навигация: главная страница новости науки
Будь здоров! © Hardgainer.RU

Бодибилдинг и фитнес для любителей

Спортивное питание с доставкой по Москве и России!

Читайте нас в      facebook Facebook      vkontakte Vkontakte      twitter Twitter      livejournal LiveJournal
Интернет магазин спортивного питания Shop.Hardgainer.RU
Качественное питание с доставкой по Москве и России!
Приглашаем всех желающих к общению на форуме
Hardgainer.RU предлагает персональные консультации по всем вопросам лично Вашего образа жизни, питания и тренировочных программ в соответствие с указанными вами целями.
Подробные условия 
Рассылка Subscribe.RU
Рассылка Maillist.RU

Сколько в среднем раз в неделю Вы посещаете спортзал?

1-2
3-4
5 и более
спортом не занимаюсь вообще
не вылезаю из спортзала каждый день

Результаты


Рейтинг@Mail.ru




ЗДОРОВЬЕ И ТЕЛО

новости науки

Перевод и адаптация новостей: Hardgainer.RU

Накачать мышцы возможно, и не поднимая тяжестей

Посетители тренажерного зала, желающие обрести впечатляющие накачанные формы, могут поддаться соблазну взять для тренировки тяжелые гантели. Но, возможно, они напрасно обрекут себя на ненужные страдания, показало новое исследование, проведенное специалистами из канадского Университета Мак-Мастера, о котором пишет The Daily Mail. Используя легкие и тяжелые штанги, ученые пришли к выводу, что поднятие легких грузов может быть не менее эффективно для тела. Секрет заключается в том, что штангист должен повторять упражнения, пока не почувствует в мышцах усталость. "Вместо того чтобы кряхтеть и напряженно поднимать тяжести, вы можете взять что-нибудь полегче, но поднимать до тех пор, пока хватает сил", - говорит профессор Стюарт Филипс. По его словам, результаты проведенного исследования играют большую роль для людей со слабым мышечным каркасом. Между тем Ник Хадсон, национальный менеджер по фитнесу Virgin Active, считает, что выводы ученых весьма спорные. "Если мы говорим о медицине или фитнесе, то есть целый ряд веских оснований не идти тяжелым путем, но не тогда, когда речь заходит о бодибилдинге", - подчеркивает он.

http://medicine.newsru.com/

Черный чай является лучшим жаждоутоляющим напитком

Черный чай является лучшим напитком, который способен утолить жажду в знойный день. Как отмечают медики, он быстро улучшает самочувствие, придает бодрости и сил, а также повышает работоспособность.

Согласно исследованиям, в напитке содержатся вещества, которые имеют свойства антиоксиданта. Кроме того, флавоноиды, входящие в его состав, помогают организму остаться молодым, а полифенолы приводят в норму артериальное давление. Чай также расширяет сосуды и усиливает потоотделение, понижая уровень холестерина.

Врачи рекомендуют использовать наиболее простой рецепт приготовления напитка. Для этого нужно заварить крепкий чай, остудить его в течение 20 минут, затем добавить несколько кубиков льда, а также немного мяты или лимона. И уже через несколько минут можно будет почувствовать себя бодрым, утверждают ученые.

Ранее японские исследователи обнаружили другое полезное свойство чая. По их словам, две чашки напитка в день помогают избавиться от ночных кошмаров. Успокаивающим эффектом чай обладает благодаря танину, который снимает стресс и снижает активность мозга.

Впрочем, имеются у напитка и побочные эффекты. Исследователи из медицинской школы университета Вашингтона заявляют, что употребление чая быстрого заваривания приводит к накоплению в организме фтора - его излишнее употребление, в свою очередь, провоцирует уплотнение и повышение хрупкости костной ткани. Кроме того, имеется риск заболеть флюорозом скелета, симптомы которого характеризуются болями в костно-суставной ткани и сращиванием позвонков.


http://www.pravda.ru/news/health/14-06-2010/1036227-tea-0/

Холодное какао - лучший напиток для занятий спортом?

Ученые выяснили, какой напиток лучше всего подходит для восстановления мышц после физических упражнений.

Исследования показало, что холодное какао (шоколадное молоко) восстанавливает мышцы после физических упражнений быстрее, чем специальные напитки, предназначенные для спортсменов. Результаты работы специалистов Университета Джеймса Мэдисона (США) были представлены на конференции Американского колледжа спортивной медицины, передает "Корреспондент".

Ученые провели четыре исследования, в ходе которых они сравнивали скорость восстановления мышц после длительных физических нагрузок при употреблении различных напитков. Оценив полученные данные, исследователи выяснили, что после употребления какао мышцы спортсменов восстанавливались быстрее, чем при употреблении других жидкостей.

По словам авторов исследования, какао содержит необходимое для восстановления мышц количество белков, а также углеводы, которые восполняют энергетический запас мышечной ткани. Кроме того, употребление молока позволяет восполнить запас воды и различных ионов (калия, кальция и магния), которые выделяются потовыми железами при физических нагрузках.

Ранее австралийские ученые выяснили, что употребление сладкого кофе также хорошо способствует восстановлению мышц. Кофеин помогает мышцам усваивать глюкозу и значительно увеличивает скорость восстановления запасов гликогена в мышцах после тяжелых физических нагрузок. Кроме того, результаты других исследований также свидетельствуют о пользе молока для спортсменов.


http://korrespondent.net/tech/health/1083691

Упражнения снижают риск развития рака простаты

Простата - железа, производящая семенную жидкость, расположена под мочевым пузырем и в случае увеличения размеров может блокировать ток урины. Рак простаты убивает около 32000 людей ежегодно, занимая второе место в списке смертельных болезней. Один из самых мощных факторов его развития - это возраст: более 75% диагностируемых случаев наблюдается у людей старше 65 лет. Малоподвижный образ жизни еще больше увеличивает риск этого заболевания. Проведенные исследований доказывают, что мужчины, которые регулярно тренируются, меньше подвержены этому страшному недугу. В то время как физическая активность снижает вероятность развития злокачественной опухоли, другие факторы, например, избыточный вес, наоборот этому способствуют.

Muscular Development, #3, 2005

Абдоминальные жировые отложения подавляют функции мозга

Здоровье клеток, выстилающих стенки артерий, важно для всего, начиная от поддержания эрекции и заканчивая кровоснабжением мозга. Эти клетки секретируют оксид азота, который открывает кровяные русла и способствует улучшению кровотока, поэтому нарушение их функционирования способно разрушить вашу половую жизнь, а также помешать быстро соображать. Недостаток физических упражнений, еда с высоким содержанием жиров и простых углеводов, высокое кровяное давление и абдоминальный жир приводят к нарушению нормальной работы этих клеток. Что в свою очередь подавляет ментальную функцию и увеличивает риск тромбообразования! Исследование Фрэ-мингема (начавшееся еще в 40-х годах) доказало, что мужчины с объемной талией и повышенным кровяным давлением демонстрируют скромные умственные способности.

Muscular Development, #3, 2005

Приседания на одной ноге в тренажере Смита

Приседания на одной ноге лучше изолируют ягодичные мышцы, квадрицепсы и бицепсы. Выполнение этого упражнения в тренажере Смита позволит вам легче сохранять равновесие и уберечь колени от травм. Установите гриф на такую высоту, чтобы вы могли встать под него, слегка согнув колени. Под гриф можно подложить полотенце. Для начала не устанавливайте на гриф веса. Встаньте перед тренажером на расстоянии примерно 30см так, чтобы вы могли наклониться под гриф, ноги поставьте на ширине плеч. Перенесите как можно больше веса вашего тела на правую ногу. Опуститесь в присед, сохраняя большую часть веса на правой ноге, пока бедра не минуют линию, параллельную полу. Выполните три сета приседаний на одной ноге из 15 повторений. Закончив с правой ногой, сразу же проделайте то же самое для левой. Один сет означает выполнение 15 повторений одной ногой и 15 другой. Между сетами отдыхайте около минуты. Когда вы немного освоите технику, согните нерабочую ногу и выполняйте приседания действительно на одной ноге. Если почувствуете боль в колене, измените положение стопы. Постепенно повышайте рабочий вес и снижайте количество повторений до 12.

Muscular Development, #3, 2005

Витамин D и гормон роста необходимы для поддержания костной массы

Потеря плотности костей очень серьезная проблема для женщин, но знаете ли вы, что недостаток физических упражнений и плохая диета способны снизить плотность костей и у мужчин? Здоровье костей зависит от уровня кальция в организме, тренировок с отягощениями и уровня гормонов. Нормальное состояние костной массы зависит от соотношения процессов формирования и разрушения костей. Шведские ученые обнаружили, что витамин D и гормон роста (ГР) крайне важны для поддержания этого баланса, потому что работают на поддержание формирующих кости клеток, называемых остеобластами. Многие пожилые люди используют гормон роста для поддержания костной и мышечной массы. Сегодня ученые предлагают дополнять гормональную терапию приемом витамина D.

Muscular Development, #4, 2006

Потребляйте больше мононенасыщенных жиров

Наш организм в качестве предпочтительного топлива во время отдыха и низкоинтенсивных упражнений (ниже 65% от максимальных усилий) использует жиры, но в условиях высокой интенсивности переключается почти только на углеводы. В период восстановления после интенсивной тренировки для получения энергии вы также используете в основном жиры. Нутриционисты Университета Висконсина во главе с доктором Сюзанной Вотруба (Susanne Votruba) обнаружили, что после упражнений организм использует в качестве топлива по большей части мононенасыщенные жиры, сохраняя насыщенные в жировых клетках. Это очень важное открытие. Ешьте больше продуктов, содержащих мононенасыщенные жиры, чем тех, в состав которых входят насыщенные жиры. Регулярные интенсивные упражнения в комбинации со здоровой диетой помогут вам достичь нормального веса тела и сохранить его на долгие годы.

Muscular Development, #4, 2004

Причины и средства борьбы с болями в мышцах

Нет, уважаемые, молочная кислота не вызывает послетренировочной мышечной болезненности. Неприятные ощущения, которые вы испытываете два-четыре дня после интенсивных физических упражнений, вызываются повреждениями мышечных клеток и вторичными воспалениями. Вторичными химическими повреждениями объясняется усиление боли на второй день после тренировки. Время- лучший лекарь для синдрома отставленной мышечной болезненности. Некоторые ученые полагают, что массаж и растяжка могут помочь, но другие не согласны с этим. Облегчат болезненность противовоспалительные препараты, такие как ибупрофен, а также высокие дозы антиоксидантов - витаминов С и Е. Но лучшее средство - это высокий тонус мышц.

Muscular Development, #4, 2004

Тяги широким хватом лучше стимулируют широчайшие

Для определения степени активности мышц при выполнении того или иного упражнения ученые используют электромиограф. Тяги вниз на высоком блоке - популярное упражнение для развития широчайших мышц спины, оно также нагружает плечи и руки. Ученые Университета Майами выяснили, что тяги к груди широким хватом нагружают широчайшие мышцы больше, чем тяги за голову или использование узкого хвата, а так же тяги с другим положением ладоней. Кроме того, это упражнение лучше нагружает трицепсы и задние отделы дельтоидов в эксцентрической (опускание веса) фазе. Тяги вниз узким хватом со специальной рукояткой хороши для проработки грудных мышц (во время движения вниз) и задних отделов дельтоидов (при опускании веса). Эксперимент продемонстрировал преимущества тяг широким хватом над другими видами тяг.

Muscular Development, #4, 2006

Массаж не ускоряет восстановление

Мышечное напряжение и время нагрузки - это наиболее важные факторы, которые определяют мышечный рост. Мышцы способны больше напрягаться при эксцентрическом сокращении (выработка усилий при удлинении), чем при статическом сокращении (изометрия) или концентрическом сокращении (выработка усилий при сокращении мышцы). Большинство бодибилдеров называют эксцентрические упражнения негативами. Они настолько интенсивны, что часто вызывают травмы и мышечную болезненность. Многие тренеры и атлеты, особенно в Европе, считают, что послетренировочный массаж ускоряет восстановление и облегчает послетренировочную болезненность в мышцах. Однако лишь некоторые исследования подтвердили благоприятные эффекты послетренировочного массажа. Шведские ученые заявили, что спортивный массаж не способствует восстановлению после интенсивных эксцентрических упражнений. Участники эксперимента выполняли 300 негативных повторений, задействуя квадрицепсы обеих ног, но массажировалась только одна нога. Тренировка вызвала значительное уменьшение силы и снижение результативности в прыжке в длину на одной ноге, но послетренировочный массаж никак не отразился на интенсивности или продолжительности боли, а также на силе или прыжковой мощности после тренировки.

Muscular Development, #2, 2008

У взрослых людей гормон роста хуже откликается на тренинг

Гормон роста не только способствует росту детей. Это весьма анаболичный гормон, строящий мышцы и кости, а также сжигающий жир. После 30 лет уровень ГР у взрослых людей начинает постепенно снижаться, что влечет за собой отложение жиров, уменьшение мышечной и костной массы. Группа ученых Университета Виргинии во главе с Артом Вельтманом (Art Weltman) обнаружили заметные возрастные отличия в отклике ГР на упражнения. После тренировок у молодых женщин наблюдался более высокий уровень ГР по сравнению с молодыми мужчинами. У пожилых людей отклик ГР на упражнения оказался более низким вне зависимости от пола. Этим исследование еще раз подтверждена связь снижения уровня ГР с уменьшением мышечной массы и увеличением запасов жиров. Неудивительно, что громонозамещающая терапия становится все более популярной.

Muscular Development, #2, 2008

Молочная кислота - важнейшее топливо во время упражнений

В каждой семье есть паршивая овца, на которую сваливают вину за все беды. Молочная кислота - это паршивая овца «метаболической семьи». Ее винят в наступлении утомления во время упражнений, она вызывает мышечные судороги, затруднения с дыханием во время бега или езды на велосипеде, жжение в мышцах в последних повторениях сета и в болезненность мышц на следующий день после тренировки. Более сотни исследований доктора Джорджа Брукса (George Brooks) с коллегами показывают, что молочная кислота служит одним из важнейших видов топлива во время и после занятий спортом. Она дает энергию, способствует метаболизму углеводов, ускоряет заживление ран и служит для печени горючим, необходимым для производства глюкозы и гликогена - двух критически важных углеводов, используемых во время упражнений. Последние исследования показали, что мышечные митохондрии («электростанции» клеток) могут использовать молочную кислоту напрямую в качестве топлива. Интервальный тренинг (серии упражнений перемежающихся отдыхом) - это лучший способ поднять уровень молочной кислоты и улучшить метаболизм в митохондриях. Доктор Брукс утверждает: «Молочная кислота получила плохую репутацию, но если атлеты смогут «запрячь» ее, то их тренировки станут тяжелее и продолжительнее. Управление молочной кислотой - это ключ к успеху в высокоинтенсивных видах спорта!»

Muscular Development, #2, 2008

Что лучше для увеличения силы - один или множество сетов?

Американский Колледж Спортивной Медицины (ACSM), уважаемая организация спортивных ученых, рекомендовал начинающим атлетам выполнять только по одному сету упражнений с отягощениями. Однако многие эксперты не согласны с таким режимом и считают, что выполнение двух и более сетов в упражнении дает наилучшие результаты. В поддержку своей концепции они приводят результаты мета-анализа множества исследований по этому вопросу. Ученые Университета Адельфи в Нью-Йорке заявили, что такие мета-анализы имеют большие статические погрешности, - они считают, что один сет в упражнении лучше строит силу. Так сколько же нужно сетов? Кроме напряженных тренировок возможный прирост силы определяется еще и генетикой. Хотя множественные сеты могут обеспечить эффект у плохо откликающихся на тренинг людей, тренирующиеся с более благоприятной генетикой способны успешно прогрессировать и на низкообъемных тренировочных программах. Исследования наследственности, предметом которых служило влияние генетики на отклик организма на физические упражнения, показали, что спортивный прогресс может очень сильно варьироваться. Мы можем только сделать вывод, что одни атлеты замечательно откинутся на программы с множеством сетов, другие на один сет в упражнении, третьи не отреагируют ни на что. Последних вы можете видеть в любом спортзале - они жмут лежа 50кг из года в год.

Muscular Development, #2, 2008

Утомление абдоминальных мышц может затруднить дыхание во время упражнений

Большинство физиологов считает, что вентиляция (дыхание) не ограничивает аэробную мощность при нахождении человека на уровне моря. У большинства людей уровень кислорода в крови остается неизменным как во время упражнений, так и в покое. Легкие обладают громадной рабочей поверхностью для доставки кислорода в кровь и удаления из нее углекислоты. Более того, ни одно исследование еще не показало признаков значительного утомления диафрагмы - главной дыхательной мышцы. Абдоминальные мышцы также играют свою роль в вентиляции. Хотя они особо не работают в покое, во время упражнений их активность значительно возрастает. Британские ученые сообщили, что утомление абдоминальных мышц в результате упражнений способно ограничить вентиляцию и транспорт кислорода. Отдышка является одной из основных причин утомления людей во время упражнений. Данное исследование впервые показало, что утомление абдоминальных мышц может вызывать отдышку и ограничивать транспорт кислорода во время физических упражнений.

British Journal of Nutrition, 96: 138-144, 2007

Худеете? Больше кальция на завтрак!

Если вы питаетесь по низкокалорийному плану, то вам стоит знать результат одного из последних исследований. Австралийские ученые сообщили, что богатый кальцием завтрак способствует сжиганию жира. Исследуя полных людей, они сравнили влияние богатого кальцием завтрака на оксидацию жиров с эффектами обычной пищи. После еды оксидация жиров обычно замедляется, однако в случае потребления пищи, богатой кальцием, это замедление было меньшим на 44% по сравнению с обычными продуктами. Дальнейшие исследования показали, что сжиганию жира способствует не кальций в виде пищевой добавки, а именно молочные продукты. Низкокалорийная диета с повышенным содержанием молочных продуктов может повысить эффективность сжигания жира организмом.

Muscular Development, #4, 2006

Не заправляйте овощи обезжиренной приправой

Многие добавляют в морковь, брокколи или цветную капусту немного нежирной приправы, чтобы, не повышая калорий, улучшить вкус салата. Это может быть ошибкой, потому что, согласно исследованию ученых из Университета Айовы, жиры помогают организму абсорбировать противораковые соединения ликопен, альфа- и бета-каротены. Четыре чайных ложки приправы к салату или немного сыра, кусочков бекона, куриного мяса, яичного желтка или авокадо на большую порцию дают достаточно жиров, чтобы извлечь всю выгоду из овощей. Однако слишком много хорошего - это уже плохо. Избыток приправы может превратить низкокалорийное блюдо в высококалорийное. Грамотным выбором для заправки будет оливковое масло или уксус, тогда вы не увеличите калорийность блюда и получите все необходимые нутриенты.

Muscular Development, #4, 2006

Работает ли креатин?

Пищевая добавка моногидрата креатина действует путем увеличения содержания креатина фосфата (СР) в мышцах. СР - это высокоэнергетическое вещество, которое особенно важно при кратковременных, высокоинтенсивных упражнениях, таких как тяжелая атлетика, метание снаряда или спринт. Однако организм не каждого атлета откликается на креатин - СР повышается не у всех. Канадские ученые Дэниел Сиротьюик (Daniel Syrotuik) и Гордон Белл (Gordon Bell) обнаружили, что люди, не реагирующие на креатин, обладают меньшими мышечными волокнами и поперечным сечением мышц, имеют меньше быстросокращающихся волокон и сухой мышечной массы. Они не показали улучшений силы в течение пятидневной загрузочной фазы креатином. Эксперимент продемонстрировал, что более сильные, быстрые и мускулистые люди лучше откликаются на потребление креатина, чем маленькие, медленные и слабые.

Muscular Development, #4, 2006

Сколько протеина вам нужно?

Мышечные протеины постоянно создаются и разрушаются. Потребности в протеине определяются ежедневными потерями аминокислот. Бодибилдерам необходимо потреблять от 1 до 1,5 грамм протеина на каждый килограмм веса тела в день. Избыточное потребление протеина увеличивает уровень энзимов, которые его расщепляют, что тормозит прогресс. Кроме того, избыток протеина способен замедлить восстановление и способствовать распаду мышечных волокон после упражнений. Однако многие бодибилдеры следуют правилу, что протеина не может быть слишком много. Новые исследования опровергают эту сентенцию. Важным является и режим потребления протеина. Производство новых протеинов требует наличия достаточного количества аминокислот в крови. Употребляйте напитки или еду (энергетический батончик), содержащую углеводы и протеины, за 30 минут до тренировки и сразу же после. Такая практика способствует преобладанию синтеза протеина над его распадом. Важно и энергопотребление. Не сидите на диете во время периода увеличения мышечных размеров. Если вы не будете получать необходимое количество калорий, организм в поисках энергии начнет расщеплять структурные протеины, и уровень распада протеинов превзойдет уровень их синтеза.

Muscular Development, #6, 2007

Прием углеводов после тренировки и синтез протеина

Всем известно, что мышцы растут в период восстановления после тренировок. Интенсивные тренировки с отягощениями приводят к микроскопическим повреждениям мышечных волокон, а мышечная гипертрофия (рост) устраняет полученные повреждения и предотвращает новые. Мышцы лучше всего растут, когда получают оптимальное количество аминокислот, энергии и анаболических гормонов, способствующих синтезу белка. Так, например, инсулин служит важным анаболическим гормоном, потому что он помогает транспорту аминокислот в клетки. Запасы его истощаются во время тренировки, но чувствительность его рецепторов увеличивается. Потребление углеводов сразу же после тренировки поднимает уровень инсулина. Используя все преимущества повышенной чувствительности его рецепторов можно значительно усилить синтез белка. Ученые медицинского отделения Техасского университета обнаружили, что потребление 100 г углеводов после интенсивной тренировки с отягощениями ускорило синтез протеина, хотя и не в такой степени, как в случае приема аминокислот. Противники этого исследования заявляют, что синтез белка возрос оттого, что участники эксперимента не принимали пищу на протяжении 11 часов перед тем, как получить углеводы или аминокислоты. Недостаток калорий подавил синтез протеина, а получение топлива после тренировки ускорило его. Прием пищевых добавок до, во время и после тренировки с отягощениями – это самый эффективный способ увеличения мышечной массы, но для более точных данных необходимы дальнейшие исследования.

Muscular Development, #6, 2007

Ходьба на беговой дорожке сжигает больше калорий

Хотите сжечь больше калорий за меньшее время? Тренируйтесь на беговой дорожке с уклоном. Ходьба в гору сжигает большее количество калорий. Например, мужчина весом 72 кг при скорости ходьбы 4 км/ч на горизонтальной дорожке сжигает около 4 калорий в минуту. Если повысить уклон дорожки на 10%, то при той же скорости будет сгорать уже 7 калорий в минуту, а с повышением угла на 20% - 10 калорий. Наклон беговой дорожки увеличивает энергозатраты на 75-250%. Начните с малого, и постепенно повышайте уклон. Ходьба в гору на беговой дорожке, самом популярном кардиотренажере в мире, поможет Вам избавиться от лишнего жира и построить красивые мускулистые ноги.

www.musculardevelopment.ru

Приседания на одной ноге в тренажере Смита

Приседания на одной ноге лучше изолируют ягодичные мышцы, квадрицепсы и бицепсы. Выполнение этого упражнения в тренажере Смита позволит вам легче сохранять равновесие и уберечь колени от травм. Установите гриф на такую высоту, чтобы вы могли встать под него, слегка согнув колени. Под гриф можно подложить полотенце. Для начала не устанавливайте на гриф веса. Встаньте перед тренажером на расстоянии примерно 30см так, чтобы вы могли наклониться под гриф, ноги поставьте на ширине плеч. Перенесите как можно больше веса вашего тела на правую ногу. Опуститесь в присед, сохраняя большую часть веса на правой ноге, пока бедра не минуют линию, параллельную полу. Выполните три сета приседаний на одной ноге из 15 повторений. Закончив с правой ногой, сразу же проделайте то же самое для левой. Один сет означает выполнение 15 повторений одной ногой и 15 другой. Между сетами отдыхайте около минуты. Когда вы немного освоите технику, согните нерабочую ногу и выполняйте приседания действительно на одной ноге. Если почувствуете боль в колене, измените положение стопы. Постепенно повышайте рабочий вес и снижайте количество повторений до 12.

www.musculardevelopment.ru

Молочные продукты снижают аппетит

Каждому из нас знакомо чувство голода, но мало кто знает, какие сложные процессы его вызывают. За чувство голода отвечают такие гормоны, как лептин и холицистокинин (ХЦК). Кроме того, голод усиливается или ослабевает под действием различных эмоциональных факторов, и подавляется стимуляторами центральной нервной системы – амфетаминами и эфедрином. ХЦК производится в малом кишечнике, в ходе пищеварительных процессов, и играет главную роль в контроле над аппетитом. Ученые Калифорнийского университета обнаружили, что потребление обезжиренных молочных продуктов усиливает секрецию ХЦК. Этим можно объяснить меньшее количество жира у тех людей, которые пьют молоко. Фармакологический препарат «Satietrol», содержащий молочный протеин, кальций, жирные кислоты и растворимую клетчатку, стимулирует высвобождение ХЦК и подавляет аппетит. Перед приемом пищи вы просто принимаете эту пищевую добавку, и ваш голод – под контролем.

www.musculardevelopment.ru

Различие силы и восприятия усилий у мужчин и женщин

Мужчины сильнее женщин, потому что они больше весят и у них более высокий уровень тестостерона. Кроме того, в ходе тренировок они легче теряют жир. Значит ли это, что мужчины и женщины должны тренироваться по-разному? Ученые Университета Толедо наблюдали за различиями в силе, выносливости и восприятии усилий (насколько тяжелым ощущалось упражнение) у женщин и мужчин во время выполнения экстензий ног. Особых различий в восприятии усилий обнаружено не было. Эксперимент показал, что тренироваться для развития силы и мышечной выносливости мужчины и женщины могут одинаково.

Основной закон здорового похудения

Есть одно правило эффективного и устойчивого похудения Оно очень простое, но редко соблюдается большинством людей. Успешное изменение композиции тела требует времени, однако, люди пытаются дойти до желаемого веса как можно быстрее. Быстрое снижение веса – это самообман. Не потому ли мы имеем такой высокий рейтинг ожирения? Страждущие бросаются из одной диеты в другую, сталкиваются с очередной неудачей и в результате отказываются от поставленной цели. Идя навстречу пожеланиям покупателей, пищевые компании бомбардируют их предложениями пищевых добавок, обещающих помочь скинуть 10-20кг за месяц, но столь стремительное изменение композиции тела заставляет организм сопротивляться вам на каждом шагу. У него в распоряжении имеются очень мощные механизмы защиты. Резкое изменение калорийности питания организм воспринимает как угрозу своему существованию и начинает контратаку. Он переходит в режим голодания и экономит каждую калорию. Мозг постоянно напоминает вам, что так делать нельзя, что диета слишком тяжела, что необходимо снова начать есть. Чтобы этого не произошло, необходимо вносить плавные изменения в диету и спортивный режим – урезайте калории постепенно, а тренировочную нагрузку увеличивайте дозировано, чтобы дать возможность организму спокойно адаптироваться к новым условиям и не спеша изменить композицию тела.

Стюарт МакГилл (Stewart McGill)

Гиперэкстензии развивают выносливость мышц спины

Более 85% людей на том или ином этапе своей жизни страдают от болей в спине. Известный специалист в этой области доктор Стюарт МакГилл (Stewart McGill) утверждает, что для предотвращения подобных болей скорее важна выносливость мышц, чем сила. Гиперэкстензии являются одним из самых популярных упражнений для укрепления выпрямителей спины. Канадские ученые обнаружили, что их утомление прогрессивно возрастает, когда субъекты увеличивают количество повторений, а акцент нагрузки постепенно смещается на бицепсы бедер. Гиперэкстензии замечательно строят мышцы низа спины, но нагрузки следует повышать постепенно, чтобы большую часть работу не взяли на себя бицепсы бедер.

www.newszoom.com

Тренировки с отягощениями улучшают метаболизм углеводов

Инсулинорезистентность похожа на верхушку айсберга, пытающегося протаранить систему здравоохранения. Она связана с высоким кровяным давлением, повышением риска сердечного приступа, параличом и раком; высоким холестерином; ожирением; диабетом и проблемами с кровяными тромбами. Недостаток физической активности, диеты, богатые простыми сахарами и насыщенными жирами, генетика – все это вместе ослабляет рецепторы инсулина и ухудшает клеточное здоровье. Вероятность инсулинорезистентности увеличивается с возрастом, когда люди становятся все менее подвижными и набирают вес. Выносливостные упражнения довольно трудны для полных людей, но они часто преуспевают в тренировках с отягощениями. Датские ученые заявили, что 30 минут тренировок с отягощениями три раза в неделю на протяжении шести недель улучшили инсулиночувствительность субъектов, увеличив число ключевых протеинов, участвующих в акциях инсулина на клеточном уровне. Силовые тренировки должны стать неотъемлемой частью режима пожилых людей, потому что они помогают предотвратить мышечные и костные потери, и повышают метаболическую мощность организма.

www.musculardevelopment.ru

Продолжительный прием высоких доз креатина не ухудшает функцию почек

Результаты около 200 исследований показали, что креатин повышает спортивную результативность, однако, эффективность и безопасность этой пищевой добавке по-прежнему вызывает вопросы. Одно из опасений касается негативного эффекта креатина на функцию почек.

Целью одного из недавних исследований стало выяснение эффекта креатина моногидрата на почечную функцию молодых мужчин (18-35 лет) вкупе с тренировочной программой. Двойной многоцентровой плацебоконтролируемый эксперимент был проведен над группой добровольцев, половина из которых получала 10г креатина моногидрата в день на протяжении трех месяцев, а вторая – плацебо (сахар). Все субъекты выполняли умеренную по интенсивности аэробную программу продолжительностью 40 минут три раза в неделю. Уровень креатина в плазме, а также уринарный натрий и калий определялись в начале эксперимента и по его окончании. Кроме того ученые отслеживали уровень маркера почечной функции – Кистатина С – до и после программы.

Анализ результатов не выявил разницы в показателях почечной функции между группами, что позволило ученым сделать вывод об отсутствии негативного эффекта продолжительного приема высоких доз моногидрата креатина на ренальную функцию здоровых тренирующихся мужчин. Более того, было отмечено, что тренировки улучшают работу почек.

American Journal Physiology Endocrinology Metabolism, 241: E197-E205,2007

Бодибилдинг и давление

Большая мышечная масса повышает кровяное давление? Гипертония или повышенное кровяное давление – главный фактор риска сердечнососудистых заболеваний и первый фактор риска параличей. Гипертония часто связана с лишним весом, и поэтому ожирение также считается серьезным фактором риска. А как насчет мышц? Некоторые соревнующиеся бодибилдеры выходят на сцену в весе чуть ли не 150кг, и при этом их рост редко достигает 180см. Конечно же, у них должны быть проблемы с давлением. Однако согласно последним исследованиям, это не так. В ходе одного эксперимента ученые наблюдали за эффектами стресса на высокое кровяное давление у 127 юношей с темной и светлой кожей. У субъектов были замерены сухая масса тела, жировая масса и общий процент жира в организме. Стрессовая процедура состояла из двух часов отдыха, затем часа напряженной видео-игры и двух часов восстановления. Образцы крови и урины брались каждый час, а кровяное давление замерялось с интервалами в 15 минут. Главным результатом эксперимента стало то, что большее количество мышц обеспечивало лучшую регуляцию кровяного давления в условиях стресса. Для высокого процента жира картина оказалась совершенно другой – чем больше было жира в организме, тем хуже он регулировал давление в ответ на стрессовое воздействие. Все это было связано с натрием. Результаты данного исследования имеют отношение и к бодибилдингу. Обладание большой мышечной массой улучшает способности организма по выводу натрия и уменьшает вероятность задержки в организме жидкости. Процесс можно ускорить, если принимать нутриенты, способствующие выводу натрия, например, калий и магний. Магний выступает в качестве натурального ингибитора ангиотензин-конвертирующего энзима, предотвращая стойкое повышение кровяного давления.

Некрасивая – значит толстая?

Девочки, считающие себя некрасивыми, быстрее набирают лишний вес, считают ученые. Хотя подросткам, казалось бы, наплевать на их будущий вес, наблюдение за 4000 школьницами показало, что их восприятие себя может повлиять на их фигуру в будущем. Все участницы исследования еще росли (им было по 15 лет в начале наблюдений) и набирали вес, однако, те их них, кто считал себя непопулярными у мальчиков, с большей вероятностью (69%) увеличивали индекс массы тела на две единицы – что эквивалентно 5кг. Девочки, высоко оценивавшие свою популярность тоже набрали вес, но меньше – около 2кг за два года наблюдений.

Ironman Magazine 05-07

Приседая со штангой, не смотрите вверх!

Одна из самых популярный инструкций, которую мы слышим, учась приседать, звучит так: «Выберите точку на противоположной стене, и не отводите взгляда от нее во время выполнения упражнения». Эта фраза звучит в каждом спортзале по всему миру, но так ли она верна? К сожалению, нет. Когда вы смотрите вверх во время приседа, то на самом деле можете спровоцировать боли в пояснице. Сильные флексоры бедер могут оттягивать поясничный отдел позвоночника вперед, заставляя спину слишком сильно прогибаться. Одно это уж может привести к возникновению болей в области низа спины. Слишком высоко поднятая голова во время приседаний ухудшает ситуацию. Разгибая шею, вы активируете некоторые рефлексы, заставляющие низ спины прогибаться. В этом случае межпозвоночные диски сжимаются позвонками. Добавьте сюда несколько десятков килограмм на грифе, которые давят на позвоночный столб, и вам станет понятно, откуда берутся боли в пояснице. Если вы выполняете упражнения, усиливающие флексоры бедер, например, подъемы ног, подъемы ног в висе, подъемы корпуса или коленей, то еще более усиливаете прогиб нижнего отдела позвоночника, усугубляя проблему. Каков выход? Все просто: не смотрите вверх во время приседаний! Вместо этого смотрите слегка вниз. Вы должны не просто опустить взгляд, но слегка наклонить голову - опустить подбородок. Такое движение несколько расслабляет спину, делая ее нижний отдел более плоским, и снимает лишнее давление с позвонков. Уменьшение прогиба смещает акцент на более мощные костные структуры, равномернее распределяя нагрузку. Еще один момент: избегайте тенденции отклонять шею назад во время опускания в присед, старайтесь держать голову и шею неподвижными.

Am. J. Physiol. Endocrinol. Metab. Sep 01, 2007; 273: 122-129.

Аминокислоты усиливают воздействие упражнений на синтез мышечного протеина

Шесть здоровых нетренированных мужчин внутривенно получали сбалансированную смесь аминокислот (примерно 0.15 г на килограмм веса тела) во время отдыха и после упражнений для ног. Ученые наблюдали за влиянием упражнений с отягощениями на кинетику мышечных протеинов в условиях гипераминоацедемии. При помощи изотопов были отслежены пути некоторых аминокислот – аланинf, фениаланинf, лейцинf и лизинf. Внутривенное введение аминокислот привело к значительному повышению их концентрации как на отдыхе, так и во время упражнений, хотя в последнем случае интенсивность кровотока была выше примерно на 64%. В условиях гиперацедемии превышение транспорта аминокислот над базальным уровнем составило 30-100% после упражнений, по сравнению с состоянием отдыха. Синтез мышечного протеина также оказался выше. Уровень распада протеинов в обоих случаях был почти одинаков. Ученые пришли к заключению, что стимулирующий эффект экзогенных аминокислот на синтез мышечного протеина более выражен при наличии упражнений, вероятно, благодаря усилению кровотока, поэтому их прием сразу же после тренировки может быть более анаболичным.

Источник: www.en.epochtimes.com

Ваше сердце медленно умирает от хронической цинги

Недавно доктор Сидни Буш (Sydney Bush), оптометрист из Британии, сделал замечательное открытие. Он заявил, что атеросклероз (затвердевание стенок артерий) можно обратить. Как известно, глаза – это окна сердца. Это единственная часть тела, исследую которую, врачи могут видеть артерии и вены, что позволяет им воочию видеть изменения ретинальных русел вследствие старения, диабетов, гипертонии и атеросклероза. Годами считалось, что блокада артерий отложениями холестерина не может быть обращена. При помощи метода кардиоретинометрии доктор Буш наблюдал за изменениями состояния глазных сосудов. Так случилось, что одновременно он прописывал пациентам повышенные дозы витамина С – от 3000 до 10000мг в день, чтобы лечить некоторые заболевания глаз. К своему удивлению он обнаружил, что такие дозы витамина приводят к заметным изменениям глазных кровеносных сосудов. Отложения холестерина уменьшались в размере, артерии становились больше, обеспечивая увеличения притока крови к сетчатке глаза. Однако то, что наблюдается в глазных артериях, происходит и в сердце. Немногие знают, что животные самостоятельно производят витамин С, а человек нет. Например, в организме козы ежедневно вырабатывается около 13000мг витамина С. Именно поэтому кошки никогда не умирали от цинги во время дальних морских путешествий в эпоху великих географических открытий. Клетки стенок артерий скрепляются вместе при помощи коллагена, а крепость этого «раствора» определяется уровнем в организме витамина С. Получается, что от витамина С зависит здоровье сердца.

Обнаружено неожиданное свойство кофеина

Кофеин может быстро избавить человека от лишнего жира на талии, выяснили бразильские ученые. Специалисты Федерального университета Рио-де-Жанейро провели эксперимент, участницам которого предлагалось в течение месяца втирать в проблемные места тела два раза в день смесь на основе 7-процентного извлечения кофеина. В результате у более 80% женщин отмечалось значительное уменьшение окружности талии и бедер, а у 68% сократился объем бедер. Помогает ли кофеин в борьбе с целлюлитом, осталось менее ясным. Исследователи оценили изменения в жировой ткани с помощью специального инструмента и зафиксировали лишь небольшое выравнивание кожи в области бедер. В связи с этим диетологи заключили, что против целлюлита кофеин не может являться надежным средством. Однако для быстрого эффекта стройности ученые в дальнейшем планируют создать препарат на основе кофеина, передает АМИ-ТАСС.

Четверть активных биологических добавок (БАД), производимых в США, содержат стероиды

Исследование по оценке чистоты продаваемых в Америке БАД, проведенное неправительственной организацией по проверке БАД «Информд – Чойс» (Informed-Choice) под руководством британской компании «ЭйчФЛ» (HFL) , выявило, что четвертая часть купленных образцов БАД, содержала следы стероидов и 11,5 % содержали запрещенные стимуляторы.

Компания «ЭйчФЛ» покупала и тестировала самые продаваемые бренды БАД, но названий компаний - производителей и наименований препаратов не раскрыла. Из 52 добавок, которые были исследованы на наличие стероидов, 13 оказались со следами стероидов. Результат поразил Генерального директора антидопингового агентства США Трэвиса Тигарта (Travis Tygart): « Это неожиданно, надеюсь, что исследователи обнародуют имена компаний и препаратов, чтобы эти незаконные действия были прекращены». Этот результат появился спустя 5 лет после исследования, проведенного Международным Олимпийским Комитетом, когда из 240 БАД, купленных в США, 18% содержали стероиды. «Присутствие стероидов и стимуляторов в БАД остается большой проблемой. Ясно, что не все производители добавок соблюдают производственный процесс и осуществляют необходимый контроль для обеспечения безопасности спортсменов и всех остальных потребителей активных добавок», - сделано заключение в исследовании компании «ЭйчФЛ». Исполнительный директор Информд – Чойс Келли Хоффман (Kelly Hoffman) сообщила газете «Ю-Эс-Эй тудей» (USA Today), что запрещенные субстанции случайно оказались в конечном продукте, в связи с тем, что производители недостаточно тщательно моют оборудование. В БАД известных как активаторы тестостерона наиболее часто встречались запрещенные добавки, в 6 из 9 активаторов содержался гормон андростендион, который был запрещен около 3 лет назад. Хотя, считается, что недоброкачественные добавки в магазинах покупают в основном спортсмены – любители, к профессиональному спорту вопрос имеет отношение тоже. Долгое время это было удобным способом для спортсменов, не прошедших допинг – контроль, сослаться на то, что они употребили недоброкачественную БАД.

Три года назад компания «ЭйчФЛ» и союз игроков начали совместную работу с независимой некоммерческой организацией «НСФ Интернешнл» (NSF International), сфера деятельности которой здоровье общества и защита окружающей среды, по проверке БАД на чистоту и сертифицирование тех, что безопасны к употреблению. Один из руководителей НСФ Интернешнл Лори Бестервельт (Lori Bestervelt) сказал, что полученные ЭйчФЛ результаты его совсем не удивили: « Существует 2 категории БАД: одна, в которую намеренно добавляют стероиды, другая, в которую примеси попадают из – за слабого контроля над процессом производства». Также он сказал, что на веб – сайте НСФ Интернешнл опубликован список БАД, проверенных и сертифицированных компанией

MIGnews.com

Сок граната - почти "Виагра"

Последние исследования американских ученых показали, что гранатовый сок может действовать на мужскую потенцию не хуже "Виагры". Считается, что гранатовый сок богат натиоксидантами, которые усиливают кровоснабжение пениса. Точно как и лекарства от импотенции, они повышают уровень окиси азота, которая ускоряет расширение кровеносных сосудов. 53 добровольца в возрасте от 21 до 70 лет, которые страдали слабой половой дисфункцией, ежедневно выпивали стакан гранатового сока за ужином в течение месяца. Почти половина из них сообщили ученым о своих успехах на поприще любви. Доктор Кристофер Форест из Калифорнийского университета говорит, что гранатовый сок обладает огромный потенциалом в лечении пациентов, страдающих нарушением эрекции. Гранаты уже были признаны "суперфруктом" за свою способность снижать риск сердечных недомоганий и рака простаты. По мнению ученых, в нем содержится больше антиоксидантов, чем в других фруктах, чае и красном вине.

Vz.ru

Креветки дали нам самый мощный антиоксидант

Получить мощный пигмент астаксантин (astaxanthin) из голов креветок удалось австралийским ученым. По словам автора открытия из Университета Нового Южного Уэльса Ренака Караппасвами, вещество, вызывающее красноту у морских рачков в процессе их приготовления, по своим свойствам в 10 раз мощнее любых антиоксидантов, когда-либо найденных в овощах или фруктах, и в 500 раз сильнее витамина Е. Оно играет важную роль в защите человеческих клеток от старения. Впервые астаксантин учеными был выделен из омаров в 1938 году. Он участвует в процессе отшелушивания эпителия кожи и стимулирует возобновление клеток, защищает человеческий организм от внешних и внутренних токсических воздействий. В состав антиоксидантов входят питательные вещества, витамины групп А, С, Е, селен и цинк. При длительном профилактическом применении различных антиоксидантов, которые в избытке содержатся в тканях некоторых рыб, птиц, растений, возможно укрепить сердечно-сосудистую систему, снизить риск развития ишемической болезни сердца, инфаркта миокарда, гипертонической болезни и инсульта.

www.lavozdegalicia.es

Велотренажер может сделать вас импотентом

Езда на велосипеде может вызвать трудности сексуального плана, в том числе проблемы с эрекцией – к такому выводу пришли авторы исследования, представленного на национальном конгрессе Итальянского андрологического общества, проходящем в Анконе. В представленном на конгрессе докладе сообщается, что мелкие травмы, вызванные велосипедным седлом, могут привести к эректильной дисфункции, которая порой сохраняется на протяжении нескольких недель: это наблюдается у некоторых профессиональных велогонщиков после длительных соревнований. Уролог, профессор Альфредо Франко Де Розе подчеркнул в интервью итальянскому агентству AGI, что надо "пересмотреть вопрос о безопасности велосипеда", и отметил, что "уже давно у велосипедистов наблюдаются такие нарушения, как уретрит, простатит, гематурия, заворот яичек и недостаточная чувствительность пениса". Он также отметил, что велосипед "считается фактором риска при эректильной дисфункции".

Reuters Health

Повышайте свой тестостерон – проживете дольше

Согласно новому исследованию, пожилые мужчины с низким уровнем тестостерона в среднем умирают раньше, чем мужчины с нормальным уровнем тестостерона. С 1985 по 2004 год ученые наблюдали за 794 пожилыми мужчинами, которые, в целом, были здоровы. У мужчин с низким уровнем тестостерона смертность оказалась на 40% выше, чем у остальных участников исследования. Возраст участников исследования составлял от 50 до 91 года. Авторы подчеркивают, что эти результаты отнюдь не означают, что пожилые мужчины должны принимать тестостерон, чтобы продлить себе жизнь. По словам Гэйл Логлин (Gail A. Laughlin), руководителя эксперимента, пока удалось показать лишь связь между низким уровнем тестостерона и ранней смертностью. На данный момент нет никаких доказательств, что эта связь – причинно-следственная. Также нельзя утверждать, что уровень тестостерона выше среднего приводит к снижению смертности. Доктор Логлин и ее коллеги из Калифорнийского Университета (Сан-Диего, США) подтвердили, что низкий уровень тестостерона связан с абдоминальным ожирением и метаболическим синдромом. Тем не менее, даже без учета этих факторов, связь между уровнем тестостерона и смертностью сохранялась. Среди экспертов нет единого мнения по поводу того, какой уровень тестостерона следует считать низким. Одни говорят, что содержание тестостерона в крови должно быть выше 300 нг/дл (в исследовании использовался этот критерий), другие настаивают на более низких значениях. Пока не ясно, можно ли продлить жизнь мужчин с помощью лечения тестостероном, однако, существует весьма простой и естественный инструмент повышения его уровня – интенсивные тренировки с отягощениями.

J Appl Physiol, 2006, Apr; 100(4):1150

Накачка растит мышцы

Имеются доказательства того, что низкоинтенсивные (примерно в 50% от максимальной в одном повторении) тренировки с отягощениями с медленными повторениями и тонирующими усилиями могут способствовать увеличению мышечной массы. Такие упражнения улучшают внутримышечную гипоксическую среду, которая, очевидно, и служит одним из факторов мышечного роста. Гипоксия – это дефицит кислорода в волокнах. Кровоток в мышцах может быть блокирован во время выполнения тяжелых упражнений из-за сжатия кровеносных русел. При его восстановлении приток крови в регион значительно возрастает (реактивная гиперемия). Этот феномен является локальным откликом на низкий уровень кислорода в тканях, ускоряющим метаболизм и носящим название «мышечной накачки», с которой хорошо знаком каждый, тренирующийся с отягощениями. Поэтому накачка все же принимает некоторое участие в мышечном росте, как уже очень давно предположил Арнольд. Однако не стоит отказываться от тяжелых весов. Даже Арнольд участвовал в нескольких лифтерских соревнованиях. Просто периодическая накачка мышц может быть полезной для гипертрофии.

www.bhf.org.uk

Люди не желают продлить свою жизнь упражнениями

Результаты недавнего опроса Британской сердечной ассоциации показали, что большинство взрослых англичан не любят тренироваться. Упражнения ненавистны им до такой степени, что даже угроза преждевременной смерти не становится побудительным мотивом для занятий спортом. На вопрос: будут ли они больше тренироваться, если от этого будет зависеть их жизнь, утвердительно ответили только 38%! Лишь одна двадцатая часть опрошенных британцев заявила, что они любят тренироваться. Около одной трети юношей согласились с тем, что, увидев свою не очень удачную фотографию, они бы стали больше упражняться, и лишь 7% женщин и 13% мужчин сказали, что главным мотивом упражнений для них служит поддержание сердечного здоровья. Согласно данным Британской сердечной ассоциации каждые 15 минут в Британии умирает один человек по той причине, что он недостаточно тренировался. Менее трети взрослых людей выполняет рекомендуемое врачами количество упражнений, а минимальная рекомендация – это 30 минут физической активности пять раз в неделю.

American Journal of Physiology and Sports Medicine, 34: 1000-1007, 2006

Прекращение приема креатина: никакого эффекта на потерю силы

Одна из проблем стероидов в том, что, отказываясь от них, вы быстро теряете силу и размеры. А как с креатина моногидратом? Около ста научных исследований подтвердили, что креатина моногидрат увеличивает силу и мышечные размеры, и особенно у пожилых атлетов. Ученые Университета Саскачивана обнаружили, что прием пожилыми атлетами моногидрата креатина в течение 12 недель увеличил их силу и мышечную массу больше, чем просто тренинг с отягощениями. Субъекты, прекратившие прием креатина на следующие 12 недель, но продолжившие тренироваться с сокращенными объемами и интенсивностью, теряли силу, но с точно такой же динамикой, как и те, кто вообще не принимал креатин. Креатин – вполне эффективная и безопасная пищевая добавка, особенно хорошо действующая на пожилых атлетов.

American Journal of Clinical Nutrition, 85:813-828, 2006

Диета Аткинса помогает снижать вес даже собакам

Шестьдесят процентов американцев страдают лишним весом, но то же самое можно сказать и о 25-50% собак. У большинства пород не наблюдается сердечных заболеваний, но ожирение может увеличить риск рака, диабетов, артритов и внезапной остановки сердца. Собаки толстеют по той же самой причине, что и человек – слишком много едят и не тренируются. Посадить их на диету довольно трудно, они будут вертеться около хозяина и выпрашивать пищу, пока ее не получат. Множество людей во всем мире следуют низкоуглеводной, высокопротеиновой, высокожирной диете, чтобы избавится от лишнего веса. Несколько вполне серьезных научных экспериментов показали, что в краткосрочной перспективе, подобные диеты помогают людям снизить вес быстрее, чем при традиционных низкокалорийных, смешанных диетах. Ученые из Masterfoods USA в Калифорнии показали, что диета типа Аткинса способствует снижению веса у собак. В ходе экспериментов собаки на высокопротеиновой диете потеряли в три раза больше жира, чем их сородичи на низкокалорийной/высокоуглеводной диете.

www.ami-tass.ru

Аминокислоты против жира

Действительно ли аминокислоты с разветвленными цепочками помогают сжигать жир?
Аминокислоты с разветвленными цепочками (ВСАА) – лейцин, валин и изолейцин – относятся к незаменимым, то есть, не могут быть синтезированы организмом человека и должны поступать из диетарных источников. Недавние исследования показали, что лейцин особенно важен для синтеза мышечного протеина, поскольку активирует целый ряд субстанций, играющих в этом процессе важную роль.
Тем временем как большинство других аминокислот метаболизируются в печени, аминокислоты с разветвленными цепочками (ВСАА) уникальны тем, что большая часть их метаболизма проходит в мышцах. В условиях низкой калорийности (и особенно, когда в диете недостаточно протеина) организм высвобождает кортизол, который в мышцах способствует распаду аминокислот – аминокислот с разветвленными цепочками.
Основываясь на этой информации, некоторые специалисты предположили, что прием ВСАА обеспечит регулярно тренирующимся людям антикатаболический эффект. В таком случае дополнительные ВСАА пойдут на растерзание кортизолу, а мышечные аминокислоты сохраняться. Кроме противодействия кортизолу, ВСАА в какой-то степени способствуют высвобождению тестостерона, особенно если принимаются перед тяжелой тренировкой. Тестостерон – это анаболический гормон, напрямую противостоящий катаболическим акциям кортизола.
Результаты одного исследования, оглашенные на ежегодной встрече Американского Колледжа Спортивной Медицины в 2006 году, выявили еще один положительный эффект ВСАА, могущий представлять интерес для приверженцев низкоуглеводных диет. Главная проблема таких диет кроется в истощении запасов энергетических субстанций, например, гликогена, являющегося главным источником топлива анаэробной активности, такой как тренировки в тренажерном зале. Основной же источник гликогена – это диетарные углеводы.
Гликоген обеспечивает производство субстанций, необходимых для синтеза АТФ, немедленного источника энергии для мышечных сокращений. Одной из таких субстанций явялется оксалоацетат. Без него цикл производства АТФ просто бы не работал, что привело бы к падению уровня энергии и тренировочной интенсивности.
Однако промежуточная субстанция суцинил коэнзим-А (SCA) повышает бионаличие оксалоацетата. Вот здесь на сцену выходят ВСАА, поскольку они напрямую повышают уровень SCA. Последние исследования предположили, что повышающие энергию акции ВСАА настолько мощны, что способны преодолеть эффекты дефицита углеводов.
В одном из экспериментов участвовали семь женщин, которые истощили свои запасы гликогена путем упражнений и строгой (низкоуглеводной) диеты. Одна группа принимала 300мг ВСАА на каждый килограмм веса тела, тем временем как другая получала плацебо. После этого участницы эксперимента работали на велотренажере до утомления. Группа ВСАА показала более высокие уровни глюкозы в крови, чем группа плацебо. К тому же первые легче сжигали свои жировые запасы. Возрастание бионаличия жиров вкупе с повышенным уровнем глюкозы в крови преодолело негативные эффекты истощения запасов гликогена.

http://en.epochtimes.com/

Недосыпаете? Хуже работаете!

Хороший сон становится все более труднодостижимой целью для обычного человека и это проблема, поражающая нас в любом возрасте – от младенчества до глубокой зрелости. Три статьи, опубликованные в научном журнале "Sleep" от 1 сентября, рассматривают проблему бессонницы – два исследования говорят о причинах того, почему тинейджеры и взрослые сплошь и рядом недосыпают. Если речь идет о тинейджерах, основным виновником считают сотовый телефон, что касается взрослых – виновата работа. Между тем третье исследование, посвященное маленьким детям, указывает на то, что недостаток сна в первые годы жизни может привести впоследствии к поведенческим проблемам и сложностям в обучении. Изучение подростков в течение года показало, что те из них, кто использует сотовый телефон больше одного раза в неделю в ночное время при выключенном свете, в пять раз чаще остальных, спустя год, начинают испытывать усталость. Чем дольше подростки лежат без сна, общаясь по мобильному, тем большую усталость они ощущают. "Сам факт, что работа влияет на сон, не явился для нас сюрпризом, но мы были поражены доминированием фактора рабочего времени над прочими воздействиями, – говорит Доктор Матиас Баснер из Пенсильванского университета. Из-за каждого недополученного вами часа сна вы работаете на 30 минут дольше".

American Journal of Physiology and Sports Medicine 35 (3): 266-378, 2007

Витамин С против раковой опухоли

Ученые сообщили, что витамин С и другие антиоксиданты могут эффективно тормозить рост некоторых раковых опухолей, но несколько иначе, чем предполагалось раньше. В своем исследовании они наблюдали за крысами, которым были имплантированы раковые клетки человека для инициации рака крови и рака простаты. Антиоксиданты – это нутриенты, предотвращающие повреждения здоровых клеток нестабильными молекулами, известными как свободные радикалы и образующимися в ходе нормального метаболизма. Витамин С, Витамин Е и бета-каротин – одни из самых известных антиоксидантов. Прежде считалось, что витамин С противостоит развитию опухолей, предотвращая повреждения ДНК свободными радикалами, однако группа ученых во главе с профессором медицины Чи Дэнгом (Chi Dang) из Университета Джона Хопкинса обнаружила, что антиоксиданты работают по несколько другой схеме – они подспудно подрывают способность опухоли к росту при некоторых обстоятельствах. К вышеприведенным видам рака доктор Дэнг добавил рак кишечника и рак шейки матки. Принимайте антиоксиданты, но не превышайте рекомендуемых доз.

American Journal Physiology Endocrinology Metabolism, 302: E1197-E1205,2007

Регулярные упражнения противостоят гипертонии

Высокое кровяное давление (гипертонию) часто называют тихим убийцей, потому что оно обычно не дает симптомов, но при этом увеличивает риск сердечного приступа, паралича, остановки сердца и заболеваний почек. Чаще всего лечение заболевания связано с препаратами, снижающими уровень воды в организме, замедляющими сердечный ритм и уменьшающими силу сокращений сердца. Всемирная Организация Здравоохранения рекомендует людям регулярно тренироваться, чтобы справиться со своим кровяным давлением. К сожалению, мы мало знаем о долгосрочных перспективах борьбы с гипертонией подобным образом. Немецкие ученые сообщили, что пациенты с высоким кровяным давлением, регулярно выполнявшие аэробные упражнения (60 минут два раза в неделю) снизили свое давление со 184/107 до 130/87 без помощи гипотензивных фармакологических препаратов. То есть, аэробные тренировки сами по себе также эффективны в борьбе с гипертонией, как и их комбинация с соответствующей терапией.

Medicine & Science in Sports & Exercise 38:1492-1499, 2006.

Пиво увеличивает риск подагры

Подагра – это общий случай воспаления суставов. Часто он возникает внезапно и характеризуется высоким уровнем мочевой кислоты в крови. Мочевая кислота формирует в суставах кристаллы, вызывающие воспаление и боль. Обычно болезнь поражает одновременно один или два сустава – как правило, суставы больших пальцев ног. Подагра чаще встречается у людей с хронически высоким уровнем мочевой кислоты, что может привести к хроническому поражению суставов. Среди факторов риска наследственность, ожирение, диета с высоким содержанием красного мяса, моллюсков, бобов и алкоголя. Однако, ученые из Гарварда обнаружили, что высокое (три и более порций в день) потребление пива или крепких напитков увеличивает риск подагры на 60%, чего нельзя сказать о вине. Таким образом, любители пива подвергаются высокому риску развития подагры.

American Journal of Physiology, 2007, Sep 19

Каков лучший способ восстановления между интенсивными тренировками?

Должны ли атлеты легко тренироваться между высокоинтенсивными сессиями (активное восстановление) или лучше просто отдыхать (пассивное восстановление)? Этим вопросом задались ученые Университета Западной Австралии. В ходе эксперимента девять велосипедистов выполняли по четыре заезда, разделенные семью днями. Каждый заезд состоял из шести сетов четырехсекундных заездов, выполняемых каждые 25 секунд. Каждый участник между основными сессиями случайным образом выполнял или две восстановительные сессии (30% от максимального потребления кислорода), или пассивно отдыхал. Мышечная биопсия бралась немедленно перед тренировочной сессией, сразу же после нее и на 21-ой секунде восстановления, чтобы проанализировать уровни в мышцах фосфокреатина, креатина и лактата, являющиеся хорошими индикаторами восстановления энергетических запасов. Выяснилось, что активное восстановление приводило к значительному понижению мощности с каждым заездом и заметно снизило мощностной выход в финальном заезде. Восполнение запасов фосфокреатина происходило медленнее в случае активного восстановления.

Из доклада, представленного на ежегодной встрече Американского Колледжа Ревматологии, ноябрь,15,2006

Локальное жиросжигание – реальность?

Локальное жиросжигание – это предположение о том, что, тренируя определенную мышечную группу, вы уменьшаете количество жира, ее окружающего. Хотя физиологи утверждают, что такое невозможно, результаты недавнего исследования, опубликованные в “American Journal of Physiology”, кажется, говорят об обратном. В ходе эксперимента 10 здоровых мужчин, воздерживавшихся от приема пищи всю ночь перед упражнениями, выполняли выпрямления одной ноги с 25% от максимальной нагрузки на протяжении 30 минут. Затем следовали выпрямления другой ноги с нагрузкой в 55% от максимальной на протяжении 120 минут, и снова выпрямления первой ноги с нагрузкой в 85% от максимальной в течение 30 минут. Между сессиями участники эксперимента отдыхали по 30 минут.

Ученые заключили, что определенные упражнения могут привести к локальному липолизу, поскольку зафиксировали усиленный кровоток и липолиз в подкожных адипозных волокнах над сокращающимися мышцами по равнению с мышцами отдыхающими. Однако не ясно, смогут ли подобные упражнения привести к уменьшению жировой прослойки в долгосрочной перспективе, поскольку жировые запасы могут быть полностью восстановлены в периоды отдыха между сессиями. К тому же, степень усиления липолиза просто мизерна – дополнительные 0,6-2,1 мг сохраненных жиров за 30 минут на 100 г жирового волокна, смежного с сокращающимися мышцам. Вывод – особо не надейтесь на локальное сжигание жира.

http://musculardevelopment.com

Сильные ноги предотвращают артрит коленей

Остеоартрит – это болезненное поражение суставов, разрушающее хрящ и нарушающее амортизацию, защиту и лубрикацию. Хрящи покрывают и защищают головки костей в больших суставах, таких как коленный. У многих бодибилдеров с возрастом развивается артрит коленных суставов. В ходе 30-месячного исследования ученые клиники Мэйо заметили, что сильные, сбалансировано развитые мышцы ног могут предотвращать боли в коленях и артриты. Случаев артрита оказалось меньше у людей с большими и сильными мышцами бедер. Следствие слабых мышц - это нестабильность сустава и неправильное движение надколенной чашечки, что накладывает повышенный стресс на хрящи и вызывает боли в коленях и артриты. Кроме того, слишком многие атлеты берутся за избыточные веса, изучая то или иное упражнение, и поэтому вынуждены прибегать к читингу. В таком случае они упускают возможность развить сильные мышцы, которые позволили ли бы им приседать с большими весами без повреждения коленей. Эффективным и проверенным временем средством сохранения и профилактики разрушения хрящевых тканей суставов являются хондроитин и глюкозамин, входящие в состав соответствующих пищевых добавок.

Ironman Magazine 09.04.2006

Тренинг подавляет ген миостатин

Контрольная система нашего организма постоянно следит за балансом. Например, инсулин помогает сохранять углеводы, а глюкагон выводит их из клеток в кровь. В мышечных клетках тоже существует своя система контроля. Мышечный фактор роста IGF-1 стимулирует рост мышц, а миостатин подавляет. Группа ученых Университета Питсбурга во главе с доктором Стефаном Ротом (Stephen Roth) обнаружила, что тренировки с отягощениями подавили активность миостатина у пятнадцати молодых и пожилых мужчин и женщин. Это позволило мышцам расти быстрее, однако исследователи не нашли связи между степенью роста и подавлением миостатина. Снижение активности миостатина наблюдалось вне зависимости от возраста и пола субъектов. Дальнейшие исследования миостатина представляют очевидный интерес для бодибилдеров и силовых атлетов.

Pinkoski C, et al.The effects of conjugated linoleic acid supplementation during resistance training. Med Sci Sports Exerc. 38(2):339-48, 2006.

Орехи и здоровье

Ученые Университета Аризоны обнаружили, что ежедневная доза селена, содержащаяся, например, в одной порции бразильских орехов, сокращает риск колоректального рака на 58%, рака простаты на 63% и рака легких на 46%. Результаты другого исследования, на этот раз проведенного в Университете Калифорнии в Дэйвисе, показали, что крысы, питавшиеся по высокожирной диете, целиком состоявшей из миндаля, продемонстрировали 33-процентное сокращение числа клеток предшественниц рака в кишечнике. Такой результат можно напрямую связать с двумя химикалиями, содержащимися в этих орехах, - кверцетином и каемферолом. Ученые Университета Пена заявили, что пять еженедельных порций орехов (10-12 штук) способны снизить риск заболеваний сердечнососудистой системы на целых 40%.

Eur J Appl Physiol, 2004;96:674-8

CLA сжигает жир и строит мышцы

Конъюгированная линолевая кислота (CLA) – это полиненасыщенная жирная кислота, получаемая из незаменимой жирной линолевой кислоты. CLA обладает мощными антиоксидативными свойствами, однако, опыты над животными (крысами, свиньями и курами) показали ее эффективность в сжигании подкожного жира и увеличении мышечной массы. Опыты на людях давали не столь очевидные результаты, но все же. По-видимому, во время испытаний на людях сказывалось отсутствие структурированной тренировочной программы. В ходе недавнего эксперимента 76 тренирующихся с отягощениями были случайным образом распределены на группу CLA (5 грамм в день) и группу плацебо. Они тренировались семь недель три раза в неделю. Семнадцать из них затем сменили группу еще на семь недель. Ученые фиксировали изменения силы, композицию тела и маркеры мышечного катаболизма. После первых семи недель группа CLA показала прирост мышечной массы, в семь раз (!) больший, чем в группе плацебо (+1,4 против +0,2). Прием CLA привел к уменьшению жировой массы тела (-0,8 против +0,4) по сравнению с группой плацебо, где уровень жира увеличился. Кроме того, группа CLA продемонстрировала уменьшение ключевых индикаторов распада мышечного протеина и значительное увеличение силы в жиме лежа. Очевидно, CLA борется против катаболических послетренировочных эффектов, чего уже вполне достаточно для того, чтобы принимать CLA во время тренировок с отягощениями.

Journal of Ply Physiology, 100:1647-1656,2006

Послетренировочное потребление высокогликемичных углеводов способствует отложению жиров? Вряд ли.

Некоторые специалисты считают, что потребление высокогликемичных углеводов после тренировки может подавить жиросжигающие процессы. Но я думается, что серьезным атлетам вряд ли стоит этого опасаться. Для исследования гормональной и метаболической адаптаций, происходящей в результате потребления высокогликемичных углеводов после упражнений, доктор Крзентовский (Krzentowski) с коллегами еще в 1982 году сравнили судьбу 100 грамм принятой перорально глюкозы или с утра на голодный желудок, или после трехчасовых упражнений, выполненных на движущейся дорожке при интенсивности в 50% от максимального потребления кислорода. Непрямая калориметрия показала, что потребление глюкозы после упражнений вызвало торможение сжигания углеводов и усиление сжигания жиров по сравнению с контрольным состоянием. Позже доктор Берд (Bird) с коллегами наблюдали, что послетренировочное потребление высокогликемичных углеводов не подавляет вызванное тренировкой с отягощениями сжигание жиров.

European Journal Applied Physiology, 97:253-260,2006)

Отказной тренинг и гормоны

Давайте взглянем на результаты эксперимента финских и американских ученых. Этот проект изучал гормональный отклик на симуляцию тренировки с отягощениями. Мужчины и женщины выполняли подобие тренировочной сессии, используя пять сетов из 10 повторений с двухминутным отдыхом между сетами и упражнениями. Такой отдых был выбран, потому что предыдущие исследования показали, что более короткие интервалы отдыха между сетами обеспечивают более сильный гормональный отклик.

В течение одной сессии субъекты выполняли в каждом упражнении по пять сетов из десяти повторений, используя вес, максимальный для десяти повторений. То есть, эти подходы выполнялись до отказа. В другой сессии все упражнения выполнялись в пяти сетах из десяти повторений с использованием 70% от максимального веса для 10 повторений. То есть, эти сеты выполнялись не до отказа.

Как у женщин, так и у мужчин концентрация гормона роста возрастала сразу же после упражнений, когда сеты выполнялись до отказа. У мужчин разница уровней гормона роста после двух сессий была весьма заметной, примерно 20 ug/l при отказном тренинге и 3 ug/L при неотказном. Значительной разницы в уровнях тестостерона у женщин после тренировочных сессий обнаружено не было, у мужчин же отказной тренинг вызвал значительный подъем тестостерона. После сессии, где сеты выполнялись не до отказа, тестостерон особо не поднимался (примерно 30 nmol/L против 23 nmol/L). Эксперимент показал, что отказные сеты вызывают гормональный отклик, благоприятный для последующего мышечного роста.

British Journal Sports Medicine, June 21,2006Не слишком ли часто вы тренируетесь?

Билатеральный тренинг эффективнее устраняет билатеральный дефицит

Билатеральный дефицит – это разница между суммой веса, которую вы можете поднять каждой рукой в отдельности и обеими вместе. Например, сумма весов, которые вы можете поднять каждой рукой при сгибании одной руки с гантелью, скорее всего выше, чем вес, который вы способны поднять обеими руками при подъеме штанги на бицепс. Эта разница называется билатеральным дефицитом. Считается, что унилатеральный тренинг (выполнение дополнительной работы отстающей конечностью) сокращает дефицит, но канадские исследователи пришли к другому выводу. Работа одновременно обеими конечностями (билатеральный тренинг) уменьшает билатеральный дефицит эффективнее, чем унилатеральный тренинг. Однако в эксперименте принимали участие пожилые женщины, поэтому его результаты могут оказаться неприменимыми к бодибилдерами и силовым атлетам. Тем не менее, предыдущий тренировочный опыт участниц эксперимента не мог повлиять на результаты.

J Appl Phys. 64:1381-1386

Вишня предотвращает воспаления, артриты и рак

Большинство бодибилдеров принимает различные пищевые добавки, что бы оптимизировать свое питание, но даже самые лучшие витаминно-минеральные формулы не могу заменить нутриенты, даваемые хорошо сбалансированной натуральной диетой. Дарящие здоровье томаты, брокколи и шпинат трудно сравнить с пилюлями. Вишня – одно из самых удивительных созданий природы. Она содержит химикалии, предотвращающие воспаления, ослабляющие мышечную болезненность, предотвращающие артриты и способствующие нормализации сна. Ученые Университета Вермонта под руководством доктора Деклана Конолли (Declan Connolly) обнаружили, что субъекты, потреблявшие вишневый сок два раза в день на протяжении восьми дней, испытывали меньшую мышечную болезненность после интенсивных тренировок с отягощениями. Тем не менее, рекомендовать продукты из вишни для предотвращения воспалений, рака и артритов еще рано. FDA разослала более 29 предупреждающих писем компаниям, заявляющим о противораковых свойствах вишни. На данный момент мы можем просто говорить о том, что вишня является здоровой пищей, приносящей пользу организму.

Стив Блэкман и Томас Фэйхи (Steve Blechman & Thomas Fahey), Muscular Development, #6, 2006

Сколько дней отдыхать между тренировками?

Традиционный протокол силовых тренировок – это три-четыре сессии в неделю, - в лучшем случае каждая мышечная группа получает нагрузку раз в неделю. А если вы уже опытны и применяете в своей практике различные техники повышения интенсивности, такие как негативные повторения, форсированные повторения, отдых/паузу? Обратимся к исследованию негативного тренинга, проведенному Кафедрой Медицины Университетского Колледжа в Лондоне и опубликованному в “Journal of Applied Physiology”. Пять женщин и три мужчины в возрасте от 24 до 43 лет выполняли максимальные эксцентрические (негативные) сокращения сгибателей локтя с двухнедельным перерывом между тренировками. После тренировки сила упала на 50% и через две недели восстановилась лишь на 80% от предтренировочного уровня, что указывает на необходимость еще более длительного отдыха для полного восстановления. Еще больше времени понадобиться на сверхкомпенсацию (рост) мышц. Восстановление всегда предшествует росту.

The American Journal of Clinical Nutrition 85; 803-807, 2007

Экстракт зеленого чая борется с жиром

Зеленый чай действительно помогает бороться с жиром. Содержащийся в чае химический элемент катехин помогает терять вес, повышая метаболизм углеводов, предотвращая откладывание жира и обеспечивая потоотделение (термогенезис) Эксперименты, проведенные в Японии, показали, что группа, выпивавшая одну бутылку чая, содержащего 690 мг катехина (экстракт зеленого чая) в день в течение 12 недель уменьшила вес тела, индекс массы тела, окружность талии, массу жира в теле и площадь поверхностного жира в отличие от группы, принимавшей ежедневно одну бутылку чая, содержащего лишь 22 мг катехина. Участники эксперимента, принимавшие экстракт зеленого чая, потеряли более 1,5 кг общего жира тела и 17 см поверхностного жира. Прием экстракта зеленого чая может быть эффективным способом потери килограммов и сантиметров. Это не магические пилюли для потери веса, но каждый маленький шаг составляет общую пользу.

Стив Блэкман и Томас Фэйхи (Steve Blechman & Thomas Fahey), Muscular Development, #1, 2007

Омега-3 строят костную массу у юношей

В одном из недавних исследований приняли участие 78 здоровых молодых людей среднего возраста 16 лет. Ученые определили плотность их костной массы и профиль липидов в крови. Через семь лет были проведены повторные анализы, которые показали несомненную связь между уровнем потребления омега-3 жирных кислот и плотностью костей. Кто бы мог предположить, что незаменимые омега-3 жиры оказывают столь мощный эффект на здоровье костей, даже у совсем молодых людей? Очевидно, с ранних лет следует включать в рацион ребенка полезные жирные кислоты.

Med Sci Sports Exerc 38, s404, 2006.

Качественное питание повышает иммунитет

Одной из главных целей любой тренировочной программы и диеты должно быть сохранение здоровья. Ослабление иммунной системы может стать препятствием к повышению результативности в высокоинтенсивных видах спорта, таких как бодибилдинг. Обычная простуда или насморк способны так же негативно отразиться на прогрессе, как растяжение подколенного сухожилия или травма плеча. Снижение иммунитета у атлетов часто возникает вследствие чрезмерной тренировочной нагрузки, плохого питания и эмоциональных стрессов. Эксперты-иммунологи из Великобритании, Соединенных Штатов и Дании объединились с целью рассмотреть связь между упражнениями, питанием и иммунитетом. Они еще раз убедились, что регулярные интенсивные тренировки истощают запасы углеводов (гликогена) в мышцах и печени, что приводит к борьбе между мышцами и иммунными клетками за ключевые аминокислоты. Потребление 30-60 г углеводов в ходе выполнения интенсивных упражнений может ограничить возможности стрессового гормона кор-тизола в подавлении иммунной системы. Истощение запасов цинка и аминокислоты глютамин (равно как и вырабатывающиеся в ходе тренировки свободные радикалы) также может вызвать проблемы с иммунитетом. Многие атлеты отмечают снижение частоты заболеваний верхних дыхательных путей в случае приема иммуностимулирующих пищевых добавок, но это не подтверждено научными исследованиями.

Стив Блэкман и Томас Фэйхи (Steve Blechman & Thomas Fahey), Muscular Development, #1, 2007

Вишня ускоряет восстановление

Вишня и вишневый сок, очевидно, обладают некоторой смесью антиоксидантов и противовоспалительных агентов, ускоряющих мышечное восстановление после интенсивных тренировок с отягощениями. В исследовании, результаты которого были представлены на ежегодной встрече Американского Колледжа Спортивной Медицины, говорится, что по сравнению с группой плацебо, мужчины, потреблявшие дважды в день по 450 грамм вишневого сока на протяжении восьми дней, восстанавливались быстрее после интенсивных тренировок. Обе группы выполняли тяжелую (только негативные повторения) работу на бицепсы, а ученые фиксировали силу, мышечную болезненность и амплитуду движения до тренировки и на следующий день. Например, потеря силы составила в среднем 24% в группе плацебо и лишь 4% в группе вишневого сока. Это указывает на то, что группа сока получала на тренировках меньше мышечных повреждений, что явилось ключевым аспектом ускоренного восстановления.

Орехи помогают снизить вес

Новейшее исследование ученых из Швеции показало, что включение в рацион здоровых продуктов даже более полезно для здоровья, чем исключение нездоровых. Увеличение потребления рыбы, брокколи, томатов и яблок - более позитивный шаг, чем отказ от блюд с высоким содержанием жиров и простых Сахаров. Немалую пользу в данном случае способны принести орехи. Ученые установили, что ежедневные 500 калорий из арахиса помогают поддерживать здоровый вес. В орехах содержится много клетчатки, здоровых жиров и протеина, кроме того, они ускоряют метаболизм. Не менее полезны в этом отношении миндаль и грецкий орех. Другое исследование еще раз подтвердило, что три яблока в день помогают поддерживать нормальный вес. Так что позаботьтесь о включении в свой рацион здоровых продуктов.

Перевод: Виктор Трибунский. Источник - Muscular Development 01.05

Ученые вновь открыли полезные свойства шоколада

По мнению немецких исследователей, при приеме в пищу какао, риск возникновения сердечных приступов снижается на 10-20%. Подобно чаю в какао содержатся полифенолы, предотвращающие появление заболеваний сердца. Однако в какао они другого типа (procyanids), причем более активные, отмечает Zhelezyaka.com.
Напомним, что британские ученые еще четыре месяца назад установили, что употребление шоколада благотворно влияет на организм. Было выяснено, что этот продукт препятствует появлению тромбов в крови. Такой же эффект наблюдается при использовании аспирина. Ранее специалисты заявляли о пользе шоколада для сердца.
Как говорит профессор Беккер, две чайные ложки темного шоколада в день достаточно для достижения благоприятного эффекта. Между тем, специалисты говорят, что прием в пищу молочного шоколада, не содержащего много какао, не приносит такой пользы, а даже наоборот, приносит больше вреда, поскольку в нем имеются жир и сахар.
А австралийские учёные из Института уныния и больницы Принца Уэльского провели первое всестороннее исследование влияния шоколада на настроение человека и пришли к выводу, что шоколад не может использоваться в качестве антидепрессанта. Напротив, он может углубить депрессию.
Теория о том, что шоколад может действовать как антидепрессант, уходит корнями в поверье, будто бы зависимость от шоколада связана с дефицитом серотонина, однако, австралийские исследователи не нашли никакой поддержки этой гипотезе. "Верно лишь то, что шоколад действует на ту же неврологическую систему, что и серотонин. Но вы должны съесть грузовика шоколада, прежде чем почувствуете эффект, эквивалентный одной пилюле антидепрессанта, - говорит профессор Гордон Паркер. - Наша работа исключает любую возможность использования шоколада для снятия стресса или депрессии".-

Medical Science of Sports, 33: 196-200, 2006

Польза от сокращенной амплитуды

Тренировочные руководства и большинство тренеров рекомендуют выполнять упражнения в полной амплитуде. В общем, это хороший совет, потому что полная амплитуда помогает сохранять гибкость и минимизировать стресс на суставы. Однако одно из опасений заключается в том, что сила, построенная упражнениями в сокращенной амплитуде, может и не передаться на полноамплитудные движения. Израильские ученые обнаружили, что перегрузка квадрицепсов в эксцентрических и концентрических движениях в пределах ограниченной амплитуды (угол в колене от 30° до 60°) увеличила силу в точках амплитуды, соответствующих изгибу колена в 10°, 45° и 80°. В концентрической фазе мышцы укорачиваются, вырабатывая усилия, в эксцентрической – удлиняются под нагрузкой. Работа в сокращенной амплитуде помогает усилить мертвые точки, максимизируя перегрузку (например, мощностной тренинг в силовой раме), и позволяет раньше возобновлять тренировки после травмы.

Стив Блэкман и Томас Фэйхи (Steve Blechman & Thomas Fahey), Muscular Development, #1, 2007

Скорость выполнения негативов меняет нагрузку на мышцы

Мышцы могут сокращаться концентрически, эксцентрически и статически. При концентрическом сокращении мышца вырабатывает усилия, сокращаясь, при статическом усилия вырабатываются без движения, при эксцентрических выработка усилий идет во время удлинения. Наибольшие усилия мышца способна вырабатывать при эксцентрических сокращениях, особенно когда они проходят быстро. Бодибилдеры понимают значение эксцентрических упражнений для построения массы и используют их, называя негативами. Исследователи Университета Южной Калифорнии обнаружили, что быстрое эксцентрическое сокращение бицепса (две секунды до выпрямления руки) активирует мышцу больше, чем медленное эксцентрическое сокращение (10 секунд до выпрямления руки). Они использовали технику магнитного резонанса, которая позволяет "видеть" мышцы во время работы. Это очень важное открытие для бодибилдеров, поскольку оно идет в разрез с общепринятым мнением. Исследование показало, что выполнение негативов в быстром темпе с большим весом сильнее активирует мышцу, чем использование более легкого веса и медленных негативов.

Стив Блэкман и Томас Фэйхи (Steve Blechman & Thomas Fahey), Muscular Development, #1, 2007

Жировые диеты снижают результативность тренировок

Энергопотребление (калории) - наиболее важный фактор любой атлетической программы питания. Жиры содержат 9 калорий (килокалорий) в каждом грамме, в то время как углеводы - лишь 4. Австралийские ученые заявляют, что адекватный прием углеводов - по крайней мере, 250 г в день - необходим для оптимальной выносливости. Восполняйте запасы углеводов после тренировки с помощью легкоусвояемых источников, содержащих простые сахара. Вопреки ошибочному мнению приверженцев низкоуглеводных диет, тренировочная мощность не увеличивается у людей, питающихся по высокожировой протеиновой или низкоуглеводной диете. Диета, богатая жирами и бедная углеводами, не подходит атлетам и не обеспечивает пиковой результативности.

Стив Блэкман и Томас Фэйхи (Steve Blechman & Thomas Fahey), Muscular Development, #1, 2007

Высокоуглеводные напитки перед тренировкой предпочтительнее топлива из жиров

Углеводы - более предпочтительное топливо для интенсивных тренировок, поскольку они предоставляют энергию организму быстрее, чем жиры. Ученые выяснили, что организм переключается с использования преимущественно жиров на углеводы, как только интенсивность нагрузки начинает превышать 65% от максимальной. Многие атлеты перед тренировкой употребляют углеводные напитки, чтобы предотвратить утомление. Британские ученые обнаружили, что прием 75 г глюкозы за 45 минут до упражнений повышает выносливость и снижает использование жиров на 14% по сравнению с плацебо. Поэтому потребление углеводов способно улучшить показатели в выносливостных упражнениях, даже если тренировки длятся более часа.

Стив Блэкман и Томас Фэйхи (Steve Blechman & Thomas Fahey), Muscular Development, #5, 2006

Быстрые и медленные протеины

Большинству бодибилдеров хорошо известны понятия высокого и низкого гликемического индекса продуктов. Высокое содержание сахара позволяет высокогликемичным нутриентам усваиваться быстрее. Но не всем известно, что существуют также быстрые и медленные протеины, которые по-разному влияют на концентрацию аминокислот в крови и процессы построения мышц. Бодибилдерам, скорее всего, не нужно потреблять более 1,5 г протеина на каждый килограмм веса тела - гораздо важнее расписание приема белка. Быстрые протеины (сывороточный) стремительно поднимают уровень аминокислот в крови и отлично подходят для послетренировочного коктейля. Кроме того, они лучше работают для пожилых людей, которые хотят поддержать мышечную массу. Последнее подтвердили работы британских ученых, показавшие, что потребление значительного количества быстрых протеинов пожилыми атлетами (80% от общего суточного количества белка) помогает поддержать мышечную массу, чего не происходило, когда эти же субъекты потребляли малые дозы медленных протеинов в течение всего дня. Более молодым людям (до 45 лет) медленные протеины (соя и казеин) помогают дольше поддерживать повышенный уровень аминокислот в крови и притупляют чувство голода. Медленные протеины лучше всего потреблять утром, когда требуется энергия на целый день, или вечером, перед тем, как начнется построение новых мышечных волокон во время сна.

Стив Блэкман и Томас Фэйхи (Steve Blechman & Thomas Fahey), Muscular Development, #5, 2006

Регулярные упражнения противостоят гипертонии

Гипертонию (высокое кровяное давление) часто называют тихим убийцей. Обычно она протекает бессимптомно, но может грозить сердечным приступом, параличем, остановкой сердца и заболеваниями почек. Чаще всего лечение гипертонии связано с препаратами, снижающими уровень воды в организме, замедляющими сердечный ритм и уменьшающими силу сердечных сокращений. Всемирная Организация Здравоохранения в качестве профилактики рекомендует людям регулярно тренироваться. К сожалению, мы мало знаем о долгосрочных перспективах борьбы с гипертонией подобным способом. Немецкие ученые сообщили, что пациенты с высоким кровяным давлением, регулярно занимавшиеся аэробикой (один час два раза в неделю) снизили свое давление со 184/107 до 130/87 без помощи гипотензивных фармакологических препаратов. То есть, аэробные тренировки сами по себе так же эффективны в борьбе с гипертонией, как и их комбинация с соответствующей терапией.

Strength & Conditioning Journal, 29:84-87, 2006

Низкоуглеводная диета тормозит мышечный рост

Для оптимального роста мышц имеют значение: мышечное напряжение, время нагрузки, анаболические гормоны, аминокислоты, отдых и калории. Инсулиноподобный фактор роста (IGF-1) является одним из наиболее важных гормонов для увеличения мышечных размеров. Он связан с гормоном роста и тестостероном. Ученые Калифорнийского университета под руководством доктора Дэна Немета (Dan Nemet) обнаружили, что уровень IGF-1 снизился у субъектов, которые выполняли интенсивные упражнения на выносливость три часа в день на протяжении недели, но не питались при этом соответственно нагрузкам. Их коллеги, питавшиеся адекватно своим потребностям, продемонстрировали нормальный уровень IGF-1. Процесс мышечной гипертрофии замедляется, когда вы не получаете достаточно калорий. Перед соревнованиями не урезайте объем получаемых калорий слишком сильно, потому что так вы можете снизить IGF-1 и затормозить мышечный рост.

Стив Блэкман и Томас Фэйхи (Steve Blechman & Thomas Fahey), Muscular Development, #5, 2006

Интенсивный тренинг с отягощениями ускоряет метаболизм на два дня

Многие специалисты утверждают, что тренинг с отягощениями не особо помогает в контроле веса, потому что не сжигает такого количества калорий, как бег, езда на велосипеде или ходьба на лыжах. Однако ученые Университета Висконсина в Ла Кроссе показали, что интенсивная тренировка с отягощениями повышает скорость метаболизма на целых два дня после нее. Ученые оценивают уровень метаболизма по степени потребления организмом кислорода. Упражнения повышают послетренировочный уровень метаболизма, увеличивая температуру мышц, нарушая нормальное функционирование клеток (клеточная жидкость, электролиты и минералы) и стимулируя химикалии (называемые непарными протеинами), которые увеличивают число сжигаемых калорий. Повышенный уровень метаболизма после тренировки может помочь в контроле веса. Исследование еще раз показало, что тренинг с отягощениями помогает людям контролировать вес, ускоряя метаболизм и увеличивая мышечную массу.

Стив Блэкман и Томас Фэйхи (Steve Blechman & Thomas Fahey), Muscular Development, #5, 2006

Высокообъемные тренировки предотвращают инсулинорезистентность

Инсулинорезистентность связана со многими факторами сердечных заболеваний, такими как высокое давление, абдоминальное ожирение, избыточный уровень инсулина и повышенный уровень холестерина. Инсулин, гормон, выделяемый поджелудочной железой, помогает контролировать метаболизм углеводов, жиров и протеина. Связываясь с клеточными рецепторами, он транспортирует сахар из крови в клетки. Клеточные рецепторы могут снизить свою чувствительность к инсулину. В этом случае поджелудочная железа для достижения желаемого эффекта вынуждена производить его больше. Диеты с высоким содержанием сахара, недостаток физических нагрузок и наследственность могут увеличить риск развития инсулинорезис-тентности. Ученые Университета Восточной Каролины обнаружили, что выносливостный тренинг способен заставить рецепторы инсулина работать лучше (сделать их более чувствительными). Люди, тренировавшиеся 170 минут в неделю показали лучшие результаты в этом отношении, чем те, кто занимался 115 минут в неделю. Интенсивность упражнений не отразилась на чувствительности рецепторов к инсулину. Для предотвращения инсулинорезистентности придерживайтесь диеты с низким содержанием насыщенных жиров и простых Сахаров, а также старайтесь тренироваться по 30-90 минут ежедневно.

American Journal of Clinical Nutrition, November 2006

Активный отдых после интенсивных упражнений приносит больше пользы

Интервальный тренинг, серия интенсивных упражнений, прерываемая отдыхом - отличное средство поддержания физической формы и сжигания лишнего жира. Пример интервальной тренировки - восемь забегов на 400 м с перерывами от 90 секунд до 3-х минут. Ученые Университета Вермонта во главе с доктором Дикленом Коноли (Declan Connoly) обнаружили, что субъекты, которые выполняли легкие упражнения между интенсивными заездами на велотренажере, восстанавливались быстрее, чем в случае пассивного отдыха. Мощность в ходе выполнения упражнений зависит от уровня в мышцах некоторых веществ -аденозина трифосфата (АТФ) и креатина фосфата. Активный отдых поддерживает кровоток в мышцах, быстрее восстанавливая запасы этих веществ. Ученые пришли к заключению, что трехминутный отдых оптимален для интервального тренинга.

Eur J Appl Physiol, 2005 Oct 29;1-9

Сахар может вызвать рак поджелудочной железы

Доктор Сюзанна Ларсон (Susanna Larson) с коллегами из Королевского Института Стокгольма семь лет следила за 77 797 мужчинами и женщинами в возрасте от 45 до 83 лет. Те, кто потреблял пять и больше порций сахара в день (например, сахар в чае, кофе или мюслях), показали вероятность заболевания раком поджелудочной железы на 69% большую, чем люди вообще не добавлявшие сахар в свои напитки. У людей потреблявших две и более порции мягких алкогольных напитков в день эта вероятность оказалась выше на 93%, а у потребителей сладких фруктовых супов и тушеных фруктов – на 51%. Однако связи между раком поджелудочной железы и потреблением конфет, мармелада или джема обнаружено не было, вероятно потому, что эти продукты едят обычно в меньших количествах. Ученые предполагают, что проблема может заключаться в снижении чувствительности к инсулину, вырабатываемому поджелудочной железой, - чувствительность снижается, а количество вырабатываемого гормона увеличивается.

Strength Condition Journal, 28:84-87,2006

Лейцин: суперзвезда среди аминокислот?

Доктор Кроу (Crowe) c коллегами изучили влияние приема лейцина на результативность работы гребцов на каноэ. Тридцать спортсменов прошли тест перед и после шести недель приема лейцина (45мг на килограмм веса тела) или плацебо. Оказалось, что лейцин значительно повысил выносливость и мощность мышц корпуса. Авторы эксперимента предположили, что эргогенные эффекты лейцина, скорее всего, связаны с уменьшением повреждений скелетных мышц в результате тренировок и/или усилением в них анаболических процессов.

Стив Блэкман и Томас Фэйхи (Steve Blechman & Thomas Fahey), Muscular Development, #5, 2006

Алкоголь после тренировки снижает уровень тестостерона

Многие тренеры настаивают на полном отказе от алкоголя в соревновательный сезон. Алкоголь ухудшает фокусировку, координацию и привносит в систему пустые калории, однако также он может помешать строить мышцы и силу. Ученые из Университета Коннектикута сообщили, что массивное потребление алкоголя после тренировки с отягощениями снижает уровень тестостерона в крови. После легкой выпивки такого эффекта не наблюдается. Тестостерон – это высокоанаболичный гормон, необходимый для мышечной гипертрофии и синтеза протеина после упражнений. Хорошая выпивка после тренировки может помешать высвобождению тестостерона и затормозить ваш прогресс.

Стив Блэкман и Томас Фэйхи (Steve Blechman & Thomas Fahey), Muscular Development, #5, 2006

Псевдоэфедрин не повышает результативность

Некоторые атлеты выбывают из соревнований из-за приема препаратов, содержащих псевдоэфедрин - лекарство, по действию схожее с адреналином. Он ускоряет сердечный ритм и увеличивает силу сердечных сокращений, что теоретически должно усиливать мышечные сокращения. Канадские ученые во главе с доктором Алистером Ходжесом (Alastair Hodges) обнаружили, что прием 60 мг псевдоэфедрина не оказал никакого влияния на мощность выполняемых упражнений в ходе велосипедного теста (теста Вингейта) или на циклическую эффективность (метаболическое значение за определенный уровень упражнений). Олимпийский запрет на допинг призван поставить всех спортсменов в равные условия. Многие атлеты простужаются из-за стресса или перетренированности. В этом случае может помочь псевдоэфедрин. И поскольку он не улучшает результативности упражнений, то должен быть исключен из списка запрещенных веществ.

Reuters Health

Предварительное утомление -малоэффективный тренировочный метод

Недавно в США были опубликованы результаты исследования, опровергающего пользу техники предварительного утомления. Хотя данный метод и строит силу и размеры, он не настолько эффективен, как другие техники, поскольку ослабляет мышцы. Многие бодибил-деры практикуют предварительное утомление (выполнение изолирующего упражнения перед базовым - например, экстензии ног перед приседаниями) для максимальной перегрузки мышц. Шведские ученые обнаружили недостаток техники предварительного утомления в том, что в последующем компаундном упражнении целевые мышцы активируются меньше. Для измерения электрической активности в мышцах они использовали электромиограф. Гипертрофия зависит от степени мышечного напряжения и его продолжительности. Предварительное утомление ограничивает напряжение, которое вы можете выработать в последующем упражнении, а также рабочий вес в нем.

Medicine & Science in Sports & Exercise, 37; 2054-2061, 2006

Сидите прямо... и вы испортите себе спину

«Сиди прямо, иначе испортишь себе спину», - говорили вам мама и, похоже, была неправа. Согласно исследованию радиолога Масима Амира Башира (Maseem Amir Bashir) с коллегами из Университета Госпиталя Альберта в Канаде, сидение с прямой спиной (угол между бедрами и корпусом составляет 90 градусов) может привести к болям в спине. Ученые наблюдали за 22 здоровыми взрослыми людьми, не имевшими в прошлом проблем со спиной, сидевшими в разных положениях:
- наклонившись вперед (как обычно сидят за клавиатурой;
- с прямой спиной;
- слегка отклонившись назад (угол между бедрами и корпусом примерно 135 градусов) и опираясь на спинку кресла.
«Мы обнаружили, что положение полулежа, с отклонением корпуса назад на 135 градусов накладывает наименьший стресс на позвоночник, так как оно наиболее близко к полностью расслабленному состоянию, когда вы просто лежите», - сообщил доктор Башир. Сидя абсолютно прямо, вы вынуждены выпрямлять спину, сопротивляясь силе тяжести. Как и ожидалось, положение с наклоном корпуса вперед оказалось самым опасным для спины.

Стив Блэкман и Томас Фэйхи (Steve Blechman & Thomas Fahey), Muscular Development, #5, 2006

Креатин моногидрат повышает результативность выносливостных тренировок

Мы уже знаем, что креатин способствует увеличению силы и выносливости мышц, однако, недавнее исследование показало, что использование креатин моногидрата улучшает способности мышц поддерживать энергетический баланс во время аэробных упражнений. В эксперименте участвовали семь хорошо тренированных мужчин, которые в течение часа выполняли интенсивную выносливостную работу (педалирование на тренажере при 78% от максимального потребления кислорода), а затем выполняли «заезд» на результативность длительностью 13 минут. Выяснилось, что в крови субъектов, получавших креатин, уровень инозина монофосфата (IMP) после упражнений оказался гораздо ниже, чем у тех, кто получал плацебо. IMP – это побочный продукт расщепления АТФ (энергетической молекулы), который появляется в крови только после интенсивных упражнений. Увеличение в мышцах запасов креатина путем приема пищевой добавки улучшило способности мышц к регенерации АТФ во время анаэробной активности. Более низкий уровень IMP после упражнений говорит об ускорении восстановления.

Стив Блэкман и Томас Фэйхи (Steve Blechman & Thomas Fahey), Muscular Development, #5, 2006

Креатин приравняют к допингу?

Креатин входит в состав говядины, рыбы, свинины и некоторых растительных продуктов, таких как клюква, являясь важным элементом высокоэнергетического соединения креатина фосфата. Креатина фосфат необходим для выполнения упражнений во взрывной технике - подъема отягощений, метания снаряда, прыжков или спринта. Он обеспечивает выработку значительного количества энергии за короткое время. Наш организм способен работать на пике мощности относительно недолго - примерно 3 секунды, затем он вынужден переходить на более "медленные", но и более обширные источники энергии. Увеличение запасов креатина фосфата позволит продлить время работы на пике мощности как на соревнованиях, так и во время тренировок. Австралийский ученый Стефен Берд (Stephen Bird) суммировал данные большого числа научных исследований креатина моногидрата, начиная с 1994 года. Большинство из них говорит о том, что креатин увеличивает мышечную массу, силу и мощность, а также результативность во множественных сетах тренировок с отягощениями, спринтах и высокоинтенсивных упражнениях. Креатин не приносит существенной пользы пловцам, бегунам или велосипедистам - в тех видах спорта, где активность длится дольше 20 секунд. Более 50 исследований не обнаружило побочных эффектов приема этой пищевой добавки, тем не менее, многие тренеры и спортивные деятели выступают за запрет креатина. Существует мнение, что креатин вызывает рак, мышечные судороги, травмы мышц и суставов. Креатина моногидрат уже запрещен во Франции и попал в центр допингового скандала в итальянском футболе. В его использовании были уличены некоторые игроки, включая одного футболиста команды, завоевавшей Кубок Мира.

Muscular Development 11/03

Рыбий жир усиливает использование жировых запасов во время тренировок

Рыбий жир способен помочь избавиться от лишнего веса. Он богат омега-3 жирами, предотвращающими сердечные заболевания, улучшающими деятельность мозга и замедляющими старение клеток. Американская Сердечная Ассоциация рекомендует регулярно потреблять рыбу. Многие люди принимают рыбий жир в виде пищевых добавок, чтобы избежать потребления рыбы в чистом виде по причине возможного загрязнения ее различными примесями, например, ртутью. Ученые из Университета Миссури обнаружили, что мужчины, получавшие пищевую добавку рыбьего жира (4 г в день на протяжении трех недель), увеличили использование собственного жира в ходе выносливостных тренировок (60 минут бега при 60% усилий), что теоретически может выразиться в потере веса.

Muscular Development, #5, 2006

Интенсивный тренинг с отягощениями ускоряет метаболизм на два дня

Многие ученые утверждают, что тренинг с отягощениями не особо помогает в контроле веса, потому что не сжигает такого количества калорий, как бег, езда на велосипеде или ходьба на лыжах. Однако ученые Университета Висконсина в Ла Кроссе показали, что интенсивная тренировка с отягощениями повышает скорость метаболизма на целых два дня после нее. Ученые оценивают уровень метаболизма по степени потребления организмом кислорода. Упражнения повышают послетренировочный уровень метаболизма, увеличивая температуру мышц, нарушая нормальное функционирование клеток (клеточная жидкость, электролиты и минералы) и стимулируя химикалии (называемые непарными протеинами), которые увеличивают число сжигаемых калорий. Повышенный уровень метаболизма после тренировки может помочь в контроле веса. Это исследование показало, что тренинг с отягощениями помогает людям контролировать вес, ускоряя метаболизм и увеличивая мышечную массу.

Reuters Health

Фронтальные приседания - убийственное упражнение для гигантских квадрицепсов!

Среди бодибилдеров фронтальные приседания не пользуются особой популярностью. Однако многие атлеты мощностных видов спорта выполняют это упражнение, чтобы развить силу без нагрузки на спину. Удерживая вес перед собой, вы вынуждены держать спину прямой, изолируя мышцы низа. Если вы хотите нагрузить бедра и ягодичные мышцы, то фронтальные приседания для вас. Расположите гриф на верхнем отделе груди, держа руки скрещенными на нем (можно подложить под гриф что-нибудь мягкое). Ноги поставьте на ширину плеч, присядьте до параллели полу и вернитесь в исходную позицию. Начните с пустого грифа до тех пор, пока не научитесь удерживать равновесие, не освоите технику, и не разовьете необходимую гибкость. Это очень эффективное, но малораспространенное упражнение для построения мышечной массы низа тела. Также оно служит прекрасным средством профилактики травм спины.

American Journal of Clinical Nutrition, 84; 63-69, 2006

Ешьте не спеша, и вы получите меньше калорий

Новое исследование впервые доказало правильность известной рекомендации есть медленно. Согласно выводам доктора Кетлин Мелансон (Kathleen Melanson) из Университета Род Айленда в Кингстоне, женщины получили на 70 калорий меньше, когда ели медленно, по сравнению с теми, кто питался быстро. «Меньше калорий при большем удовольствии от приема пищи», - добавила доктор Мелансон. В ходе эксперимента 30 молодых женщин ели беталини с томатом и овощным соусом, приправленную сыром Пармезан, в двух разных режимах. Перед каждым экспериментальным приемом пищи участницы исследования получали стандартный завтрак калорийностью в 400 калорий, а затем ничего не ели четыре часа. Одной группе выдавались большие ложки, и было рекомендовано есть как можно быстрее, не отвлекаясь от приема пищи. Другая группа ели маленькими ложками, кладя их на стол после каждого кусочка пищи. Каждый кусочек они жевали 15-20 раз. Питавшиеся быстро получили в среднем 646 калорий за девять минут, медленно – 579 калорий за 29 минут. Неторопливое питание обеспечило большее удовлетворение и насыщение немедленно после еды и спустя четыре часа. Неспешное потребление пищи способствует снижению веса. Доктор Мелансон отметила, что при трех разовом питании в день можно получить на 210 калорий меньше, если никуда не торопиться.

Medicine & Science in Sports & Exercise 38(5); 894-900, 2006.

Соусы помогают сжигать жир

Эксперименты на животных и людях показали, что потребление блюд, содержащих соус чили, увеличивает энергозатраты и усиливает утилизацию жиров. Доза чили, использовавшаяся в исследованиях, составляла примерно 20-30 грамм в день. Выяснилось, что здоровые люди, потребляя соус чили, демонстрируют снижение отклика инсулина на получаемую пищу, что обеспечивает меньшее количество калорий, сохраняемых в жировых депо, и улучшение метаболизма жиров в течение дня. Если вы на строгой диете, предусмотрите в ней немного чили содержащих продуктов.

www.parapharma.ru

Активные мужчины и женщины сжигают калории одинаковыми темпами

Всегда считалось, что из-за меньшей мышечной массы, более низких уровней анаболических гормонов и высокого процентажа подкожного жира женщинам труднее сжигать жир, чем мужчинам. Однако выяснилось, что если речь заходит о сжигании калорий, то интенсивность процесса не зависит от принадлежности к тому или иному полу. Результаты недавнего исследования показали, что в ответ на высокую физическую активность и строгую диету мужчины и женщины тратят одно и то же количество калорий по отношению к сухой мышечной массе. Обычно у мужчин мышечная масса больше, поэтому и жир они сжигают легче. Женщинам стоит стремиться к наращиванию мышц, чтобы постоянно сжигать калории в течение дня. Определенная диета ускорит снижение веса.

Archives of Disease in Childhood, November 2006.

Полезная еда не спасает от ожирения?

Исследование Корнельского Университета\Cornell University показало, что обычные люди съедают намного больше еды с этикеткой "пониженное содержание жира". Таким образом, "полезная" еда не спасает от ожирения. Это исследование проводилось путем наблюдений за перекусывающими американцами в кинотеатрах и на вечеринках. Если едок выбирал закуску (в эксперименте использовались шоколадки) с низким содержанием жира, он съедал на 28% больше, чем обычно. Полные люди налегали на обезжиренную еду еще активней и съедали на 45% больше, чем обычно. Среднестатистический продукт с низким содержанием жира содержит на 11% меньше калорий, чем обычно. Таким образом, "здоровая еда" лишь усугубляет проблему ожирения. Впрочем, в 2004 году голландские врачи опубликовали иное исследование, которое показало, что большие порции нежирной еды лучше для здоровья, чем маленькие порции жирной.



Наверх

Hardgainer.RU - Бодибилдинг и фитнес для любителей © 2005-2016
Любая перепечатка или другое использование материалов данного сайта допускаются только с разрешения администрации сайта либо с разрешения группы компаний Ironman. Статьи из журналов публикуются с официального разрешения правообладателя на территории Российской Федерации.
Незаконное использование материалов данного сайта преследуется по закону (Статья 146 Уголовного кодекса Российской Федерации)