навигация: главная страница техника упражнений как порвать себе грудные мышцы. соблюдайте технику упражнений!
Будь здоров! © Hardgainer.RU

Бодибилдинг и фитнес для любителей

Спортивное питание с доставкой по Москве и России!

Читайте нас в      facebook Facebook      vkontakte Vkontakte      twitter Twitter      livejournal LiveJournal
Интернет магазин спортивного питания Shop.Hardgainer.RU
Качественное питание с доставкой по Москве и России!
Приглашаем всех желающих к общению на форуме
Hardgainer.RU предлагает персональные консультации по всем вопросам лично Вашего образа жизни, питания и тренировочных программ в соответствие с указанными вами целями.
Подробные условия 
Рассылка Subscribe.RU
Рассылка Maillist.RU

Сколько в среднем раз в неделю Вы посещаете спортзал?

1-2
3-4
5 и более
спортом не занимаюсь вообще
не вылезаю из спортзала каждый день

Результаты


Рейтинг@Mail.ru




ЗДОРОВЬЕ И ТЕЛО :: ТЕХНИКА УПРАЖНЕНИЙ



Как порвать себе грудные мышцы. Соблюдайте технику упражнений!

Опубликовано на сайте HARDGAINER.RU - бодибилдинг и фитнес для любителей
Джон Романо (John Romano) | Источник: Muscular Development, #9,2002

Не могу представить, чтобы кто-то преднамеренно пытался порвать свою грудь, но если вы обратите внимание на то, как часто такая травма случается (гораздо чаще, чем любые другие виды травм), то будете удивлены. Известно, что бодибилдеры иногда делают довольно нелепые вещи, но, посмотрев на некоторых тренирующихся, часто приходишь к мысли, что они действительно специально стараются что-нибудь себе порвать или сломать.

Есть что-то священное в жиме лежа. Из всех упражнений, кажется, именно он определяет силу. Когда кто-нибудь пытается выяснить ваш уровень силы, то речь обычно заходит о жиме лежа. Хотя в приседаниях или мертвых тягах цифры гораздо больше, никого это не заботит. Если у вас хороший результат в жиме, то таким же становится и имидж. С жимом лежа знакомы все, а раз знакомы, то знают, в чем его опасность. Речь о разрыве грудной мышцы.

как порвать мышцы груди

Перчатки мужские IRONMAN стрейч Перчатки мужские IRONMAN стрейч
Перчатки для тренировок 945 руб. Подробнее »»

Шейкер "XXI POWER" (0,7 л) Шейкер "XXI POWER" (0,7 л)
Шейкер для удобного и быстрого размешивания пищевых добавок. 335 руб. Подробнее »»

Перчатки мужские IRONMAN с вязаным верхом Перчатки мужские IRONMAN с вязаным верхом
Перчатки для тренировок 945 руб. Подробнее »»

Виктор Трибунский 100 секретов персонального тренера Виктор Трибунский 100 секретов персонального тренера
Книга персонального тренера - подробные ответы на 100 вопросов своих клиентов и посетителей его личного сайта 145 руб. Подробнее »»

Напульсники IRONMAN кожаные с крюком усиленные (цена за пару) Напульсники IRONMAN кожаные с крюком усиленные (цена за пару)
Напульсники с крюками 992 руб. Подробнее »»

Наш магазин осуществляет доставку спортивного питания по Москве и России!
"Разрыв" в данном случае обозначает частичное или полное отсоединение пекторальнои мышцы (pectoralis major) от сухожилия, посредством которого она крепится к кости. В большинстве случаев это происходит в месте крепления к плечевой кости (humerus). Так как грудные мышцы начинаются от грудинной и ключичной костей, такое множественное крепление обеспечивает их прочность. Слабым же звеном в цепочке является место наивысшей концентрации мышечных волокон, когда они переходят в сухожилие и крепятся к плечевой кости. Я никогда не слышал о разрыве грудной мышцы в области грудины, но отрыв от ключичной кости - дело не такое уж редкое.

Хотя разрыв грудной мышцы - травма болезненная, вам станет еще хуже после осознания всех ее последствий. Я никогда не рвал грудную мышцу, но я рвал бицепс, поэтому некоторое представление о подобной травме имею. Я знаю нескольких ребят, порвавших себе грудные, так что и с этой травмой более-менее знаком. Удручает даже не столько сама травма, сколько ее последствия для бодибилдера.

В результате подшивки мышцы через рекомендованные 72 часа, даже при полном успехе операции, шрам, как физический, так и ментальный, сохраняется надолго. После того, как врач даст вам "зеленый свет", вы не скоро Сможете поднимать такие же веса, как раньше. Может быть, это даже и хорошо.

Следующие три примера иллюстрируют три наиболее часто встречающихся случая разрыва грудных мышц. Я несколько приукрасил истории и, конечно, изменил имена. Моей задачей было не развлечь вас, а обратить внимание на эти весьма вероятные травмы. Согласно современным знаниям в области физиологии упражнений, разрывов грудных мышц не должно быть.

К сожалению, пока веса, поднимаемые в жиме лежа, имеют слишком большое значение для некоторых индивидуумов, такие травмы будут всегда. Надеюсь, все, изложенное ниже, поможет вам от них уберечься.

Не жмите без разминки

Самый первый World Gym в Санта-Монике был весьма процветающим местом в начале 80-х годов. В целях экономии его владелец никогда не включал отопление. Конечно, Южная Калифорния -место теплое и солнечное, однако, в пять утра в феврале железо настолько холодное, что прилипает к коже. Такая мелочь мало волновала Гарри и Чарли, эго которых было настолько велико, что едва помещалось в зале. Мало что могло сдержать их соревновательные натуры, когда они мерялись силой в различных упражнениях. После неистовых боев почти во всех известных движениях последним остался жим лежа. Он должен был выявить сильнейшего.

Это соревнование началось ранним утром. Прохлада и легкий туман иногда заставляли вздрагивать от озноба, пробегающего по всему телу. Гарри, который считал себя более сильным в жиме, но к тому времени был уже серьезно перетренирован, стоя в стороне, наблюдал за работой Чарли. Тот закончил десятое повторение со 125 кг. Гарри стянул с себя свитер и лег под гриф без всякой растяжки или разминки.

Это произвело впечатление на собравшихся, как впрочем и на Чарли, которого обуревали нехорошие предчувствия. Прежде, чем он успел высказать их, Гарри снял вес со стопоров и опустил его. Выжимал он штангу довольно тяжело под одобрительные крики ребят. Второй раз гриф рухнул на его грудь. Гарри задержал дыхание и начал подъем. Он замешкался на секунду, и тут как будто что-то прыгнуло под его футболкой. Он вскрикнул так, что задрожали стены. Крик прервался, когда гриф опустился на грудь. Его напарник выполнил что-то вроде 125-килограммовой тяги в наклоне, чтобы снять вес с Гарри, который резко сел, держа грудь противоположной рукой.

Он выбыл из соревнований еще до того, как они начались, и отправился в больницу. На следующий день он выглядел так, будто кто-то бил его в грудь и подмышку бейсбольной битой. Операция по подшивке грудной мышцы к ее сухожилию была назначена на конец недели. Чарли же выиграл соревнование по жиму лежа с наименьшим в истории результатом.

Комментарий

Постановка целей, не согласующихся с правилами тренинга, может быть лучшим рецептом получения травмы. Многонедельная перетренированность Гарри вызвала микроразрывы в мышцах и их ослабление. Такая ситуация может быть исправлена только полноценным отдыхом, Гарри же выбрал другой путь. Это, вместе с сырой, промозглой погодой и отсутствием разминочных подходов, наложило избыточный стресс на слабейшее звено системы - место соединения мышцы с сухожилием, прикрепленным к плечевой кости. Это наиболее подверженная частичным или полным разрывам область. Но в нашем случае нагрузка была настолько резкой, а мышца настолько холодной, что произошел полный разрыв сухожилия. Даже после немедленного хирургического вмешательства Гарри уже никогда не реализует своего полного потенциала в жиме лежа.

Меры предосторожности

Даже в ранние 60-е затуманенные метаном и другими фармакологическими препаратами атлеты знали об опасности попыток поднять что-нибудь тяжелое без предварительной разминки. Тем временем, как эффективность растяжки вызывает споры в научном сообществе, каждому ясно, что разминка является неотъемлемой частью грамотного тренинга, особенно если цель - тяжелые веса. Гарри следовало бы оставаться в своем свитере, чтобы сберечь тепло. Работа без разминки, да еще на фоне перетренированности, привела к плачевному результату. Адекватный отдых и предварительная разминка перед подъемом не такого уж и большого веса помогли бы Гарри избежать трагедии.

Дэйву надо было бы начинать постепенно

Дэйв не уделял большого внимания жимам на наклонной скамье во время тренировок груди. Поэтому низкие места на соревнованиях побудили ' его создать усиленную программу для верхней части грудных мышц. Дабы наверстать упущенное, он решил выполнять только упражнения на наклонной, причем часто. Для усиления эффекта он подналег на чудовищную смесь андрогенов. Цикл был довольно длинный, и в результате он показал, что Дэвид не ошибся в расчетах. Казалось бы, он добился немалых успехов. Более того, успех был настолько очевиден, что вместо того, чтобы прекратить цикл и слегка сократить тренинг в целях восстановления, Дэйв продолжал работать с новой силой. Несмотря на угри и некоторые признаки намечающейся гинекомастии, его грудь стала плотнее и округлилась.

Однажды, лежа в ванной, он читал статью в популярном культуристическом журнале, где рассказывалось, как некий обладатель весьма впечатляющей груди выполнял жимы очень широким хватом, сильно отводя локти назад. Дэйв всегда предпочитал узкий хват (большие пальцы как раз в начале насечки олимпийского грифа), да и локти он всегда выводил вперед. Такая новая стратегия заинтриговала его, ибо грудь он готов был улучшать любой ценой. Изменение хвата подоспело как раз вовремя.

На следующей тренировке, когда Дэйв с партнером выполняли жимы лежа на наклонной в тренажере Смита, он вспомнил про статью. Он решил расставить руки как можно дальше, почти к крючкам. Это было в два раза шире его обычного хвата. На каждой стороне грифа красовалось по три диска, когда Дэйв взял гриф таким хватом и отвел локти назад в непривычной и неудобной для себя манере. Напарник, озадачено глядя на приготовления Дэйва, поинтересовался, действительно ли он хочет попробовать новый хват с таким большим весом. Тот ответил, что вес не кажется ему большим - по крайней мере, шесть раз-то он его выжмет.

Разубедить Дэйва было сложно, раз он уже настроился, поэтому напарник по его команде снял вес со стопоров. Дэйв глубоко вдохнул и опустил снаряд. На одной трети пути вниз штанга набрала больше скорости, чем ожидалось. Хват был значительно шире и поэтому слабее. Дэйв приложил все усилия, чтобы замедлить движение всего в паре сантиметров от груди. Он уперся ногами в пол и боролся изо всех сил, но снаряд все же рухнул ему на грудь. Дэйв хотел дать знать напарнику, что пора бы и помочь, но не мог даже раскрыть рта из-за дикой боли.

Напарник наконец-то сообразил, что пора, и поднял вес обратно на стопоры. Дэйв сполз на пол, сел и с удивлением посмотрел на плотный комок на том месте, где раньше была его правая грудь. Мышца полностью оторвалась от ключицы. Дэйву была оказана первая помощь, затем он отбыл в больницу.

Комментарий

Вы не можете нагнать упущенное за всю жизнь несколькими месяцами неистового тренинга, что нам и продемонстрировал Дэйв. Недостаток развития верха груди мог быть исправлен с течением времени. К сожалению, Дэйв выбрал быстрый путь, который включал в себя перетренированность и злоупотребление стероидами. Я уже говорил об опасности перетренированности в предыдущем примере, то же самое могу повторить и здесь. Она сыграла свою зловещую роль и в этом случае. Стероиды только усугубляют проблему, так как заставляют расти брюшко мышцы, никак не влияя на связки и соединения. То есть, мышцы становятся сильнее, чем их сухожилия, а слабое звено обычно и рвется. Что еще ускорило процесс, так это эксперимент с непривычным хватом. Это было ошибкой, особенно с таким весом. Вся та комбинация факторов риска, которую Дэвид принес в зал в этот день, привела к печальным последствиям. Хотя этот тип травмы довольно редок, все же такие случаи бывают.

Меры предосторожности

Я совершенно не собираюсь убеждать атлетов не принимать стероиды, сейчас эта практика плотно внедрилась в спорт, а если вы хотите быть бо-дибилдером, то вам их почти невозможно избежать. Что вы должны уяснить, так это разницу между употреблением и злоупотреблением, а также помнить о последствиях. Стероиды заставляют мышцы расти. Они не усиливают сухожилия или связки. Некоторые исследования позволяют предположить, что они даже становятся слабее под воздействием андрогенов. Чем дольше вы их принимаете, тем сильнее и больше становятся мышцы, но сухожилия не поспевают за ними. Если у вас от рождения маленькие суставы и тонкие сухожилия, рост мышечной массы может перевести вас в группу повышенного риска.

Новая техника выполнения упражнения также может вызвать проблемы. Очевидно, что Дэйв применил слишком широкий хват, он не был готов к нему. Это, вкупе с многомесячной перетренированностью, усилило травму. В любом типе упражнения, когда вы перерастягиваете мышцы, работаете в неудобной или слабой позиции, лучше начать вообще без веса. С минимальным отягощением вы вполне можете решить, подходит вам это новое упражнение или нет. Дэйву не подошло.

Двойной "негатив" может стать в прямом смысле негативным

Энди, Эрик и Джо - три друга, которым не хватало развития груди, решили применить на практике тренировочные принципы одного тренера чемпионов, чтобы исправить этот дисбаланс. Эти техники требовали участия в работе трех человек. К счастью, их было как раз трое, но, к сожалению, для них удача на этом и закончилась.

После того, как тройка выполнила несколько сетов жимов на наклонной и горизонтальной скамьях, а также поработала на Пек-Дек тренажере, одна из скамеек была поставлена в силовую раму. Стопоры были отрегулированы так, чтобы при опускании олимпийский гриф останавливался в паре сантиметров от груди того, кто лежал на скамейке. Двое других должны были стоять по бокам, чтобы поднимать штангу в исходную позицию. Смысл техники был в том, что гриф нагружался весом, который атлет никогда не выжимал самостоятельно. Так как любой человек значительно сильнее в эксцентрической (негативной) части мышечного сокращения, то медленное опускание подобного веса прорабатывает мышцу в самой сильной ее части, что подстегивает рост мышечной массы.

Джо, сильнейший из троих, мог выжать лежа 125 кг. Он начал первым, нагрузил гриф 152,5 килограммами и занял исходную позицию под ним. Отрегулировав хват, он подал сигнал Энди и Эрику отойти. Руки Джо немедленно согнулись, и вес рухнул на стопоры. После того, как стих смех, друзья посоветовали ему хоть немного сопротивляться. Они подняли штангу, отпустили ее и снова вес рухнул на стопоры. Понимая, какое усилие ему придется выработать, Джо твердо уперся ногами в пол, прогнул спину и ринулся в бой. На этот раз гриф опустился медленнее, но все же стукнул по стопорам. Энди и Эрик вновь подняли и отпустили штангу. Джо сопротивлялся, как питбуль, прикладывая к снаряду каждую унцию оставшейся силы. Он смог удержать вес секунду или две, затем издал крик, услышанный, наверное, в соседней стране, и в последний раз уронил гриф. Грудная мышца оторвалась от места крепления.

Комментарий

Каким бы странным ни казался данный метод, это все же наилучший путь повышения результата в жиме. Проблема в том, что, пытаясь сделать это, вы применяете и другие средства. Это могут быть как стероиды, так и различные тренировочные техники, которые способны привести вас к перетренированности, превращая негативы в ближайший путь к разрыву мышцы. В этом примере грудная мышца разорвалась в районе крепления к плечевой кости, там где она переходит в сухожилие. Это наиболее часто происходящая травма, и лучший инструмент ее получения, как выяснил Джо, - это тяжелые эксцентрические повторения.

Меры предосторожности

Хотя в действительности негативные повторения являются проверенным и эффективным методом преодоления плато, требуется особая осторожность при их применении к груди, особенно в жимах лежа. Вы должны быть хорошо отдохнувшим и начать работу с весами, которые способны контролировать. Конечно, штанга должна быть тяжелее, чем вы можете поднять самостоятельно, но лишь слегка - на 8-10 кг. Контроль здесь - главное. Если вы обнаруживаете, что не можете остановить штангу, снизьте ее вес на 2,5 кг. Как сказал бы Ли Хэйни, объект должен стимулировать, а не уничтожать. А я бы добавил, что маленькие грудные мышцы лучше, чем порванные. Будьте осторожны! Hardgainer.RU


Постоянный адрес этой статьи в интернете: http://hardgainer.ru/hard2.view1.page8.html
Нравится
 

Последние обновления в данном разделе Hardgainer.RU:





Наверх

Hardgainer.RU - Бодибилдинг и фитнес для любителей © 2005-2016
Любая перепечатка или другое использование материалов данного сайта допускаются только с разрешения администрации сайта либо с разрешения группы компаний Ironman. Статьи из журналов публикуются с официального разрешения правообладателя на территории Российской Федерации.
Незаконное использование материалов данного сайта преследуется по закону (Статья 146 Уголовного кодекса Российской Федерации)