навигация: главная страница техника упражнений формируем плечи. работа на задних блоках для развития задних дельт
Будь здоров! © Hardgainer.RU

Бодибилдинг и фитнес для любителей

Спортивное питание с доставкой по Москве и России!

Читайте нас в      facebook Facebook      vkontakte Vkontakte      twitter Twitter      livejournal LiveJournal
Интернет магазин спортивного питания Shop.Hardgainer.RU
Качественное питание с доставкой по Москве и России!
Приглашаем всех желающих к общению на форуме
Hardgainer.RU предлагает персональные консультации по всем вопросам лично Вашего образа жизни, питания и тренировочных программ в соответствие с указанными вами целями.
Подробные условия 
Рассылка Subscribe.RU
Рассылка Maillist.RU

Сколько в среднем раз в неделю Вы посещаете спортзал?

1-2
3-4
5 и более
спортом не занимаюсь вообще
не вылезаю из спортзала каждый день

Результаты


Рейтинг@Mail.ru




ЗДОРОВЬЕ И ТЕЛО :: ТЕХНИКА УПРАЖНЕНИЙ



Формируем плечи. Работа на задних блоках для развития задних дельт

Опубликовано на сайте HARDGAINER.RU - бодибилдинг и фитнес для любителей
Автор: Майкл Гюндилл (Michael Gundill) | Источник: Ironman, #8, 2004

Задние дельтоиды развить довольно трудно. Причин несколько:

  1. они слишком малы, и в них мало волокон, способных на гипертрофию;
  2. их трудно изолировать, поскольку более крупные мышцы, такие как трапеции, стремятся взять на себя нагрузку, когда она становится слишком большой;
  3. работу этих мышц нелегкопрочувствовать, а поэтому трудно сконцентрироваться на них;
  4. как одни из трех главных "стероидных" мышц (в них очень много рецепторов), они лучше откликаются на стероиды, чем на тренинг.

Многие бодибилдеры, которые использовали стероиды, особо отмечают последний момент.

Тем не менее, баланс в развитии между передними и задними дельтоидами очень важен не только по эстетическим причинам, но и в плане защиты плечевых суставов во время выполнения тяжелых упражнений.

Большинство тренирующихся отмечают преимущество свободных весов перед работой на тренажерах и блочных устройствах. Но это не совсем верно по отношению к задним дельтоидам. Если вы испытываете трудности с добавлением массы задним дельтоидам, используя лишь разведения рук с гантелями в наклоне, то на это есть причины.

Во-первых, отсутствует растяжка в нижней части амплитуды, -иными словами, амплитуда ограничена. Внизу фактически нет сопротивления. Во-вторых, ввиду отсутствия растяжки, не достигается качественного мышечного сокращения в верхней точке повторения. В-третьих, чем выше вы поднимаете гантели, тем упражнение становится труднее. Это происходит потому, что задние дельтоиды по мере подъема становятся все слабее и слабее. Чтобы справиться с этим, вы начинаете читинговать при помощи движения корпусом, что отнимает часть работы у дельтоидов. Если вы намерены делать паузу в верхней точке, то будете вынуждены работать с очень легкими весами, которые будут незначительны для большей части амплитуды, став достаточно тяжелыми лишь на небольшом отрезке вверху. Отсюда понятно, что такого сопротивления совершенно недостаточно для мышечного роста.

Поговорим о преимуществах упражнений на блоках

Протеин MD PROTEIN (MD) 0,45 кг Протеин MD PROTEIN (MD) 0,45 кг
Профессиональный протеин для набора мышечной массы 1092 руб. Подробнее »»

Протеин LadyFitness F 80 (0.3кг) Протеин LadyFitness F 80 (0.3кг)
Уникальный белковый напиток для всех, следящих за своей фигурой. Содержит протеины, витамины и высокоэффективные жиросжигающие агенты. 874 руб. Подробнее »»

Протеин MD ISOLATE (MD) 0,9 кг Протеин MD ISOLATE (MD) 0,9 кг
Концентрированный источник сывороточного белка 4090 руб. Подробнее »»

Виктор Трибунский 100 секретов персонального тренера Виктор Трибунский 100 секретов персонального тренера
Книга персонального тренера - подробные ответы на 100 вопросов своих клиентов и посетителей его личного сайта 145 руб. Подробнее »»

Протеин №2 молочный с креатином (Junior) 0.8кг Протеин №2 молочный с креатином (Junior) 0.8кг
Натуральный молочный высокобелковый продукт усиленный креатином 373 руб. Подробнее »»

Наш магазин осуществляет доставку спортивного питания по Москве и России!

Теперь вы знаете, почему недостаточное развитие задних дельтоидов столь распространено среди бодибилдеров. Вы можете справиться с этой проблемой, обратившись к хорошим тренажерам и блочным устройствам. Последние могут оказаться даже более эффективными, потому что обеспечивают более широкую амплитуду движения в растянутой позиции, а, следовательно, и растяжку.

Производители тренажеров искусственно ограничивают возможную амплитуду, опасаясь, что кто-нибудь нанесет себе вред чрезмерным растягиванием, однако, опытным бодибилдерам для полноценного развития задних дельтоидов обязательно необходим более широкий диапазон движения и дополнительная растяжка.

Такой растяжки вы сможете добиться на блоках. Если раньше вы ими не пользовались, начинайте с небольших весов и работайте с полной растяжкой. Постепенно увеличивайте отягощение, и, в конце концов, вы начнете чувствовать работу задних дельтоидов. Приготовьтесь к болезненным ощущениям в них после тренировки.

Возможности вариаций, предоставляемых Блочные устройства дают возможность выполнять больше вариаций, чем гантели. Вы сможете поддерживать постоянное напряжение в мышцах. Сокращенная позиция на блоках достигается легче, так же как и растянутая. Таким образом, вы почти удвоите амплитуду движения.

Вариации

Упражнения на блоках можно выполнять стоя, лежа, сидя и в наклоне. Последняя позиция как для работы на блоках, так и с гантелями не идеальна. Большинство людей в наклоне испытывают трудности с дыханием, кроме того, поясница получает совершенно ненужную нагрузку. Гораздо эффективнее выполнять упражнения стоя, лежа или сидя.

Бодибилдеры с узкими плечами склонны к тому, чтобы излишне использовать середину трапеций, чем собственно целевые мышцы. Чтобы избежать подобной тенденции, попробуйте прорабатывать одну руку за раз и выполняйте много повторений, это поможет задействовать в работе больше волокон именно задних дельтоидов, а не трапеций.

Интенсификационные стратегии

Если вы хотите, чтобы задние дельтоиды росли быстрее, предварительно утомляйте их разведениями рук на блоках перед тренировкой спины. Через некоторое время вы ощутите большую накачку, что в дальнейшем приведет к дополнительному росту массы.

Еще один метод интенсификации - это сеты со сбрасыванием веса. Вы начинаете работать с большим весом в строгой форме, а затем, утомившись, снижаете вес и продолжаете выполнять повторения. По мере снижения веса, вы все больше будете нагружать задние дельтоиды.

Односторонняя работа (тренировка одной руки за раз) позволит вам лучше сконцентрироваться на целевом регионе. К тому же, такая практика еще больше расширит амплитуду движения, одновременно позволив работать с большими весами. Если вы выберете разведения рук на блоках стоя в наклоне, то односторонняя работа позволит вам преодолеть многие ограничения этого упражнения. Hardgainer.RU


Постоянный адрес этой статьи в интернете: http://hardgainer.ru/hard2.view1.page35.html
Нравится
 

Последние обновления в данном разделе Hardgainer.RU:





Наверх

Hardgainer.RU - Бодибилдинг и фитнес для любителей © 2005-2016
Любая перепечатка или другое использование материалов данного сайта допускаются только с разрешения администрации сайта либо с разрешения группы компаний Ironman. Статьи из журналов публикуются с официального разрешения правообладателя на территории Российской Федерации.
Незаконное использование материалов данного сайта преследуется по закону (Статья 146 Уголовного кодекса Российской Федерации)