинно известно, что культуристы макарон не едят. У всех сразу возникает памятный образ бодибилдера-чемпиона, наклонившегося над миской риса с куриными грудками. Знакомая картина, не правда ли?

Но эта картина "нарисована" в не таком уж далеком прошлом, даже могу сказать точнее - примерно в начале 90-х годов прошлого столетия. До этого культуристическая диета регулярно включала макароны. Вспомним известнейших спортсменов всех времен:

  • Ричарда Гаспари, ужин (!) которого в межсезонье состоял из 250 г говядины и доброй порции макарон
  • Фреда Хэтфилда, знаменитого чемпиона-пауэрлифтера, который рекомендовал для набора мышечной массы, включать в рацион макароны с сыром
  • Ли Лабрада, второй завтрак которого всегда состоял из банки тунца и макарон
  • Ли Хэйни и Дориана Иейтса, которые в качестве любимых углеводистых продуктов называли макароны, рис, сладкий картофель, грубый хлеб
  • Шелли Битти, предсоревновательная (!) диета которой включала макароны с куриными грудками, причем на ужин
  • Дэниэля Кертиса и Троя Цукколотто, советовавших для хорошей тренировки за час до нее съедать порцию макарон
  • Шоуна Рэя, который в число своих лучших источников углеводов включал макароны, рис, овсянку, грубомолотый хлеб
  • Наконец, Джо Вейдера, который в своем пресс-релизе Anabolic Bodybuilder в конце 90-х годов также отозвался о макаронах как об одном из самых предпочтительных источников необходимых организму углеводов.

Гейнер Турбо Масс Вита (IRONMAN) 3кг Гейнер Турбо Масс Вита (IRONMAN) 3кг
Гейнер с витаминами и минералами 1760 руб. Подробнее »»

Гейнер Турбо Масс Супер Плюс с креатином (IRONMAN) 0.5кг Гейнер Турбо Масс Супер Плюс с креатином (IRONMAN) 0.5кг
Гейнер с 4г креатина на порцию 302 руб. Подробнее »»

Гейнер Витамакс 3000 (XXI Power) 3.2кг Гейнер Витамакс 3000 (XXI Power) 3.2кг
Смесь молочно-соевых протеинов с витаминами и минералами. 990 руб. Подробнее »»

Гейнер Глютамакс 3000 (XXI Power) 1.6кг Гейнер Глютамакс 3000 (XXI Power) 1.6кг
Гейнер с повышенной концентрацией глютамина 738 руб. Подробнее »»

Гейнер Глютамакс 3000 с креатином (XXI Power) 0.8кг Гейнер Глютамакс 3000 с креатином (XXI Power) 0.8кг
Протеиновая смесь с повышенной концентрацией глютамина, усиленная 8 г креатина 555 руб. Подробнее »»

Наш магазин осуществляет доставку спортивного питания по Москве и России!

Пристрастие к рису, как к основному источнику углеводов, у наших спортсменов - это результат односторонне понятой модели американского питания. Надо сказать, что в бытовом понимании питание американца достаточно скучно, однообразно и построено главным образом на "фаст-фуде". В середине 90-х годов зарубежные чемпионы-культуристы, посещавшие СССР, все как один везли с собой коричневый рис быстрого приготовления в целлофановой расфасовке по 100 грамм, и наши парни, впитывая чужой богатый опыт, тут же стали следовать этому примеру. Этим и объясняется, на мой взгляд, пристрастие к коричневому рису и отказ от макарон, проповедуемый с середины 90-х годов.

На самом деле никакая пища не может заставить вас располнеть, если вы не потребляете больше калорий, чем расходуете в течение дня. Поэтому дело не в самом продукте, а в его количестве и правильной балансировке его состава и калорийности с общей схемой питания. А так как большинство из нас, естественно, ведет активный образ жизни, регулярно тренируется и придерживается диет, богатых комплексными карбогидратами и протеинами, и в то же время обедненными по жиру продуктами, нам нечего бояться макарон, картофеля, фруктов, овощей и любых других углеводистых продуктов.

Хотя, ради справедливости, и относительно самого продукта следует сделать некоторые разъяснения.

Итак, давайте разберемся. Во-первых, имеет значение сорт макарон, и по сортности между макаронами существуют серьезные различия, которые для нас могут быть принципиальными. В частности, следует иметь в виду, что они могут быть изготовлены либо из твердых, либо из мягких сортов пшеницы. Макароны из мягких и твердых сортов пшеницы различаются структурой углеводов, входящих в их состав. Крахмал в макаронах из твердых сортов, благодаря специальной технологии размола зерна, остается в кристаллической форме, и в силу этого гликемический индекс таких макарон значительно ниже. Поэтому правило первое - читайте этикетки и определяйтесь, из чего сделаны макароны. Также важно макаронные изделия не переварить - варите их столько времени, сколько указано на упаковке. Это второе правило. Если вы передержите макароны в кипящей воде, то их гликемический индекс сразу же поднимется почти в полтора раза(!), а это - потенциал возникновения инсулиновой реакции, которая является основным виновником накопления подкожного жира при избытке углеводов или применении несоответствующих видов углеводов. Правило третье - нужно сбалансировать биологический состав принятой в сутки пищи по белкам, поскольку белка в макаронах всего около 10-12%, и его дефицит в суточном рационе может сразу же сказаться на темпах вашего восстановления и мышечного роста.

К счастью, и калорийность, и биологический состав макарон высокого качества достаточно стабильны, что позволяет точно дозировать их в рационе самого привередливого человека, включая и спортсменов. Вот, скажем, чем характеризуется состав и питательная ценность макарон Мак-фа, изготавливаемых по современным технологическим правилам:

Содержание в 100 г продукта:
Углеводы71,5 г
Белки10,4 г
Жиры1,1 г
Микро и макроэлементов в 100 г продукта:
K124 мг
P87 мг
Са18 мг
Мд16 мг
Na10 мг
Fe1,2 мг
Витаминов в 100 г продукта:
В10,17 мг
В20,08 мг
РР1,21 мг
Энергетическая ценность в 100 г продукта - 344 ккал

Понятно, что этой информации явно недостаточно для того, чтобы взять да и включить порцию макарон Макфа в свой рацион, поэтому мы предлагаем вам идеально сбалансированную по белкам, жирам и углеводам диету кало-ражем - 3000 килокалорий, в которую введен именно этот продукт. Зная свои энергетические потребности, легко скорректировать данный пример диеты. Итак, ваш суточный рацион должен выглядеть следующим образом:

  1. Продукты преимущественно белкового характера
    3 стакана молока жирностью 0,5%
    200 г обезжиренного творога
    1 цельное яйцо
    150 г куриных грудок
    150 г морского окуня

  2. Продукты преимущественно углеводистого характера
    160 г отрубяного хлеба или хлеба из грубомолотых злаков
    100 г макарон Макфа
    50 г консервированной молодой кукурузы или соевых бобов, или фасоли
    50 г молодого горошка

  3. Продукты овощно-фруктовой группы
    100 г капусты белокочанной, цветной или кочанного салата
    100 г красной свеклы
    75 г моркови
    200 г огурцов
    150 г помидоров
    2 банана средней величины
    300 г яблок
    300 г апельсинов или других цитрусовых

  4. Пищевые добавки
    40 г сывороточного протеина 40% IRONMAN
    40 г сывороточного изолята 90% IRONMAN
    1 шоколадка IRONMAN Protein Bar с коллагеном

Вам остается только распределить весь объем обычных пищевых продуктов так, чтобы из него получились 4 порции пищи, и ввести в промежутках между основными приемами пищи (скажем, между завтраком и обедом, а также между обедом и ужином, а в тренировочный день - сразу после тренировки) протеиновые коктейли. Попробуйте варианты диеты с макаронами по образцу Ли Лабрады, Дэниэля Кертиса и Троя Цукколотто, так как нам представляется, что это оптимальные варианты. Если вы хотите набрать массу тела, то вам больше подойдет вариант Рича Гаспари и Шелли Битти. Средиземноморский и очень вкусный вариант употребления макарон - с сыром, поэтому поищите в супермаркете сухой сыр с наименьшим процентом жира, и замените им примерно 100 г нежирного творога. Месяц такой диеты даст вам полное представление о том, как ваш организм реагирует на макароны, но в любом случае мы уверены, что если ваша диета будет сбалансирована по образцу, приведенному выше, то успех не заставит долго ждать. Под успехом я подразумеваю хорошую телесную энергетику, прирост качественной сухой массы и освобождение от избыточных жировых отложений. Если к этому добавится еще и хорошее настроение от качественно приготовленной пищи - будем только рады. Приятного аппетита! Hardgainer.RU

Лапша длинная с морепродуктами, на 4 порции

Ингредиенты:

Лапша 400г , мидии без раковин 250 г, креветки сырые 250 г, осьминоги мелкие 200г, чеснок 2 зубчика, перец острый зеленый 2 шт., помидоры 3 шт., масло растительное б ст.л., вино белое сухое 4 ст.л., соль.

Приготовление:

  • Помидоры ошпарить, сразу опустить в холодную воду, снять кожицу и нарезать мелкими кубиками.
  • Очистить креветки, оставив хвостовой плавник.
  • Из перца удалить семена, затем нарезать его колечками. Чеснок мелко порубить, обжарить вместе с перцем на разогретом масле, добавить мидии, креветки, осьминоги и помидоры.
  • Прогреть, помешивая, 5 мин., посолить, влить вино и тушить 10 мин. Лапшу сварить в большом количестве подсоленной воды, откинуть на дуршлаг и, когда вода стечет, смешать с морепродуктами.
  • При подаче на стол украсить листиками петрушки.

  • Постоянный адрес этой статьи в интернете: http://hardgainer.ru/hard2.view3.page51.html
    Нравится
     

    Последние обновления в данном разделе Hardgainer.RU:





    Наверх

    Hardgainer.RU - Бодибилдинг и фитнес для любителей © 2005-2016
    Любая перепечатка или другое использование материалов данного сайта допускаются только с разрешения администрации сайта либо с разрешения группы компаний Ironman. Статьи из журналов публикуются с официального разрешения правообладателя на территории Российской Федерации.
    Незаконное использование материалов данного сайта преследуется по закону (Статья 146 Уголовного кодекса Российской Федерации)