навигация: главная страница техника упражнений все о растяжке. какой тип растягиваний лучше и почему?
Будь здоров! © Hardgainer.RU

Бодибилдинг и фитнес для любителей

Спортивное питание с доставкой по Москве и России!

Читайте нас в      facebook Facebook      vkontakte Vkontakte      twitter Twitter      livejournal LiveJournal
Интернет магазин спортивного питания Shop.Hardgainer.RU
Качественное питание с доставкой по Москве и России!
Приглашаем всех желающих к общению на форуме
Hardgainer.RU предлагает персональные консультации по всем вопросам лично Вашего образа жизни, питания и тренировочных программ в соответствие с указанными вами целями.
Подробные условия 
Рассылка Subscribe.RU
Рассылка Maillist.RU

Сколько в среднем раз в неделю Вы посещаете спортзал?

1-2
3-4
5 и более
спортом не занимаюсь вообще
не вылезаю из спортзала каждый день

Результаты


Рейтинг@Mail.ru




ЗДОРОВЬЕ И ТЕЛО :: ТЕХНИКА УПРАЖНЕНИЙ



Все о растяжке. Какой тип растягиваний лучше и почему?

Опубликовано на сайте HARDGAINER.RU - бодибилдинг и фитнес для любителей
Аарон Маркуссон (Aaron Marcusson) | Источник - Muscular Development, #2, 2000

Все знают, что упражнения на растяжку увеличивают гибкость, силу и мышечный объем, но не каждый знает, как правильно растягиваться. Статика, баллистика, проприоцептивная нейромышечная помощь (ПНП): что означают все эти слова и зачем это знать вам ? Вы так умеете растягиваться - так, как вас учили еще в школе - так ведь? А это следует знать потому, что многие достижения в атлетике и фитнесе обязаны определенным схемам растяжки. Растягиваясь неправильно, вы можете застопорить свою результативность и прогресс

Достижение скорости

Для начала, давайте разберем некоторую терминологию. Статическая растяжка - это наиболее распространенный способ. Вы, вероятно, тоже замечали, что большинство людей растягиваются статически. Такое растягивание предусматривает нахождение в растянутой позиции 10-15 секунд. Этому учат в школе на уроках физкультуры. Делать статическое растягивание не тяжело, и не обязательно доводить его до болезненного ощущения.

Баллистическая растяжка - от слова "баллистика" Если вы не знакомы с этим термином, то поясню, что слово "баллистический" подразумевает быстрое движение. (В полиции баллистика применяется для изучения движения пули, которые, как известно, движутся очень быстро). Для выполнения этой растяжки человек совершает максимально быстрые движения какой-нибудь части тела в большой амплитуде. Хорошим примером может быть разминка в боевых искусствах. Когда вы видите, как человек делает резкий мах ногой, то это и есть баллистическая растяжка для бицепсов бедер и ягодиц. Это растягивание длится недолго - миллисекунды - рик ШАФФ (RICK SHAFF) но, несмотря на это, оно потрясающе эффективно. Баллистическое растягивание не требует помощи напарника, и оно очень экономно по времени.

В отличие от двух предыдущих видов растягивания, проприоцептивная нейромышечная помощь вряд ли известна широкому кругу людей. Этот вид растягивания требует немного больше времени и усилий, поскольку состоит из 2-х стадий. Для его выполнения нужно, в первую очередь, изометрически сократить мышцы. Слово "изометрический" означает "тождественное измерение". Вы максимально напрягаете мышцы, но не делаете никаких движений. Если вы не совсем понимаете, что я имею в виду, попробуйте сделать следующее: вытяните руку в сторону, не сгибая в локте. Теперь напрягите бицепс, но не сгибайте руку. Ваш трицепс начинает сопротивляться, чтобы локоть не сгибался. Это и есть изометрическое сокращение.

Следующим этапом этого вида растягивания является статическая фаза. В основном, это то же самое, что и статическое растягивание, но здесь крайне рекомендуется использовать помощь напарника, чтобы он помог вам удерживаться в растянутой позиции. Если в данный момент напарника не оказалось, вы можете использовать стену или тренажерное оборудование, чтобы нагибаться и тянуться. Этот тип растягивания используют в качестве предсоревновательной подготовки в футболе и легкой атлетике.

Кому какой тип растягивания подойдет больше?

Витаминно-минеральный комплекс для женщин Vita Complex (LadyFitness) 100таб Витаминно-минеральный комплекс для женщин Vita Complex (LadyFitness) 100таб
Комплекс витаминов и минералов на каждый день 385 руб. Подробнее »»

Витамины и минералы MD Vita (MD) 250таб Витамины и минералы MD Vita (MD) 250таб
Комплекс витаминов и минералов на каждый день 962 руб. Подробнее »»

Железо Fe plus (LadyFitness) 72капс Железо Fe plus (LadyFitness) 72капс
Ключевой фактор в борьбе c анемией 330 руб. Подробнее »»

Витаминный комплекс Вита формула (IRONMAN) 100 таблеток Витаминный комплекс Вита формула (IRONMAN) 100 таблеток
Высокоэффективный комплекс витаминов и минералов 485 руб. Подробнее »»

Витаминный комплекс Вита формула (IRONMAN) 200 таблеток Витаминный комплекс Вита формула (IRONMAN) 200 таблеток
Высокоэффективный комплекс витаминов и минералов 878 руб. Подробнее »»

Наш магазин осуществляет доставку спортивного питания по Москве и России!
Теперь, когда мы закончили краткий обзор трех различных типов растягивания, давайте выясним, чем они отличаются по своему действию и какой из них будет наилучшим для вас. Статическую растяжку могут делать все - и стар и млад. В школе обучают именно этому растягиванию, поскольку даже маленькие дети в состоянии его выполнить, не причиняя себе при этом боли. Это растягивание выполняется медленно и осторожно, не травмируя суставы. Даже ваша бабушка сможет сделать это, если ее научить. Если вы когда-нибудь ходили в тренажерный зал, то знаете, что с этой растяжки хорошо начинать занятие. Она является основой для более продвинутых типов растяжки. Другой причиной ее популярности в школе является то, что ей легко научить, и она подчеркивает важность регулярной растяжки. Но достаточно ли только статического растягивания? Это все зависит от ваших целей в растяжке. Если вы начинающий, то 1 ее более чем достаточно. Если вам просто нравится делать это медленное, легкое растягивание из-за его почти медитативного свойства - замечательно. Но в стремлении улучшить гибкость, статики может быть недостаточно.

Немецкими учеными был проведен эксперимент с целью сравнения эффективности статического и баллистического растягивания. Каждая из 5 групп в течение 15 минут выполняла один из следующих видов тренинга: тренинг с отягощениями, статическое или баллистическое растягивание, занятие на велотренажере, а одна группа вообще не тренировалась. По истечении 15 минут у занимавшихся групп результаты были одинаковыми. Амплитуда движения (т.е. гибкость) за 15 минут возросла. Так что же, выходит, статика так же хороша, как и баллистика? Из этого исследования трудно сделать правильный вывод, поскольку оно длилось всего 15 мин. По моему мнению, у любого человека сразу после работы с отягощениями или растяжки за короткий срок увеличится амплитуда движения, поскольку как раз на протяжении 15 минут до теста мышцы разогреваются и становятся более эластичными. Исследователи заключили, что уменьшение напряжения мышц в состоянии покоя происходит благодаря их адаптации к растягивающим упражнениям. На самом деле, мышцы значительно растянулись за время короткой тренировки, чтобы показать увеличение амплитуды движения. Но может ли статическая растяжка увеличивать амплитуду движения на длительное время? Согласно данным другого исследования, проведенного в 1982 г, после выполнения такой статической растяжки на протяжении шести недель (три раза в неделю) эффект прекратился. Давайте теперь посмотрим на ближайшую "родственницу" статической растяжки - баллистическую растяжку. Она считается наиболее травмоопасной, поэтому не столь популярна. Конечно, задирая ногу над головой в пару миллисекунд можно легко повредить мышечные волокна, но настоящая опасность лежит в баллистической растяжке холодных мышц. Конечно, такая опасность касается любой растяжки. Холодные мышцы никогда нельзя растягивать. Мышцы должны быть тщательно разогреты и расслаблены, что предотвращает их разрыв. Баллистическому растягиванию, как правило, отдавали предпочтение те спортсмены, чей вид спорта сам по себе носит баллистический характер. Было доказано, что выполнение специализированных упражнений, имитирующих положение тела и его движение в данном виде спорта, является наилучшим тренировочным методом, который обязательно приведет вас к успеху. Поэтому, лучше всего в ходе тренировки выполнять те движения, которые вам предстоят в ходе соревнований, чтобы и у мышц, и у мозга было меньше неожиданных сюрпризов во время соревнований. Растяжка - это важный компонент тренировки, и при ее выполнении необходимо всегда учитывать особенности того или иного вида спорта.

Это легко!

Статическое растягивание одинаково хорошо для всех. Оно легко выполняется и не требует наличия какого-то особого оборудования, достаточно пола и стен. Следуйте этой программе растягивания для повышения гибкости и общих результатов. Каждую растяжку выполняйте от 1 до 3 раз, задерживая каждое повторение на 10-30 секунд.

Растягивание боковой поверхности квадрицепса - растягиваемые мышцы: квадрицепсы
  Лежа на боку, опираясь на локоть находящейся внизу руки, поддерживайте ею верхнюю часть туловища. Возьмитесь свободной рукой за лодыжку и подтяните ее к ягодицам. Легкими движениями колена вперед и назад растягивайте квадрицепсы. Повторите то же самое для другой ноги.

Сгибания ног в коленях - растягиваемые мышцы: ягодицы и бицепсы бедер
  Лежа на спине, выпрямите ноги. Держа одно колено обеими руками, подтяните его к груди. То же самое повторите для другой ноги.

Повороты туловища - растягиваемые мышцы: нижняя часть спины и пресс
  Сядьте на пол, вытянув ноги вперед. Согнув одну ногу в колене, локтем противоположной руки коснитесь внешней стороны колена. Ладонь свободной руки поставьте сзади от туловища и старайтесь смотреть назад. То же самое повторите для другой ноги.

Наклоны туловища вперед к согнутой в голеностопном суставе ноги - растягиваемые мышцы: икры
  Стойте, одна нога на 15-20 см впереди другой. Ту ногу, которая впереди, согните в голеностопе, носок тяните по направлению к колену. Наклонясь вперед, коснитесь грудью бедра, обе ноги выпрямлены. То же самое повто рите для другой ноги.

Отведение руки назад за голову - растягиваемые мышцы: верхняя часть спины и трицепсы
  Поднимите одну руку над головой. Согнув ее в локте, старайтесь достать ладонью позвоночник. Другой рукой сверху нажимайте на локоть и тяните его вниз к голове. То же самое повторите для другой руки.

Подъемы прямых рук за спиной - растягиваемые мышцы: грудные мышцы, дельтоиды и бицепсы
  В положении стоя, отведите руки за спину и соедините в замок (ладонями внутрь). Выпрямите руки и поднимайте их вверх.

Главное преимущество

Баллистика является наиболее предпочтительным видом растяжки для балетных танцоров, а также в таких видах спорта, как боевые искусства и даже тяжелая атлетика. Вот это интересно, поскольку многие считают, что огромные мышцы тяжелоатлетов высокого уровня делают их закрепощенными. Но если бы вы понаблюдали за тем, как тяжелоатлеты делают рывок, то вы бы заметили, насколько эти "громилы" гибкие! Сейчас существует мнение, что баллистические движения стимулируют специфическое возбуждение двигательных единиц, позволяя мышцам реагировать очень быстро и с большой силой. Но является ли баллистическая растяжка наилучшим способом повышения гибкости? Многие исследования утверждают, что нет, указывая на ПНП как наилучший выбор в получении всех преимуществ.

Несколько научных экспериментов доказали, что ПНП увеличивает гибкость. Как вам известно, более растянутые мышцы могут сокращаться с большей силой, чем нерастянутые. Это означает, что пока мышца находится в наиболее растянутой позиции, у нее больший потенциал для сокращения. Это, как правило, стартовая позиция упражнений, и повышающее гибкость растягивание позволит увеличить тот угол, с которого начинается движение. Следовательно, это увеличит потенциал сокращения мышцы, выполняющей данное движение, приведя к более сильному сокращению и увеличению мышечного объема.

Запомните: Нельзя растягивать холодные мышцы. Перед растяжкой сделайте легкую разминку. В каждой растянутой позиции задержитесь, медленно считая до 15 Растяжка должна чувствоваться, но не быть мучительно-болезненной. Чтобы достичь наилучших результатов, выполняйте по одному сету после каждого упражнения с отягощением, но внимательно следите за тем, чтобы растягивать именно рабочую мышцу. Растяжка не обязательно должна выполняться в совокупности с другим видом тренинга. Делайте ее, по крайней мере, три раза в неделю, независимо от тренировочной схемы, или же каждый день, что совершенно безопасно.

Так какому же виду растягивания следует отдавать предпочтение? Поскольку это зависит от самого человека и характерного для него вида деятельности, то проще ответить на этот вопрос так - "тому, который, по ощущениям самого человека, больше всего ему подходит". Если вы будете делать растягивание (вне зависимости от выбранного типа) регулярно, вы будете получать результаты (включая увеличение гибкости, более сильное мышечное сокращение и, возможно, меньшую мышечную боль после тренировки). Необходимо придерживаться правильной техники выполнения выбранного вами растягивания. Ни в коем случае не следует растягиваться, если чувствуете сильную боль. Я бы порекомендовал начинать со статической растяжки, пока вы не узнаете, как чувствуют себя мышцы во время и после этой растяжки. Набрав определенный опыт, можно либо продолжать делать статическое растягивание, либо попробовать баллистическое или ПНП, в зависимости от вида спорта, времени, возможностей и оборудования. Но запомните, что растяжка, хоть и не всегда может быть приятным занятием, но все же она полезна и крайне необходима для повышения результативности как спортсменов высокого класса, так и тех, кто просто ведет активный образ жизни. Hardgainer.RU


Ссылки:
  1. Heyward, Vivian H. Advanced Fitness Assessment and Exercise Prescription. Burgess Publishing Company, 1998.
  2. Sady, S. P, Wortman, M. Blanke, D Flexibility training: ballistic, static, or proprioceptive neuromuscular facilitation? Arch Phys Med Rehabil. Jun; 63(6): 261-3, 1982.
  3. Wallin, Q, Eckblom, В., Grahn, Ft., Nordenborg, Т Improvement of muscle flexibility. A comparison between two techniques. Am J Sports Med. Jul-Aug; 13(4): 263-8, 1985.
  4. Weimann, K., Hahn, K. Influences of strength, stretching and circulatory exercises on flexibility parameters of the human hamstrings. Int J Sports Med. Jul; 18(5): 340-6, 1997

Постоянный адрес этой статьи в интернете: http://hardgainer.ru/hard2.view1.page2.html
Нравится
 

Последние обновления в данном разделе Hardgainer.RU:





Наверх

Hardgainer.RU - Бодибилдинг и фитнес для любителей © 2005-2016
Любая перепечатка или другое использование материалов данного сайта допускаются только с разрешения администрации сайта либо с разрешения группы компаний Ironman. Статьи из журналов публикуются с официального разрешения правообладателя на территории Российской Федерации.
Незаконное использование материалов данного сайта преследуется по закону (Статья 146 Уголовного кодекса Российской Федерации)