навигация: главная страница техника упражнений убийственный пресс. научно доказанные результаты
Будь здоров! © Hardgainer.RU

Бодибилдинг и фитнес для любителей

Спортивное питание с доставкой по Москве и России!

Читайте нас в      facebook Facebook      vkontakte Vkontakte      twitter Twitter      livejournal LiveJournal
Интернет магазин спортивного питания Shop.Hardgainer.RU
Качественное питание с доставкой по Москве и России!
Приглашаем всех желающих к общению на форуме
Hardgainer.RU предлагает персональные консультации по всем вопросам лично Вашего образа жизни, питания и тренировочных программ в соответствие с указанными вами целями.
Подробные условия 
Рассылка Subscribe.RU
Рассылка Maillist.RU

Сколько в среднем раз в неделю Вы посещаете спортзал?

1-2
3-4
5 и более
спортом не занимаюсь вообще
не вылезаю из спортзала каждый день

Результаты


Рейтинг@Mail.ru




ЗДОРОВЬЕ И ТЕЛО :: ТЕХНИКА УПРАЖНЕНИЙ



Убийственный пресс. Научно доказанные результаты

Опубликовано на сайте HARDGAINER.RU - бодибилдинг и фитнес для любителей
Томас Фэйхи (Thomas Fahey) и Стив Блэкман (Steve Blechman) | Источник: Muscular Development, #5, 2005

Задав десятку бодибилдеров вопрос о лучшем упражнении для пресса, вы, скорее всего, получите десять совершенно разных ответов. К счастью, существуют научные методы окончательного разрешения этого спора.

В распоряжении ученых имеется замечательный аппарат под названием электромиограф (ЭМГ), который показывает работу мышц в различных упражнениях. ЭМГ замеряет их электрическую активность. Ученые прикрепляют электроды к мышечным брюшкам - чем тяжелее работает мышца, тем большую электрическую активность фиксирует ЭМГ. Таким образом ученые могут точно сказать, какие мышцы работают наиболее интенсивно при выполнении тех или иных упражнений. Электромиографические исследования выявили семь лучших упражнений для пресса: подъемы ног в тренажере, подъемы ног в висе, велосипедные кранчи, вертикальные кранчи, обратные кранчи, кранчи на фитболе и боковые мостики.

  • Подъемы ног в тренажере (римский стул)
    Согласно данным ЭМГ, это упражнение в наибольшей степени активирует мышцы пресса. В тренажере займите положение виса с упором на локтях, затем на выдохе поднимите прямые ноги вверх, пока они не займут положение параллельное полу. Только не используйте инерцию! В верхней точке задержитесь на один счет перед тем, как вернуться в стартовую позицию. Повторите.

    MD Collagen (MD) 80 капсул MD Collagen (MD) 80 капсул
    Высокоэффективное средство для поврежденных суставов и связок 862 руб. Подробнее »»

    Глюкозамин (IRONMAN) 40 капсул Глюкозамин (IRONMAN) 40 капсул
    Необходимая добавка для здоровья суставов 595 руб. Подробнее »»

    Коллаген (IRONMAN) 0.25кг Коллаген (IRONMAN) 0.25кг
    Продукт для укрепления костей, хрящей, связок и сухожилий 1851 руб. Подробнее »»

    Joint Caps XXI Power 100 капсул Joint Caps XXI Power 100 капсул
    Комплексная формула для костей, кожи, связок и суставов 442 руб. Подробнее »»

    Коллаген (IRONMAN) 0.05кг Коллаген (IRONMAN) 0.05кг
    Продукт для укрепления костей, хрящей, связок и сухожилий 398 руб. Подробнее »»

    Наш магазин осуществляет доставку спортивного питания по Москве и России!

    Примечание Hardgainer.RU: такой тип подъемов ног нагружает фактически только флексоры (сгибатели) тазобедренного сустава, мышцы пресса работают в режиме стабилизации в статически сокращенном состоянии. То есть пресс мало чего получит в результате выполнения этого упражнения, только флексоры. Вы должны подавать таз вперед (скручивать его) в верхней точке каждого подъема, то есть стараться поднимать ноги к вертикали или подтягивать колени к грудной клетке. В противном случае пресс тренируется неэффективно, в отличие от флексоров тазобедренных суставов. Только тогда это упражнение будет наиболее эффективным, о чем Вас оповестит болезненное ощущение в прямой мышце пресса. Это сложно и не всем по силам, но результат от этого упражнения в виде незамедлительно появляющихся кубиков стоит этого. Красота требует жертв.

  • Подъемы ног в висе
    Примите положение виса на перекладине хватом на ширине плеч. На выдохе медленно поднимите прямые ноги вверх до параллели полу. Задержитесь в верхней точке, прежде чем опустить ноги в стартовую позицию. Избегайте инерции.

    Примечание Hardgainer.RU: все тоже самое. Максимально эффективная проработка пресса будет при подъеме ног к перекладине, а не просто на 90 градусов. Скручивайте таз, а не пытайтесь просто поднять ноги.

  • Попеременные скручивания таза в стороны для косых мышц пресса
    Примите положение виса на перекладине, как и в предыдущем упражнении, но поднимите согнутые ноги вверх так, как будто вы сидите на стуле. Теперь одновременно выворачивайте колени в одну сторону, а таз поднимайте в другую, сокращая косые мышцы пресса. Задержитесь в верхней точке, вернитесь в стартовую позицию, и повторите то же самое для другой стороны.

  • Велосипедные кранчи
    Это упражнение нагружает весь абдоминальный регион и особенно косые мышцы пресса и флексоры бедер. Лягте на пол, руки за голову, локти направлены в стороны. Слегка согнутые в коленях ноги поднимите над полом. Это стартовая позиция. Теперь поднимите и скрутите торс, одновременно перемещая одно колено к голове. Пытайтесь правым локтем коснуться левого колена за счет скручивающего движения корпуса, но не перемещения правого локтя. Одновременно с этим левую ногу выпрямляйте в тазобедренном и коленом суставах. Вернитесь в стартовую позицию и повторите для другой стороны.

  • Вертикальные кранчи
    Лягте на пол, руки за голову, прямые ноги поднимите вертикально вверх. На выдохе поднимите голову и плечи вверх, сокращая мышцы пресса. Старайтесь руками не помогать голове. Задержитесь в точке максимального сокращения, прежде чем опуститься в стартовую позицию, и тут же начинайте следующее повторение.

  • Обратные кранчи на скамье
    Установите абдоминальную скамью под небольшим углом. Лягте головой вверх, возьмитесь за рукоятки, согните и поднимите ноги. Это стартовая позиция. Скручивая корпус, тяните колени к голове, отрывая таз и середину спины от поверхности скамьи. Достигнув максимально сокращенной позиции, начинайте обратное движение, позвонок за позвонком выпрямляя спину. Минуйте стартовую позицию, выпрямляя ноги, задержитесь в нижней точке и вернитесь в стартовую позицию. Повторите.

  • Кранчи на фитболе
    Это упражнение нагружает в основном прямую мышцу живота. Займите устойчивое положение, лежа на фитболе, руки за головой или скрещены на груди, ноги на полу. В стартовой позиции поясничный отдел позвоночника должен быть прогнут, повторяя изгиб поверхности фитбола. На выдохе скрутите корпус, стараясь не помогать голове руками, и на вдохе медленно вернитесь в стартовую позицию. Нагрузку в этом упражнении можно менять при помощи ног. Чем шире они расставлены, тем устойчивее положение и проще упражнение, и наоборот.

  • Боковые мостики
    Это не очень известное упражнение, однако, ЭМГ показал, что оно замечательно нагружает косые мышцы пресса и стабилизирует спину. Лягте на бок, опираясь на предплечье и ноги, и поднимите таз над полом. Выполняйте это упражнение для левой и правой стороны, стараясь держать спину прямо.

    Примечание Hardgainer.RU

    В данной статье не затронуто еще одно великолепное упражнение для косых мышц пресса, а именно - Поперечные кранчи на верхнем блоке для косых мышц живота. Рекомендуем Вам попробовать это упражнение, если хотите развить красивые косые мышцы, внешне похожие на след от тигриной лапы. Это упражнение напрямую нагружает косые мышцы вкупе с прямой мышцей пресса (поэтому выполнять его следует после упражнений на прямую мышцу пресса, дабы она не отбирала большую часть нагрузки у косых мышц) и в отличие от бесполезных наклонов и поворотов туловища, так любимых во многих залах, не расширяет талию и не растягивает косые мышцы. Hardgainer.RU


    Постоянный адрес этой статьи в интернете: http://hardgainer.ru/hard2.view1.page23.html
    Нравится
     

    Последние обновления в данном разделе Hardgainer.RU:





  • Наверх

    Hardgainer.RU - Бодибилдинг и фитнес для любителей © 2005-2016
    Любая перепечатка или другое использование материалов данного сайта допускаются только с разрешения администрации сайта либо с разрешения группы компаний Ironman. Статьи из журналов публикуются с официального разрешения правообладателя на территории Российской Федерации.
    Незаконное использование материалов данного сайта преследуется по закону (Статья 146 Уголовного кодекса Российской Федерации)