Facebook
Vkontakte
Twitter
LiveJournalЗДОРОВЬЕ И ТЕЛО :: анатомия тела
Строение и функционирование мышц груди
Боб Лефави (Bob Lefavi), Джон Романо (John Romano) | Источник: Muscular Development, #7, 2001
Мягкая и нежная грудь - это прекрасно... если только она принадлежит женщине. Если же мужчина, глядя на себя в зеркало, может и о своей груди сказать то же самое - тут что-то не так. Как свидетельствуют фотографии профессиональных атлетов, у мужчины область груди может выступать вперед относительно грудной кости не меньше, чем у женщин. Однако, структура ее совершенно иная (по крайней мере, так должно быть).
Посмотрев на профессиональных бодибилдеров и поразившись их нечеловеческому мышечному развитию, вы, возможно, скажете, что не хотели бы выглядеть так. Не беспокойтесь, это совершенно не обязательно. Если бы вы выглядели так, то ничего подобного не сказали бы. А вот что действительно заслуживает внимания - так это то, как они этого добились. Вы ведь не будете спрашивать парня с сотней долларов в кармане, как вам разбогатеть? Лучше спросить об этом у миллиардера, а потом попытаться в той или иной степени повторить его успех. То же самое и в нашем случае. Хотите построить грудные мышцы? Мы расскажем, как это сделать. А насколько далеко вам продвигаться вперед - решайте сами.
Достаточно развитые, чеканные и "сухие" грудные мышцы являются одной из самых впечатляющих мышечных групп, которую видно за километр. Ее обладателю даже не обязательно иметь огромные руки или рельефный пресс, хорошо развитая грудь заставляет выглядеть весь верх тела мощным, сильным и атлетичным. Почему же многие испытывают трудности в ее развитии? Во-первых, многие не точно представляют себе ее строение и принципы функционирования, а между тем совершенно необходимо знать, в каких движениях участвуют грудные мышцы. Современные залы представляют огромные возможности для развития мышц груди. Придя в любой из них, вы сможете выполнить двадцать и более совершенно разных грудных упражнений. Конечно, их все и не надо делать (по крайней мере, на одной тренировке), но если вы не представляете, как работают грудные мышцы, то напрасно теряете время в зале, иначе ваши достижения были бы уже давно заметны.
Грудные мышцы уникальны
Строение. Без сомнения pectoralis major (большая грудная мышца) - самая уникальная. Часто ее сравнивают со "вспышкой солнечного света", и эта метафора наиболее удачна. Ведь волокна расходятся веером от точки крепления в верхней части плечевой кости и присоединяются к двум основным костям внутренней и внешней части груди - грудине и ключице. Попробуйте их нащупать - и сами убедитесь. Однако, когда с помощью нашего журнала вы лучше изучите анатомию, то поймете, что на самом деле волокна грудных мышц направлены в обратную сторону. В совершенно необычной манере они начинаются на краях ключицы и грудины и крепятся к плечевой кости в месте, называемом выступом основного бугорка. То есть, волокна начинаются с концов "веера" и направляются к внутренней верхней части плечевой кости. Такая "внутренняя" направленность является одной из отличительных черт грудных мышц. Если в общих чертах вы все поняли, то мы на правильном пути.
Функционирование. Теперь давайте уясним одну вещь - разные волокна одной и той же мышцы пролегают в совершенно разных направлениях. Некоторые клавикулярные волокна составляют с ключицей угол в 25 градусов. Волокна, отходящие от грудины, подходят снизу к месту крепления на плечевой кости под углом уже в 45 градусов. Так как же вы собираетесь заставить грудную мышцу сокращаться целиком, когда ее волокна тянут плечевую кость в разных направлениях? Хороший вопрос. Ответ - очень просто. Читайте дальше.
Во-первых, любой физиолог скажет вам, что мышца либо сокращается целиком, либо не сокращается вовсе. Это правда, но как тогда объяснить феномен грудных мышц? Вы же видите, что они сокращаются. Дело в том, что различные волокна по-разному противостоят сопротивлению, в зависимости от того, к какой части грудной мышцы оно приложено (в этом проявляется еще одна ее уникальность). Вот несколько примеров.
Вы уже знаете, что можете направить больший стресс на клавикулярные волокна (верх груди), выполняя жимы штанги лежа на наклонной скамье. Почему? Совсем не потому, что они "верхние", а потому, что они пролегают более вертикально и поэтому более чувствительны к нагрузке сверху. То же самое с точностью до наоборот происходит с нижними волокнами при жимах на скамье с обратным наклоном. Работа на горизонтальной скамье (жимы или разведения) больше нагружает горизонтально пролегающие волокна (средняя часть грудной мышцы), так как они пересекают грудь.
Вывод таков: Вы можете активировать различные части груди в разной степени, просто изменяя угол приложения сопротивления, тем самым заставляя по-разному работать разные волокна. Такой стиль работы весьма отличает грудные мышцы от всех остальных. И если человеку не хватает развития какой-либо части груди, то я уверен, что он просто не понимает этой концепции.
Верх груди
Ну что, хотите иметь жесткую грудь? Работайте на наклонной скамье! Именно масса верхней части определяет форму всей груди! Посмотрите на ряд бодибилдеров: у всех хорошо развита нижняя часть груди, а вот развитием верхней ее части отличаются единицы. Присмотритесь к своим коллегам по залу, найдите того, чья грудь вызывает ваше восхищение. Готов поклясться, что именно состояние верха груди выделяет его из общей массы.
Мораль такова: Вы должны извлечь максимальную пользу из возможности тренировать разные отделы грудных мышц. В стремлении к развитию их формы сконцентрируйтесь на работе на наклонной скамье. Если вы не верите мне, спросите Франко Коломбо, который обладал, пожалуй, самыми лучшими грудными мышцами всех времен. И речь не только о мышечной массе, но и о разделении между верхней и средней частями, которое заставляло зрителей взирать на Франко с открытым ртом. Да, конечно, это гений. Но все же как он этого добился? Было кое-что еще, помимо богатой генетики! В маленьком итальянском зале, где он занимался с друзьями, не было хорошей скамьи. У единственной были сломаны задние ножки, поэтому Франко мог жать лежа, только поставив один ее конец на подоконник. Фактически он мог делать только жимы на наклонной! Покажите мне атлета, тяжело работающего на наклонной скамье, и я уверен, у этого парня прекрасно развиты грудные мышцы.
Ширина хвата
Многие бодибилдеры считают, что, взяв гриф широким хватом, они больше нагружают внешние части груди, а узким - внутренние. Ничего подобного. Противоречие тут чисто логическое: волокна грудной мышцы пролегают по всей ее длине. То есть, волокно, начинающееся на грудине, заканчивается на плечевой кости. Как вы собираетесь сократить одну часть волокна больше, чем другую?
"Это невозможно", - говорит Дуглас Смит (Douglas Smith), доктор из Колумбуса. Но ведь парни клянутся, что испытывают совершенно другие ощущения, работая широким хватом. "Вероятно, - соглашается доктор Джеф Ландер (Jeff Lander), директор Биомеханической Лаборатории в Life University и бывший чемпион Америки по толканию ядра. - Но по-другому работают мышцы плеч, а не груди".
Общий сустав
Наиболее распространенной ошибкой начинающих является перегрузка грудного сухожилия. Помните, что оно пересекает наиболее часто используемый в бодибилдинге сустав - плечевой. Он вынужден работать, даже если вы тренируете не грудь, а какую-нибудь другую группу мышц. Грудная мышца и ее сухожилие помогает стабилизировать любое движение в плечевом суставе. Чаще всего это происходит при изометрических сокращениях. Тут люди часто наносят себе вред.
Итак, оцените всю ту работу, в которой участвует плечевой сустав. Убедитесь, что, по крайней мере, три дня в неделю он отдыхает. В течение этого времени грудное сухожилие должно полностью восстанавливаться.
Есть еще одна вещь, способная значительно затормозить ваш прогресс в развитии груди. Речь идет о последовательности упражнений на определенную часть тела в ваших тренировочных сессиях. Убедитесь, что вы не утомляете мелкие мышцы, которые работают в трех базовых упражнениях на грудь. Это может снизить суммарное усилие, вырабатываемое самими грудными мышцами, что неминуемо отразится на их росте. Вот что я имею в виду.
Работа на наклонной. Будьте внимательны к упражнениям на плечи. Не надо ставить их перед грудью, так как они утомят передние дельты, что затруднит горизонтальное приведение рук при жимах лежа или разведениях рук.
Работа на горизонтальной скамье. Не следует тренировать трицепсы перед грудью. Это заставит их сдаться раньше, не позволив грудным мышцам выработать наибольшую сумму усилий. Вы можете "сорвать" свою грудную тренировку слишком большой нагрузкой на предплечья. Если их проработка поставлена перед упражнениями на грудь, то локти и кисти будут ослаблены во время разведений рук или работы на кроссовере. Это не позволит грудным мышцам показать то, на что они способны.
Пуловеры. Имейте в виду, что любые сокращения мышц верха торса и грудной клетки активируют в той или иной степени межреберные и зубчатые мышцы. Верите или нет, но это происходит даже при жимах над головой (при этом упражнении грудная клетка сдавливается весом снаряда). Если вы хотите максимально развить грудь, не ставьте жимы над головой, которые нагружают дельтоиды, перед пуловерами.
Предупреждение по поводу работы на скамье с обратным наклоном
Такая нагрузка призвана стимулировать наиболее вертикально пролегающие волокна грудных мышц, а именно нижнюю и внешнюю их части. Однако, если взглянуть на плечевой сустав, вы не найдете особенно выраженного движения, обратного этому. Нет мощных мышц, способных обеспечить стабильность с противоположной стороны сустава. В основном эта функция возложена на четыре мышцы суставной сумки плечевого пояса. Так что будьте осторожны. Наслаждайтесь работой на обратнонаклонной скамье, но помните, что в этой позиции движения должны быть особенно аккуратными. Hardgainer.RU
| Постоянный адрес этой статьи в интернете: http://hardgainer.ru/hard2.view2.page21.html |
|
|
Tweet | Нравится |
|
Последние обновления в данном разделе Hardgainer.RU:
- Построй нижнюю и внутреннюю части груди (сведения рук на кроссовере лежа на скамье с обратным наклоном)
- Жимы в тренажере для построения мыщц груди
- Как предотвратить травмы плечевого пояса
- Жимы вниз одной рукой для прорисовки трицепса
- Строим бицепсы с помощью сгибаний рук. Включаем бицепс и брахиалис