Facebook
Vkontakte
Twitter
LiveJournalЗДОРОВЬЕ И ТЕЛО :: техника упражнений
Подъемы руки в сторону с наклоном корпуса для развития средней головки дельтоидов
Это упражнение должно выполняться стоя и только одной рукой. Хотя можно использовать низкий блок, гораздо удобнее работать с гантелью.
- В одной руке гантель, другой держитесь за вертикальную опору.
- Ноги держите вместе и стойте не дальше, чем в 15 сантиметрах от опоры. Держа ноги прямыми (не обязательно фиксировать их), отклонитесь от вертикальной опоры на угол примерно 20-30 градусов.
- Рука с гантелью свободно свисает и не касаться бедра.
- Ладонь должна смотреть в сторону бедра. Рука чуть согнута в локте и зафиксирована. Этот угол не должен меняться в ходе подъемов.
- Гантель поднимается до уровня чуть выше плеча (отведение руки в плечевом суставе). По достижении верхней точки начинайте проворачивать руку так, чтобы мизинцы смотрели в потолок, насколько это возможно.
- Задержитесь в этом положении на один-два счета, затем медленно вернитесь в исходное. Дополнительный поворот в верхней точке (медиальная ротация плечевой кости) еще больше активирует волокна передне-средней части дельтоида (то есть волокна, залегающие между передними и средними частями дельтоида).
L-глютамин (IRONMAN) 60 капсулОсновная аминокислота мышечной ткани в свободной форме 392 руб. Подробнее »»
Спортивные аминокислоты Амино Tabs XXI Power 300 таблетокСбалансированный аминокислотный комплекс на основе пептидов и аминокислот сывороточного белка 1194 руб. Подробнее »»
Спортивные аминокислоты Амино 3000 (IRONMAN) 300 капсулНаучно-сбалансированный источник аминокислот 1295 руб. Подробнее »»
L-Орнитин (IRONMAN) 60 капсулНезаменимая аминокислота для секреции инсулина 552 руб. Подробнее »»
Спортивные аминокислоты Amino Power (XXI Power) 30 капсулАминокислотный комплекс на основе свободных аминокислот и пептидов разной длины 77 руб. Подробнее »»
Наш магазин осуществляет доставку спортивного питания по Москве и России!
Работа мышц: Это упражнение лучше, чем все другие, изолирует медиальные волокна дельтоида. Однако в работу могут включиться трапеции и передние зубчатые мышцы, если вы поднимите гантель слишком высоко.
Тренировочные советы: Очень важно отклонить корпус от вертикали. Не позволяйте ногам или другим частям тела помогать вам. Если вы наклонены слегка вперед, то переносите акцент нагрузки чуть назад, на волокна, лежащие ближе к задней части дельтоида. Отклонение назад нежелательно, так как в работу вступят очень сильные передние волокна и отберут часть работы у средних. В стартовом положении лучше, если гантель будет находиться напротив боковой поверхности бедра.
Если подъем будет начинаться от передней поверхности, тогда сильно активируются передние волокна дельтоида, что снизит эффективность упражнения для медиальных волокон.
Но если вы хотите иметь широкие и плотные дельты, важно изолировать именно медиальные их части. Чтобы внести какие-либо изменения в стартовую позицию, лучше начинать подъемы из положения руки за спиной, а не перед грудью.
Следите, чтобы поворот руки в верхней точке происходил не в локтевом, а именно в плечевом суставе, иначе вы получите боль в предплечье, а не большие дельтоиды. Это упражнение можно выполнять и на низком блоке, хотя при этом внутренний поворот становится почти невозможным, если рукоятка блока не может вращаться.
Гантель не следует поднимать выше параллели полу. После того, как вы отклонились в сторону от вертикальной опоры, вы можете поднимать руку до линии, являющейся продолжением вашей ключицы. Конечно, можно поднимать и выше, но это не усилит активацию дельтоида, так как всю работу сделают трапеции. Hardgainer.RU
| Постоянный адрес этой статьи в интернете: http://hardgainer.ru/hard2.view1.page41.html |
|
|
Tweet | Нравится |
|
Последние обновления в данном разделе Hardgainer.RU:
- Четыре мифа о жимах лежа или как улучшить результаты в жиме
- Шесть лучших упражнений для шести кубиков пресса
- Как научиться подтягиваться. Мировые рекорды в номинациях. Часть 2
- Как научиться подтягиваться. Часть 1
- Жимы в тренажере для построения мышц груди