навигация: главная страница анатомия тела как предотвратить травмы плечевого пояса
Будь здоров! © Hardgainer.RU

Бодибилдинг и фитнес для любителей

Спортивное питание с доставкой по Москве и России!

Читайте нас в      facebook Facebook      vkontakte Vkontakte      twitter Twitter      livejournal LiveJournal
Интернет магазин спортивного питания Shop.Hardgainer.RU
Качественное питание с доставкой по Москве и России!
Приглашаем всех желающих к общению на форуме
Hardgainer.RU предлагает персональные консультации по всем вопросам лично Вашего образа жизни, питания и тренировочных программ в соответствие с указанными вами целями.
Подробные условия 
Рассылка Subscribe.RU
Рассылка Maillist.RU

Сколько в среднем раз в неделю Вы посещаете спортзал?

1-2
3-4
5 и более
спортом не занимаюсь вообще
не вылезаю из спортзала каждый день

Результаты


Рейтинг@Mail.ru




ЗДОРОВЬЕ И ТЕЛО :: АНАТОМИЯ ТЕЛА



Как предотвратить травмы плечевого пояса

Опубликовано на сайте HARDGAINER.RU - бодибилдинг и фитнес для любителей
Автор: Стивен Элвей (Steven Alway), иллюстрации Вильям П. Гамильтон (William P. Hamilton)
Источник: Muscular Development, #3, 2005

Травма плеча способна прекратить карьеру любого бодибилдера. Причем она может произойти как в конце тяжелого сета, так и во время разминочного подхода с небольшим весом. Как правило, большинство травм плечевого пояса не являются результатом растяжения собственно дельтоида, а чаще всего происходят в результате чрезмерного поворота или выкручивания глубоко лежащих мышц плеча. Дело в том, что плечевой сустав самый сложный из всех, которые есть у человека. Он сохраняет свою целостность только благодаря мышцам и сухожилиям. Неудивительно, что он настолько травмоопасен. Но, если укреплять мышечные волокна, которые его окружают, и не перерастягивать их, то травм можно избежать.

Сегодня мы рассмотрим мышцы передней доли плеча, в том числе и те, которые поворачивают руку внутрь. Именно во время поворота руки внутрь (к срединной линии корпуса) или броска,например, как в бейсболе,легче всего получить травму. В случае повреждения эти мышцы способны сделать невозможными большинство упражнений для верха тела, включая работу на блоках и с гантелями. Главная мышца, отвечающая за поворот плеча внутрь (и поэтому наиболее подверженная травмам), - это подлопаточная мышца.

Мышцы переднего отдела плеча и суставной сумки плечевого пояса

Joint Formula [глюкозамин+хондроитин] (IRONMAN) 100 капсул Joint Formula [глюкозамин+хондроитин] (IRONMAN) 100 капсул
Натуральная формула для здоровья кожи, ногтей, волос, суставов и связок 2037 руб. Подробнее »»

MD Joint  (MD) 80 капсул MD Joint (MD) 80 капсул
Продукт на основе сульфатов хондроитина и глюкозамина 1400 руб. Подробнее »»

Коллаген (IRONMAN) 0.25кг Коллаген (IRONMAN) 0.25кг
Продукт для укрепления костей, хрящей, связок и сухожилий 1851 руб. Подробнее »»

Средство для суставов Joint Caps XXI Power 30 капсул Средство для суставов Joint Caps XXI Power 30 капсул
Комплексная формула для костей, кожи, связок и суставов 140 руб. Подробнее »»

Коллаген-С (IRONMAN) 100 капсул Коллаген-С (IRONMAN) 100 капсул
Формула для скорейшего восстановления и укрепления соединительной ткани 840 руб. Подробнее »»

Наш магазин осуществляет доставку спортивного питания по Москве и России!

Плечевой сустав состоит из головки плечевой кости, располагающейся в маленьком углублении лопаточной кости, называемом гленоидной ямкой. Этот шарнирный сустав очень нестабилен, так как головка плечевой кости слишком велика, чтобы разместиться в гленоидной ямке. В отличие от тазобедренного сустава, очень глубокого и стабильного, целостность плечевого сустава поддерживается исключительно за счет сухожилий и связок суставной сумки плечевого пояса. Если бы не эти мышцы, то плечевой сустав "вылетал" бы при малейшем движении.

Дельтоид - это толстая и мощная мышца, которая покрывает собой другие мышцы плечевого сустава и сам сустав. Передние волокна дельтоида начинаются на внешней части ключичной кости, задние на верхней и задней стороне лопаточной кости, а средние между ними на акромиальном отростке лопаточной кости. Все волокна затем объединяются вместе и крепятся к внешней стороне плечевой кости между локтем и плечом. Медиальные волокна дельтоида отводят руку (поднимают ее в сторону), передние поднимают ее вперед, а задние тянут назад. К тому же, передние волокна помогают при повороте руки внутрь в плечевом суставе.

Обычно мы не задумываемся о мышцах суставной сумки плечевого пояса, но все же это придется сделать для того, чтобы предотвратить травму этого региона, или чтобы справиться с ней, когда она уже произошла. Суставную сумку плечевого пояса составляют четыре лопаточных мышцы: подлопаточная, подостная, надостная и малая круглая. Подостная мышца расположена в подостной ямке лопаточной кости, крепясь к большому наросту на головке плечевой кости. Малая круглая мышца начинается на верхнем крае лопаточной кости и крепится к наросту на плечевой кости. Подостная и малая круглая мышцы поворачивают плечевую кость в плечевом суставе наружу и помогают стабилизировать плечевой сустав, удерживая головку плечевой кости в гленоидной ямке. Надостная мышца круглая, и залегает в надостной ямке на верхней и задней частях лопаточной кости. Она начинается на внутренней части лопаточной кости (близко к позвоночнику) и отсюда направляется к верхней головке плечевой кости. В ее функции входит: отводить плечо, поднимать руку вверх и в сторону.

В отличие от других мышц суставной сумки плечевого пояса, большая часть волокон подлопаточной мышцы находится на внешнем крае лопаточной кости. Они пересекают переднюю часть плечевого сустава и крепятся к плечевой кости. Эта мышца служит сильным медиальным ротатором плечевой кости, двигая внутреннюю сторону руки к центру тела. Кроме того, подлопаточная мышца удерживает головку плечевой кости в гленоидной ямке лопаточной кости.

Приведения руки с поворотом (из вертикального положения в горизонтальное)

Приведения руки с поворотом из вертикального положения в горизонтальное чем-то похожи на подъемы рук с гантелями перед собой,но акцентировано это упражнение на мышцах суставной сумки плечевого пояса.

  1. Это упражнение можно выполнять как двумя руками одновременно, так и одной, но мы рассмотрим последнюю версию. Начните с легкого сопротивления на высоком блоке. Ноги поставьте на ширину плеч. Возьмитесь за рукоятку блока правой рукой, поднятой вертикально вверх над плечом и слегка согнутой в локте. Сохраняйте прогиб в локте во время выполнения всего упражнения. Зафиксируйте кисть так, чтобы все вращательные движения проходили в плечевом суставе. Если вы позволите вращаться кисти,то значительно снизите эффективность упражнения для переднего отдела дельтоида и подлопаточной мышцы.
  2. В вертикальной позиции кисть должна смотреть в сторону корпуса(полупронированный хват). Тяните рукоятку блока вниз по линии, проходящей перед плечом и грудью по направлению к правому бедру. Остановитесь в положении, когда рука будет параллельна полу. Во время движения вниз поворачивайте кисть руки внутрь (путем вращения ее в плечевом суставе) так, чтобы в нижней позиции ладонь смотрела в пол. Очень важно вращать руку именно в плечевом суставе, поскольку только тогда активируется функция медиального вращения глубоко залегающих мышц плеча.
  3. Задержитесь в нижней позиции на три счета и возвращайте руку в вертикальное положение, в котором рука, торс и плечо окажутся на одной линии. Во время этого движения медленно разворачивайте кисть наружу. Задержитесь в стартовой позиции на один счет и повторите движение.

Важные замечания

Подлопаточная мышца активируется в наибольшей степени во время движения вниз и поворота руки внутрь. Передний отдел дельтоида будет помогать ей в этом. Малая круглая и подостные мышцы помогут сопротивляться отягощению при возвращении руки в вертикальное положение.

Не допускайте рывков и использования инерции, особенно на пути вниз, когда происходит поворот в плечевом суставе. Это может привести к микроразрывам в подлопаточной мышце, что рано или поздно проявится в болевых ощущениях в плече.

Разминка любого сустава при помощи легких весов это неотъемлемая составляющая любой грамотной тренировочной программы, а особенно это важно в отношении плеч. Помните, что плечевой сустав сохраняет целостность только благодаря мышцам и сухожилиям, а не костям! Сильные мышцы плеча означают большую стабильность плечевого сустава и меньший риск его травмы. Кроме того, после тяжелой тренировки передних отделов дельтоидов вы должны предоставить им достаточно времени для отдыха, особенно в преддверии тренировки груди, в ходе которой передним дельтоидам также придется хорошенько поработать.

В конце концов ваша цель - здоровые и сильные плечевые мышцы. А для этого вы должны относиться к плечевым суставам с соответствующим уважением и уделять должное внимание технике упражнений. Используя эффективные упражнения для суставной сумки плечевого пояса и других мышц плеча, вы получите здоровые и крепкие плечи. Помните: больше боли в плечах - не значит больше роста! Hardgainer.RU

Ссылки:

  1. Basmajian, j.v. Recent advances in tne functional anatomy of the upper limp. Am J PhysMed 48:165, 1969.
  2. Basmajian, j.v., and C.J. Deluca. Muscles Alive. 5th Edition. Baltimore, Williams and Wilkins, pp. 220-224, 1985.
  3. Burke WS, vangsness CT and Powers CM. Strengthening the supraspinatus: a clinical and Piomecnanical review. Clin Orthop 292-298, 2002.
  4. Codine P. Bernard PL Pochoiie м. Benaim С Brun v. influence of sports discipline on shoulder rotator cuff Palance. Medicine & Science in Sports & Exercise. 29(11):1400-5, 1997
  5. Desmeules F, Cote CH and Fremont P. Therapeutic exercise and orthopedic manual therapy for impingement syndrome: a systematic review. Clin j Sport Med 13: 176-182, 2003.
  6. Hirano M, ide J and Takagi к. Acromial shapes and extension of rotator cuff tears: magnetic resonance imaging evaluation, j Shoulder Elbow Surg 11: 576-578, 2002.
  7. Kibler WB, McMullen j and Uhl т. Shoulder rehabilitation strategies, guidelines, and practice. Orthop Clin North Am 32: 527-538, 2001.
  8. Kuechle DK. Newman SR. itoi E. Morrey BF. An KN. Shoulder muscle moment arms during horizontal flexion and elevation, j Shoulder & EIPOW Surg. 6(5):429-39, 1997.
  9. Moncrief SA, Lau JD, Gale JR and Scott SA. Effect of rotator cuff exercise on humeral rotationtorque in healthy individuals. J Strength Cond Res 16: 262-270, 2002.

Постоянный адрес этой статьи в интернете: http://hardgainer.ru/hard2.view2.page34.html
Нравится
 

Последние обновления в данном разделе Hardgainer.RU:





Наверх

Hardgainer.RU - Бодибилдинг и фитнес для любителей © 2005-2016
Любая перепечатка или другое использование материалов данного сайта допускаются только с разрешения администрации сайта либо с разрешения группы компаний Ironman. Статьи из журналов публикуются с официального разрешения правообладателя на территории Российской Федерации.
Незаконное использование материалов данного сайта преследуется по закону (Статья 146 Уголовного кодекса Российской Федерации)