навигация: главная страница анатомия тела жмите вниз для накачки трицепсов
Будь здоров! © Hardgainer.RU

Бодибилдинг и фитнес для любителей

Спортивное питание с доставкой по Москве и России!

Читайте нас в      facebook Facebook      vkontakte Vkontakte      twitter Twitter      livejournal LiveJournal
Интернет магазин спортивного питания Shop.Hardgainer.RU
Качественное питание с доставкой по Москве и России!
Приглашаем всех желающих к общению на форуме
Hardgainer.RU предлагает персональные консультации по всем вопросам лично Вашего образа жизни, питания и тренировочных программ в соответствие с указанными вами целями.
Подробные условия 
Рассылка Subscribe.RU
Рассылка Maillist.RU

Сколько в среднем раз в неделю Вы посещаете спортзал?

1-2
3-4
5 и более
спортом не занимаюсь вообще
не вылезаю из спортзала каждый день

Результаты


Рейтинг@Mail.ru




ЗДОРОВЬЕ И ТЕЛО :: АНАТОМИЯ ТЕЛА



Жмите вниз для накачки трицепсов

Опубликовано на сайте HARDGAINER.RU - бодибилдинг и фитнес для любителей
Майкл Гюндилл (Michael Gundill) | Источник: Ironman, #6, 2004

Обеспечьте сбалансированное развитие своим трицепсам

Трицепс состоит из трех головок, две из которых довольно легко обнаружить, в отличие от третьей. Однако у многих профи вы сможете легко разглядеть третью головку трицепса.

Главная проблема трицепса - это его сбалансированное развитие. Даже профессионалы сталкиваются с ней. Трицепсы Кевина Леврона широко известны благодаря неподражаемым латеральным головкам; Ронни Коулмэн знаменит длинной и средней головками трицепса. У некоторых профи с балансом полный порядок. Везунчиками оказались Ли Прист, Флекс Уиллер и Пол Диллет, но таких немного.

Главная роль в потенциале развития трицепсов принадлежит генетике, но и вы можете многое сделать, правильно подбирая упражнения для этой группы мышц. К счастью, некоторые генетические недостатки можно преодолеть.

За и против жимов вниз

Жимы вниз на высоком блоке - это не базовое трицепсовое упражнение, поскольку в работе участвует лишь один сустав, однако, нагрузка на связки и локтевой сустав здесь гораздо меньше, чем в любом другом движении со свободными весами. Жимы вниз значительно растягивают две из трех головок трицепса, поэтому, может быть, и не являются лучшим упражнением для длинной головки, обладающей наибольшим потенциалом роста.

Существует множество разных видов рукояток для блоков, и, используя их, вы сможете нагрузить свои трицепсы под разными углами. Некоторые из них вам будут нравиться больше, чем другие, это нормально. Но все же варьирование хвата позволит вам перенаправить работу на разные части трицепсов.

Остерегайтесь травм

Травмы, пережитые профессионалами, напоминают нам о хрупкости трицепсов. Вы можете потянуть саму мышцу или ее сухожилие, и даже повредить локтевой сустав. Трицепсы участвуют в работе многих мышечных групп в тяжелых базовых упражнениях для верха тела - например, в жимах лежа или с груди. Мало кто знает, что длинная головка трицепса вовлечена в работу во время выполнения большинства упражнений для спины. Спросите Кевина Леврона: именно во время выполнения одного из них он потянул свой трицепс.

Слишком частые тренировки трицепсов и недостаточное время для отдыха - это лучший способ не только ограничить их ростовой потенциал, но и повредить их. Я рекомендую систематически прикладывать лед к трицепсовым сухожилиям и локтевым суставам, чтобы ускорить их восстановление. Не дожидайтесь серьезных болевых ощущений - профилактика эффективнее последующего лечения.

MD Creatine (MD) 0,7 кг MD Creatine (MD) 0,7 кг
100 % креатин моногидрат 1254 руб. Подробнее »»

Комплекс №3 (IRONMAN) 0.54кг Комплекс №3 (IRONMAN) 0.54кг
Посттренировочная транспортная система, содержащая креатин, G-фактор и фосфаты 394 руб. Подробнее »»

Супер Креатин (XXI Power) 0.08кг Супер Креатин (XXI Power) 0.08кг
Порошок чистого моногидрата креатина, без примеси креатинина 165 руб. Подробнее »»

MD Creatine Caps 90 капсул MD Creatine Caps 90 капсул
100% креатин моногидрат в капсулах 306 руб. Подробнее »»

Супер Карбо (XXI Power) 0,8кг Супер Карбо (XXI Power) 0,8кг
Высокоэффективный комплекс углеводов с разной длиной цепи. 331 руб. Подробнее »»

Наш магазин осуществляет доставку спортивного питания по Москве и России!

Стратегии повышения интенсивности

Вы должны полностью выпрямлять руки в локтях при выполнении жимов. Если вы не можете остановиться в нижней точке, то знайте, что это инерция, а не собственно сила мышц, подняла отягощение. Именно интенсивные мышечные сокращения, а не простое подбрасывание веса, строят массу. Поэтому уменьшите отягощение и сконцентрируйтесь на сокращении трицепсов, а не на рабочем весе.

Гораздо эффективнее поочередная тренировка рук. Это называется односторонней работой. В этом случае амплитуда будет более широкой, а мышечные сокращения - интенсивнее, поскольку вы сможете отводить руку дальше за плоскость корпуса, что вовлекает в работу длинную головку трицепса в большей степени.

Кроме того, в этом случае вам удобнее помогать себе свободной рукой при выполнении негативных повторений. Вы можете использовать две стратегии негативного тренинга:

  1. Акцентированные негативы. Свободной рукой мягко давите на набор весов блока, когда сгибаете рабочую руку в локте в негативной фазе повторения.
  2. Чистые негативы. Выполняйте позитивную часть повторения обеими руками, а вес опускайте только одной, рабочей, рукой.

Частичные повторения

Вы не должны прекращать работу только потому, что больше не можете выполнить ни одного повторения в полной амплитуде. Дойдя до этого момента, используйте непроизвольную силу, обеспечиваемую так называемым циклом растяжки-сокращения. Для получения максимального жжения, накачки и роста вы сможете выполнить несколько малых, непроизвольных повторений в верхнем отрезке амплитуды движения. Мягко используя отбив, получающийся вследствие растяжения мышцы, можно выполнить еще, по крайней мере, десять частичных повторений. Если вы их не чувствуете, то, скорее всего, рабочий вес слишком мал. В таком случае, выполнив основные повторения, остановитесь и передвиньте стопор на пару кирпичиков вверх, а затем приступайте к частичным повторениям. В таких повторениях вы сможете работать с довольно большими весами, которые обеспечат трицепсам большую степень растяжки, а, следовательно, и отбив. Если "отбивов" будет недостаточно, можно использовать собственный корпус, чтобы выполнить еще десять частичных повторений. Конечно, применение этих техник подразумевает великолепное состояние локтевых суставов.

Большинство рукояток для блоков имеют диаметр всего лишь 2,5см. Но этого недостаточно. Я использую более толстые рукоятки (примерно 5см в диаметре), это позволяет мне работать с большими весами, при этом снижется стресс на локти. Конечно, к этим рукояткам придется привыкать, но, привыкнув, вы уже никогда не захотите вернуться к прежнему оборудованию. Hardgainer.RU


Постоянный адрес этой статьи в интернете: http://hardgainer.ru/hard2.view2.page2.html
Нравится
 

Последние обновления в данном разделе Hardgainer.RU:





Наверх

Hardgainer.RU - Бодибилдинг и фитнес для любителей © 2005-2016
Любая перепечатка или другое использование материалов данного сайта допускаются только с разрешения администрации сайта либо с разрешения группы компаний Ironman. Статьи из журналов публикуются с официального разрешения правообладателя на территории Российской Федерации.
Незаконное использование материалов данного сайта преследуется по закону (Статья 146 Уголовного кодекса Российской Федерации)