навигация: главная страница спортивное питание Предсоревновательная диета от Дориана Ятса. Сжигаем жир, сохраняем мышцы
Будь здоров! © Hardgainer.RU

Бодибилдинг и фитнес для любителей

Спортивное питание с доставкой по Москве и России!

Читайте нас в      facebook Facebook      vkontakte Vkontakte      twitter Twitter      livejournal LiveJournal
Интернет магазин спортивного питания Shop.Hardgainer.RU
Качественное питание с доставкой по Москве и России!
Приглашаем всех желающих к общению на форуме
Hardgainer.RU предлагает персональные консультации по всем вопросам лично Вашего образа жизни, питания и тренировочных программ в соответствие с указанными вами целями.
Подробные условия 
Рассылка Subscribe.RU



ЗДОРОВЬЕ И ТЕЛО :: спортивное питание



Предсоревновательная диета от Дориана Ятса. Сжигаем жир, сохраняем мышцы

Опубликовано на сайте HARDGAINER.RU - бодибилдинг и фитнес для любителей
Дориан Ятс (мистер Олимпия 1992-1997) | Перевод - Виктор Трибунский


Каждый знает, что перед турниром надо переходить на особую предсоревновательную диету. Весь вопрос только в сроках. Начать надо не слишком рано, иначе желанный результат придет до выхода на подиум. И не слишком поздно, иначе вы наберете форму с опозданием.

Бывает и такое, когда за диету берутся вообще за пару дней до турнира в бессмысленной надежде на чудо. Однако чудес не бывает. Резкая смена режима питания на фоне напряженной тренировочной программы обычно приводит к слому всей физиологии, включая нервную систему и психику. Короче, ничего более глупого и придумать нельзя.

Если ты новичок на подиуме и пока не накопил опыта, ты должен знать, что предсоревновательные изменения в диете должны носить исключительно плавный и неспешный характер. Начинай борьбу за "рельеф" не позже, чем за 12-14 недель до соревнований.

Виктор Трибунский 100 секретов персонального тренера Виктор Трибунский 100 секретов персонального тренера
Книга персонального тренера - подробные ответы на 100 вопросов своих клиентов и посетителей его личного сайта 145 руб. Подробнее »»

Креатин Плюс (XXI Power) 0.08кг Креатин Плюс (XXI Power) 0.08кг
Эффективный креатиновый комплекс для ускорения клеточного анаболизма 155 руб. Подробнее »»

100% Креатин Моногидрат (IRONMAN) 0.3кг 100% Креатин Моногидрат (IRONMAN) 0.3кг
Одна из самых популярных пищевых добавок для спортсменов 1103 руб. Подробнее »»

100% Креатин Моногидрат (IRONMAN) 0.5кг 100% Креатин Моногидрат (IRONMAN) 0.5кг
Одна из самых популярных пищевых добавок для спортсменов 1395 руб. Подробнее »»

MD Creatine Caps 90 капсул MD Creatine Caps 90 капсул
100% креатин моногидрат в капсулах 306 руб. Подробнее »»

Наш магазин осуществляет доставку спортивного питания по Москве и России!

Для начала тебе надо переписать все, что ты съел за 5 дней. С помощью справочника подсчитай общее число калорий и раздели его на пять. Так ты получишь средний показатель, который станет твоей главной точкой отсчета.

Скажем, ты потребляешь по 4000 калорий ежедневно. Чтобы заставить организм взяться за свои жировые запасы, энергоемкость рациона надо уменьшить. Потребление белков оставь без изменений (я советую 3 г на 1 кг веса тела), а вот количество жиров сразу же урежь до минимума.

Нужно отказаться от бутербродов с маслом, жареного мяса, пропитанного жирами, салатов, политых растительным маслом. Никаких пирожных с кремами на масле и маргарине, жирных сыров, колбас и прочее. Короче, любой продукт, который тебе предстоит употребить, проверяй на содержание жира. Придется есть все преимущественно вареным или приготовленным на пару. Это, знаю, не очень вкусно, но что поделаешь: побед без жертв не бывает.

Сокращать общую калорийность рациона нужно за счет углеводов. Поначалу прием углеводов сократи на 500 калорий. Один килограмм подкожного жира имеет энергоемкость 7000 калорий, так что, выходит, за неделю твой организм "сожжет" 3500 "жировых" калорий, чтобы покрыть нехватку калорий в пище. Это будет означать потерю полкило веса. Порой это уравнение работает не так, как мы ожидаем, однако оно дает тебе четкий ориентир. Если ты сбросил больше, чем 0,5 кг, значит, ты изъял из питания чересчур много калорий. Слишком быстрый темп худения приведет к неизбежной потере мышц. Если же вес упал меньше, чем на 0,5 кг, то энергоемкость рациона надо уменьшить чуть сильнее.

Потихоньку начинай вводить в тренинг аэробику. Раньше бытовал другой способ: удлинение силовых тренировок до 1,5-2 часов. Нет, этого делать не надо. Такой путь в итоге приведет к разрушению накопленной в межсезонье "массы".

Итак, начни с 20 минут аэробики раз в два дня. Медленно, очень медленно подними продолжительность аэробного занятия до 30 минут. Когда дойдешь до получаса, практикуй аэробику ежедневно по утрам, на пустой желудок. Раз в неделю надо оценивать полученные результаты. Если ты видишь, что вес почти не падает, еще больше урежь число калорий в питании. Попробуй уменьшить энергоемкость рациона еще на 500 калорий. Что же касается аэробики, то по счетчику сжигаемых калорий следи, чтобы ты расходовал не меньше 500 калорий за занятие. Если окажется, что вес падает больше, чем на килограмм за неделю, то общие энергозатраты надо наоборот понизить. Калорийность рациона подними, а аэробикой занимайся меньше.

В идеале за две недели до шоу с жиром ты должен покончить. Можно считать, что с первым этапом диеты ты справился. Дальше слегка уменьши аэробную нагрузку, а в питании прибавь пару сотен калорий. В таком духе продолжай дальше. Ты почувствуешь, как силы резко возросли - это даст тебе возможность еще больше поднажать в смысле тренинга.

За неделю до турнира, когда диета уже исчерпала свои ресурсы, я начинаю манипуляции с запасами воды в организме.

Первые 3 дня я ем крайне мало углеводов, но при этом повышаю удельный вес белков и жиров в рационе, чтобы общая энергетическая ценность питания осталась без изменений. Одновременно я изменяю тренировочную программу: делаю крайне много сетов и повторений. Моя цель в том, чтобы полностью опустошить запасы гликогена в организме.

За три дня до турнира я поднимаю количество углеводов в питании. Ориентир тут такой. К этому моменту количество углеводов в рационе составляет где-то 50% от стартового уровня. Так вот в эти три дня количество углеводов надо поднять на 150%. Одновременно надо максимально снизить потребление натрия. Речь идет не только о соли. Немало натрия содержит и обыкновенная вода из-под крана, так что надо заранее купить в аптеке дистиллированную воду, которая не содержит никаких солей. Эту воду надо пить и на ней надо готовить пищу.

В день турнира, поверь, ты будешь выглядеть так, будто с тебя содрали кожу. Что, в общем-то, тебе и нужно.

И еще один совет. Бывает так, что культурист не справился с предсоревновательным питанием. За несколько дней он впадает в панику и пытается принять какие-то экстренные меры. Заранее скажу, что шансы здесь практически равны нулю. Суть предсоревновательной подготовки в ее последовательном и растянутом характере. Резкие изменения питания бессмысленны хотя бы потому, что физиологическая реакция организма не бывает мгновенной. Ее называют отсроченной. Даже прием сильных лекарств сказывается через 3-5 дней, не раньше.

Допускаю, что культурист улучшит свою форму на 2%, но скорее, он станет на 50% хуже. Так что, даже в случае очевидной неудачи с диетой, не теряйте самообладания. Какой бы ни была кондиция, обязательно выходите на подиум. Любое выступление, пусть с низким результатом, обязательно обогатит вас. В соревнованиях, уж поверьте мне, главное - это опыт. Чем выше опыт, тем вероятнее, что в следующий раз вы попадете точно в десятку!


Постоянный адрес этой статьи в интернете: http://hardgainer.ru/hard2.view3.page4.html
Нравится
 

Последние обновления в данном разделе Hardgainer.RU:





Наверх

Hardgainer.RU - Бодибилдинг и фитнес для любителей © 2005-2016
Любая перепечатка или другое использование материалов данного сайта допускаются только с разрешения администрации сайта либо с разрешения группы компаний Ironman. Статьи из журналов публикуются с официального разрешения правообладателя на территории Российской Федерации.
Незаконное использование материалов данного сайта преследуется по закону (Статья 146 Уголовного кодекса Российской Федерации)