навигация: главная страница анатомия тела постройте массивную грудь с помощью разведений рук на наклонной скамье
Будь здоров! © Hardgainer.RU

Бодибилдинг и фитнес для любителей

Спортивное питание с доставкой по Москве и России!

Читайте нас в      facebook Facebook      vkontakte Vkontakte      twitter Twitter      livejournal LiveJournal
Интернет магазин спортивного питания Shop.Hardgainer.RU
Качественное питание с доставкой по Москве и России!
Приглашаем всех желающих к общению на форуме
Hardgainer.RU предлагает персональные консультации по всем вопросам лично Вашего образа жизни, питания и тренировочных программ в соответствие с указанными вами целями.
Подробные условия 
Рассылка Subscribe.RU
Рассылка Maillist.RU

Сколько в среднем раз в неделю Вы посещаете спортзал?

1-2
3-4
5 и более
спортом не занимаюсь вообще
не вылезаю из спортзала каждый день

Результаты


Рейтинг@Mail.ru




ЗДОРОВЬЕ И ТЕЛО :: АНАТОМИЯ ТЕЛА



Постройте массивную грудь с помощью разведений рук на наклонной скамье

Опубликовано на сайте HARDGAINER.RU - бодибилдинг и фитнес для любителей
Стивен Элвэй (Steven Alway) | Источник: Muscular Development, #14, 2002

Мешковатая одежда может спрятать тонкие руки и даже заплывшую талию, но впалую грудь скрыть намного труднее. Поскольку ширина груди считается важным параметром хорошей мужской фигуры, едва ли кто в спортзалах пренебрегает тренингом этой группы мышц. Десятилетиями коррекция слабого развития мышц груди проводилась в основном при помощи жимов лежа - их считали основным строителем массы грудных мышц. Это было одно из основных упражнений в тренировочных программах бодибилдеров, футболистов и почти всех спортсменов, которым требовался сильный верх тела.

Хотя жимы лежа - это, бесспорно, великолепное упражнение, почти эквивалент "приседаниям", но для верха тела, оно имеет свои ограничения, когда речь заходит об "оформлении" верхних отделов больших грудных мышц. Слишком усердная работа в жимах лежа как раз и вызывает образование эдакого плато, простирающегося вниз от ключиц. Это не только придает верхней части груди впалый по отношению к нижнему отделу вид, но и создает опасный для плечевых суставов дисбаланс мышечного развития, способный привести даже к разрывам грудных волокон.

Особенно рискуют те, кто занимается контактными видами спорта. Если помимо жимов лежа вы делаете не так уж много работы для мышц груди, то будете довольно сильным только когда руки находятся в близком к жимовому положении. Стоит поднять их на уровень плеч или выше, как они моментально станут слабее и начнут быстро утомляться. Лучшим способом исключения нежелательных травм и улучшения качества и плотности мышц груди будет включение в тренировочную программу некоторых специальных упражнений, способных подтянуть силу и объемы отстающих регионов. Одно из них - это разведения рук с гантелями лежа на наклонной скамье.

Анатомия: Большая грудная мышца

Большая грудная мышца - это большая, толстая, веерообразная мышца. Она лежит на верхней части грудной клетки, при подходе к руке образуя переднюю стенку подмышечной впадины. Важно знать, что грудная мышца состоит из двух головок. Ключичная головка начинается на внешней поверхности ключицы. Вторая, более крупная головка - реберно-грудинная - начинается на манубриуме (верхней части грудины), на шести верхних реберных хрящах (посредством которых ребра крепятся к грудине) и сухожильных частях верхних отделов внешних косых мышц живота (боковые мышцы брюшной стенки). Обе головки крепятся вместе к верхней части плечевой кости (межбугорковому углублению) недалеко от плечевого сустава.

Тип расположения волокон делает грудную мышцу многофункциональной, так как углы тяги плечевой кости в разных частях мышцы различны. Это значит, что для активации всех волокон необходимо выполнять разные упражнения и под разными углами. Некоторые упражнения могут быть использованы для акцентированной активации определенного региона мышцы с минимальной нагрузкой на другие. Например, угол залегания волокон ключичной головки значительно отличается от угла залегания большинства волокон реберно-грудинной головки.

Хотя большая грудная мышца анатомически ассоциируется с передней грудной стенкой, ее функции - это манипуляции с плечевой костью в плечевом суставе. Действуя вместе, обе головки большой грудной мышцы приводят плечевую кость (подтягивают руку к середине тела). Вторая их функция - это медиальная ротация плечевой кости в плечевом суставе. Действуя самостоятельно, ключичная головка поднимает плечевую кость вверх. Реберно-грудинная головка здесь не работает. Из этого положения (рука поднята вперед до уровня плеч) реберно-грудинная головка возвращает плечевую кость назад (опускает руку).

Разведения рук с гантелями на наклонной скамье

При выполнении упражнений на наклонной скамье положение плечевой кости по отношению к корпусу меняется, оптимизируя линию тяги ключичной головки большой грудной мышцы. Разведения обеспечивают приведение плечевой кости, поэтому ключичная головка работает напрямую и интенсивно.

  1. Лягте на скамью, спинка которой наклонена примерно под углом 30 градусов. Более крутой угол заставляет больше работать передние отделы дельтоидов, снижая активацию ключичной головки грудной мышцы. Возьмите в руки по гантели и поднесите их к плечам. Можно попросить тренировочного напарника помочь вам в этом.
  2. Выжмите гантели вверх, как при жиме лежа, но остановитесь, немного не дойдя до полного выпрямления рук. Зафиксируйте такой угол в локтях. Гантели должны быть прямо над вашими плечами, ладони - смотреть друг на друга. Для приведения гантелей в описанную позицию может понадобиться помощь тренировочного напарника.
  3. Сохраняйте угол в локтях неизменным на протяжении всего движения. Медленно опустите гантели в стороны по дугообразной траектории, одновременно вдыхая, но не задерживая дыхание. Остановитесь, когда руки опустятся до уровня чуть ниже плеч. Предплечья будут перпендикулярны полу, но не корпусу. Вы должны ощутить значительную растяжку верхних отделов грудных мышц.
  4. По той же дугообразной траектории верните гантели в исходное положение, одновременно делая выдох. Это наиболее трудная часть движения, но при этом и самая важная. Достигнув верхней точки, сразу же начинайте следующее повторение, но под полным контролем, во избежание травм плечевых суставов. Вы можете повысить степень растяжки в нижней точке амплитуды, но делайте это постепенно, в течение нескольких месяцев. Более того, никогда не опускайтесь ниже той точки, когда чувствуется, как будто передние дельты делают основную работу. (Обычно это происходит, когда руки опускаются где-то до уровня подмышек.) Должно чувствоваться хорошее напряжение в грудных мышцах, но никаких острых болей в районе плеч. После нескольких повторений ключичные головки больших грудных мышц должны взмолиться о пощаде, но вам не следует сдаваться слишком рано.

Несколько советов и подсказок

Работа на наклонной скамье заставляет активнее работать ключичную головку грудной мышцы, а волокна, лежащие ниже, уже не будут так стимулироваться во время разведений рук.

Если верхние отделы грудных мышц особенно слабы, вы можете усилить их активацию, выполняя по одному-два частичных повторения между полными. Опускаете гантели на одну восьмую амплитуды вниз, делаете паузу на три секунды, сократив грудные мышцы, затем возвращаетесь в верхнюю точку. Теперь черед повторения в полной амплитуде, а затем - опять частичных. Такие прерывистые движения принесут вам немало пользы, но приготовьтесь к некоторым болезненным ощущениям в грудных мышцах (но боль будет не острой). Мы называем такую глубокую болезненность мышц "хорошей" болью.

Чтобы добиться успеха в бодибилдинге, вы должны научиться объективно оценивать свое мышечное развитие. Заметив отставание ключичной головки от реберно-грудиннной (обычно именно это и происходит при излишнем увлечении жимами лежа), следует включить в программу несколько сетов разведений рук с гантелями лежа на наклонной скамье. Это поможет вам развить чемпионский верх груди, одновременно минимизировав риск травм. Как всегда, успех зависит от вашего упорства, драйва и правильной формы выполнения упражнений. Hardgainer.RU


Постоянный адрес этой статьи в интернете: http://hardgainer.ru/hard2.view2.page6.html
Нравится
 

Последние обновления в данном разделе Hardgainer.RU:





Наверх

Hardgainer.RU - Бодибилдинг и фитнес для любителей © 2005-2016
Любая перепечатка или другое использование материалов данного сайта допускаются только с разрешения администрации сайта либо с разрешения группы компаний Ironman. Статьи из журналов публикуются с официального разрешения правообладателя на территории Российской Федерации.
Незаконное использование материалов данного сайта преследуется по закону (Статья 146 Уголовного кодекса Российской Федерации)