
5. Последняя программа
принадлежит Людмиле
Старовой, харьковчанке. двукратной
вице-чемпионке мира по пауэрлифтингу среди
женщин. Ее лучший результат в жиме лежа
составляет 105 кг в весовой категории до 52 кг.
Программа Людмилы Старовой
10-недельный цикл |
1 неделя |
60% 1х15 |
2 неделя |
65% 1х12 |
3 неделя |
70% 1х10 |
4 неделя |
75% 1х8 |
5 неделя |
80% 1х6 |
6 неделя |
85% 1х5 |
7 неделя |
90% 1х4 |
8 неделя |
95% 1х3 |
9 неделя |
100% 1х2 |
10 неделя |
соревнования.
Начальный вес - тот, что был на 8 неделе |
«Проценты» следует считать от
предыдущего максимума. Таким образом, прибавка
может составить 3-5%.
Понедельник (тяжелый
день) |
1 |
Жим лежа |
по 10 - недельному циклу |
2 |
Перегрузка 120 - 130% |
1х10 сек. |
3 |
Негативы 95 - 110% |
3х1 |
4 |
Жим сидя в наклоне |
3х10 |
5 |
Жим гантелей сидя |
3х15 |
6 |
Французский жим лежа |
3х8-10 |
7 |
Бицепс стоя со штангой или гантелями |
3х12 |
Вторник |
1 |
Приседание |
по выбору |
Четверг (легкий
день) |
1 |
Жим лежа узким хватом |
3х15 |
2 |
Жим лежа обратным хватом |
3х15 |
3 |
Жим гантелей лежа |
3х8-10 |
4 |
Жим штанги сидя/стоя |
3х10 |
5 |
Трицепс в блоке |
3х8-10 |
6 |
Бицепс (любое упражнение) |
3х10-12 |
Пятница |
1 |
Тяга |
по выбору |
2 |
Тяга вертикального блока к груди |
3х10 |
3 |
Тяга Т-штанги |
3х10 |
4 |
Тяга горизонтального блока сидя |
3х10 |
В «тяжелый день» необходимо
увеличивать вес во всех упражнениях с
приближением к соревнованиям.
В «легкий день» веса не должна меняться с
первой недели. Этот прием позволяет ие менять
время восстановления организма.
>>>далее>>>
|