навигация: главная страница анатомия тела как предотвратить травмы плечевого пояса
Будь здоров! © Hardgainer.RU

Бодибилдинг и фитнес для любителей

Спортивное питание с доставкой по Москве и России!

Читайте нас в      facebook Facebook      vkontakte Vkontakte      twitter Twitter      livejournal LiveJournal
Интернет магазин спортивного питания Shop.Hardgainer.RU
Качественное питание с доставкой по Москве и России!
Приглашаем всех желающих к общению на форуме
Hardgainer.RU предлагает персональные консультации по всем вопросам лично Вашего образа жизни, питания и тренировочных программ в соответствие с указанными вами целями.
Подробные условия 
Рассылка Subscribe.RU
Рассылка Maillist.RU

Сколько в среднем раз в неделю Вы посещаете спортзал?

1-2
3-4
5 и более
спортом не занимаюсь вообще
не вылезаю из спортзала каждый день

Результаты


Рейтинг@Mail.ru




ЗДОРОВЬЕ И ТЕЛО :: АНАТОМИЯ ТЕЛА



Как предотвратить травмы плечевого пояса

Опубликовано на сайте HARDGAINER.RU - бодибилдинг и фитнес для любителей
Автор: Стивен Элвей (Steven Alway), иллюстрации Вильям П. Гамильтон (William P. Hamilton)
Источник: Muscular Development, #3, 2005

Травма плеча способна прекратить карьеру любого бодибилдера. Причем она может произойти как в конце тяжелого сета, так и во время разминочного подхода с небольшим весом. Как правило, большинство травм плечевого пояса не являются результатом растяжения собственно дельтоида, а чаще всего происходят в результате чрезмерного поворота или выкручивания глубоко лежащих мышц плеча. Дело в том, что плечевой сустав самый сложный из всех, которые есть у человека. Он сохраняет свою целостность только благодаря мышцам и сухожилиям. Неудивительно, что он настолько травмоопасен. Но, если укреплять мышечные волокна, которые его окружают, и не перерастягивать их, то травм можно избежать.

Сегодня мы рассмотрим мышцы передней доли плеча, в том числе и те, которые поворачивают руку внутрь. Именно во время поворота руки внутрь (к срединной линии корпуса) или броска,например, как в бейсболе,легче всего получить травму. В случае повреждения эти мышцы способны сделать невозможными большинство упражнений для верха тела, включая работу на блоках и с гантелями. Главная мышца, отвечающая за поворот плеча внутрь (и поэтому наиболее подверженная травмам), - это подлопаточная мышца.

Мышцы переднего отдела плеча и суставной сумки плечевого пояса

Коллаген (IRONMAN) 0.25кг Коллаген (IRONMAN) 0.25кг
Продукт для укрепления костей, хрящей, связок и сухожилий 1851 руб. Подробнее »»

MD Joint  (MD) 80 капсул MD Joint (MD) 80 капсул
Продукт на основе сульфатов хондроитина и глюкозамина 1400 руб. Подробнее »»

Коллаген-С (IRONMAN) 60 капсул Коллаген-С (IRONMAN) 60 капсул
Формула для скорейшего восстановления и укрепления соединительной ткани 415 руб. Подробнее »»

Глюкозамин (IRONMAN) 40 капсул Глюкозамин (IRONMAN) 40 капсул
Необходимая добавка для здоровья суставов 595 руб. Подробнее »»

Joint Doc (Artlab) 72 капсулы Joint Doc (Artlab) 72 капсулы
Формула для суставов, подвергаемых высокоинтенсивным нагрузкам. 648 руб. Подробнее »»

Наш магазин осуществляет доставку спортивного питания по Москве и России!

Плечевой сустав состоит из головки плечевой кости, располагающейся в маленьком углублении лопаточной кости, называемом гленоидной ямкой. Этот шарнирный сустав очень нестабилен, так как головка плечевой кости слишком велика, чтобы разместиться в гленоидной ямке. В отличие от тазобедренного сустава, очень глубокого и стабильного, целостность плечевого сустава поддерживается исключительно за счет сухожилий и связок суставной сумки плечевого пояса. Если бы не эти мышцы, то плечевой сустав "вылетал" бы при малейшем движении.

Дельтоид - это толстая и мощная мышца, которая покрывает собой другие мышцы плечевого сустава и сам сустав. Передние волокна дельтоида начинаются на внешней части ключичной кости, задние на верхней и задней стороне лопаточной кости, а средние между ними на акромиальном отростке лопаточной кости. Все волокна затем объединяются вместе и крепятся к внешней стороне плечевой кости между локтем и плечом. Медиальные волокна дельтоида отводят руку (поднимают ее в сторону), передние поднимают ее вперед, а задние тянут назад. К тому же, передние волокна помогают при повороте руки внутрь в плечевом суставе.

Обычно мы не задумываемся о мышцах суставной сумки плечевого пояса, но все же это придется сделать для того, чтобы предотвратить травму этого региона, или чтобы справиться с ней, когда она уже произошла. Суставную сумку плечевого пояса составляют четыре лопаточных мышцы: подлопаточная, подостная, надостная и малая круглая. Подостная мышца расположена в подостной ямке лопаточной кости, крепясь к большому наросту на головке плечевой кости. Малая круглая мышца начинается на верхнем крае лопаточной кости и крепится к наросту на плечевой кости. Подостная и малая круглая мышцы поворачивают плечевую кость в плечевом суставе наружу и помогают стабилизировать плечевой сустав, удерживая головку плечевой кости в гленоидной ямке. Надостная мышца круглая, и залегает в надостной ямке на верхней и задней частях лопаточной кости. Она начинается на внутренней части лопаточной кости (близко к позвоночнику) и отсюда направляется к верхней головке плечевой кости. В ее функции входит: отводить плечо, поднимать руку вверх и в сторону.

В отличие от других мышц суставной сумки плечевого пояса, большая часть волокон подлопаточной мышцы находится на внешнем крае лопаточной кости. Они пересекают переднюю часть плечевого сустава и крепятся к плечевой кости. Эта мышца служит сильным медиальным ротатором плечевой кости, двигая внутреннюю сторону руки к центру тела. Кроме того, подлопаточная мышца удерживает головку плечевой кости в гленоидной ямке лопаточной кости.

Приведения руки с поворотом (из вертикального положения в горизонтальное)

Приведения руки с поворотом из вертикального положения в горизонтальное чем-то похожи на подъемы рук с гантелями перед собой,но акцентировано это упражнение на мышцах суставной сумки плечевого пояса.

  1. Это упражнение можно выполнять как двумя руками одновременно, так и одной, но мы рассмотрим последнюю версию. Начните с легкого сопротивления на высоком блоке. Ноги поставьте на ширину плеч. Возьмитесь за рукоятку блока правой рукой, поднятой вертикально вверх над плечом и слегка согнутой в локте. Сохраняйте прогиб в локте во время выполнения всего упражнения. Зафиксируйте кисть так, чтобы все вращательные движения проходили в плечевом суставе. Если вы позволите вращаться кисти,то значительно снизите эффективность упражнения для переднего отдела дельтоида и подлопаточной мышцы.
  2. В вертикальной позиции кисть должна смотреть в сторону корпуса(полупронированный хват). Тяните рукоятку блока вниз по линии, проходящей перед плечом и грудью по направлению к правому бедру. Остановитесь в положении, когда рука будет параллельна полу. Во время движения вниз поворачивайте кисть руки внутрь (путем вращения ее в плечевом суставе) так, чтобы в нижней позиции ладонь смотрела в пол. Очень важно вращать руку именно в плечевом суставе, поскольку только тогда активируется функция медиального вращения глубоко залегающих мышц плеча.
  3. Задержитесь в нижней позиции на три счета и возвращайте руку в вертикальное положение, в котором рука, торс и плечо окажутся на одной линии. Во время этого движения медленно разворачивайте кисть наружу. Задержитесь в стартовой позиции на один счет и повторите движение.

Важные замечания

Подлопаточная мышца активируется в наибольшей степени во время движения вниз и поворота руки внутрь. Передний отдел дельтоида будет помогать ей в этом. Малая круглая и подостные мышцы помогут сопротивляться отягощению при возвращении руки в вертикальное положение.

Не допускайте рывков и использования инерции, особенно на пути вниз, когда происходит поворот в плечевом суставе. Это может привести к микроразрывам в подлопаточной мышце, что рано или поздно проявится в болевых ощущениях в плече.

Разминка любого сустава при помощи легких весов это неотъемлемая составляющая любой грамотной тренировочной программы, а особенно это важно в отношении плеч. Помните, что плечевой сустав сохраняет целостность только благодаря мышцам и сухожилиям, а не костям! Сильные мышцы плеча означают большую стабильность плечевого сустава и меньший риск его травмы. Кроме того, после тяжелой тренировки передних отделов дельтоидов вы должны предоставить им достаточно времени для отдыха, особенно в преддверии тренировки груди, в ходе которой передним дельтоидам также придется хорошенько поработать.

В конце концов ваша цель - здоровые и сильные плечевые мышцы. А для этого вы должны относиться к плечевым суставам с соответствующим уважением и уделять должное внимание технике упражнений. Используя эффективные упражнения для суставной сумки плечевого пояса и других мышц плеча, вы получите здоровые и крепкие плечи. Помните: больше боли в плечах - не значит больше роста! Hardgainer.RU

Ссылки:

  1. Basmajian, j.v. Recent advances in tne functional anatomy of the upper limp. Am J PhysMed 48:165, 1969.
  2. Basmajian, j.v., and C.J. Deluca. Muscles Alive. 5th Edition. Baltimore, Williams and Wilkins, pp. 220-224, 1985.
  3. Burke WS, vangsness CT and Powers CM. Strengthening the supraspinatus: a clinical and Piomecnanical review. Clin Orthop 292-298, 2002.
  4. Codine P. Bernard PL Pochoiie м. Benaim С Brun v. influence of sports discipline on shoulder rotator cuff Palance. Medicine & Science in Sports & Exercise. 29(11):1400-5, 1997
  5. Desmeules F, Cote CH and Fremont P. Therapeutic exercise and orthopedic manual therapy for impingement syndrome: a systematic review. Clin j Sport Med 13: 176-182, 2003.
  6. Hirano M, ide J and Takagi к. Acromial shapes and extension of rotator cuff tears: magnetic resonance imaging evaluation, j Shoulder Elbow Surg 11: 576-578, 2002.
  7. Kibler WB, McMullen j and Uhl т. Shoulder rehabilitation strategies, guidelines, and practice. Orthop Clin North Am 32: 527-538, 2001.
  8. Kuechle DK. Newman SR. itoi E. Morrey BF. An KN. Shoulder muscle moment arms during horizontal flexion and elevation, j Shoulder & EIPOW Surg. 6(5):429-39, 1997.
  9. Moncrief SA, Lau JD, Gale JR and Scott SA. Effect of rotator cuff exercise on humeral rotationtorque in healthy individuals. J Strength Cond Res 16: 262-270, 2002.

Постоянный адрес этой статьи в интернете: http://hardgainer.ru/hard2.view2.page34.html
Нравится
 

Последние обновления в данном разделе Hardgainer.RU:





Наверх

Hardgainer.RU - Бодибилдинг и фитнес для любителей © 2005-2016
Любая перепечатка или другое использование материалов данного сайта допускаются только с разрешения администрации сайта либо с разрешения группы компаний Ironman. Статьи из журналов публикуются с официального разрешения правообладателя на территории Российской Федерации.
Незаконное использование материалов данного сайта преследуется по закону (Статья 146 Уголовного кодекса Российской Федерации)