навигация: главная страница техника упражнений супертренинг ног. искусство приседаний
Будь здоров! © Hardgainer.RU

Бодибилдинг и фитнес для любителей

Спортивное питание с доставкой по Москве и России!

Читайте нас в      facebook Facebook      vkontakte Vkontakte      twitter Twitter      livejournal LiveJournal
Интернет магазин спортивного питания Shop.Hardgainer.RU
Качественное питание с доставкой по Москве и России!
Приглашаем всех желающих к общению на форуме
Hardgainer.RU предлагает персональные консультации по всем вопросам лично Вашего образа жизни, питания и тренировочных программ в соответствие с указанными вами целями.
Подробные условия 
Рассылка Subscribe.RU
Рассылка Maillist.RU

Сколько в среднем раз в неделю Вы посещаете спортзал?

1-2
3-4
5 и более
спортом не занимаюсь вообще
не вылезаю из спортзала каждый день

Результаты


Рейтинг@Mail.ru




ЗДОРОВЬЕ И ТЕЛО :: ТЕХНИКА УПРАЖНЕНИЙ



Супертренинг ног. Искусство приседаний

Опубликовано на сайте HARDGAINER.RU - бодибилдинг и фитнес для любителей
Источник: Muscular Development, #9, 2002

Пауэрлифтинг и бодибилдинг -это две дисциплины в железной игре, которые используют аналогичные упражнения, но для достижения совершенно разных целей. Для первых - это поднять как можно больший вес в соответствии с установленными для этого движения правилами. Так как рекорды ставятся в различных весовых категориях, атлет должен поднять как можно больше, имея при этом как можно меньший собственный вес. Очевидно, что приятный внешний вид в расчет не принимается. Если вы когда-нибудь бывали на подобных соревнованиях, то понимаете, о чем я.

Бодибилдеры же в основном интересуются тем, как они выглядят, а не величиной поднимаемых весов. Они стремятся быть как можно больше и симметричнее при минимальном количестве жира на теле. Если бы можно было достичь этих целей, работая с малыми весами, то все бы так и делали.

Как ни противоположны эти два вида спорта, существует странный парадокс - и пауэрлифтинг, и бодибилдинг доказывают нам, что огромные мышцы не всегда указывают на огромную силу. Существует множество довольно больших бодибилдеров, работающих со значительными весами, но вы не найдете среди них человека, способного присесть с 450 кг. Но пауэрлифтеры, которые не так красивы и эстетичны, как культуристы, могут представить вам довольно много таких рекордсменов. После первого, Ли Морана (Lee Moran), последовали Фред Хэтфилд (Fred Hatfield), Эд Коан (Ed Coan), Пол Андерсон (Paul Anderson), Дон Райнхуд (Don Reinhoudt) и Энтони Кларк (Anthony Clark). Конечно, людей, способных выполнить такую серьезную работу, не так уж много.

Супер Креатин (XXI Power) 0.08кг Супер Креатин (XXI Power) 0.08кг
Порошок чистого моногидрата креатина, без примеси креатинина 165 руб. Подробнее »»

Супер Креатин (XXI Power) 0.5кг Супер Креатин (XXI Power) 0.5кг
Порошок чистого моногидрата креатина, без примеси креатинина 746 руб. Подробнее »»

MD Creatine (MD) 0,3 кг MD Creatine (MD) 0,3 кг
100 % креатин моногидрат 613 руб. Подробнее »»

Креатин (IRONMAN) 60 капсул Креатин (IRONMAN) 60 капсул
Моногидрат креатина 269 руб. Подробнее »»

Pure Creatine (Artlab) 500 грамм Pure Creatine (Artlab) 500 грамм
100 % креатин моногидрат 951 руб. Подробнее »»

Наш магазин осуществляет доставку спортивного питания по Москве и России!

К сожалению, подобный тренинг вызывает физиологические адаптации, которые могут послужить препятствием для тех, кто решит перейти в бодибилдинг. Бывший пауэрлифтер сталкивается с задачей избавления от подкожного жира и такой эстетической проблемой, как слишком большие ягодицы. Если вы способны присесть с 450 кг по всем установленным в пауэрлифтинге правилам, вы просто обязаны иметь большие ягодицы. Хотя приседания признаются великолепным упражнением для развития ног (особенно у бодибилдеров), выполнение их в соответствии с правилом "настоящие приседания - это глубокие приседания" способно разрушить даже самый лучший бодибилдерский план.

Нет сомнений, тело вы построите, но с небольшим перебором. Да, все еще много упертых "экспертов", которые фанатично ведут толпы непосвященных к строительству больших ягодиц. Почему? Кто знает? Может быть, потому, что они возомнили себя пуристами и считают святотатством какие-либо изменения в священных приседаниях. Кроме всего прочего, это ведь мощностное движение.

Многие перешедшие в бодибилдинг пауэрлифтеры по-прежнему считают, что единственно верные приседания - это глубокие приседания. Этот постулат они настойчиво внедряют в среду бодибилдеров. Извините, ребята, но вы совершенно не правы, и ваши фигуры это доказывают.

Так что же не так с глубокими приседаниями для бодибилдеров? Да многое. Во-первых, никто еще не набрал ни грамма мышечной массы только с помощью своего эго. Нет ни одной главы в учебниках по бодибилдингу, где бы определялся вес, который необходимо поднять для получения мышечной гипертрофии. Величина веса, который вы способны поднять, работает только на эго. Единственное последствие удовлетворения своего эго - это травма. Множество бодибилдерских карьер было загублено в попытках потешить себя 250-килограммовыми приседаниями. Позвоночные грыжи, разорванные сухожилия, перерастянутые связки - вот цена пустого бахвальства. Не поймите меня неправильно: если вы созданы для приседаний, а тяжелый и глубокий их вариант - цель вашей жизни, то я впечатлен не меньше, чем удивлен, что вы делаете их чисто. Вопрос в другом: действительно ли вам это нужно?

Другая загадка тяжелых, глубоких приседаний - в том, что люди делают их, не зная, для чего это нужно. Кто-то сказал им делать, и они делают, не переставая удивляться, почему у них растут ягодицы. Некоторые, правда, начинают догадываться, но только спросите их, откуда на полу этот потный отпечаток прямо под ними, и они ответят, что делают "правильные" приседания.

Согласно доктору Бобу Лефави, если ваша цель - большие, округлые ягодицы, тогда вы все делаете правильно. Во время приседании вы приближаете бедра к корпусу (наклоняетесь вперед) на пути вниз и выпрямляетесь при подъеме. Так как как ягодичные мышцы и бицепсы бедра пересекают тазобедренный сустав, они активно сокращаются при выходе из приседа. Они помогают в подъеме веса, а, следовательно, адаптируются и растут. Так как они превосходят по своей массе квадрицепсы, то и растут непропорционально сильнее. Добавляет им роста и непрямая работа при выполнении других упражнений на ноги.

Глубокие приседания требуют от вас большего наклона вперед при движении вниз. Чем ниже вы опускаетесь, тем сильнее наклон. Это необходимо для сохранения равновесия. Насколько низко вы должны опускаться? В пауэрлифтинге присед считается достаточным до уровня чуть ниже параллели бедер полу. Это глубоко, а для бодибилдера - слишком глубоко. Такая очевидная логика, кажется, ускользает от многих культуристов, сделавших выбор в пользу своего эго. Они полагают, что случится катастрофа, не коснись они ягодицами пола при каждом приседе.

Однако, если вы хотите вызвать рост квадрицепсов, минимизировав развитие их антагонистов, не говоря уж о многочисленных косвенных повреждениях в почти половине вашего тела, то это можно сделать. Вначале о самом главном. Вы должны забыть утверждение, что приседания с малыми весами или не очень глубокие сделают вас менее мужественным. Помня это, нацельте ваши квадрицепсы на то, что будете передвигать вес в несколько другом направлении - выше и вперед.

Таким образом, вы будете меньше подводить бедра к корпусу, следовательно, ягодицам и бицепсам ног придется меньше работать при подъеме. Можете перейти на приседания с высоким положением грифа на трапециях или же прибегнуть к другой крайности в виде фронтальных приседаний. Посмотрите на квадрицепсы тяжелоатлетов, которые почти всегда выполняют их. Не сомневаюсь, что вы оцените их развитие. Второе, не опускайтесь слишком низко, тогда вы опять же минимизируете активность бицепсов и ягодиц.

Я не говорю о том, что амплитуда движения будет неполной, совсем наоборот. Чтобы полностью проработать квадрицепсы, вы должны опускаться настолько низко, насколько это возможно без слишком сильного наклона вперед, но не настолько низко и с таким наклоном, чтобы чересчур задействовать ягодицы и бицепсы ног.

Именно так позволяют работать тренажеры для приседаний, заставляющие вас держаться прямо по всей амплитуде движения. К сожалению, последнее утверждение может быть неправильно истолковано и доведено до абсурда, превратившись в некое подобие "мини-приседаний". Однажды какой-то сумасшедший попросил меня помочь ему в приседаниях, это был последний день, когда я помогал незнакомому мне человеку. Среднего вида парень подошел и спросил, не помогу ли я ему. Было утро, и я еще не очень быстро соображал, поэтому согласился еще до того, как понял, на что иду.

Мы отправились к силовой раме. Он был одет в камуфляжные брюки, огромную футболку и бандану на голове (по-моему, слишком туго затянутую). Он сел на скамейку и начал невыносимо долгий и тщательный ритуал бинтования коленей, затягивания ремня, натирания грифа мелом и разговоров с ним. Перед этим он дал мне подробные инструкции, что надо делать. 143 кг на грифе показались мне перебором, но я внимательно слушал парня и начал уже подозревать, что он не так-то прост, как кажется. Прежде, чем я успел что-либо ответить, он снова одел свои наушники и начал мазать мелом свою майку в районе шеи и верха спины. Наконец, когда я уже почти остыл, он подошел под гриф.

Я занял необходимую позицию. Он издал вопль, от которого замерз бы даже коньяк, разомкнул колени, пошел вниз довольно тяжело и тут же вернулся обратно. Если б в тот момент я моргнул, то пропустил бы все. Весь путь грифа составил всего пару каких-то несчастных миллиметров! Я подумал, что ничего, это только начало, настоящие повторения впереди. Ничего подобного, следующее движение было точно таким же, и следующее тоже. После семи повторений он вернул штангу на стопоры. Лицо его было цвета сырой печени, залитое потом, он хрипел как старый "Форд" с течью сальников в головке цилиндров. Вот это да! Ему еще хватило наглости сказать мне, что он осилил бы еще два повторения, если бы я помогал ему лучше. Все, никогда больше не соглашусь быть тренировочным напарником для незнакомцев.

Гейнер Глютамакс 3000 (XXI Power) 5,2кг Гейнер Глютамакс 3000 (XXI Power) 5,2кг
Гейнер с повышенной концентрацией глютамина 1665 руб. Подробнее »»

Гейнер  MD Mass (MD) 0.6 кг Гейнер MD Mass (MD) 0.6 кг
Базовый энергетик для набора мышечной массы (гейнер) 454 руб. Подробнее »»

Гейнер Турбо Масс Вита (IRONMAN) 0.35кг Гейнер Турбо Масс Вита (IRONMAN) 0.35кг
Гейнер с витаминами и минералами 200 руб. Подробнее »»

Турбо Масс Гейнер без сои  IRONMAN 0.7кг Турбо Масс Гейнер без сои IRONMAN 0.7кг
Новый гейнер - только сывороточный протеин, никакой сои 379 руб. Подробнее »»

Гейнер Турбо Масс (IRONMAN) 3кг Гейнер Турбо Масс (IRONMAN) 3кг
Гейнер - белково-углеводная смесь для набора мышечной массы 1330 руб. Подробнее »»

Наш магазин осуществляет доставку спортивного питания по Москве и России!

Этот нелепый, но достоверный случай иллюстрирует другую крайность в приседаниях. Помните, что вы пытаетесь построить свое тело. Для достижения эстетического баланса вы должны прорабатывать мышцы по всей амплитуде их сокращения. Нужно понимать биомеханику движения. Приседания - удивительное упражнение, способное построить великолепные ноги, которые не откликнулись на жимы и другие движения. Так что следите за своими ягодицами.

Как построить мощные и массивные квадрицепсы

  1. Тренируйте квадрицепсы интенсивно. Помните, что они являются одной из самых больших и мощных мышечных групп вашего организма. Поэтому, в отличие от малых мышц верха тела, которые вполне могут отреагировать на средние или даже низкоинтенсивные нагрузки, с квадрицепсами ничего подобного не выйдет. Тренируйтесь тяжело. Интенсивность должна быть девизом дня, когда прорабатываются ноги!
  2. Используйте полную амплитуду. Квадрицепсы - довольно большая мышечная группа, и частичные повторения здесь не пройдут. Чтобы стимулировать глубоко лежащие волокна, нужны полноценные повторения. Не обманывайте себя, вы никогда не увидите парня с умопомрачительными ногами, который работает не в полной амплитуде. Но помните, что существует такая вещь, как слишком низкое опускание. Не забывайте, что вы прорабатываете именно квадрицепсы.
  3. Форсированные и негативные повторения приветствуются. Хотя другие мышечные группы можно легко перетренировать избыточным применением этих методик, с квадрицепсами совсем другая история. Вероятно, потому, что мы используем их целый день, они не очень-то чувствительны к нагрузкам. Для получения лучших результатов их периодически надо "пробивать" негативными и форсированными повторениями.
  4. Фокусировка. Тренинг квадрицепсов, если он выполняется правильно, требует значительных энерготрат, больше, чем любая другая мышечная группа. Если ваш мозг не настроен на тренинг, лучше перенесите его на другой день, когда вы ментально подготовитесь лучше и получите большую отдачу от тренировочной сессии.
  5. Тренируйтесь в удобной одежде. В грамотном тренинге квадрицепсов большое значение имеет правильная траектория движения бедер и коленей. Стесняющая одежда, которая обтягивает или собирается в сборках на коленях, не только нарушает механику движения, но и предрасполагает к травме.
  6. Выбирайте хорошего тренировочного напарника. Помните, что качественный тренинг ног подобен езде на машине по скоростной магистрали. Вы делаете это не каждый день, но если уж делаете, то должны быть уверены в надежности своего ремня безопасности. Напарник, которому вы доверяете, может подхватить вас в трудную минуту, так же как и мотивировать на более тяжелую работу.
  7. Приседания - это королевское упражнение. Как вы уже могли догадаться по предыдущим статьям, я - большой поклонник приседаний со штангой. Мне не очень нравится "играть" с другими упражнениями. Хотя из соображений вариативности я иногда использую другое оборудование, но фронтальные или обычные приседания - это всегда стержень тренировки.
  8. Не переедайте перед приседаниями. Недостаток пищи может заставить ваш желудок урчать, но избыток ее может оказаться на полу. Извините за столь нелицеприятные подробности, но я наблюдал подобное явление слишком часто. Ребята едят слишком много и перед самой тренировкой, что приводит к не очень приятным последствиям.
  9. Избегайте проработки других частей тела на тренировках с приседаниями. Затраты энергии, которых требует правильный тренинг ног, исключают проработку других мышечных групп вместе с ними.
  10. Давайте вашим ногам достаточно времени на восстановление. Не нагружайте их снова, если чувствуете малейшие признаки недовосстановления. Подождите, пока они будут готовы к новому стрессу. На практике одни тренировки могут быть тяжелее, чем другие, и потребуют больше отдыха. Просто прислушивайтесь к своему организму и тренируйте квадрицепсы, когда они полностью восстановятся. Hardgainer.RU

Постоянный адрес этой статьи в интернете: http://hardgainer.ru/hard2.view1.page10.html
Нравится
 

Последние обновления в данном разделе Hardgainer.RU:





Наверх

Hardgainer.RU - Бодибилдинг и фитнес для любителей © 2005-2016
Любая перепечатка или другое использование материалов данного сайта допускаются только с разрешения администрации сайта либо с разрешения группы компаний Ironman. Статьи из журналов публикуются с официального разрешения правообладателя на территории Российской Федерации.
Незаконное использование материалов данного сайта преследуется по закону (Статья 146 Уголовного кодекса Российской Федерации)