навигация: главная страница техника упражнений становая тяга, как одно из основных упражнений силового троеборья
Будь здоров! © Hardgainer.RU

Бодибилдинг и фитнес для любителей

Спортивное питание с доставкой по Москве и России!

Читайте нас в      facebook Facebook      vkontakte Vkontakte      twitter Twitter      livejournal LiveJournal
Интернет магазин спортивного питания Shop.Hardgainer.RU
Качественное питание с доставкой по Москве и России!
Приглашаем всех желающих к общению на форуме
Hardgainer.RU предлагает персональные консультации по всем вопросам лично Вашего образа жизни, питания и тренировочных программ в соответствие с указанными вами целями.
Подробные условия 
Рассылка Subscribe.RU
Рассылка Maillist.RU

Сколько в среднем раз в неделю Вы посещаете спортзал?

1-2
3-4
5 и более
спортом не занимаюсь вообще
не вылезаю из спортзала каждый день

Результаты


Рейтинг@Mail.ru




ЗДОРОВЬЕ И ТЕЛО :: ТЕХНИКА УПРАЖНЕНИЙ



Становая тяга, как одно из основных упражнений силового троеборья

Опубликовано на сайте HARDGAINER.RU - бодибилдинг и фитнес для любителей
Автор: С.Ю. Смолов | Подготовил: Виктор Трибунский


Перчатки женские IRONMAN с вязаным верхом Перчатки женские IRONMAN с вязаным верхом
Перчатки для тренировок женские 0 руб. Подробнее »»

Ремень кожаный для пауэрлифтинга (IRONMAN) K10 Ремень кожаный для пауэрлифтинга (IRONMAN) K10
Ремень кожаный для пауэрлифтинга 2980 руб. Подробнее »»

Виктор Трибунский 100 секретов персонального тренера Виктор Трибунский 100 секретов персонального тренера
Книга персонального тренера - подробные ответы на 100 вопросов своих клиентов и посетителей его личного сайта 145 руб. Подробнее »»

Ремень кожаный для бодибилдинга двухслойный узкий IRONMAN KR05 Ремень кожаный для бодибилдинга двухслойный узкий IRONMAN KR05
Ремень кожаный 2980 руб. Подробнее »»

Ремень кожаный для пауэрлифтинга (IRONMAN) K4 Ремень кожаный для пауэрлифтинга (IRONMAN) K4
Ремень кожаный для пауэрлифтинга 2980 руб. Подробнее »»

Наш магазин осуществляет доставку спортивного питания по Москве и России!
Значимость мертвой тяги трудно переоценить. Помимо развития основных крупных групп мышц, она имеет огромное спортивное значение - ее доля в сумме силового троеборья составляет от 30 до 40%.

ПЕДАГОГИЧЕСКИЙ АСПЕКТ

Какие двигательные навыки имеют для человека жизненно важное значение? Одни вам скажут, что бег и прыжки, другие — ходьба на лыжах и езда на велосипеде, третьи — плавание, и все они будут правы. Но никто вам не скажет, что один из основных жизненно важных навыков — отрыв тяжести от пола. В самом деле, в наш век НТР большинство населения (я имею в виду нашу страну) не бегает, не прыгает, не ходит на лыжах, не ездит на велосипеде и не плавает. Причины в основном две: некогда и негде. Но в то же время каждый из нас, от школьника до пенсионера, ежедневно с утра до вечера постоянно что-то поднимает и переносит: портфели, сумки, различные бытовые предметы, орудия труда и т.д. Вам ни разу не приходилось видеть, как некто, попробовав поднять что-то достаточно тяжелое, хватался за спину, корчась от боли в пояснице? Уверен, каждому приходилось наблюдать подобную картину, и, к сожалению, не один раз. Попробуйте после этого доказать, что подъем тяжести не жизненно важный навык!

Отдадим здесь должное Алексею Ивановичу Воротынцеву, известному спортивному педагогу, многократному чемпиону и рекордсмену СССР по гиревому спорту, который одним из первых в нашей стране выдвинул и обосновал это положение и с большим успехом внедряет его в практику по своим оригинальным методикам. А.И.Воротынцев совершенно справедливо утверждает, что крайне необходимо ввести в ближайшее время в рамках школьной программы по физическому воспитанию обучение школьников правильному подъему тяжести, отрыву тяжелых предметов от пола. Неоценимую роль при этом играют упражнения из арсенала гиревого спорта у юношей, у более старших — из арсенала тяжелой атлетики и атлетизма, особенно различного вида наклоны и тяги. Вот, оказывается, какое важное педагогическое значение имеет это с виду простое и нехитрое упражнение!

БИОМЕХАНИКА ТЯГИ

Рассмотрим вначале кинематику движения. Атлет, выполняющий тягу, образует своими рычагами (голени, бедра, сегменты туловища, руки) квазизамкнутую кинематическую цепь. В биомеханических исследованиях по тяжелой атлетике получил широкое распространение упрощенный тип модели жесткого тела с "инерционным параметром".

Рисунок 1
Рис. 1
  1. стопа
  2. голень
  3. бедро
  4. туловище
  5. голова и шея
  6. рука
  7. кисть, захватывающая гриф штанги
     О — суставы:
     1—2 — голеностопный
     2—3 — коленный
     3—4 — тазобедренный
     4—6 — плечевой
Его основные особенности:
  1. Сегменты тела рассматриваются как жесткие одинаковой плотности и простой геометрической формы.
  2. Жесткие цепи вращаются вокруг фиксированных осей.
  3. Можно пренебречь деформацией тканей и асимметричным расположением внутренних органов.

Используем самую простейшую, 6-звенную модель, позволяющую понять основные закономерности движения сегментов тела человека при подъеме штанги (Рис. 1). В связи с тем, что перемещений сегментов тела при подъеме штанги в саггитальной плоскости практически нет, рассматривается подобная модель — проекция тела человека на фронтальную плоскость. Все сегменты характеризуются длиной и массой. Масса каждого сегмента предположительно находится в какой-то точке, лежащей на отрезке, моделирующем этот сегмент, и по величине своей пропорциональна его длине и периметру (обхвату).

ФАЗОВЫЙ СОСТАВ ТЯГИ


Рис. 2
Разновидности стартового
положения в тяге
а) тяжелоатлетический старт;
б) и в) "лифтерский".

Как известно, выполнение силовой (лифтерской) тяги предусматривает полное выпрямление ног и спины, в отличие от тяжелоатлетических движений, рывка и подъема штанги на грудь, где это положение является промежуточным. В тяжелой атлетике принято делить это движение на 2 периода, выделяя в них 6 фаз. Учитывая специфику лифтерской тяги, можно предложить следующий фазовый состав движения:

1. Подготовительные действия включают в себя подход к штанге, установку стоп на помосте, захват штанги и психологическую настройку.

Некоторые спортсмены, особенно бывшие тяжелоатлеты, устанавливают стопы на помосте на ширине плеч и используют узкий, так называемый "толчковый" хват, т.е. выполняют обычную толчковую тягу. Другая часть спортсменов ставят стопы на помосте достаточно широко, примерно на ширине локтей, вытянутых в стороны рук, и используют средний хват (Рис. 2). Какой вид старта предпочтительней, мы рассмотрим позже. Что касается захвата штанги, то всем известно, что наиболее оптимальный способ — это разносторонний захват, или "разнохват", при котором ладони обращены в разные стороны — одна ложится на гриф спереди, другая — сзади, пальцы оцеплены в "замок"' — большой палец каждой руки прижимается к грифу остальными пальцами ладони.

Кисти часто являются слабым звеном, заметно ограничивающим силовые возможности крупных мышц - разгибателей ног и туловища. Их необходимо постоянно укреплять, ведь иметь сильные пальцы и ладони очень важно и в спорте (особенно в борьбе на руках, которая становится сейчас очень популярной среди силовых троеборцев) и в обычной жизни.

2. Динамический старт. В эту фазу включаются действия спортсмена, позволяющие растянуть крупные мышцы, участвующие в работе, "связать" их в единую мощную цепь. Основная задача спортсмена в этой фазе — правильно расположить рычаги своего тела. Что значит правильно? Прежде всего — это наиболее оптимально

Мы определяем три критерия оптимальности стартового положения:

А. Прохождение проекции общего центра масс (ОЦМ) через середину стопы, т.е. точку, делящую расстояние между первым плюснефаланговым суставом и пяточной костью каждой стопы пополам.

Б. Совпадение проекций центра масс (ЦМ) тела и центра тяжести штанги.

В. Минимальное расстояние между горизонтальными проекциями крайних точек тела, находящихся впереди и сзади (например, на Рис. 1 — между проекцией на горизонталь головы и колен, с одной стороны, и тазобедренного сустава — с другой).


Рассмотрим эти критерии подробнее.

А. Этот критерий оптимальности со всей очевидностью вытекает из условия сохранения равновесия в передне-заднем направлении во время подъема штанги, т.к. в противном случае подъем будет крайне затруднен или попросту невозможен. Единственная связь с внешним миром атлета, выполняющего тягу, осуществляется через стопы, которые опираются о помост (Рис. 3).


Рис. 3
Схема разложения сил в стопе:
1 — голеностопный сустав
2 — плюснефаланговый сустав
3 — бугор пяточной кости.

Давление вышележащих сегментов тела передается на таранную кость, раскладывается на две силы: 1—2 и 1—3. Сила 1—2, в свою очередь, тоже раскладывается на две составляющие: 2—4 и 2—5, а сила 1—3 на 3—7 и 3—6. Причем 2—4 и 3—6 противонаправленны, они стремятся растянуть стопу вдоль линии 2—3, их уравновешивает сила натяжения длинной подошвенной связки.

Таков в упрощенном виде механизм уплощения стопы в процессе подъема отягощения.

Какова роль сил 2—5 и 3—7? Очевидно, что нормальная стопа имеет две опорные площадки — области 2 и 3. Эти силы вызывают деформацию барорецепторов кожи подошвы стоп в опорных областях прямо пропорционально своей величине, а те, в свою очередь, посылают информацию о своей деформации в центральную нервную систему. Складываясь с афферентными импульсами, поступающими от напряженных мышц и сухожилий, они формируют картину состояния равновесия тела в передне-заднем направлении в каждый момент времени.

Надо сказать, что устойчивость статического стояния на одной и двух ногах изучена достаточно полно. В частности, доказано, что проекция ОЦМ на горизонталь расположена на 45,5 ± 0,8 мм кпереди от линии голеностопных суставов, т.е. как раз в точке, делящей расстояние между 1 плюснефаланговым суставом и пяточной костью пополам. Механизм нервно-мышечной регуляции устойчивого равновесия при стоянии выработан у человека в совершенстве в течение многих тысячелетий, ведь даже при стоянии на одной ноге средняя амплитуда колебаний ОЦМ во фронтальном направлении составляет лишь 3,3 ± 0,1 мм, а максимальная — 7,0 мм!

Очевидно, что тот же самый механизм сохранения устойчивого равновесия работает и при различных вертикальных перемещениях ОЦМ тела, т.е. при различных наклонах, приседаниях и т.д. В любой момент времени проекция ОЦМ должна проходить через точку устойчивого равновесия, в противном случае рефлекторно возникают дополнительные мышечные напряжения, направленные на возврат в равновесное положение, конечно же, совершенно ненужные с точки зрения рациональной спортивной техники.

Субъективно это ощущается таким образом, будто штанга значительно "потяжелела", и иногда далее невозможно в силу этого продолжать движение. Поэтому, когда вы не можете поднять какой-либо вес, прежде всего постарайтесь детально проанализировать свое движение, ведь вполне возможно, что это происходит отнюдь не из-за недостатка силы, а из-за неправильного выполнения движения, когда в один из моментов начинает теряться равновесие — ОЦМ смещается кпереди или кзади, что вызывает значительные затруднения в дальнейшем подъеме.

Причем это смещение, сильно мешающее подъему штанги, субъективно почувствовать очень трудно, практически невозможно. Так же сложно определить эту ошибку, визуально наблюдая за движением со стороны. Как же здесь быть? Как выявить подобные ошибки и избавиться от них?


Рис. 4
Методический прием
искусственного уменьшения
площади опоры стопы:
1 — нога
2 — металлическая пластина
толщиной 3—5мм
3 — бруски толщиной 8—10мм
и шириной от 20 до 60 мм

Для этого необходимо использовать методический прием искусственного уменьшения площади опоры стопы. Делается это следующим образом: на пол кладутся два предмета прямоугольного сечения, на них сверху — металлические пластины, на которые, в свою очередь, встает спортсмен (Рис.4). Бруски-подкладки должны быть расположены таким образом, чтобы точка устойчивого равновесия спортсмена проходила через их середину. Толщина их не должна превышать 10 мм, чтобы при выполнении упражнения спортсмен, нарушивший равновесие, не получил травму. Ширину брусков можно изменять в широких пределах, зная о том, что чем они уже, тем меньше и площадь опоры, и тем сложнее правильно выполнить движение. Но кто выполняет упражнение, стоя на бруске шириной 20 мм, т.е. правильно, тому успех обеспечен, ибо он сумел овладеть наиболее рациональной техникой тяги.

То же самое советуем проделать и в приседаниях. Этот несложный эксперимент, уверен, заставит многих призадуматься и понять, что не только сила все решает, но и наиболее рациональный, оптимальный способ ее приложения, другими словами, хорошая спортивная техника.

Б. Условие совпадения горизонтальных проекций ЦМ тела и ЦТ штанги. Надо сразу сказать, что это условие полностью выполнимо лишь в начале и в конце движения. В фазе динамического старта, до начала отрыва штанги от помоста, спортсмен может и должен так расположить рычаги своего тела, чтобы полностью было выполнено первое условие равновесия, иначе дальнейший подъем штанги будет затруднен. Причины этого будут изложены при рассмотрении следующих фаз движения.

В. Так как при выполнении лифтерской тяги совершенно не нужно, в отличие от тяжелоатлетических движений, разгонять штангу до большой скорости (в тяжелой атлетике так называется скорость вылета" достигает 1,3-2,0 м/сек.), движение выполняется относительно медленно. В этих условиях плечи должны быть расположены над грифом штанги. Но это неприемлемо, т.к. ЦТ тела окажется расположенным сзади точки устойчивого равновесия, поэтому плечи на старте выводятся немного вперед за линию грифа, руки сгибаются в локтях, локтевые суставы располагаются при этом строго над грифом штанги. Удерживается такое положение рук посредством напряжения бицепсов и широчайших мышц спины.

Тазобедренные суставы должны располагаться так же, как можно более близко к грифу. Чтобы этого достичь стопы ставятся широко, а колени максимально разворачиваются наружу, при этом таз подается вперед, голова поднимается, взгляд устремлен вперед — вверх. В таком положении и плечи и таз оказываются максимально приближены к линии грифа штанги (Рис. 2в), в отличие от стартового положения в тяжелоатлетических упражнениях, (Рис. 2а). Такое стартовое положение наиболее эффективно для выполнения лифтерской тяги с точки зрения сохранения равновесия.

3. Отрыв штанги от помоста. Эта начальная фаза собственно движения чрезвычайно важна для последующего его выполнения. В процессе приложения усилия к грифу при условии выполнения всех вышеперечисленных критериев оптимальности отрыв штанги от помоста и дальнейший ее подъем будет происходить в максимальной степени нормально, без излишних и ненужных перенапряжений. Основная задача атлета в этой фазе — развить соответствующее усилие для отрыва штанги от помоста, не нарушив равновесия в передне-заднем направлении в изменившихся условиях.

4. Собственно подъем штанги — "лифт". Здесь действуют все те же самые критерии оптимальности движения. Единственное дополнительное условие нормального подъема — прямолинейность траектории штанги, в отличие от тяжелоатлетических движений, где наиболее оптимальная траектория штанги — S-образная кривая. Это связано с тем, что в процессе "лифта" скорость штанги значительно меньше, а отношение массы штанги к массе атлета значительно больше, чем в рывке или толчке. Для отработки этого навыка целесообразно выполнять тягу, закрепив штангу в специальных стойках, где она может перемещаться только вертикально.

Надо заметить, что вертикальный подъем штанги эффективен лишь при очень значительных отягощениях, превышающих вес атлета более чем в 2 раза. Выполнение упражнения с меньшими весами для опытных атлетов --это не тяга, а баловство, деформирующее технику, ибо легкие штанги целесообразнее поднимать по S-образной траектории. Для начинающих атлетов лучше сразу привыкать поднимать штангу вертикально, закрепив ее, как уже отмечалось, в специальных стойках.

Самый трудный момент "лифта" — момент прохождения штангой коленей, т.к. здесь очень трудно сохранить строгое равновесие. Многие атлеты не могут продолжать движение в этом положении. Здесь необходимо добиваться того, чтобы штанга на уровне колен имела определенную скорость, не менее 0,1 м/сек, а сами колени были разведены в стороны, тогда будут созданы все условия для успешного завершения движения.

5. Фиксация — удержание штанги в руках при полном выпрямлении ног и туловища до отмашки судьи.

ДИНАМИКА ВЫПОЛНЕНИЯ ТЯГИ


Рис. 5
Реальная зависимость "сила — скорость",
отражающая переменность КПД мышцы
(по З.Б. Коренбергу. 1979г.)

Существует важная закономерность: во сколько раз быстрее сокращается мышца, во столько раз меньшую силу она может развить при предельном напряжении, т.е. чтобы поднять тяжелую штангу быстро, надо обладать большей силой, чем для того, чтобы поднять ее медленно, и, соответственно, чем медленнее подъем штанги, тем больший вес можно поднять. Это вытекает из известного характеристического уравнения А.Хилла:
/Р + а/ /V+ Ь/ = с,
где Р — предельное напряжение мышцы,
V — скорость сокращения,
а, в и с — константы (Рис.5).

Поэтому при выполнении тяги не следует стремиться поднимать штангу быстро, да это с предельными весами и невозможно, следует стремиться поднимать штангу "мощно— постоянно», на протяжении всего подъема прикладывая максимальное усилие.

ПСИХОЛОГИЧЕСКИЙ ФАКТОР

Элементу психологической настройки необходимо уделять соответствующее внимание. Когда спортсмен устанавливает стопы на помосте, он должен "почувствовать" все мышцы, участвующие в работе, и мысленно соединить их в одну сплошную цепь — от стоп до кистей рук, как будто внутри всего тела проходит некий упругий стержень, который, распрямляясь, поможет спортсмену выпрямиться и поднять штангу.

Необходимо также сконцентрировать свою мысль на том, что спортсмен поднимает не штангу, а в первую очередь самого себя, а штангу лишь постольку, поскольку она жестко связана с кистями рук. Эта мысль, это чувство не должно покидать спортсмена начиная с момента динамического старта и до фиксации штанги при полном выпрямлении.

ПРОФИЛАКТИКА ТРАВМАТИЗМА

Основная доля травм приходится на пояснично-крестцовый отдел позвоночника и колени. Перечислим основные правила, выполнение которых позволит избежать травм:

  1. Достаточная разминка.
  2. Защита от охлаждения.
  3. Регулярность комплекса восстановительных мероприятий: упражнения на растяжение мышц, массаж, сауна.
Вернемся теперь к технике выполнения движения. Попробуйте самостоятельно для себя определить массу всех сегментов тела — рук, ног, шеи и головы, туловища, стоп, определить расположение их центров масс и рассчитать наиболее оптимальные угловые характеристики стартового положения и всего периода подъема — "лифта". Сделать это несложно, но довольно интересно.

Лишь тот атлет может рассчитывать на успех в соревнованиях, который творчески подходит к своему тренировочному процессу. Hardgainer.RU


Постоянный адрес этой статьи в интернете: http://hardgainer.ru/hard2.view1.page1.html
Нравится
 

Последние обновления в данном разделе Hardgainer.RU:





Наверх

Hardgainer.RU - Бодибилдинг и фитнес для любителей © 2005-2016
Любая перепечатка или другое использование материалов данного сайта допускаются только с разрешения администрации сайта либо с разрешения группы компаний Ironman. Статьи из журналов публикуются с официального разрешения правообладателя на территории Российской Федерации.
Незаконное использование материалов данного сайта преследуется по закону (Статья 146 Уголовного кодекса Российской Федерации)