навигация: главная страница техника упражнений все дело в кистях. превращаем хорошие упражнения в превосходные!
Будь здоров! © Hardgainer.RU

Бодибилдинг и фитнес для любителей

Спортивное питание с доставкой по Москве и России!

Читайте нас в      facebook Facebook      vkontakte Vkontakte      twitter Twitter      livejournal LiveJournal
Интернет магазин спортивного питания Shop.Hardgainer.RU
Качественное питание с доставкой по Москве и России!
Приглашаем всех желающих к общению на форуме
Hardgainer.RU предлагает персональные консультации по всем вопросам лично Вашего образа жизни, питания и тренировочных программ в соответствие с указанными вами целями.
Подробные условия 
Рассылка Subscribe.RU
Рассылка Maillist.RU

Сколько в среднем раз в неделю Вы посещаете спортзал?

1-2
3-4
5 и более
спортом не занимаюсь вообще
не вылезаю из спортзала каждый день

Результаты


Рейтинг@Mail.ru




ЗДОРОВЬЕ И ТЕЛО :: ТЕХНИКА УПРАЖНЕНИЙ



Все дело в кистях. Превращаем хорошие упражнения в превосходные!

Опубликовано на сайте HARDGAINER.RU - бодибилдинг и фитнес для любителей
Автор: Лэрри Скотт (Larry Scott) | Источник: Ironman, #6, 2006

Существует целый ряд упражнений, которые становятся более эффективными, когда вы держите гантели или штангу определенным образом. Например:

  • Жимы гантелей с груди
  • Подъемы рук в стороны
  • Подъемы рук в стороны стоя в наклоне
  • Сгибания рук с гантелями
  • Жимы гантелей лежа
  • Разведения рук лежа
  • Выпрямления рук назад стоя в наклоне

Протеин F80 (IRONMAN) 1кг Протеин F80 (IRONMAN) 1кг
Концентрированный протеиновый напиток, содержащий 80% высококачественных белков. Обогащен L-карнитином и витаминами. 2232 руб. Подробнее »»

Протеин MD WHEY (MD) 0.9 кг Протеин MD WHEY (MD) 0.9 кг
Базовый протеин для набора мышечной массы 1765 руб. Подробнее »»

Протеин Shaper EXTRA-FIT Протеин Shaper EXTRA-FIT
Низкокалорийный коктейль с жиросжигающими агентами L‑карнитин + Пиколинат Хрома + Диетические волокна 1220 руб. Подробнее »»

Соевый протеин (XXI Power) 0,8кг Соевый протеин (XXI Power) 0,8кг
Сбалансированный коктейль на основе соевого белка. 318 руб. Подробнее »»

Протеин №1 соевый, 400 г (Junior) Протеин №1 соевый, 400 г (Junior)
незаменимый источник белка при значительных физических нагрузках 154 руб. Подробнее »»

Наш магазин осуществляет доставку спортивного питания по Москве и России!

Положение кистей особенно влияет на эффективность всех этих упражнений. Позвольте мне подробнее остановиться на каждом.

Жимы гантелей с груди. Ладони должны смотреть вперед, а мизинцы всегда находиться выше больших пальцев рук. Почему? Потому что единственный способ нагрузить боковые и задние отделы дельтоидов - это держать локти развернутыми в стороны. Если ладони смотрят друг на друга, а локти направлены вперед, то передние пучки дельтоидов возьмут на себя всю работу. Поскольку это самые "агрессивные" мышцы верха тела, то они стараются поучаствовать чуть ли не в каждом упражнении. Они работают и в жимах лежа, и в отжиманиях, и в подъемах рук вперед, и даже во время сгибаний рук со штангой. Именно поэтому нет необходимости уделять им дополнительное внимание.

С другой стороны, средние пучки дельтоидов - это пасынки среди своих братьев - особо много заботы и работы они не получают. Они самые красивые из всех мышц плеча, но и развиваются всех труднее.

Если вы держите мизинцы выше больших пальцев рук и разводите локти в стороны, то направляете стресс прямо в средние головки дельтоидов.

По этой же причине вам не следует полностью выпрямлять руки во время жимов гантелей - подъем на последней трети амплитуды обеспечивают трицепсы, а не плечи.  

Подъемы рук в стороны стоя и в наклоне. Опять же, в верхней точке каждого повторения держите кисти рук так, чтобы мизинцы были выше больших пальцев. Почему? Потому что таким образом вы обращаете больший стресс на средние головки дельтоидов, чем на передние. Кроме того, во время подъемов рук в стороны никогда не поднимайте их выше уровня плеч - дальше в игру вступают передние дельтоиды.

Сгибания рук с гантелями. Кисти должны находиться в супинированном положении (развернутыми наружу), чтобы мизинцы вновь находились выше больших пальцев рук, по крайней мере, на пути вниз. Если большие пальцы оказываются выше, то вы скорее нагружаете плечевую мышцу, нежели бицепс. Это неплохо, если у вас такая цель, но ошибочно, если вы стремитесь тренировать именно бицепс. Главная функция бицепса - это разворот кисти, поэтому ладони в упражнениях на бицепс всегда должны быть развернуты. Именно поэтому я противник применения EZ-грифа.

Жимы гантелей лежа. И снова мизинцы должны быть выше больших пальцев, иначе напряжение перейдет на трицепсы. Не верите? Сами попробуйте, и вы поймете, что я имею в виду.  

Разведения рук лежа. В этом упражнении работает связка грудь-бицепс, а не грудь-трицепс, как во всех предыдущих. Тем не менее, позиция кистей снова имеет значение. Вы начинаете из точки, когда ладони смотрят друг на друга, а по мере опускания рук поворачиваете кисти внутрь, чтобы в нижней точке они были обращены к ногам. Кроме того, руки должны немного смещаться к голове. Если в нижней точке руки оказываются на линии грудных мышц, а не возле ушей, то большая часть стресса переходит на бицепсы, облегчая труд грудным мышцам.

Выпрямление рук назад стоя в наклоне. Сначала займите правильную стартовую позицию. Держа гантель в руке, наклонитесь вперед. Плечевой отдел руки должен быть параллелен корпусу, а рука согнута в локте под прямым углом. Свободной рукой вы опираетесь на скамью. Теперь медленно выпрямляете руку назад, одновременно сгибая кисть в вертикальной плоскости назад, а не просто держа ее прямо. Так вы сразу же почувствуете значительное напряжение в трицепсе.

Применив все вышесказанное на своих тренировках, вы сами убедитесь в эффективности моих советов. Успехов! Hardgainer.RU


Постоянный адрес этой статьи в интернете: http://hardgainer.ru/hard2.view1.page45.html
Нравится
 

Последние обновления в данном разделе Hardgainer.RU:





Наверх

Hardgainer.RU - Бодибилдинг и фитнес для любителей © 2005-2016
Любая перепечатка или другое использование материалов данного сайта допускаются только с разрешения администрации сайта либо с разрешения группы компаний Ironman. Статьи из журналов публикуются с официального разрешения правообладателя на территории Российской Федерации.
Незаконное использование материалов данного сайта преследуется по закону (Статья 146 Уголовного кодекса Российской Федерации)