навигация: главная страница анатомия тела Тяга штанги к подбородку. Добавьте массы плечам и верху спины! (Дельтовидные и трапециевидные...
Будь здоров! © Hardgainer.RU

Бодибилдинг и фитнес для любителей

Спортивное питание с доставкой по Москве и России!

Читайте нас в      facebook Facebook      vkontakte Vkontakte      twitter Twitter      livejournal LiveJournal
Интернет магазин спортивного питания Shop.Hardgainer.RU
Качественное питание с доставкой по Москве и России!
Приглашаем всех желающих к общению на форуме
Hardgainer.RU предлагает персональные консультации по всем вопросам лично Вашего образа жизни, питания и тренировочных программ в соответствие с указанными вами целями.
Подробные условия 
Рассылка Subscribe.RU
Рассылки@Mail.RU
Рассылка Maillist.RU

Сколько в среднем раз в неделю Вы посещаете спортзал?

1-2
3-4
5 и более
спортом не занимаюсь вообще
не вылезаю из спортзала каждый день

Результаты


Рейтинг@Mail.ru




ЗДОРОВЬЕ И ТЕЛО :: АНАТОМИЯ ТЕЛА



Тяга штанги к подбородку. Добавьте массы плечам и верху спины! (Дельтовидные и трапециевидные мышцы)

Опубликовано на сайте HARDGAINER.RU - бодибилдинг и фитнес для любителей
Стивен Элвей (Steven Alway) | Источник: Muscular Development, #6, 2005

Хорошая спина часто ассоциируется у нас с широкими и толстыми широчайшими мышцами. У всех чемпионов - Ронни Коулмэна, Дориана Йейтса и Ли Хэйни - спины очень широкие, но если бы не глубокая прорисовка трапеций, середины спины и дельтоидов, то они казались бы плоскими. Если вы хотите стать обладателем такой же потрясающей спины, то выполняйте тяги штанги к подбородку средним хватом. Это великолепное упражнение задействует в работу все волокна верха спины и средних дельтоидов, и улучшает развитие всего региона.

Мышечная активация

Верхний сектор трапециевидной мышцы значительно активируется при выполнении тяги штанги к подбородку. Здесь есть три основных района крепления. Верхние волокна трапеции крепятся к основанию черепа и вдоль серединной линии шейных позвонков. Они покрывают собой глубоколежащие мышцы шеи и затем отходят в сторону, чтобы прикрепиться к латеральной части ключицы и верхнему краю лопаточной кости. Эти волокна тянут ключичную кость и весь плечевой пояс вверх к голове. Средние волокна трапеции начинаются на верхних грудных позвонках, а затем направляются почти горизонтально в сторону, чтобы прикрепиться к внешней поверхности лопаточной кости.

Сокращаясь, они тянут ее к позвоночнику. Нижние волокна трапеции начинаются на нижних позвонках грудного отдела и крепятся к нижнему краю внешней поверхности лопаточной кости. Они тянут ее и плечи внутрь и вниз.

Мышца, поднимающая лопатку, залегает глубоко под трапецией. Похожая на веревку, она начинается на первых четырех шейных позвонках и крепится к верхнему углу лопатки. Она тянет лопаточную кость и плечевой пояс вверх, помогая работе верхнего сегмента трапеций в таком упражнении, как шраги.

Большая и малая ромбовидные мышцы залегают под трапецией ниже поднимающей лопатку мышцы. Ромбовидные мышцы способны добавить толщины и детализации спине, потому что поднимают среднюю часть трапеции над ребрами. Ромбовидные мышцы начинаются на грудных позвонках и двигаются немного вниз к медиальному краю лопаточной кости. Большая ромбовидная мышца лежит ниже малой - обе они поднимают плечо и приводят лопаточную кость к позвоночнику.

Дельтоид - толстая, мощная мышца, покрывающая собой остальные мышцы плечевого сустава. Все ее три части сходятся на плечевой кости. Передние волокна начинаются на латеральной части ключичной кости и поднимают плечевую кость вверх к голове. Кроме того, они помогают в ее приведении к серединной линии корпуса. Задние волокна крепятся к поверхности лопаточной кости, тянут руку назад и помогают в отведении руки. Средние волокна крепятся к акромиальному отростку лопатки. Они отводят руку, поднимают ее вверх и в сторону.

Тяга штанги к подбородку средним хватом

  1. Возьмите штангу средним пронированным хватом. Хват должен быть на 7-1 Осм уже ширины плеч.
  2. Встаньте прямо с опущенной в руках штангой. Для правильного выполнения этого уп ражнения лучше наблюдать за собой в зеркало.
  3. Локти должны смотреть в стороны, а не назад. Держагриф близко к корпусу, подтяните его к подбородку. Во время движения поднимайте локти как можно выше вверх.
  4. По мере приближения грифа к подбородку старайтесь тянуть локти несколько назад, чтобы гриф проходил как можно ближе к груди. Поднимайте его до подбородка, но не выше, иначе вы больше активируете верхний регион трапеций, а не передние дельтоиды. В таком случае надостным мышцам будет обеспечена слишком сильная растяжка. Поднимая вес, старайтесь сводить лопатки вместе.
  5. Медленно опустите штангу в стартовую позицию, позволив ей растянуть верхний сегмент трапеций, ромбовидные и поднимающие лопатку мышцы. Очень важно строго контролировать опускание грифа, не позволяя ему просто падать вниз - неконтролируемый эффект земного притяжения растянет чувствительные сухожилия суставной сумки плечевого пояса, а не волокна верха и середины спины. Во время опускания веса округляйте плечи вперед.
  6. Позвольте штанге растянуть все целевые волокна плечевого пояса за пару секунд в нижней позиции и приступайте к следующему повторению.

Важные замечания

Держите локти высоко на протяжении всего упражнения - это сильно активирует дельтовидные мышцы, верхний регион трапеций, мышцы, поднимающие лопатки, и все ромбовидные мышцы.

Во время выполнения этого упражнения руки отводятся от корпуса, поэтому активно работают мышцы суставных сумок плечевого пояса. Это не очень удачное упражнение для тех, у кого травмирован этот регион. Но даже если с вашими плечами все в порядке, поднимать и опускать вес нужно очень осторожно, избегая резких, бесконтрольных движений.

Еще одна проблема, которую могут обострить тяги штанги к подбородку - это травма кисти, особенно в районе мизинца. Если локти при подъеме грифа не держать высоко, то увеличивается изгиб в кистях и значительно возрастает стресс. Используя кистевые ремни (что обязательно рекомендуется при работе с весами от умеренных до тяжелых), вы можете ослабить силу хвата без снижения эффективности упражнения для верха, середины спины и дельтоидов.

Узкий хват усиливает напряжение в кистях. При его увеличении до ширины плеч и больше, напряжение в кистях уменьшается и возрастает степень активации медиальных волокон дельтоидов. Однако при этом сокращается амплитуда и уменьшается эффективность упражнения особенно для ромбовидных мышц и среднего региона трапеций. Поэтому самый эффективный хват при меньшем риске - средний.

Средний регион трапеций и задние волокна дельтоидов могут быть лучше активированы, если вы слегка наклонитесь вперед (10-15°), поднимая гриф к подбородку. Это позволит плечам тянуть вес немного назад под углом, близким к линии тяги средних волокон трапеций и ромбовидных мышц. Однако не стоит слишком сильно наклоняться, иначе упражнение превратится в тяги штанги в наклоне, и нагрузка на верхний сегмент трапеций уменьшится. При наклоне вперед убедитесь в том, что спина прямая, а ноги слегка согнуты в коленях, чтобы компенсировать нагрузку, возникающую в области поясничных позвонков в этой позиции. Если у вас есть травма этого региона, то не наклоняйтесь вперед, сохраняйте положение корпуса вертикальным.

Выполняйте это упражнение хотя бы три месяца, и вы вскоре почувствуете признаки трансформации верха и середины спины вместе с дельтоидами. Конечно, тяги штанги к подбородку не превратят вас в Мистера Олимпия, но совершенно точно приблизят к верхней границе вашего генетического потенциала! Hardgainer.RU


Ссылки:
  1. Bull ML, Freitas V, Vitti M and Rosa GJ. Electromyographic validation of the trapezius and serratus anterior muscles in rowing exercises with middle grip. Electromyogr Clin Neurophysiol, 42: 403-411, 2002.
  2. Bull ML, Freitas V, Vitti M and Rosa GJ. Electromyographic validation of the trapezius and serratus anterior muscles in rowing exercises with middle and closed grip. Electromyogr Clin Neurophysiol, 43: 4-8, 2003.
  3. Ekstrom RA, Donatelli RA and Soderberg GL. Surface electromyographic analysis of exercises for the trapezius and serratus anterior muscles. J Orthop Sports Phys Ther, 33: 247-258, 2003.
  4. Ferreira Ml, Bull ML and Vitti M. Electromyographic validation of basic exercises for physical conditioning programs. III. Influence of the grip in the capacity of the rowing exercises in determining action potential levels for the deltoid and the pectoralis major muscle. Electromyogr Clin Neurophysiol, 36: 86-90, 1996.
  5. Ferreira Ml, Bull ML and Vitti M. Electromyographic validation of basic exercises for physical conditioning programs. V. The comparison of the response in the deltoid muscle (anterior portion) and the pectoralis major muscle (clavicular portion) determined by the frontal-lateral cross, dumbbells and the rowing exercises. Electromyogr Clin Neurophysiol, 43: 75-79, 2003.
  6. Haider AM, Haider CG, Zhao KD, O'Driscoll SW, Morrey BF and An KN. Dynamic inferior stabilizers of the shoulder joint. Clin Biomech, (Bristol, Avon) 16: 138-143,2001.
  7. Hermans V and Spaepen AJ. Muscular activity of the shoulder and neck region during sustained and intermittent exercise. Clin Physiol, 17: 95-104, 1997. Hermans V, Spaepen AJ and Wouters M. Relation between differences in electromyographic adaptations during static contractions and the muscle function. J Electromyogr Kinesiol, 9: 253-261, 1999.


Постоянный адрес этой статьи в интернете: http://hardgainer.ru/hard2.view2.page23.html
Нравится
 

Последние обновления в данном разделе Hardgainer.RU:





Наверх

Hardgainer.RU - Бодибилдинг и фитнес для любителей © 2005-2013  rss
Любая перепечатка или другое использование материалов данного сайта допускаются только с разрешения администрации сайта либо с разрешения группы компаний Ironman. Статьи из журналов публикуются с официального разрешения правообладателя на территории Российской Федерации.
Незаконное использование материалов данного сайта преследуется по закону (Статья 146 Уголовного кодекса Российской Федерации)