навигация: главная страница техника упражнений строим предплечья. комплекс упражнений
Будь здоров! © Hardgainer.RU

Бодибилдинг и фитнес для любителей

Спортивное питание с доставкой по Москве и России!

Читайте нас в      facebook Facebook      vkontakte Vkontakte      twitter Twitter      livejournal LiveJournal
Интернет магазин спортивного питания Shop.Hardgainer.RU
Качественное питание с доставкой по Москве и России!
Приглашаем всех желающих к общению на форуме
Hardgainer.RU предлагает персональные консультации по всем вопросам лично Вашего образа жизни, питания и тренировочных программ в соответствие с указанными вами целями.
Подробные условия 
Рассылка Subscribe.RU
Рассылка Maillist.RU

Сколько в среднем раз в неделю Вы посещаете спортзал?

1-2
3-4
5 и более
спортом не занимаюсь вообще
не вылезаю из спортзала каждый день

Результаты


Рейтинг@Mail.ru




ЗДОРОВЬЕ И ТЕЛО :: ТЕХНИКА УПРАЖНЕНИЙ



Строим предплечья. Комплекс упражнений

Опубликовано на сайте HARDGAINER.RU - бодибилдинг и фитнес для любителей
Джон Хансен | Источник: Ironman, #6, 2005

Вопрос: Какие упражнения считаются самыми эффективными для развития предплечий? Руки у меня большие, но предплечья выглядят худыми.

Ответ: Я всегда сравниваю предплечья с икрами. И те, и другие часто отстают в развитии и недополучают нагрузки в спортзале. А ведь предплечья во многом определяют вид нашей фигуры: они визуально делают руки больше, чем они есть на самом деле.

Составляя тренировочную программу для предплечий, вы должны уделить особое внимание выпрямителям кисти (они располагаются на внешней поверхности предплечья) - это брахиорадиалис, лучевой разгибатель запястья и др. А также сгибателям кисти - длинный лучевой сгибатель запястья, локтевой сгибатель запястья и длинная ладонная мышца. Вы можете тренировать обе группы мышц на одной сессии, а можете и на разных, как вам больше нравится.

Protein Bar - Протеиновый батончик IRONMAN с коллагеном Protein Bar - Протеиновый батончик IRONMAN с коллагеном
Высокобелковый батончик является прекрасным источником ценных и легкоусвояемых протеинов 66 руб. Подробнее »»

Шоколадный батончик Crea Bar (XXI Power) (2,5 г. креатина) 0.05кг Шоколадный батончик Crea Bar (XXI Power) (2,5 г. креатина) 0.05кг
Батончик с креатином (2,5г.) 45 руб. Подробнее »»

Energy Bar (LadyFitness) 0.035кг Energy Bar (LadyFitness) 0.035кг
Супербатончик с гуараной и кофеином 41 руб. Подробнее »»

Шоколадный батончик Energy Bar (XXI Power) 0.05кг Шоколадный батончик Energy Bar (XXI Power) 0.05кг
Батончик с гуараной 45 руб. Подробнее »»

Шоколадный батончик Slim Bar (XXI Power) 0.05кг Шоколадный батончик Slim Bar (XXI Power) 0.05кг
Батончик с L-карнитином 40 руб. Подробнее »»

Наш магазин осуществляет доставку спортивного питания по Москве и России!

Лично я предпочитаю тренировать выпрямители кисти в те же дни, что и бицепсы, а флексоры после спины. Если бицепсы и спина прорабатываются на одной тренировке, то все мышцы предплечий я нагружаю в конце тренировки.

Мои самые любимые упражнения для разгибателей кисти это обратные сгибания рук в запястьях, сгибания рук на скамье Скотта хватом сверху или в стиле молота. Кроме выпрямителей кисти они прорабатывают и брахиалис, расположенный между бицепсом и трицепсом. Я всегда нагружаю мышцы предплечий после работы на бицепсы, поскольку в ходе нее брахиалис тоже работает.

Вы можете выполнять обратные сгибания рук в запястьях с прямым или изогнутым грифом. Я считаю, что последний работает лучше, так как кисти в этом случае слегка развернуты, что больше нагружает брахиалис. Кроме того, такое положение снимает стресс с кистей, который становится довольно значительным при использовании прямого грифа.

Когда вы выполняете сгибания рук в стиле молота, то просто держите гантели так, чтобы большие пальцы рук смотрели в потолок. Мне нравится определенная манера выполнения этого упражнения, когда я поднимаю гантель к противоположному плечу. В этом случае брахиалис работает тяжелее.

Все, что нужно, это три сета одного из этих упражнений. Мышцы предплечий лучше реагируют на повышенное число повторений - от 8 до 12.

Сгибатели предплечий работают во всех упражнениях, где требуется сильный хват. Поскольку они получают непрямую нагрузку во время тренировки спины, я прорабатываю их в конце сессии.

Самые эффективные упражнения для сгибателей кисти это сгибание рук в запястьях стоя и сидя. Я предпочитаю последнее, потому что могу полностью сконцентрироваться на тренируемых мышцах. Держа гриф хватом снизу, я располагаю предплечья на скамье так, чтобы кисти нависали над ее краем. Локти располагаются между коленями, что фиксирует руки и позволяет мне сконцентрироваться на работе предплечий. Я поднимаю гриф движением кистей, пока мышцы предплечий полностью не сократятся, а потом опускаю его в стартовую позицию. Когда я больше не могу выполнять полноценные повторения, я слегка разжимаю ладони в нижней позиции, позволяя грифу скатываться к кончикам пальцев. Теперь я делаю полуповторения, затем четверть повторений и продолжаю работать, пока гриф не упадет из рук. К концу сета предплечья горят адским огнем!

В начале моей карьеры самые большие предплечья были у "Неподражаемого Халка" Лу Ферриньо. Он, бывало, выполнял сгибание рук в запястьях со 102.5 кг. Его предплечья весьма впечатляли: когда Лу сгибал кисть, объем предплечья составлял 47.5 см!

Хотя все эти упражнения строят объемы предплечий, вы можете добавить себе серьезных размеров, выполняя базовые упражнения со штангой и гантелями. Мертвые тяги, шраги, тяги штанги и гантелей в наклоне, подтягивания, тяги к подбородку и подъемы рук в стороны - тоже развивают предплечья. Майк Ментзер, будучи генетически одаренным атлетом, часто подчеркивал, что он никогда не выполнял прямой работы для предплечий, тем не менее, они прекрасно росли от тяжелых базовых упражнений. Выполняйте такие упражнения с тяжелыми весами, дополняя их прямой работой на предплечья, и вас будут фантастические руки! Hardgainer.RU


Постоянный адрес этой статьи в интернете: http://hardgainer.ru/hard2.view1.page22.html
Нравится
 

Последние обновления в данном разделе Hardgainer.RU:





Наверх

Hardgainer.RU - Бодибилдинг и фитнес для любителей © 2005-2016
Любая перепечатка или другое использование материалов данного сайта допускаются только с разрешения администрации сайта либо с разрешения группы компаний Ironman. Статьи из журналов публикуются с официального разрешения правообладателя на территории Российской Федерации.
Незаконное использование материалов данного сайта преследуется по закону (Статья 146 Уголовного кодекса Российской Федерации)