навигация: главная страница техника упражнений тренируем ноги, пресс и трапеции
Будь здоров! © Hardgainer.RU

Бодибилдинг и фитнес для любителей

Спортивное питание с доставкой по Москве и России!

Читайте нас в      facebook Facebook      vkontakte Vkontakte      twitter Twitter      livejournal LiveJournal
Интернет магазин спортивного питания Shop.Hardgainer.RU
Качественное питание с доставкой по Москве и России!
Приглашаем всех желающих к общению на форуме
Hardgainer.RU предлагает персональные консультации по всем вопросам лично Вашего образа жизни, питания и тренировочных программ в соответствие с указанными вами целями.
Подробные условия 
Рассылка Subscribe.RU
Рассылка Maillist.RU

Сколько в среднем раз в неделю Вы посещаете спортзал?

1-2
3-4
5 и более
спортом не занимаюсь вообще
не вылезаю из спортзала каждый день

Результаты


Рейтинг@Mail.ru




ЗДОРОВЬЕ И ТЕЛО :: ТЕХНИКА УПРАЖНЕНИЙ



Тренируем ноги, пресс и трапеции

Опубликовано на сайте HARDGAINER.RU - бодибилдинг и фитнес для любителей
Боб Лефави (Bob Lefavi) | Источник - Muscular Development, #6, 2001

Если вы из тех, кто упорно работает над совершенствованием своей фигуры, то, без сомнения, не раз задавались вопросом:
"А можно ли изменить форму мышц?" Как соревнующимся бодибилдерам и фитнес-спортсменам, так и обычным людям - всем нам интересно, насколько телосложение зависит от генетики и тренировок. А может быть вам безразлично, какая у вас фигура?

Некоторые люди испытывают трудности в развитии мышц (из-за нарушений тренировочной техники), и они никогда не смогут реализовать тот потенциал, который имеют, независимо от того, хороши их генетические данные или нет.

Вам интересно, как достичь наилучшей для вас формы мышц при помощи эффективного тренинга - (а это вы вполне можете контролировать)?! Мы рассмотрим одну мышечную группу за другой, анализируя их форму и способы тренировки. Оставайтесь со мной, и вам откроется совсем новый мир бодибилдинга.

Икры

Креатин Плюс (XXI Power) 0.08кг Креатин Плюс (XXI Power) 0.08кг
Эффективный креатиновый комплекс для ускорения клеточного анаболизма 155 руб. Подробнее »»

Супер Креатин (XXI Power) 0.5кг Супер Креатин (XXI Power) 0.5кг
Порошок чистого моногидрата креатина, без примеси креатинина 746 руб. Подробнее »»

MD Creatine (MD) 0,3 кг MD Creatine (MD) 0,3 кг
100 % креатин моногидрат 613 руб. Подробнее »»

Супер Креатин (XXI Power) 0.08кг Супер Креатин (XXI Power) 0.08кг
Порошок чистого моногидрата креатина, без примеси креатинина 165 руб. Подробнее »»

Креатин Плюс XXI Power 320 грамм Креатин Плюс XXI Power 320 грамм
Эффективный креатиновый комплекс для ускорения клеточного анаболизма 509 руб. Подробнее »»

Наш магазин осуществляет доставку спортивного питания по Москве и России!
В бодибилдинге, когда мы говорим об икрах, подразумеваем икроножную и камбаловидную мышцы. Обе они находятся на задней поверхности голени и двигают стопу (вспомните старые добрые подъемы на носки). Икроножная мышца больше, выше и толще, ее сухожилия пересекают и коленный, и голеностопный сустав, тогда как сухожилия камбаловидной - только голеностопный. Можем ли мы нагрузить одну из этих мышц больше, чем другую? Да, и вот каким образом.

Если помнить о том, что мышца сильнее в натянутом положении (у нее больше запас неметаболической энергии), то понятно, почему икроножная мышца способна вырабатывать большее усилие, когда ноги выпрямлены в коленях (подъемы на носки стоя, "осликом" или в наклоне). При этом она не укорочена в области близ коленного сустава, когда работает голеностоп. (Слишком укороченная мышца не способна вырабатывать большое усилие).

Хотя вышеупомянутые упражнения нагружают и икроножную, и камбаловидную мышцы (которой все равно, что происходит в колене, так как ее сухожилия там не проходят), существуют подъемы на носки сидя, когда колени согнуты, что нагружает одну мышцу сильнее, чем другую. Икроножная здесь слабее (поскольку сокращена в районах обеих связок), а способность преодолевать сопротивление у камбаловидной мышцы выше. Запомните: при выпрямленных коленях прорабатываются обе мышцы, при согнутых - только камбаловидная.

Как насчет того, чтобы акцентировать одну часть икроножной мышцы? Ведь у нее две головки, правильно? Совершенно верно. Но вы же не можете нагрузить одну из них больше, чем другую - по крайней мере так, как это обычно пытаются сделать. Те, кто с этой целью выполняет подъемы на носки, то разворачивая стопы носками наружу, то сворачивая их внутрь, зря теряют время.

Во-первых, так как икроножная имеет две головки, ее волокна пролегают в одном направлении, делая невозможной стимуляцию одних волокон больше, чем других.

Во-вторых, давайте проанализируем движение логически. Когда мы сворачиваем или выворачиваем стопы, где происходит движение, называемое "поворот внутрь" или "поворот наружу"? Позвольте мне самому ответить на вопрос. Если вы можете выворачивать внутрь или наружу ваши голеностопные или коленные суставы, вам необходимо срочно показаться хирургу.

Конечно, существуют суставы типа "шар-корзина", наподобие тазобедренного, которые позволяют разворот ступней внутрь или наружу. Но тогда, если единственное различие между двумя этими позициями - это положение тазобедренного сустава, то при чем тут икры? Разве хоть одна из них пересекает тазобедренный сустав?

Икрам все равно, что происходит в тазовой области. С таким же успехом можно заявить: "Если при подъемах на икры в тренажере вы держите ладони развернутыми вверх, то прорабатывается эта часть икроножной мышцы, а если вниз - то другая". Может, вы просто чувствуете их по-разному, но разворот стопы в данном случае роли не играет. Скорее, это связано с вращательным движением стопы (то есть, переносите вы нагрузку на большие пальцы или на мизинцы). По крайней мере, здесь действительно можно извлечь пользу из движения голеностопного сустава!

"Если и можно распознать две головки этой мышцы, то только путем переноса нагрузки на разные части стопы при выполнении упражнения", - утверждает Джеффри Ландер, директор Лаборатории Биомеханики из Колледжа Жизни в Мариетте. - Если вы делаете упор на большой палец, вы больше нагружаете среднюю [внутреннюю] головку, а если вы опираетесь на остальные пальцы, то большее сопротивление достается латеральной [внешней] головке, хотя я лично чувствую лучше работу обеих головок, когда делаю упор на мизинцы".

Ли Лабрада, профессиональный бодибилдер и бывший Мистер Юниверс, говорит: "Есть единственный способ для меня ощутить разницу. Я предпочитаю чередовать два способа выполнения упражнения - с опорой на большие пальцы и с опорой на ту часть стопы, где пальцы соединяются со ступней".

Таким образом, я думаю, я внес замешательство в тренировки многих, высказав предположение, что они делают подъемы на носки неправильно. Прошу прощения. По крайней мере, я оставил этим ребятам "выход" - способ внести вариативность в это упражнение и попробовать по возможности максимально дифференцировать работу на две головки икроножной мышцы.

Бицепсы ног

Все три мышцы задней поверхности бедра (semimembranosus, semitendinosus и бицепс бедра) соединяются как с тазобедренным суставом, так и с коленным. Поэтому они вовлекаются в работу в области обоих сочленений, например, при сгибании ног в коленных суставах (это упражнения, включающие сгибания ног) и при разгибаниях в тазобедренных суставах (становая тяга с прямыми ногами). Поэтому, для полноценного развития задней поверхности бедер целесообразно прорабатывать их со стороны обоих сочленений.

Зная это, почему же многие не тренируют бицепсы ног должным образом (необходимо, по крайней мере, четыре подхода сгибаний ног и четыре подхода в становой тяге с прямыми ногами)? Вероятно, причин две.

Первая. Многие атлеты часто оставляют скупые несколько сетов сгибаний ног на самый конец тренировки, когда они уже утомлены и не в состоянии развить достаточную интенсивность! Но послушайте, если вы сделали 12 подходов, "бомбя" квадрицепсы, попытайтесь выделить хотя бы восемь на бицепсы бедер (имея в виду, что соотношение тренировки этих двух групп мышц должно быть 3:2), и тренируйте их тогда, когда реально можете их хорошо проработать"!

Вторая причина, по которой большинство бодибилдеров избегают тяг с прямыми ногами, как чумы - это боязнь за свою поясницу. Я прав? И это опасение справедливо, если они выполняют их неправильно. Читайте далее, как нагрузить бицепсы максимально и при этом обезопасить поясницу.

Стойте прямо, держа гриф в руках. Плечи отведены назад, грудь приподнята высоко. Чувствуете изгиб в поясничной области позвоночника? Отлично. Закрепите его.

Это упражнение для бедер, а не для спины. Движение начинается с того, что вы медленно подаете таз назад. Запомните: не начинайте движение с раскачки грифа перед собой. Вместо этого позвольте ему просто опускаться, увлекая вас к стопам, тогда как таз сдвигается назад. (Сохраняйте изгиб в поясничном отделе позвоночного столба).

Вот в чем секрет. Когда таз прекращает сдвигаться назад (он уже отошел назад насколько возможно), работа бицепсов тоже прекращается, им больше нечего делать. Теперь вам надо сконцентрироваться и, медленно сокращая бицепсы бедер, подавать таз вперед. Не вздумайте тащить гриф руками!

Если вы убеждены, что это упражнение неэффективно, если не опустить гриф еще ниже, то вы глубоко заблуждаетесь. Если вы попытаетесь это сделать, когда таз уже сдвинут назад максимально, насколько это возможно, то за счет чего будет осуществляться движение? За счет позвоночника! Вы просто округляете его. Вот здесь-то поясница и получит удар!

Для большинства из нас вполне достаточно опустить гриф чуть ниже колен, чтобы получить великолепную стимуляцию бицепсов. Помните о том, что становая тяга с прямыми ногами - это перемещение таза, а не грифа.

Квадрицепсы

Мы часто пытаемся достичь наилучшей формы квадрицепсов, применяя следующие методы: акцентирование нагрузки на одну мышцу в группе и акцентирование ее на одной мышечной группе по отношению к другим.

Так как две из четырех мышц квадрицепса (vastus intermedius и rectus femoris) проходят большей частью прямо посередине бедра (что осложняет их выборочную стимуляцию), то внешняя (vastus lateralis) и внутренняя (vastus medialis) мышцы бедра позволяют акцентировать нагрузку на них.

Мы хотим знать, можно ли акцентированно проработать lateralis (он проходит с внешней стороны бедра) или medialis (каплевидная мышца над коленом)? Вероятно, да, но стоит ли? Читайте далее.

Приседания с широкой постановкой ног (из всех упражнений для ног это поистине "королевское" упражнение) должны нагружать преимущественно lateralis, а с узкой - medialis. И вот почему.

"Когда вы разводите ступни врозь, сохраняя колени в проекции ступней (так происходит во время приседаний), линия приложения усилия может сдвигаться в сторону и наружу", - говорит спортивный физиотерапевт из Колумбуса Даг Смит. "К сожалению, никто никогда не рассматривал это движение в трехмерном аспекте".

"Да, возможно Даг в этом и прав. Но я бы добавил, что ротация бедер, происходящая, когда вы приседаете с узкой или широкой постановкой ног, вызывает смещение акцента нагрузки на lateralis или medialis", - замечает Ландер.

Итак, понятно, что вы можете в большей степени нагружать одну из этих мышц в пределах ваших генетических данных, но учтите, что опасности здесь больше, чем пользы.

"Каждый раз, когда вы слишком широко или слишком узко ставите ступни, вы усиливаете нагрузку на коленную чашечку, заставляя ее работать в непривычном режиме", - предупреждает Том Певис, доктор и кинесиологический инструктор Национальной Академии Спортивной Медицины в Чикаго. "Через некоторое время у вас могут появиться хронические проблемы с коленями. Я не думаю, что объем бедра стоит того".

Какова же мораль? Если уж вы решили приседать в широкой или в узкой стойке, следите внимательно, чтобы колени были в проекции ступней, применяйте эти стойки не слишком часто и внимательно следите за ощущениями в коленях.

А теперь о хорошем. Есть одна вещь, с помощью которой вы можете выборочно стимулировать одну из мышц квадрицепса - medialis. У внутренней мышцы бедра (утолщение прямо над коленом) есть волокна, проходящие почти горизонтально. Наибольшая нагрузка на нее возникает, когда колено почти выпрямлено.

Она работает наиболее сильно на последних 10-15 градусах угла амплитуды при выполнении разгибающих ноги движений - например, приседаний, жимов ногами, экстензии ног и т.д.

У вас проблемы именно с этой мышцей? Вы мечтаете о мощной "капле" над коленом? Вероятно, вы не сконцентрировались на удержании напряжения при выпрямлении ног и контроле за весом в ваших упражнениях для ног. Не допускайте выключения ног в коленных суставах (то есть полного выпрямления). Все время поддерживайте напряжение в ногах.

"Из всех тренирующихся с отягощениями, кто имеет плохо развитую мышцу медиалис, 9 из 10 - это те, кто не концентрируется во время движений ног и не контролирует веса во время выпрямлений ног", - говорит Смит.

А как насчет различного положения носков во время работы на тренажере для выпрямлений ног? Одна из четырех мышц квадрицепса (прямая мышца бедра - rectus femoris) пересекает тазобедренный сустав. Но коленный сустав по сути своей является шарниром. В отличие от тазобедренного, у него только одна плоскость функционирования! Дело не только в том, что не существует научных и эмпирических данных о пользе варьирования положения стоп. Я считаю, что каждый раз, когда вы прикладываете внешние или внутренние усилия к коленному суставу (не направленные по ходу естественного движения), как в случае разворота стоп наружу или внутрь при экстензиях ног, ничего хорошего от этого ждать не приходится.

Когда речь заходит об акцентировании нагрузки на одну мышечную группу по сравнению с другой, большинство бодибилдеров поступают правильно. Чаще всего мы хотим максимизировать стимуляцию квадрицепсов и минимизировать работу бицепсов ног, ягодиц и низа спины. (Если ваши цели противоположны, то следуйте нижеизложенным советам с точностью до наоборот).

Два фактора определяют взаимодействие квадрицепсов с бицепсами, ягодицами и низом спины. Разберитесь в них, и все будет в порядке.

Первый. Помните, когда вы выпрямляете тазобедренный сустав (как в тяге с прямыми ногами), стимулируются бицепсы, ягодицы и низ спины. Конечно, ваш корпус наклоняется вперед при выполнении классических приседаний, а когда вы встаете, выпрямляя тазобедренный сустав, нагрузка на бицепсы, ягодицы и низ спины все же немалая. Являясь довольно сильной мышечной группой, они перенимают на себя часть нагрузки с квадрицепсов. Поэтому, чтобы минимизировать их работу, старайтесь избегать наклона корпуса вперед во время приседаний. Держите спину прямо! Приседания в машине Смита (когда ступни выдвинуты вперед, и наклоняться вперед невозможно), гакк-приседания, фронтальные приседания и выпады могут помочь достижению ваших целей.

Второй. Имейте в виду, что происходит с линией приложения усилия, когда отягощение двигается несколько по-иному. Обычно она смещается вперед, что означает повышение нагрузки на квадрицепсы и уменьшение - на мышцы-антагонисты. Это происходит при выполнении следующих упражнений:

  1. Приседания с высоким расположением штанги, когда гриф лежит на верхушке трапеции, а не на плечах. Это положение в минимальной степени смещает вперед линию приложения усилия.
  2. Приседания с подставленным под пятки бруском. Они заставляют вас стоять на подушечках ступней, а не на полной ступне, а это смещает центр тяжести, что заставляет вас слегка отклоняться назад. Эта техника повышает нагрузку на квадрицепсы, разгружая спину, бицепсы и ягодицы.
  3. Постановка ступней ближе к вертикальной проекции торса на платформу при жимах ногами и гакк-приседаниях обеспечивает акцентирование нагрузки на квадрицепсы.
  4. Из всех упражнений для ног фронтальные приседания, когда гриф лежит на ключицах, представляют собой наиболее радикальный способ смещения нагрузки на квадрицепсы. Не надо быть учеником Родена, чтобы заметить, насколько это движение развивает переднюю поверхность бедер. Просто взгляните на огромные квадрицепсы тяжелоатлетов. Они выполняют фронтальные приседания при выходе из приседа в рывке и толчке.

Мышцы пресса

Для развития силы и формы мышц пресса обычно применяют две тренировочные вариации: акцентирование нагрузки на одной части определенной мышцы и акцентирование нагрузки на одной мышечной группе по отношению к другим.

Говоря о первой, мы должны помнить, что прямая мышца живота (именно та, которая образуется "кубиками" передней стенки живота) - это целостная мышца, которая сокращается как единое целое. Поэтому будет трудно стимулировать одну ее часть больше другой.

Тренировка нижней части прямой мышцы живота (rectus abdominis) часто становится целью для отдельных энтузиастов фитнеса (особенно женщин). Вот три причины, почему ее проработка так тяжела:

Первая. Здесь особенно нечего тренировать! Прямая мышца живота толстая лишь выше пупка, ниже она представляет собой тонкую брюшную стенку и соединительные волокна.

Вторая. Позвоночник сгибается вперед в верхней абдоминальной области (благодаря сокращению прямой мышцы живота), а в нижней этого не происходит. Почему? Мешает тазовая кость!

Третья. Если вы - женщина, то, по крайней мере, раз в месяц вы испытываете боли в нижней части живота. Через некоторое время происходит адаптация, организм сокращает посылку нервных импульсов в этот район, чтобы вам не мучиться каждый месяц. В результате, низ живота у вас довольно дряблый.

Означает ли это, что тренировать его бесполезно? Нет. Так как спина может сгибаться (хотя и немного), когда вы поднимаете бедра и торс одновременно, возможно, что нижний отдел прямой мышцы живота получает больше нагрузки в упражнениях, подобных обратным кранчам.

Некоторые пытаются минимизировать вовлечение в работу мышц, поднимающих бедра к торсу (iliopsoas и rectus femoris - главные виновники проблем) во время проработки пресса. Почему? Потому что они помогают мышцам пресса при движении корпуса к ногам. Поскольку эти мышцы довольно сильны, то отбирают у пресса большую часть нагрузки.

Как узнать, когда эти мышцы включаются в работу? Давайте рассмотрим само движение. Лягте на пол и выполните кранчи. Остановитесь в верхней точке движения. То, что вы только что сделали - это сгибание позвоночника вперед, единственное упражнение, которое на самом деле прорабатывает пресс (хотя амплитуда движения в нем невелика, не так ли?) Вы один за другим вели позвонки вперед и, таким образом, сгибали позвоночник. А теперь продолжите движение, выполняя стандартный подъем торса. За счет сокращения каких мышц оно произошло? Мышц, сгибающих тазобедренный сустав. Это работа исключительно тазобедренного сустава, и никакого отношения к работе пресса она не имеет.

Вывод такой: Если вы хотите тренировать пресс, тренируйте пресс, а не флексоры тазобедренного сустава. Дабы не включить их в работу, следите, чтобы сгибался только позвоночник, как в кранчах и обратных кранчах. Как только вы начинаете работать бедрами (как в подъемах ног в висе, например), пресс перестает быть основным движителем и выполняет заметно меньше работы.

Трапециевидная мышца

Трапециевидная мышца - имеющая граненную форму, с волокнами, разбегающимися в разных направлениях - состоит из четырех частей. Все секции трапеции -"карлики" по сравнению с другими мышцами (широчайшими, ромбовидной, задними пучками дельт и т.д.), которые помогают им при жимовых движениях. И только одну часть, начинающуюся от основания черепа, вы можете "изолировать". Это как раз та мышца, которую тренируют бодибилдеры, чтобы визуально улучшить форму верха тела во фронтальных позах.

Вот здесь-то и происходит конфуз. Волокна этой части трапециевидной мышцы пролегают в одном и том же направлении и выполняют только одну функцию - поднимают плечевой пояс. Все! Они не проворачивают плечи вперед или назад. Другими словами, не вращайте плечами, когда выполняете шраги, иначе вы будете тренировать какие угодно мышцы, но не трапецию. Просто поднимайте плечи вверх к ушам. Это вся работа, которую делает трапеция.

Если взять слабейшую женщину в моем зале, дать ей в руки стокилограммовое отягощение, то, могу гарантировать, если она может стоять с таким весом, то сможет и провернуть плечи вперед или назад. Но я уверен, что она не сможет поднять их к ушам. Помните, что следует перемещать плечи только вверх и вниз. Hardgainer.RU


Постоянный адрес этой статьи в интернете: http://hardgainer.ru/hard2.view1.page5.html
Нравится
 

Последние обновления в данном разделе Hardgainer.RU:





Наверх

Hardgainer.RU - Бодибилдинг и фитнес для любителей © 2005-2016
Любая перепечатка или другое использование материалов данного сайта допускаются только с разрешения администрации сайта либо с разрешения группы компаний Ironman. Статьи из журналов публикуются с официального разрешения правообладателя на территории Российской Федерации.
Незаконное использование материалов данного сайта преследуется по закону (Статья 146 Уголовного кодекса Российской Федерации)