навигация: главная страница спортивное питание зеленая диета. диета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белков
Будь здоров! © Hardgainer.RU

Бодибилдинг и фитнес для любителей

Спортивное питание с доставкой по Москве и России!

Читайте нас в      facebook Facebook      vkontakte Vkontakte      twitter Twitter      livejournal LiveJournal
Интернет магазин спортивного питания Shop.Hardgainer.RU
Качественное питание с доставкой по Москве и России!
Приглашаем всех желающих к общению на форуме
Hardgainer.RU предлагает персональные консультации по всем вопросам лично Вашего образа жизни, питания и тренировочных программ в соответствие с указанными вами целями.
Подробные условия 
Рассылка Subscribe.RU
Рассылка Maillist.RU

Сколько в среднем раз в неделю Вы посещаете спортзал?

1-2
3-4
5 и более
спортом не занимаюсь вообще
не вылезаю из спортзала каждый день

Результаты


Рейтинг@Mail.ru




ЗДОРОВЬЕ И ТЕЛО :: СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ



Зеленая диета. Диета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белков

Опубликовано на сайте HARDGAINER.RU - бодибилдинг и фитнес для любителей
Карлон Колкер (Carlon M. Colker) | Источник: Muscular Development, #3, 2000

В новом тысячелетии имеет место тенденция к возрождению здорового образа жизни. Пришло время диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белков. Народ начал понимать, что в чрезмерном употреблении углеводной пищи нет необходимости, да и вредно это. Если раньше ученые утверждали, что употребление жиров ведет к откладыванию жира, то сейчас более современным И точным будет, к удивлению многих, следующее утверждение: "Употребление углеводов ведет к откладыванию жира".

Новый взгляд

Несмотря на то, что предыдущие диеты сводили до минимума употребление углеводов, все же они были несовершенными. Новая, так называемая, "зеленая" диета более эффективна. Хотя основой ее является низкоуглеводная, высокопротеиновая пища, эта диета имеет те преимущества, которые отсутствуют в остальных. Например, эта диета покрывает недостаток других низкоуглеводных, высокопротеиновых диет тем, что она обладает силой улучшать состояние здоровья человека.

Что касается хорошего самочувствия и хорошего внешнего вида, углеводы меркнут по сравнению с белками и жирами в плане оказываемого эффекта. Как правило, современный человек склонен заменять углеводы жирами, ошибочно предполагая, что они дают энергию. К сожалению, все что делают углеводы - это увеличивают содержание жира в организме. В конце концов, зачем организму учиться сжигать имеющийся в организме жир в качестве источника энергии, если вы и так обеспечиваете его непрерывным потоком сахаров? Проще говоря, ваш организм идет по пути наименьшего сопротивления до тех пор, пока вы не научите его поступать иначе. "Зеленая" диета изменяет метаболизм. Будучи однажды излеченным от наркотического пристрастия к сахарам, он адаптируется и будет прежде всего использовать жир для энергетических целей. Таким образом, главная идея концепции питания следующего тысячелетия - это "зеленая" диета.

Клетчатка

Углеводы в "зеленой" диете поступают в виде клетчатки. Организм не в состоянии полностью переварить и абсорбировать в кровоток клетчатку, но она обеспечивает естественный источник витаминов, минералов и фитонутриентов. В чистой форме она не используется в качестве источника энергии организмом, и, таким образом, является большей частью некалорийной. Содержащаяся в растениях и крупах клетчатка крайне необходима для здоровья. Без клетчатки вы рискуете получить сердечные и раковые заболевания. Пища, богатая клетчаткой, составляет значительную часть "зеленой" диеты, поскольку она полезна для здоровья, имеет низкое содержание насыщенных жиров, легкая для желудка и содержит мало калорий. А поскольку ее дольше пережевывать, то в общем итоге вы съедаете меньше. Клетчатка создает ощущение сытости, поэтому очень хорошо подавляет ощущение голода. Поскольку клетчатка содержит ничтожно малое количество калорий, вы будете терять жир. Клетчатка помогает предотвратить развитие рака прямой кишки и снижает уровень холестерина.

В состав "зеленой" диеты входят, например, такие продукты, как салат, шпинат, лук, спаржа, цветная капуста и брюссельская капуста. Примером пищи, которая помимо клетчатки содержит большое количество углеводов, и поэтому не входит в "зеленую" диету, является коричневый рис, кукуруза, бобы, фрукты. Большинство других диет, основанных на большом количестве белка и низком количестве углеводов, не содержат достаточного количества клетчатки.

Протеин - это прекрасный нутриент

В отличие от сахаров, белок абсолютно необходим человеку. Иными словами, вы не можете жить, не употребляя определенных аминокислот, поскольку человеческий организм не в состоянии сам вырабатывать их, следовательно должен получать их с питанием. "Зеленая" диета рассматривает сывороточный протеин как необходимую пищевую добавку. Аминокислотный профиль сывороточного протеина лучше, чем у любого другого протеина, и обладает уникальными свойствами стимуляции иммунной системы.

100% Яичный Протеин (IRONMAN) 0.5кг 100% Яичный Протеин (IRONMAN) 0.5кг
Высококонцентрированный чистый белый яичный альбумин 1315 руб. Подробнее »»

Протеин №2 молочный с креатином (Junior) 3 кг Протеин №2 молочный с креатином (Junior) 3 кг
Натуральный молочный высокобелковый продукт, усиленный креатином 980 руб. Подробнее »»

Протеин Protein 80 (Shaper) 800 грамм Протеин Protein 80 (Shaper) 800 грамм
Белковый концентрат, содержащий более 80% белка! 1651 руб. Подробнее »»

Соевый протеин (XXI Power) 0,8кг Соевый протеин (XXI Power) 0,8кг
Сбалансированный коктейль на основе соевого белка. 318 руб. Подробнее »»

Протеин №2 молочный (Junior) 400 г Протеин №2 молочный (Junior) 400 г
Натуральный молочный высокобелковый продукт 161 руб. Подробнее »»

Наш магазин осуществляет доставку спортивного питания по Москве и России!

Сывороточный протеин обладает самой высокой биологической ценностью по сравнению с другими источниками протеина. Чем выше биологическая ценность, тем больше протеина абсорбируется, утилизируется и удерживается в организме. В связи с повышенной биологической доступностью (по сравнению с цельным протеином) растворимость и концентрация аминокислот (23%) изолята сывороточного протеина выше, по сравнению с другими протеиновыми добавками. Таким образом, большое количество сывороточного протеина в "зеленой" диете должно убедить вас в его превосходстве по сравнению с другими низкоуглеводными, высокобелковыми диетами.

Полезные жиры

Подобно незаменимым аминокислотам, входящим в состав протеина, жиры также имеют некоторые незаменимые компоненты. Некоторые виды жиров вредны для здоровья, другие - наоборот, полезны. Подобно незаменимым протеинам в форме аминокислот, которые жизненно необходимы человеку, определенные виды жиров тоже являются незаменимыми, и должны поступать в организм с пищей. Только углеводы не бывают незаменимыми. Это очень важный момент, который часто упускается из виду в специальной литературе.

К сожалению, в значительной части имеющихся на сегодняшний день научных работах о питании не упоминается о незаменимых жирных кислотах. Так же, как и в случае с незаменимыми аминокислотами, слово "незаменимые" означает, что организм не в состоянии сам синтезировать это вещество, а следовательно, его необходимо употреблять с пищей. Две незаменимые жирные кислоты, на которые делается упор в "зеленой" диете - это альфалинолевая кислота (омега-3 жирная кислота, или n3) и линолевая кислота (омега-6 жирная кислота, или n-6).

Наиболее важная из этих двух - альфалиноленовая кислота. Две метаболически активные формы этой кислоты - это эйкосапентаноевая и докосагексаноевая кислоты, которые в огромных количествах содержатся в рыбьем жире (в основном в тех сортах рыбы, которые обитают в холодных водах). "Зеленая" диета содержит большое количество рыбьего жира - как в рыбных продуктах так и в виде добавки. В отличие от бекона и свиного жира, содержащегося в других низкоуглеводных диетах, полезные для здоровья жиры, рекомендуемые "зеленой" диетой, снижают воспалительные процессы, уменьшают риск раковых заболеваний, защищают сердце и, в действительности, облегчают прохождение крови через коронарные артерии.

Решения, а не ошибки

Преимуществом данной диеты является то, что вы получаете всю пользу с точки зрения сжигания жира, присущую низкоуглеводной, высокобелковой диете, но не жертвуя при этом своим здоровьем. Помимо потери жира и огромной пользы для здоровья, "зеленая" диета имеет дополнительное преимущество, заключающееся в том, что для человека не представляет большой трудности соблюдать ее. Иными словами, она не так жестока, как многие диеты предназначенные для похудения, и представляет собой изменение стиля жизни, которое легко осуществимо. Одним из основных, часто критикуемых недостатков низкоуглеводных, высокобелковых диет является то, что они все нацелены на быстрый сброс жира, и человек не в состоянии соблюдать их длительное время. При соблюдении всех этих диет вы можете совершить большую ошибку, вызвав у себя углеводный голод. В противоположность этому, "зеленая" диета допускает периодические отклонения от строгих правил. Здесь нельзя ошибиться - нужно только ваше решение.

"Зеленая" диета представляет собой программу здорового питания, которая учит тому, как правильно выбирать продукты питания как на короткий, так и на длительный период времени. Проще говоря, "зеленая" диета - это ответ на то, как избавиться от избыточного жира в организме навсегда, улучшая при этом здоровье и самочувствие.

Нижеследующие правила представляют собой основу "зеленой" диеты.

Обзор макронутриентов

Углеводы

  • 50-200 г углеводов - для занимающихся спортом, 30-1ОО г - для тех, кто не занимается. Если вы привыкли употреблять большое количество углеводов, старайтесь снижать их уровень постепенно, прислушивайтесь к своему организму, поскольку значительное сокращение углеводов в диете не должно быть таким уж неприятным.
  • За исключением тех углеводов, которые содержатся в ваших пищевых добавках, единственным источником углеводов должны быть только те, которые содержатся в обычной пище. (Единственным источником сахара должны быть волокнистые овощи, содержащие его в незначительном количестве). Исключите пищу, состоящую в основном из углеводов.
  • Не употребляйте крахмалистой пищи (рис, макаронные изделия, белый хлеб, картофель, кукурузу). Вместо крахмалистых растений, таких как кукуруза или батат, употребляйте овощи, состоящие преимущественно из клетчатки, такие как салат или петрушка.
  • Не злоупотребляйте фруктами, в них содержится много простых сахаров. Если чувствуете потребность во фруктах, отдайте предпочтение яблокам, поскольку они богаты клетчаткой.
  • По крайней мере в начале того периода, когда вы начнете увеличивать употребление клетчатки, принимайте хорошую мультивитаминную и мультиминеральную добавку, (хорошего производителя - например, фирмы TWINLAB) чтобы ваш организм не испытывал нехватку какого-либо элемента.

Белки

  • Предпочтительнее употреблять сывороточный протеин, а также цельные яйца, снятое молоко, нежирный стейк, куриные грудки и рыбу.
  • Абсолютно исключите ветчину, бекон и другие продукты из свинины (нитраты и нитриты). Исключите индейку (эстроген).
  • 50% всего употребляемого протеина должен составлять сывороточный (например, продукты фирмы TWINLAB - Whey Fuel, Super Whey Fuel). Это помогает уменьшить порции пищи и сделать прием пищи намного удобнее.
  • Для тех, кто не занимается спортом, минимальное употребление протеина должно быть минимум 1,8 г на 1 кг собственного веса, а для тех, кто тренируется тяжело - минимум 2,9 г.
  • Протеиновый прием пищи должен включать 25-30 г протеина в порции.
  • Протеиновая пища должна быть распределена в течение дня с интервалами 2-3 часа для тех, кто не тренируется и 1,5-2 часа для тех, кто тяжело тренируется.

Жиры

  • Ограничьте употребление прямого животного жира (сливочное масло, сметана, свиной жир, сыр, жирная пища).
  • Непрямые источники животных жиров, имеющие низкое их содержание, допускаются (нежирный стейк, куриное мясо, яйца, лосось, мясо кролика, дичь и т.д.)
  • Что касается растительных жиров, наилучшим является оливковое масло!
  • 1000-2000 мг в день омега-3 жиров (рыбий жир) в виде пищевой добавки для тех кто не занимается спортом и 1500-3000 мг для тех, кто тяжело тренируется.

Клетчатка

  • Большое количество клетчатки, некрахмалистых овощей (салат, перец, спаржа, капуста, брюссельская капуста, брокколи, цветная капуста, морковь, лук и т.д.)

Вода

  • Как минимум 4 литра воды (16 стаканов) в день для тех, кто занимается спортом; как минимум, 2 литра (8 стаканов) для тех, кто спортом не занимается.

Основные концепции

"Зеленая" диета - это программа питания, призванная создать определенный тип метаболизма, который сокращает физиологический голод уже через 72 часа с момента перехода к этой программе. Старайтесь изо всех сил не отступать от этой диеты, даже если вам будет очень тяжело - это только сначала тяжело. В дальнейшем все станет гораздо легче. Но будьте осторожны, отклонения от этой диеты на начальной стадии сделают ваши усилия менее успешными. Вначале вас будет неизбежно тянуть на крахмалосодержащие углеводы (рис, хлеб, картофель, макаронные изделия, сладости), но эта тяга резко уменьшится уже через несколько дней. Помните, если вы привыкли употреблять много углеводов, вам следует сокращать их количество постепенно, в зависимости от самочувствия.

Витаминно-минеральный комплекс для женщин  Vita Complex (LadyFitness) 60таб Витаминно-минеральный комплекс для женщин Vita Complex (LadyFitness) 60таб
Комплекс витаминов и минералов на каждый день 384 руб. Подробнее »»

Витаминно-минеральный комплекс для женщин Vita Complex (LadyFitness) 100таб Витаминно-минеральный комплекс для женщин Vita Complex (LadyFitness) 100таб
Комплекс витаминов и минералов на каждый день 385 руб. Подробнее »»

Витаминный комплекс Вита формула (IRONMAN) 100 таблеток Витаминный комплекс Вита формула (IRONMAN) 100 таблеток
Высокоэффективный комплекс витаминов и минералов 485 руб. Подробнее »»

Витаминный комплекс Вита формула (IRONMAN) 60 таблеток Витаминный комплекс Вита формула (IRONMAN) 60 таблеток
Высокоэффективный комплекс витаминов и минералов (поливитамины, полиминералы). 331 руб. Подробнее »»

Витаминный комплекс Вита формула (IRONMAN) 200 таблеток Витаминный комплекс Вита формула (IRONMAN) 200 таблеток
Высокоэффективный комплекс витаминов и минералов 878 руб. Подробнее »»

Наш магазин осуществляет доставку спортивного питания по Москве и России!

Огромное преимущество "зеленой" диеты состоит в том, что вы едите часто в течение дня и при этом теряете вес и сжигаете содержащийся в организме жир.

Общие принципы

  • Приемы пищи должны распределяться так, чтобы перерывы между ними составляли от 1-1,5 до 2-2,5 часов. Для этого между завтраком и ланчем, а также между ланчем и обедом, мы включили небольшие приемы пищи. Помните, что в нашей "зеленой" диете все это считается как отдельные приемы пищи. Таким образом, всего у вас получится 5-6 приемов пищи в день, но при этом вы будете терять в весе!
  • Не ешьте после ужина.
  • Углеводы - это ваш враг. Старайтесь употреблять минимальное количество углеводосодержащей пищи, такой как мучные изделия, сладости, сушеные фрукты, фруктовые соки, рис, макаронные изделия, хлеб, картофель, кукуруза и даже свежие фрукты.
  • Пища, богатая клетчаткой, а также пища с низким содержанием углеводов - вот на что следует ориентироваться. Прекрасно, если в богатых клетчаткой овощах содержатся следовые количества углеводов (например, в салате, огурцах, шпинате, моркови и т.п.)
  • В дополнение к белковой пище включайте в свой рацион 2-3 приема сывороточного протеина.
  • Не употребляйте ветчину, бекон и продукты из свинины.
  • Очень полезен рыбий жир. Употребление рыбы (сортов, обитающих в холодных водах) очень приветствуется в нашей зеленой диете, но все же необходим дополнительный прием рыбьего жира.
  • Избегайте избыточного употребления животных жиров, таких как масло, сметана и свиное сало. Растительные жиры тоже не все одинаково полезны.
  • Пейте побольше воды - 4 литра воды (16 стаканов) в день для тех, кто занимается спортом и 2 литра (8 стаканов) для тех, кто не занимается.

Научный комментарий Леонида Остапенко (компания ЕАМ Спорт Сервис)

Что, еще одна панацея от всех бед? Еще что-то совершенно новое и революционное? Мы полагаем, нет. Автор взывает к нашей сознательности и благоразумию. Для этого он собрал воедино все те самые логичные и эффективные вещи, которые мы давно проповедуем на страницах наших журналов и в наших методических рекомендациях, а именно:

  • схему дробного и частого питания как средства ускорения обмена веществ;
  • повышенное содержание белка в дневном пищевом рационе как основы поставки пластического материала для нужд организма;
  • исключение концентрированных простых углеводов как виновника "пустых" калорий;
  • обязательный прием незаменимых и не синтезируемых организмом жирных кислот как оптимизатора функционирования клеточных мембран и хранилища жирорастворимых витаминов;
  • акцент на овощи и фрукты как источника нерастворимой клетчатки, витаминов и минеральных веществ;
  • повышенный прием воды как гарантии оптимального водно-солевого баланса в организме.

Да, эти рекомендации могут произвести чудесные изменения не только в состоянии вашего здоровья, но и во внешности. Вы освободитесь от избыточных жировых отложений, получите нужные витамины и минеральные вещества в природной форме, повысите потенциал для формирования красивого сложения. Но ничто из сказанного выше не будет реально достижимым без железной дисциплины и последовательности. Диета одного дня - это не диета, а шок для организма, и от этого шока он может оправиться только путем переедания на следующий день. Как только это случается - все ваши усилия пропали даром. Нет, не было революций в диетических практиках за последние три десятилетия! Были лишь метания от одной крайности к другой. Не поддавайтесь влиянию рассуждений о модных и "чудодейственных" диетах. Последовательность и дисциплина - вот настоящая панацея! И этому учит "зеленая" диета.


Постоянный адрес этой статьи в интернете: http://hardgainer.ru/hard2.view3.page16.html
Нравится
 

Последние обновления в данном разделе Hardgainer.RU:





Наверх

Hardgainer.RU - Бодибилдинг и фитнес для любителей © 2005-2016
Любая перепечатка или другое использование материалов данного сайта допускаются только с разрешения администрации сайта либо с разрешения группы компаний Ironman. Статьи из журналов публикуются с официального разрешения правообладателя на территории Российской Федерации.
Незаконное использование материалов данного сайта преследуется по закону (Статья 146 Уголовного кодекса Российской Федерации)